食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

ワークアウト方法の7つの誤解

ワークアウト

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私自身は、まったくアスリートではありませんが、アマチュア・アスリートにヘルスコーチングをする機会があり、その際に、いろいろなことを調べました。その時、学んだ、最近の研究によって、効果がない、あるいは、アスリートのパフォーマンスを低下させる可能性があることが判ってきた7つのワークアウト方法をご紹介します。

ちなみに、私の父はやり投げの選手で、インターハイに出場し、スポーツ特待生として、超有名私立大学に入学した男ですが、その後、肩を痛めてしまいアスリートとして花を咲かせる前に引退せざるをえなくなった人です。スポーツが、今のように科学ではなく、根性だった時代。もし、父が正しい体の造り方を知っていたら、早くに辛い思いをせずにすんだかもしれないと思うのは、娘の私だけでしょうか。

スポーツは素晴らしい贈り物を私達の人生に与えてくれます。別にプロでなくても、競技選手でなくても、趣味で運動をしている人も、楽しく、安全に、長く続けられるといいですよね。そのためにも、次の7つは、くれぐれも、やらないようにしてくださいね。

1. ワークアウト前のストレッチ

痛(イタ)気持ちいいくらいのポイントでストレッチする方法 – ストレッチ – は、筋肉に柔軟性をもたせ、怪我を予防するために行われるもので、ウォーミングアップの定番です。でも、最近の研究は、静態ストレッチによるウォーミングアップは、返って、パフォーマンスを悪化させると報告しています。準備できていない筋肉を突然ひっぱることで、筋繊維を傷つけてしまうというのです。

『ストレングスとコンディショニング・リサーチ・ジャーナル(Journal of Strength and Conditioning Research)』によれば、ウエイト・リフティングの前に静態ストレッチをすると、挙げられる重量が下がるとのことです。エクササイズ前の静態ストレッチは、アスリートのパフォーマンスを低下させるという同様の報告がスカンジナビアの『スポーツにおける医療と科学ジャーナル(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)』にも掲載されています。一方で、静態ストレッチは運動の後のメンテナンスや柔軟性の向上に効果があると報告されていますので、静態ストレッチをやるなら、ウォーミングアップではなく、クールダウンのために行ってくださいね。

ウォーミングアップには、大きな筋肉のストレッチが有効です。これからやろうとするスポーツで使用する筋肉を実際に動かすことが怪我の予防に有効と言われています。例えば、ヨガの前に足や腕の間接の裏をマッサージする。ジョギングの前にウォーキング、ランニングの前にジョギング。リフティングの際には、ウエイトを持ち上げる前にスクワット。山登りの前には、急に立ったり力を抜いて座ったりを繰り返す。ジャンプ(跳躍)の前には挙手跳躍運動(ジャンピング・ジャック)をやるなどです。

高校生スプリンターとして有名になった桐生祥秀選手が、スタート前にやる、手足くにゃくにゃ運動。あれはスポーツ科学的に正しかったんですね。

2. 同じワークアウトを毎日続ける

同じワークアウトをやり続けると、体は次第にそのワークアウトに耐えられるようになっていきます。これは両刃の刀ですよね。体が慣れるにつれ、ワークアウトが楽になっていきますが、楽になる分、エネルギーを必要としなくなるので、カロリーも消費されなくなっていきます。そのため、同じワークアウトを続けていても、フィットネス効果は次第に低下していってしまうのです。同じ運動を続けているのに、効果が現れなくなってきたら、すべきことは2つにひとつです。その運動を止めるか、その運動の負荷を高めるかです。

その際、有酸素運動にインターバル(中休み)を入れてみましょう。1分前後、強度の高い有酸素運動をして、同じだけ、休みます。それを5回から10回繰り返した後、いつものようにワークアウトを行います。筋トレの場合は、ただ回数を決めて行うのではなく、ある一定の時間内に何回できるか、例えば、1分間に25回やると決めて実施します。それが簡単になってきたら、1分間に実施する回数を増やしていくようにします。

また、エクササイズの順番を変更したり、新しい種類のエクササイズを追加するのも効果的です。次から次へと続けていくと、耐久力が高まり、カロリーの燃焼率も高まります。

3. 質よりも量に重点をおく

ある動作を何セット、何ラップやらないといけないというようなプログラムに参加していますか?やり遂げようとすると、次第に正しいフォームを維持するのが難しくなっていくものですが、それでも終わるまで続けていますか?だとしたら、そのうちに病院に行かなければならなくなってしまかもしれませんよ。

ジムのトレーナーにラップあるいはセットの最後の方になったら、あなたが正しいフォームを保てているかどうか確認してもらいましょう。何回か、フォームの修正をしてもらっているうちに、フォームの崩れもなくなってくると思います

もしひとりでトレーニングをしているのでしたら、最初、普段より少し重いウエイトから始めて、フォームが崩れてきたら、重さを下げて、最後のセットまで終了しましょう。この方法を続ければ、筋肉の耐久性が高まり、怪我のリスクを低くおさえながら、希望のパンプアップを得ることができるとのことですよ。

4. 正しくないフォーム

スクワットの時、踵が上がり、膝が内側に入ってしまいますか?腕立て伏せの時、鎖骨の間に首が落ち込んで頭が下がってしまいますか?クランチの時、頭が上下してしまいますか?これらは、全て、筋トレで多くの人がやってしまうフォームの誤りです。こうしたフォームのまま続けていると、体を壊してしまいますよ。

パーソナル・トレーナーと共にトレーニングするか、正しい知識をもっているインストラクターのクラスに参加するようにしましょう。彼等にあなたのフォームを診てくれるように頼み、どのようにしたら正しいフォームになるのか指導してもらってください。自宅でワークアウトしている場合には、正しいテクニックやフォームを説明しているDVDを選ぶようにして、鏡の前でトレーニングするようにしてくださいね。

5. やりすぎる

エクササイズの科学者、レン・クラヴィッツ博士によると「古典的な問題は、やりすぎる、がんばりすぎる、やる準備がちゃんとできていない」と、言うことだそうです。極端なペースのワークアウトはかなり効くように見えます。でも、あなたの身体能力や体力に沿ってデザインされたわけではない固定的なプログラムは、深刻な健康上の問題を起こすことがあります。あなたの体調を、ふりだしに戻してしまうだけでなく、やり遂げられなかったことで、気分的にも自己嫌悪になる可能性だってあります。

もっとハードなワークアウトをしたいと思っているのでしたら、資格を有するトレーナーかコーチにあなたの体の現状を評価してもらってからにしましょう。その後、あなたに適する、今よりももう一つ上のトレーニングやプログラムにはどのようなものがあるのか、相談すると良いと思います。また、グループ・ワークアウトに参加することを考えているのでしたら、そのインストラクターに、今回初めて参加することを告げ、もし周りに追いつけないような場合には、あなただけ、あなたにもできる動作にそこだけ変更してくれるようお願いしてみましょう。大抵のインストラクターは、そうした申し出を嬉しく感じるので、必要なサポートを提供してくれると思いますよ。

6. 水分補給が不十分

筋肉が収縮するためには水分が必要です。体重の2%の水分を失うと、パフォーマンスとエネルギー・レベルが自覚できるほどに低下します。また、水分不足は、心臓への負担も大きくします。逆に、十分な水分補給ができていれば、多くのエネルギーが活用できるようになるので、もっと長く、効率的にエクササイズを続けることが可能になります。

激しい運動をする方は、ワークアウトの1~2時間前に500mlくらいの水を飲んでおき、ワークアウトの15分前くらいにもう一度、250mlくらいの水を飲みましょう。そして15分置きに250mlくらいを飲むように心がけてください。

7. 筋肉に修復の機会を与えない

筋肉の強度や体型が重要だと思う人は特に、定期的に筋肉を休憩させることが大切です。どんな運動でも、運動することによって、筋肉細胞は破壊されるのだと知ってください。そして、適切な休養によって、新しい筋肉細胞が生まれることで、筋肉は次第に強く、大きくなっていくことを理解しましょう。

つまり、筋肉には修復の時間が必要なんです。毎日、同じ筋肉を、修復の機会を与えないまま、傷めつけ続けていると、体は強くなるどころか、弱くなってしまいます。筋肉細胞は破壊されるばかりで、再生する機会が与えられないので、次第に失われていってしまうのです。

クラヴィッツ博士の著書『トレーニングでのリカバリー:足りない要素(Recovery in Training: The Missing Ingredient)』によれば、ワークアウトの強度が高ければ高いほど、筋肉へのダメージが大きく、筋肉痛もひどくなるため、その分、リカバリータイムも長くとる必要があるということです。筋肉修復は休憩している間に起きるのです。

運動のし過ぎによる体調不良は様々な形で現れます。不眠症、イライラ、心拍数の上昇、筋肉痛の長期化、コルチゾール(ストレス・ホルモン)値の上昇(→性ホルモンバランスの乱れ→免疫障害)、感染症リスクの上昇など、数多いものです。

ワークアウトの激しさにもよりますが、もし自分が運動し過ぎだと感じたら、2-3日お休みしましょう。マッサージを受けるのも良いでしょう。再び運動を始める際には、自分の体に力強さとエネルギーが戻ってきたことを感じてください。もし、感じられなければ、お医者様の診断を受けてくださいね。

参考:
運動によるダウンタイムを短縮して筋肉痛を緩和してくれる方法と食事法
運動があなたの心と体を蝕んでいるサイン

 

ご相談のある方は、お気軽に初回コンサルテーション(無料)にお申込みください。
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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