食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

チョコレートの選び方

チョコレートが大好きという人は多いと思います。
それに、この季節、たくさんの美味しそうな新作チョコレートが発表され、私達の興味をそそります。

ダークチョコレートは、とてもヘルシーな食べ物です。ここ数年、スーパーフードとして注目を集めている食べ物でもありますよね。

でも、全てのダークチョコレートが等しく健康的なわけではないんですよ。

原材料製造過程が異なると健康への効果も異なるチョコレートとなります。

特別な自分へのご褒美チョコレートを選ぶ際、本当にご褒美になっているチョコレートを選びたいですよね。それに、特別な人に贈る際にも、その人の健康に害になるようなチョコレートは贈りたくないですよね。

では、どんな風に選んだら、美味しいだけじゃなくて、チョコレートを健康的なおやつにすることができるのでしょうか。

ダークチョコレートとは

ダークチョコレートは、ココアパウダーお砂糖脂肪分を追加して作られます。
ミルクチョコレートとは異なり、ミルク成分はほとんどかまったく入っていません。

お砂糖の量の違いで、チョコレートが、ビターになったり、マイルドになったりします。

チョコレートが、ダークチョコレートと呼ばれるためには、ココア成分が全体の70%以上なければなりません。

ココアとカカオの違い

カカオ

カカオ豆を発酵、乾燥させたものです。でも、加熱も焙煎もしません。ですから、です。

生のカカオ豆からは、次の食品ができます。

  • カカオパウダー: カカオ豆を粉末状にしたもの
  • カカオバター: カカオ豆の中の白い脂肪層
  • カカオニブ: カカオ豆を小さく切り刻んだもの

加熱焙煎しないので、焙煎過程で失われてしまう栄養素も維持しています。

ココア

発酵・乾燥させたカカオ豆を加熱焙煎し、微粉末にまで粉砕したものが、ココアパウダーです。

100%のココアパウダーにも、次のような栄養素が含まれています。

  • マグネシウムや鉄分などのミネラル
  • 焙煎後に残存する抗酸化物質(ポリフェノールやフラボノール)
  • 食物繊維
  • 良質な脂質

このココアパウダーに、砂糖や脂肪分や牛乳製品を追加してチョコレートは作られます。

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ダークチョコレートの効能

裏付けとなっている研究論文は、末尾の参考文献に掲載していますので、御確認ください。

カカオとココアの抗酸化力

カカオに含まれている抗酸化成分は、フルーツジュースよりも多いと報告されています。しかも、ココアパウダーの状態やダークチョコレートの状態になっていても、ほとんどのフルーツよりも高い抗酸化成分の含有量を示したそうです。

ブルーベリーアサイーよりも高いとのことです。

この抗酸化成分が、遺伝子発現のオンオフや免疫反応に関係している酸化還元感受性のシグナル過程に変化を促したり、紫外線から肌を守ることにも期待されています。

心疾患予防、動脈硬化予防、高血圧予防

ココアは、ブルーベリーやアサイーに匹敵するほどの抗酸化成分を含んでいます。特に、カテキンエピカテキンプロシアニジンというポリフェノールを多く含んでいます。これらの成分は、活性酸素のハンターとして働くことが判っています。

特に、ココアに含まれているエピカテキンは、一酸化窒素を上方制御することで血管内皮に良い影響をもたらし、ココアの抗炎症作用を通して循環器系の機能を改善すると考えられているほか、動脈硬化を予防し、高血圧を改善したことも報告されています。

糖尿病リスクの低減

ココアのエピカテキンの抗酸化作用は、インシュリン抵抗性の緩和にも効果があると考えられ、糖尿病リスクの低減につながると期待されています。

また、BMIの改善(肥満改善)に効果を示したと言う報告もあります。

認知機能の改善

150mgのココア・フラボノール(flavan-3-ol)を5日間食べてもらったグループの認知機能が、fMRIの検査において向上していることが観察されたと報告されています。

心拍数には変化がなく、大脳辺縁系灰白質への血流が増加していることが観察されたそうです。

また、ココアパウダーやチョコレートに含まれているメチルキサンチンは、精神薬理学的な作用をもっており、ココアのメチルキサンチン成分は、テオブロミンとカフェインの組み合わせによるものだと言うことです。

ココアのテオブロミンには、血管拡張薬中枢神経刺激薬利尿薬としての効能があることが知られていますが、この成分が、「チョコレート中毒」を引き起こす主成分とも現在では考えられています。

適度なチョコレートは認知機能を改善するけれども、それ以上になると依存症の原因ともなるということでしょうか。

チョコレートの原材料表の見方

健康効果のあるチョコレートを選ぶためには、チョコレートのパッケージの表のキャッチコピーではなく、裏の原材料表を見てみましょう。

チョコレートには、ココア成分だけでなく、長期間の保存を可能にするためだったり、風味を加えるためだったりの理由で、様々なものが添加されています。

通常、原材料表は、含有量の多い成分から順に記載されているので、一番最初に書かれている材料が一番多く入っていることを意味します。

ベストなダークチョコレートの原材料表は、非常に短いです。ほんの2-3の材料しか記載されていません。しかも、「チョコレートリカー」「ココア」「ココアパウダー」「ココアニブ」「ココアバター」という言葉が、一番最初に記載されているはずです。

