食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

オメガ3-6-9不飽和脂肪酸ガイド

オメガ3」という言葉は、もう既に、市民権を得ているように思います。

でも、脂肪酸には、オメガ3だけでなく、オメガ6、オメガ9などもあります。

いずれも私達の健康にとって良い効能をもっている、とても大切な脂肪酸です。これらの脂肪酸が適切にバランスしていることが重要です。このバランスが崩れると様々な慢性疾患の原因となったりします。

脂肪酸って?

脂肪酸は、の様に連なった形をしています。

その鎖が全て炭素の一重結合で完結しているものを、飽和脂肪酸と呼びます。
炭素連鎖の一か所以上二重結合しているものを不飽和脂肪酸と呼びます。

二重結合している箇所が2つ以上あると、多価と呼ばれ、オメガ3オメガ6は、多価不飽和脂肪酸です。
二重結合している箇所が1つだけのものは、一価と呼ばれ、オメガ9は、一価不飽和脂肪酸です。

オメガというのは「終わり」とか「最後」という意味があります。

女子栄養大学食生活指導士教科書から抜粋し、ソフィアウッズ・インスティテユート加筆

炭素連鎖の終わりから3番目より前で二重結合しているので、オメガ3と呼ばれます。
オメガ6は、6番目より前で二重結合している脂肪酸のこと。
オメガ9は、9番目で二重結合している脂肪酸のことです。

今回は、飽和脂肪酸ではなく、不飽和脂肪酸、特に、オメガ3、オメガ6、オメガ9それぞれの効能などについて説明をしていきたいと思います。

(裏付けとなっている研究論文は最後に参考文献として一覧にしていますのでご参照ください。)

オメガ3多価不飽和脂肪酸 – 生活習慣病予防

私達の体内で造ることはできません。そのため食事から摂る必要があるという意味で、必須脂肪酸と呼ばれています。

オメガ3には、いくつか異なるタイプが存在しています。なかでも良く知られているのが次の3つです。

イコサペンタエン酸(EPA):

炭素が20連鎖している脂肪酸です。内臓炎症うつ病を改善することが判っているエイコサン酸エイコサノイド)と呼ばれる成分を造ります。

ドコサヘキサエン酸(DHA):

炭素が22連鎖している脂肪酸です。DHAは脳の重さの約8%を占めており、脳の成長脳機能にとって非常に重要な役割を果たしています。

EPAとDHAが豊富な食品は、です。特に、サーモン、マグロ、鯖、イワシに多く含まれています。

世界保健機構(WHO)は、1週間に少なくとも2食EPADHAが豊富なを食べることを勧めています。

アルファ-リノレン酸(ALA):

炭素が18連鎖している脂肪酸で、体のエネルギーを活用してEPAやDHAに変換されます。

ナッツやシーズに多く含まれています。特に、チアシード、くるみ、亜麻仁、エゴマに多く含まれています。

秋はナッツが美味しい季節!』 ナッツの栄養ガイド
秋はシーズも美味しい季節』 シーズの栄養ガイド
チアシードを和食に活用する方法とチアシードを食べると危険な人

オメガ3の効能

いずれのオメガ3も、細胞膜の重要な成分である他、多くの役割を担っています。

循環器の健康向上: 善玉コレステロールを増やします。中性脂肪を減らし、血圧を改善し、動脈硬化を予防します。

精神の健康をサポート: うつ症状、統合失調症、躁うつ病の症状を改善します。その他の精神疾患の予防にもなります。

減量と胴回りのスリム化: 体重コントロールに重要な役割を担っており、胴回りのスリム化(メタボ改善)に寄与すると考えられています。

日本人を被験者とした研究もおこなわれていて、渡辺満利子先生が論文を発表されています。『日本人にもメタボ改善効能が証明された亜麻仁油 – 渡辺満利子先生と』にまとめていますのでご参照ください。

肝脂肪の減少: オメガ3を摂ることで、肝臓に溜まった脂肪を減少させることができると考えらえています。

胎児の脳の成長支援: オメガ3が胎児の脳の成長にとって重要な役割を担っていることが判っています。

内臓炎症予防と改善: オメガ3は、慢性疾患の原因となる内臓炎症を防ぎます。

認知症予防: オメガ3を豊富に含んでいる魚を多く食べる人ほど、認知症を発症するリスクが低いことが報告されています。オメガ3は高齢者の記憶改善に役立つのではないかと期待されています。

骨の健康維持: オメガ3を多く摂る習慣のある人で血中濃度が高い人は、骨密度が高いことが報告されています。

喘息予防: 喘息の症状の緩和になると考えられています。特に小児喘息に効くと考えられています。

オメガ3多価不飽和脂肪酸が不足すると、肥満糖尿病心疾患などの慢性疾患の原因となると考えられています。

発がんリスクの低減: オメガ3が様々な癌の発症リスクを低減させたとする報告がたくさん存在しています。

乳がんを予防する10の戦略
甲状腺機能低下症の予防と改善(2) - 食事

オメガ6多価不飽和脂肪酸 – ホルモンバランス

オメガ6も体内で造れないため、食事から摂る必要がある必須脂肪酸です。

この脂肪酸はエネルギーとして使われます。

代表的なオメガ6は、リノール酸で、もっと炭素連鎖の長いアラキドン酸(ARA) に変換されたりします。リノール酸は、精製された植物油、大豆油やコーン油などに多く含まれています。ナッツやシーズにも多く含まれています。

