ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

ビタミンDの多い食品


ビタミンDの食物摂取基準

推奨値は、1日に5.5μg以上です。そして、上限値は、1日50μgです。

通常の食事から摂取する場合には、特に、問題はないと思いますが、サプリメントから摂取する場合には、くれぐれも上限値に気を付けてくださいね。

ビタミンDの副作用

はい。副作用です。ビタミンDは、脂溶性ビタミンです。ビタミンには、ご存じのとおり、水溶性と脂溶性の2種類があって、水溶性ビタミンは、食品から摂るのであれば、摂り過ぎたとしても、必要のない分は尿と一緒に排出されてしまいますから心配はいりません。(サプリメントから摂る場合は、やはり上限がありますから使用量に注意してくださいね。)しかし脂溶性ビタミンは、食品から摂ってもサプリメントから摂っても、排出されずに体内にとどまってしまうので、不足しても問題ですが、多く摂りすぎても、体に変調が起こります。

ビタミンDの摂り過ぎは、高カルシウム血症腎障害軟組織の石灰化障害心疾患などを起こすことが知られています。

ビタミンDの効能

  • 骨を造る
  • 大腸がん予防
  • うつ病予防
  • 非アルコール性脂肪肝の改善

など、詳しくは、『日光浴が必要な4つの理由 – ビタミンDのドミノ効果』をご覧ください。

ビタミンDの多い食品トップ10

ビタミンD

ビタミンDは、どんな魚にも必ず含まれていますが、その他の食品では、とても限定的な食品にしか含まれていません。例えば、キノコ類にしても、ここに掲載しているキノコ以外のキノコには、ほとんど含まれていないのです。

また、私達が自らの体内で作り出すことができるビタミンDは、D3と呼ばれるもので、魚に含まれているのは、このD3ですが、キノコ類に含まれているのは、D2と呼ばれる異なる種類のビタミンDです。厚生労働省の食品成分表はD3とD2を区別していないことが残念です。

乾燥きくらげにはビタミンD2が豊富に含まれ、1日約1g(乾燥黒きくらげ、3枚程度)で少し5.5μgを下回るくらいのビタミンDを摂ることができますが、私達が体内で作るものと異なる型のビタミンDであることから、キノコ類からだけでなく、動物性食品や日光浴することで、万遍なく、ビタミンDを摂りたいですね。

ビタミンDの多い食品11位以下

トップ10入りはしませんでしたが、1日の推奨量の5.5μgを楽にとれそうな食品群です。

ビタミンD2

 
参考:
日光浴が必要な4つの理由 – ビタミンDのドミノ効果
ビタミンDは、過ぎたるは及ばざるがごとし
どのくらいの日光浴なら薬になる?
そのUV対策、本当に必要ですか?

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Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!