砂糖

チョコレートには、大抵、カカオの苦味を緩和するために、お砂糖が入っています。というか、砂糖が入っていないチョコレートをみつける方が難しいと思います。

目安としては、ココアの含有量が高いものほど、砂糖は少なくなっています。

まずは、原材料表の一番最初に「砂糖」と書かれていないことを確認することから始めましょう。

乳化剤

乳化剤は無くてもチョコレートは作れます。なので、一番良いのは、乳化剤が入っていないものを見つけることです。

乳化剤は、ココアパウダーとココアバターが分離しないように、油分と水分を融和(乳化)させ、他の材料と良く混ざり合うようにするために入れます。

でも、乳化剤は、何度もこのブログで紹介している通り、食べる石鹸ですから、人間に直ちに影響はなくても、腸内細菌にはダメージを与えます。

優先順位としては、まずは、入っていないものを選んでください。

次に容認できるものとしては、レシチンです。大豆から抽出される大豆レシチンが使われていることが多いと思います。

でも、何回も言いますが、乳化剤はなくてもチョコレートは作れます。

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ミルク(乳脂肪)

時々、チョコレートメーカーは、ダークチョコレートを柔らかい食感にしたり風味をつけるために乳脂肪を添加することがあります。

でも、ダークチョコレートには、乳脂肪は必要ありませんので、無いものを選びましょう。

香料

ダークチョコレートには、スパイス抽出液エッセンス)やオイル精油)などが、味つけのために添加されていることがあります。一番多く使われているのが、バニラ香料でしょうか。

ただ、残念なことに、原材料表を観ただけでは、その香料が天然のものなのか、人工の化学物質なのかの判別がつかないことが多いです。

最近では、原材料表に、有機バニラとか、有機レモン油などと記載してくれているものもありますが、全てではないので困りますよね。

もしフレーバーつきのダークチョコレートを探すのでしたら、オーガニック有機認定されているものを選ぶと安心です。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸(植物油脂ショートニングマーガリンなど)が使われているものは避けましょう。

欧州や米国では、トランス脂肪酸の含有量を商品裏に記載することが義務付けられているので、そうした国からの輸入品は、一目で分かるからいいのですが、日本ではそうした表示義務がありませんから、原材料表を読むことが大切です。

トランス脂肪酸(植物油脂、ショートニング、マーガリンなど)は、動脈硬化を引き起こし、心疾患脳卒中を起こす原因物質として欧州・米国では取り扱われている(「No longer safe」(もはや安全ではない)という基準に分類されている)危険物質です。

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ココアパウダーの製造方法にも注意

ココアパウダーの製造方法には、2つあります。

ブロマ製法

  • カカオマスを油圧圧搾してココアパウダーを作ります。
  • この方法で作られたココアパウダーは、通常のチョコレート色よりも赤みがかっていて、苦味や酸味があります。

ダッチ(アルカリ化)製法

  • アルカリで中和しながらココアパウダーを作ります。
  • この方法で作られたココアパウダーは、通常のチョコレート色で、苦味が丸くなっています。カカオの苦味を消すために、この製法が用いられることが多いです。

ダッチ製法で作られたココアパウダーからは、抗酸化物質が激減しているとの研究報告がいくつか存在しています。

カカオ豆の加工の過程における抗酸化物質(カテキンエピカテキン)の含有量の変化を調べた研究です。

非加熱(カカオ) > 加熱(ブロマ製法ココア):

ブロマ製法では、70℃以上の加熱によってエピカテキンの多くが失われるものの、カテキンは、120℃の焙煎によって7.5倍に増加するとのこと。それは、エピカテキンがカテキンにエピメリ化(別の立体構造に変容すること)したことによると研究者は説明しています。つまり、全体としての抗酸化物質の量に大きな変化はない。

加熱(ブロマ製法ココア) > アルカリ化(ダッチ製法ココア):

ダッチ製法では、エピカテキンが98%減少するだけでなく、カテキンも80%減少したと報告しています。

アルカリ化の影響

従来通りの製法で作られたココアパウダーは、pH5.3 – 5.8で、弱酸性です。

しかし、ダッチ(アルカリ化)製法で作られたココアパウダーは、中性からアルカリ性を示しており、製造過程でのアルカリ化の程度を、

  1. 弱アルカリ化: pH 6.50-7.20
  2. 中アルカリ化: pH 7.21-7.60
  3. 強アルカリ化: pH 7.61以上

の3つのグループに分類し、抗酸化物質の含有量の変化を調べた研究があります。

アルカリ化の度合いが高まるにつれて、抗酸化物質の含有量が、直線的に減少するという現象が観察されたと報告しています。

以上のことから、ダッチ製法で作られたココアパウダーを使っているチョコレートには、上に記載したような効能は期待できないことになりますね。

原材料表で、ダッチ製法がつかわれたかどうかを判別するのは難しいのですが、「アルカリ加工」といった言葉があったら、ダッチ製法を意味しています。

 

美味しそうなチョコレートがたくさん売り出されるこの季節、ちょっと良質な、健康に良い、本物のチョコレートを選んでみてくださいね。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 – 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) – を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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