EPAと同様に、アラキドン酸もエイコサン酸エイコサノイド)を造ります。

エイコサン酸(エイコサノイド)は、免疫システムの重要な役割を担っています。しかし、アラキドン酸由来のエイコサン酸(エイコサノイド)は、体内で多くなり過ぎると内臓炎症を起こす性質を持っています。

オメガ6は、洋食(和食以外)の食事に大抵多く含まれているため、和食をあまり食べない人は注意が必要です。

オメガ3とオメガ6の適切な割合

適切なオメガ3とオメガ6の割合は、1:4か、それ以下です。

とは言え、いくつかのオメガ6にも慢性疾患の改善効果を持っているものが発見されています。

効能のあるオメガ6

ガンマ-リノレン酸(GLA): 

イブニング・プリムローズ月見草オイルボラジ・オイルの成分として発見されたものです。多くは体内で、ジホモ・ガンマ・リノレン酸(DGLA)に変換されます。ジホモ・ガンマ・リノレン酸は、アラキドン酸由来のエイコサン酸(エイコサノイド)を抑制してくれます。

その他、豚肉クジラ肉に豊富に含まれています。

ジホモ・ガンマ・リノレン酸のサプリメントを摂ることでリューマチ関節炎の症状を改善させたとする報告がある他、乳がん治療と並行的にサプリメントを摂取すると、乳がん治療だけよりも効果的であったという報告もあります。

私は生理の始まる頃と終わる頃の2回、女性ホルモンのバランスの関係で目が腫れるのですが、その時、ボラジオイルを飲んだり、まぶたに塗ると腫れがひいてくれます。ガンマ-リノレン酸の女性ホルモンバランスの改善、バランスの乱れによる不調改善効果を実感しています。

共益リノール酸(CLA): 

牛などの反芻(はんすう)動物から見つかった脂肪酸で、反芻動物の消化管内で微生物が産生します。そのため、牛肉や牛の乳製品に多く含まれています。

共役リノール酸は、構造的に天然に含まれるトランス脂肪酸です。でも、体内でトランス脂肪酸以外の脂肪酸と同様に振る舞う(ヒトの体脂肪の減少に効果を示している)ことから、FDA(米国食品医薬品局)やデンマークではトランス脂肪酸の規制から除外しています。

オメガ9一価不飽和脂肪酸 – 寿命延長?

代表的なオメガ9は、オレイン酸です。

オメガ9は、体内で腸内細菌によって造られるため、私達の細胞に最も多く存在している脂肪酸です。つまり、食品からしか摂れない必須脂肪酸ではありません。

食品では、オリーブ油、カシューナッツ、アーモンド、ピーナッツ、アボカド、胡桃などに多く含まれている他、牛肉にも含まれています。

秋はナッツが美味しい季節!』 ナッツの栄養ガイド
秋はシーズも美味しい季節』 シーズの栄養ガイド
あなたのビタミンEは本物ですか?
スーパーフルーツ- アボカドの効能

オメガ9の効能

メタボ改善: オメガ9が糖尿病患者の血中中性脂肪を19%、悪玉コレステロールの原料となる超低密度リポタンパク質(VLDL)を22%減少させたことが報告されています。

インシュリン抵抗性改善: マウスを使った研究では、オメガ9豊富な餌を与えたグループでは、インシュリン抵抗性が改善され、内臓炎症が減少したことが報告されています。

ヒトを対象とした研究でも、一価不飽和脂肪酸が豊富な食事をしている人は、飽和脂肪酸の多い食事をしている人よりも、内臓炎症が少なく、インシュリン感受性が良好であることが報告されています。

寿命延長?: 2017年4月13日に発表された最近の発見では、線虫という虫を使った実験でヒトを対象としたものではないものの、オメガ36(多価不飽和脂肪酸)ではなく、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)だけで、線虫の寿命を延長させるのに十分であったと報告しています。

他の生物種でも、食餌中や体内で造られる一価不飽和脂肪酸によって寿命や健康寿命が延び得るかどうかは、今後の研究課題だとしています。

直感的に考えると、一価不飽和脂肪酸だけを私達は体内で造れるってことは、それだけ必要不可欠だってことだと思うのです。そう考えれば、食品に依存して摂取しなければならない多価不飽和脂肪酸(オメガ3や6)よりも、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)が私達の寿命に深く関わっているかもしれないことに納得してしまいます。

オメガオイルの選び方

多価不飽和脂肪酸オメガ36)は、非常に熱に弱いオイルです。そのため、必ずコールドプレス冷却圧搾法)で搾られたオイルであることの確認が必要です。

亜麻仁オイルよりも魚

オメガ3ブームで、大人気と注目を集めた亜麻仁(フラックスシード)オイルですが、亜麻仁に含まれているオメガ3のアルファ・リノレン酸は、私達の体内でEPAとDHAに変換されて活用されるので、既にEPAとDHAを直接含んでいる魚を食べる方が、実は、効率的なのです。

魚を食べる習慣があまりない海外で亜麻仁オイルに注目が集まったことには納得です。

でも、日本人は魚を食べる民族ですから、魚メインの和食の割合を増やすだけで、同様以上の効果が得られると思いますよ。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか?

ご相談のある方は、お気軽に初回コンサルテーション(無料)にお申込みください。
ホリスティック栄養学講座にご興味のある方は、こちらをご覧ください。
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

 

参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 – 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) – を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

Comments are closed.