五感で食べるマインドフルイーティング

2015/03/05/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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マインドフルネスは生活の中で実践することが大切

マインドフルネスとは、禅の「念」のことです。

今、一心に目の前のものごとと向き合う

と、いう心の状態を指しています。

ファストなライフスタイルが通常運転の現代、マインドフルに過ごすことがどんどん難しくなっています。

私達は大抵、頭の中で、過去の出来事について考えていたり、将来の出来事について不安や心配を抱いて過ごしています。「今」を本当に意識して生活している人がどのくらいいるでしょうか。

道を歩きながら、さっきまで話していたことを頭の中でリプレイしていたり、次の予定のことを考えていたり、今、歩いている道で、あなたの周囲で、今、起きている様々なことにどれだけ意識を向けて歩いているでしょうか。

食事をしている間も、テレビがつけっぱなしになっていたり、スマホを操作しながらだったり、音楽をイヤホンで聴きながらだったり、仕事の書類を読みながらだったりと、目の前の食事に、どれほどの意識を払いながら食事をしているでしょうか。

マインドフルネスを学ぶために、ヨガスタジオに通ったり、座禅クラブに参加したりしている人も多くなってきました。でも、そのスタジオや道場を出てからも、マインドフルネスを実際の生活の中で実践できているでしょうか。

スタジオを出た途端、私達はマインドフルに振舞うことを瞬時に忘れてしまいます。

もちろん、ヨガスタジオには、静寂があり、マットや枕があり、日常から隔離された空間があり、インストラクターが指示してくれますから、比較的簡単にマインドフルに過ごすことができます。

でも、本当にマインドフルな心の状態が求められるのは、スタジオの外、日常生活の中です。

今回は、日常生活の中でマインドフルネスを実践するひとつの方法をお伝えします。 

マインドフルイーティング（Mindful Eating）

マインドフルネスを効果的に実践する場のひとつに、食事があります。

五感を使ってマインドフルに食事をすることを、マインドフル・イーティングと呼びます。

マインドフル・イーティングは目の前にあるお料理にまっすぐ向き合って感謝して食べる姿勢を意味します。

体には「今」しかありません。

過去や将来を気にするのは頭です。

意識を体に向けることで、心を地につけることが（グラウンディング）できます。

秘訣は、「気づき」です。

1.視覚

かき氷にかけるシロップは全部同じ味で、ただ色が変えてあるだけだとご存知でしたか？

でも、赤いシロップをかけるとイチゴ味、グリーンのシロップはメロン味に感じていませんでしたか？

私達の味覚は視覚に左右されます。口に入れる前から、私達は、その見かけの形状や色合いで、そのお料理の味を予測しています。

目の前のお料理の色合いや形状に注意を向け、それがどのように風味や味に変化をもたらしているのか感じながら食べてみましょう。

また、お料理をしてくださる人は、色合いを考えて盛り付けをしていますから、その心遣いに感謝しながらお料理の色合いを楽しみながら食べましょう。

そして、お料理が盛り付けられている器にも注意を向けましょう。

それぞれのお料理にはそれに適した素材や形状の器があり、器に描かれている模様や絵にも、その季節に適したものが使われていることが多いですから、お料理と器の両方から季節を感じることができます。 

2.触覚

「口は指先から始まる」

と、一流シェフは言います。

ナイフやお箸でお料理を切り分けた時、スプーンですくった時、フォークで刺した時の指先から感じる物体の固さや温度で、私達は、既に、そのお料理を口に入れた時の感覚（食感）を予測して感じています。

ですから、そうした指先に伝わる感覚に意識を向けてください。

そして、口に入れた時の食感を楽しみましょう。

柔らかいもの、硬いもの、とろりとしたもの、ざらざらとしたもの。そうしたお料理や食材のひとつひとつの口の中での感覚に意識を向けるのです。

それに、よく噛んで食べると幸福感が大きくなるって知ってましたか？

マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで詳しい理由を教えています。

3.聴覚

食べものを口に入れた時の音に耳を傾けましょう。

私達は音によっても美味しさを感じられる生き物です。サクッとした音、カリカリとした音、噛んだ時に聞こえてくる食べ物の音で美味しさを感じます。

また、独りで食事を楽しんでいるのでしたら、周りの風景の音にも注意を向けてみましょう。

風の音、雨の音、人々の笑い声、食器を運ぶ音、そんな漠然としたバックグラウンドの音に「気づき」、でも、それにとらわれることなく、食事を取り巻くシチュエーションをただ楽しみながら、食事をしてみましょう。

