食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

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秋はシーズ(種)も美味しい季節!

秋はシーズも美味しい季節です。

シーズにはナッツほどではありませんが、やはり良質なオメガ9と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれている他、ミネラルやビタミンも豊富です。

この表は、左から縦に、オメガ9の多い順に並べています。星の数は含まれているビタミンやミネラルの数を表しています。

フラックスシードチアシードについては、米国を中心に関心が高い健康食品ですが、厚生労働省の食品成分表に掲載が未だないため、他のシーズと同レベルで詳細な数値を掲載できません。欧米のレポートなどから、その効能について下に記載します。シーズ

  • 大きな黄色の星は、マグネシウム微量ミネラル亜鉛モリブデンを、100gで1日の推奨量以上を含むシードです。
  • 小さな黄色の星は、他に含まれるミネラルの数です。
  • 大きなピンク色の星、ビタミンEを100gで1日の推奨量以上含むシーズです。ほとんどのシーズが約25g-50gで充分満たしてしまいます。
  • 小さなピンク色の星は、その他に含んでいるビタミンの数です。
  • 青い星は、シーズには珍しいビタミンCを含むことを示しています。

オメガ9の多くはオレイン酸と呼ばれるもので、コレステロール値を下げ、体の中にたまった悪いものをいっしょに排出し、抗酸化作用、抗ガン作用もあると言われている脂肪酸です。免疫力を高めてくれます。

オメガ3オメガ6は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸ですが、オメガ3の多くはα-リノレン酸と呼ばれ、善玉コレステロールを増やし、オメガ9と同様の効果を持つとされる脂肪酸です。

オメガ6は主にリノール酸と呼ばれるもので、この脂肪酸は、適度に摂れば善玉コレステロールを増やしてくれますが、摂りすぎると逆に悪玉コレステロールを増やしてしまうので、注意が必要です。

オメガ3-6-9不飽和脂肪酸ガイド

そのため、オメガ3とオメガ6の比率が重要で、理想的な含有比率は、1:2から1:4と言われています。

調度その比率で、オメガ3とオメガ6を含むのは、えごまヘンプシードだけです。なお、米国の成分表では、フラックスシード(亜麻仁)チアシードもオメガ3が適切に含まれているシードです。

他のシーズは、オメガ6が多すぎてしまうのですが、ただ、オメガ9も多いため、そこでバランスがとれており、食べ過ぎなければ心配はありません。

ビタミンンB6の多い食品
鉄分の多い食品

シーズのビタミンE含有量

シーズシーズには、とてもビタミンEが多いので、ビタミンE(4種のトコフェロールの合計値として)含有量が多い順に表にしてみました。

フラックスシードとチアシードについては、厚労省発表の食品成分表に掲載がありませんので、USDA National Nutrient Database 掲載の数値を用いています。

あなたのビタミンEは本物ですか?

ごま

最もオメガ9を多く含んでいるシードです。多量ミネラルでは、カルシウムマグネシウムを多く含み、約50gで1日の推奨量を満たします。微量ミネラルでは、亜鉛モリブデンを多く含み、モリブデンは約25gで1日の推奨量を満たしてしまいますから、肝臓腎臓の機能維持・向上に有効です。その他、少量ですが、抗酸化作用がん抑制有害金属の解毒に有効とされるセレンや、インシュリン甲状腺ホルモンの生成に必要となるマンガンも含んでいます。抗酸化作用のあるビタミンEも豊富で約30gで推奨量を満たします。その他、遺伝子の修復に関与するナイアシンビタミンB1も豊富です。

カルシウムを多く含む食品
亜鉛を多く含む食品
落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その1(セレン)

ひまわりの種

マグネシウムモリブデン、そして、セックス・ミネラルと呼ばれ性ホルモンの生成に関与する亜鉛が豊富で、1日の推奨量を約50gで満たしてしまいます。その他、遺伝子の修復に関与し癌を抑制するセレンを多く含み、やはり約50gで1日の推奨量を満たすシードです。ビタミンEが豊富の他、ビタミンB1ナイアシンやお肌の健康と抑うつ効果のあるビオチンも豊富に含んでいます。卵白はビオチンの吸収を妨げる働きをしますので、卵白といっしょに食べない方が良いでしょう。

落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その1(セレン)
葉酸を多く含む食品
ビタミンB1を多く含む食品

ポピーシード

ここに掲載したシーズの中で最も多くのカルシウムモリブデン鉄分を含むスーパーシードです。マグネシウム亜鉛マンガンも豊富で約50gで推奨量を満たします。ビタミンでは、を豊富に含むほか、ビオチンビタミンB1も多く含み、100gで1日の推奨量を満たしてくれます。

カルシウムを多く含む食品
亜鉛を多く含む食品
葉酸を多く含む食品
レシピ:『アボカドと苺のサラダ

えごま

マグネシウム、亜鉛、モリブデンの他、鉄分を多く含んでいます。また、ビタミンEは約25gで推奨量を満たす他にナイアシンを豊富に含んでいます。

カルシウムを多く含む食品

スイカの種

マグネシウム、亜鉛、モリブデンを多く含み約50gで1日の推奨量を満たします。また、ビタミンEも豊富で、約50gで推奨量を満たします。

ヘンプシード

マグネシウム、亜鉛、モリブデンの他、リン鉄分も非常に豊富です。マグネシウム、亜鉛、モリブデンは約50gで、リン鉄分は約100gで、1日の推奨量を満たします、ビタミンは、ビタミンEが豊富で約25gで推奨量を満たす他、この表中、ビタミンKを含む唯一のシードですから、腸内の善玉菌を守ってくれることも期待できます。

カルシウムを多く含む食品
亜鉛を多く含む食品
レシピ:『クレソンと人参のヘンプシード和え

はすの種

他のシーズに比べると、マグネシウム、亜鉛、リン、モリブデンを少量しか含まない珍しいシードですが、マグネシウムにつては、100gで若干推奨量を下回るだけですから、他の食品に比べたら、多く含んでいると言えます。一方で、マンガンカリウムを豊富に含んでいる珍しいシードです。マンガンは50gで推奨量を満たしますし、カリウムは150gで推奨量を満たします。そのため、塩分の多い食事傾向の人は意識的に食べると良いと思います。また、糖尿病予防にも効果が期待できます。また、ビタミンEが少ないことも珍しいですが、ビタミンCを含む唯一のシードですから、免疫力を向上してくれます。他のシードといっしょに食べることで、相互補完効果が期待できます。

葉酸を多く含む食品

かぼちゃの種

マグネシウム、亜鉛、リン、モリブデンの他、マンガンを豊富に含むシードです。インシュリン甲状腺ホルモンの生成に有効ですから、生活習慣病更年期が気になるお年頃に差し掛かった方々は、意識的に食事に取り入れるようにしてくださいね。

亜鉛を多く含む食品
レシピ:
かぼちゃの種のスナック
パンプキン・プディング

フラックスシード

哲学者・医学者であったヒポクラテスも、体の調子を整えるためにフラックスシードを愛用していたとされ、欧米では大注目の健康食品ですが、日本ではまだ知名度が低く、ドッグフードやサプリメントなどに使用されているのみのようです。ただ、フラックスシード(亜麻仁)オイルとしては、食用として最近、認知され始めていて、私も愛用しています。フラックスシードオイルの約60%がオメガ3系の必須脂肪酸であるαリノレン酸であると言われています。また、食物繊維リグナンが豊富で、リグナンは消化を助け、乳がん予防に効果が期待されています。その他、更年期障害、肝臓の機能、肺癌、ADHD、便秘、肥満、メタボリック症候群、心臓病、ガン、糖尿病などに効果があると言われています。

日本人にもメタボ改善効能が証明された亜麻仁油

チアシード

近年注目のスーパーフードのひとつです。カルシウムリンが豊富のため、骨を強化し消化を助けることが期待されています。また、抗酸化物質を含み美肌効果、アミノ酸スコアも高く重要なタンパク源となる他、血糖値を一定に保つ効果があるとされています。また、他のシーズや穀類の2倍のタンパク質と、牛乳の5倍のカルシウム、バナナの2倍のカリウム、ブルーベリーの3倍の抗酸化物質、ほうれん草の3倍の鉄分を含むと言う報告もあります。また、カルシウムの吸収を助ける微量ミネラルのひとつであるボロンを含んでいるとも言われています。

チアシードを和食に活用する方法とチアシードを食べると危険な人

 

参考:
秋はナッツが美味しい季節!』 ナッツの栄養ガイド
フィチン酸って本当に悪者なの?』 ナッツ&シーズの浸水時間の目安
ナッツ&シーズ
ビタミンのパワー』参照のこと

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 – 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) – を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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