食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

幸福ホルモン”セロトニン”を増やす方法

セロトニンは、脳内ホルモンのひとつで、『幸福ホルモン』と呼ばれ、私達の心の安定に大きな影響をもっています。また、セロトニンは、他の脳内ホルモンの暴走を抑制する働きもしているので、不足すると、精神のバランスが崩れて、暴力的になったり、キレやすくなったり、うつ状態になったりします。

とっても大きな影響をもっているのに、セロトニンは、私達の体の中には、10ミリグラム程度しかないんですよ。しかも、その約90%が小腸にあって、約8%が血小板の中、で、残りの約2%だけが、脳内の中枢神経の中にあるんです。

腸内には、その他にも60%以上の神経細胞が存在していることも分かってきているので、腸内の環境を良好に保つことは、私達の体だけでなく、心のバランスを良好に保つために、とても大切です。

でも、セロトニンに限らず、他のホルモンも、ただ材料を与えれば分泌されるというわけではありません。もちろん、分泌には材料が必要ですが、それぞれのホルモンの分泌には、それに適した活動や行動があるのです。つまり、食とライフスタイルの両方があって、初めて、心と体がつながる(マインド・ボディ・コネクション)ということです。私達の体はホリスティックにできているんです。

『幸福ホルモン』セロトニンを増やすには

セロトニン

1.腸内環境を整える

そのためには、緑色の野菜やプロビオティクスの多い発酵食品をたくさん食べましょう。セロトニンは小腸の粘膜細胞の中に一番たくさんいるので、粘膜細胞の状態を健康に保つことが大切です。そして、お水もちゃんと意識して飲みましょうね。コーヒーでも、お茶でも清涼飲料水でもジュースでもない、お水ですよ。

2.規則的な生活と太陽の光

セロトニンは太陽の光に反応して分泌されます。昼夜逆転の生活をしていたり、部屋やオフィスの中にばかりいて太陽光を浴びるあまり機会がないと、セロトニンの分泌だけでなく、体内時計も狂ってしまうので、気分が落ち込むだけでなく、不眠症にもなってしまいます。夜のうちにカーテンを開けておくと、朝日が自然と部屋の中にはいってくるので、自然な方法で気持ちよく目覚められるようになりますよ。

3.睡眠

夜ちゃんと眠れることで、朝ちゃんと起きることができるので、夜はセロトニンの分泌が落ち着くように、明るい光は避け、PCやケイタイ画面を寝る直前まで眺めるようなことは避けましょう。

4.散歩など、リズミカルな運動をする

一定のリズムを反復する運動は、セロトニンの分泌を促すと言われています。例えば、ウォーキングや散歩、深呼吸や腹式呼吸(ヨガや太極拳、瞑想、歌を謳う等)、自転車に乗ったり、フラダンスなど、リズムのある運動が効果的と言われています。また、よく噛んで食べることも大切です。「噛む」ことも、ある種のリズム運動です。よく噛んで食べることは、単に消化によいということだけでなく、セロトニンの分泌にも効果的なんですよ。

5.笑顔

「スマイル・セラピー」って聞いたことありませんか?特別楽しいことがなくても、無理に笑顔を作っていると、セロトニンが分泌され落ち込んだ気分が解消されてくるという、うつ症状の改善のために、心理カウンセリングで時々活用されている方法です。大声で笑いながら行う「笑いヨガ」とかもありますよね。

その他にも、スキンシップやおしゃべり、マッサージ、髪をすく、撫でる、などの触れ合いがセロトニンの活性化とストレス耐性の向上に効果があるとされています。

6.トリプトファンを多く含む食品を食べる

セロトニンが体内でたくさん作られるためには、その材料を提供しなければいけません。セロトニンの材料となるのが、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンビタミンB6で、主に、シーズ(種)類、ナッツ類、豆類に多く含まれています。

ビタミンB6は、私達の腸内細菌が造ることもできます。この意味でも、腸内細菌(善玉菌)が住みやすい環境を整えることが大切なことがわかりますよね。でも、トリプトファンは、体内で造ることができないので、食べ物から摂りいれるしかありません。

そして、トリプトファンが吸収されるためには、炭水化物が必要です。つまり、炭水化物抜きダイエットは、やっぱり幸福になれないように思います。

トリプトファンを多く含む食品
ビタミンB6を多く含む食品

セロトニン研究の第一人者である、東邦大学名誉教授の有田先生によると、「セロトニンの活性には3ヶ月ほどの継続が必要」とのことです。以上の6つのことを3か月間続けてみてくださいね。

参考:
落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その1 (セレン)
落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その2 (マグネシウム)
幸福ホルモン”セロトニン”を造るアミノ酸 – トリプトファン』 

 

ご相談のある方は、お気軽に初回コンサルテーション(無料)にお申込みください。
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

 

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

Comments are closed.