音と言っても、テレビの音や音楽やニュース等の音に意識を集中させて聴いてしまっては、マインドフルイーティングにはなりません。

意識はあくまでも目の前の食事に。

「聴く」と「聞く」の違いです。

4.嗅覚

お砂糖にシナモンを混ぜて、鼻をつまんでから、それを口に入れてみましょう。たぶん、甘味しか分からないと思います。そして鼻をつまんでいた手を離した瞬間に、シナモンを感じることができるはずです。

味覚と嗅覚はとても密接に関係しています。

お料理の香りに気づきましょう。

美味しいものの香りは、最高のアロマセラピーです。

様々なスパイスが醸し出す複雑な香り、焼き魚の香ばしい香り、柑橘類のフレッシュな香り、そうしたお料理ひとつひとつのもつ特有の香りを意識しながら食事をしてみましょう。

5.味覚

何かを食べたり、飲んだりする時、その味に意識を集中させましょう。

目で見た時、触れた時、香りを感じた時、音を聞いた時、私達の脳が予測した味でしょうか。それとも予測を良い意味で裏切る驚きの味でしょうか。

どんな食材や、どんなスパイスやハーブが実際に使われているのか、味わいながら食べることで、食べる速度も遅くなり、消化にもエネルギー代謝にも良い効果をもたらします。

6.感謝

一番大切なことは、感謝することです。

目の前の食事に箸をつける前に、一呼吸おきます。

それまでの体と心の動きを一旦止めて、呼吸をします。

そして、準備されたお料理を前にして、食材そのものや食材を育ててくれた人、調理をしてくれた人、そして、今日もちゃんと食べられることに感謝してみましょう。

そうすることで、あなたと食事の関係は、驚くほど改善します。

食事との悪い関係を断ち切って、新しい良い関係を築きたいと思っている人は特に、マインドフル・イーティングを実践してくださいね。

マインドフルイーティングを始める前に

さて、マインドフルイーティングを実践する前に準備しておくと効果的なことがいくつかあります。そうすることで、マインドレスイーティング（マインドフルではない食事）を予防することができます。

食事は決まった場所でする

食事をする場所を決めておきましょう。

そして決めた場所以外では食事をしないようにしましょう。そうすることで、その場所に座るだけで意識が自然と食事に向くようになります。

食事をする場所を片付ける

食事場所を、食事をするのに相応しい場所に片付けたり、デコレーションしましょう。

食卓で仕事をすることがある人は、食事の前には、仕事の道具は全て片付けましょう。

本も書類もPCも全て食卓から片付けて、食事に集中できる環境を整えましょう。

アラームまたは時計を準備する

食事をしている時間が少なくとも20分間になる様にアラームをセットします。

あるいは時計を時々見ながら、噛むスピードや食べるスピードを調節して、ゆっくりと食べるペースを体に覚えさせましょう。

スマホはマナーモードにする

食事中に電話やメールなどのお知らせが鳴らない様にセットしましょう。たった20分間で世界が滅ぶことは滅多にありません。

できれば、スマホは別の場所においておく、食卓に持ち込まないのがベストです。

テレビを消す

食事への注意がそがれるようなものは全て消しましょう。

一口と一口の間は箸をおく

今、口の中に入っている料理だけに注意を向けましょう。

次に何を食べようかと考えながら食べるのは止めましょう。お箸を一口ごとにおくことで、今、口の中に入っているお料理に集中しやすくなり、また、食べる速度も遅くなります。

一口30回以上噛む

お料理によっては、なかなか難しいですが、できるだけ20回～30回噛むことを意識してみましょう。

おかわりする前に体に訊く

おかわりをする前に、一呼吸おいて、本当にまだお腹が空いているのか体に訊いてみましょう。案外、その場の雰囲気や勢いで食べてしまっていることもありますよ。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

上で紹介した方法以外にも、マインドレスイーティングを防止する方法はたくさんあります。詳しくは『無意識に働きかけてマインドレスイーティングを予防する12の方法』をご覧くださいね。

もしお食事や不調について不安や心配があるものの、ひとりで取り組むことにも不安があるのなら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング