食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

無意識に働きかけてマインドレス・イーティングを予防する12の方法(2)

環境要因に影響されずに、マインドレス・イーティングを予防する方法、さらに、私達の脳の傾向を利用して、環境要因を科学的に味方につける12の方法のうち、前回お伝えした6つの続き、残りの6つをお伝えします。

(文章中の調査研究については、それぞれの論文を参考文献として最後に掲載しましたので、ご関心のある方は、ご参照ください。)151130

7. ゆっくり食べる

ゆっくり食べる人は、早く食べる人と比べて、食べる量が少なく、満足感があり、食事を楽しむ傾向にあります。

科学者は、少なくとも20–30分かけて食べることで、満腹ホルモンが十分分泌されることにつながると言います。

日本では15分とよく言われますよね。

それだけでなく、脳は、「食べ終わるのにこれだけ長い時間がかかったのだから、きっとたくさん食べたに違いない」と思うのだそうです。

利き手でない手で食べる

ゆっくり食べるためには、利き手ではない方の手で食べてみると良いと、科学者は勧めています。

確かに食べるスピードを確実に落とすことができますね。

ちなみに、私の母は変な人で、私は子供の頃、両手でお箸を使えるように訓練されました(笑)。なので、今でもどっちの手でもお箸が使えます。それでも、やっぱり、大人になって利き手(右手)ばかりを使うようになると、久しぶりに利き手でない方を使うとスピードが遅くなりますね。(今でも時々、面白半分に左手で食べます。)

また、よく噛むことでも、当然、スピードを落とすことができますよ。

8. 食事中は電源オフ

ながら食事をすると、無意識のうちに食べてしまうので、満足感が得られません。

テレビを観ながらだったり、ラジオを聴きながらだったり、ゲームをしながらだったり、「ながら」する事柄が何かに関係ありません。

テレビを観ながら食事をしてもらったグループは、観なかったグループと比較して、ピザを36%も多く食べ、マカロニ・チーズは71%も多く食べたことが報告されています。ほぼ倍ですね。

また、番組の放送時間が長ければ長いほど、多く食べる傾向があります。

ある調査研究では、60分番組を観ながら食べたグループは、30分番組を観ながら食べたグループと比べ、28%も多く食べたと報告されています。

ただ、これは、ジャンクフードだけでなく、健康的な食事についても同じ効果があったそうです。60分番組を観ながら野菜を食べたグループは、30分番組のグループよりも11%も多く野菜を食べたそうです。

野菜をあまり食べない子供は、テレビを観せながら野菜を食べさせると多く食べるのかしら?食事マナーの躾けとしては勧められませんが、ふと、疑問が頭をよぎりました。

科学者は、「ながら食事」の時間が長いほど、過食の傾向が高まると結論づけています。

更に、「ながら食事」は、その間にどれくらいの量を食べたのかを脳が意識していないので、その後の食事においても、量が減ることがなく、結果として、1日を通して過食傾向が続くことが指摘されています。

他の調査研究においても、ゲームをしながらランチを食べてもらったグループは、満腹感が薄く、ゲームをしなかったグループと比較して、30分後にビスケットを2倍も食べたと報告されています。

「ながら食事」を止めるだけで、満腹感を得るために必要とする量が減ります。

9. いっしょに食事する人を選ぶ

誰かといっしょに食事をするだけで、独りで食べるよりも35%も多く食べるという調査報告があります。更に7人以上で食べると、95%も多く食べることも報告されています。まさしくですね。

科学者は、特に、家族仲の良い友達といっしょの時、この傾向は顕著になると言います。ひとつの原因として、親しい人達と一緒の場合、テーブルを囲んでいる時間が長くなる傾向があるからだと述べています。

テーブルを囲んでいる時間が長くなるほど、お皿に残った食べ物に、無意識のうちに、ついつい手を出してしまう機会が高くなり、最後にデザートを注文する確率も高くなるからだと指摘しています。

だからと言って、「家族や仲の良い友達と食事をしない」という選択肢はあり得ませんよね。家族や友達と食べるのを止めたら食べる量は減るかもしれませが、心が空腹になりそうです。

一方で、ゆっくり食べる人少食の人と一緒に食べると、あなたのペースも自然とゆっくりとなり、量が減るという報告もあります。

7人以上の人達と一緒に食べる時には、少食の人か、ゆっくり食べる人の横に座るようにしましょう。

10. 体内時計に従って食べる

時間で食事時間を決めると過食の傾向が高まります。

参加者を窓のない部屋に入れ、通常よりも早く進むように仕組んだ時計を置いておきます。すると、空腹感ではなく、時間で食事をする傾向のある人は、普段よりも回数多く食事をしたそうです。

興味深いのは、平均体重の人は、時計に頼る傾向が少ないことも報告されています。

体の空腹心の空腹の区別ができない人は、「今、リンゴを丸々一個食べられるか」どうかを考えてみると良いと科学者は言います。食べられるなら本当の体の空腹。食べられないと感じるなら、心が満たされてないことで口さみしくなっているだけ。

体の空腹と心の空腹を区別するもうひとつの方法は、「」です。もしある特定の料理や食べ物が食べたいという気持が強い時、それは、本当の空腹ではなく、心の空腹です。

本当の空腹は、食べ物を区別しません

体が発する空腹のサインに耳を傾けましょう。時計などの外部要因で空腹を判断してはいけません。

11. “健康食品”に要注意

パッケージに「ヘルシー」と書くだけで、無意識の過食を引き起こすことができます。

低脂肪」という言葉も同じ効果を生みます。

通常よりも約10%カロリーが低い「低脂肪」と書かれているグラノラを食べたグループは、普通のグラノラを食べたグループよりも、約49%も多く食べたそうです。結果、カロリー10%のオフはチャラになっただけでなく、普段以上のカロリー摂取となったわけです。

他の調査では、ヘルシーが売りのサンドイッチのサブウェイで食事をしたグループのカロリー摂取は、本人が思っているよりも約34%も多くなっていたと報告されています。その原因は、サブウェイで食事をしたグループは、健康的な食事をした自分へのご褒美として、チップスやクッキーもいっしょに注文する傾向が高いからだと指摘されています。

ヘルシーっぽい食事をすると無意識のうちに、ヘルシーではない食べ物をちょい足ししてしまうこの傾向を「健康の七光り(ヘルス・ヘイロー、health halo)」と呼びます。

食品の裏の顔を知る

この「七光り」効果の影響を受けないようにするためには、パッケージの表の宣伝文句ではなく、裏の原材料表食品表示を読むようにしましょう。

また、ご褒美に注意。

12. 買いだめしない

買いだめをすると、過食してしまう傾向が高まります。

平均体重の大学生に「4週間分のスナック」として、おやつを提供します。

通常の4週間分の量を渡されたグループと比較して、通常の2倍の量を4週間分として渡されたグループは、一週間に約81%も多くスナックを食べたと報告されています。

できるだけ、買いだめしないことが大切です。

でも、家計のために、買いだめするような場合には、余分なストックは、前回にご紹介した方法を参考に、小分けにして目に触れない場所にしまっておくことが大切です。

 

全部を一度に実行する必要はありません。

どれかひとつでも、実行できることを選んでやってみてくださいね。また、こうした環境からの影響を知っているだけでも、意識するだけでも、マインドレス・イーティング予防の一歩となると思いますよ。

無意識に働きかけてマインドレス・イーティングを予防する12の方法(1)

 

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

 

参考文献:

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Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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