食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

秋はナッツが美味しい季節!

秋はナッツが美味しい季節です。山の動物たちは、冬の寒さをしのぐために、秋、ナッツをたくさん食べて備えます。私達は冬眠はしませんが、秋に収穫されるナッツを食事に取り入れることで、やがて来る寒くて陽の短い冬に体と心を備えることができますよ。

この表は、左から縦に、オメガ9と呼ばれる一価不飽和脂肪酸が多い順に並べています。オメガ3は知っているけど、オメガ9を知っている人は、まだ少ないかもしれませんね。

オメガ3-6-9不飽和脂肪酸ガイド

星の数は含まれているビタミンの種類の数です。ミネラルも、マカダミアナッツ以外のナッツには、豊富に含まれています。ナッツ

オメガ9の多くは、オレイン酸と呼ばれるもので、コレステロール値を下げ、体の中にたまった悪いものをいっしょに排出し、抗酸化作用、抗ガン作用もあると言われている脂肪酸です。免疫力を高めてくれます。

オメガ3とオメガ6は、含有比率が重要

オメガ3オメガ6は、多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪酸です。

オメガ3の多くはα-リノレン酸と呼ばれ、善玉コレステロールを増やし、オメガ9と同様の効果を持つとされる脂肪酸です。

オメガ6は主にリノール酸と呼ばれるもので、この脂肪酸は、適度に摂れば善玉コレステロールを増やしてくれますが、摂りすぎると逆に悪玉コレステロールを増やしてしまうので、注意が必要です。

オメガ3-6-9不飽和脂肪酸ガイド

そのコントロールのために、オメガ3とオメガ6の比率が重要で、理想的な含有割合は、1:2から1:4と言われています。調度その比率で、オメガ3とオメガ6を含むのは、日本の銀杏だけです。

他のナッツは、オメガ6が多すぎてしまうのですが、ただ、反対に、銀杏と栗に少ないオメガ9が非常に多いため、そこでバランスがとれており、心配はありません。

ビタミンンB6の多い食品
鉄分の多い食品

ナッツには、ビタミンEが豊富

ナッツビタミンE(4種のトコフェロールの合計値として)含有量が多い順に表にしてみました。銀杏や栗などの日本のナッツは少ないように見えますが、食品全体から見れば、多く含まれているんですよ。

あなたのビタミンEは本物ですか?

それに日本のナッツには、海外のナッツにはないビタミンCが含まれています(上の表の青い星印)。

マカダミアナッツ

最もオメガ9を多く含んでいるナッツです。またビタミンでは、ナイアシンを含んでいるので、エネルギー代謝を促進し、体に脂肪をためない効果が期待できますが、一般的にナッツに多く含まれるビタミンEをほとんど含まないナッツです。

ヘーゼルナッツ

ビタミンEが非常に豊富で、ビタミンEの1日の推奨量を、たった25gで摂ることができます。またビオチンも豊富にあり1日の推奨量を約60gでカバーしますので、気分が落ち込むような時に食べると効果的です。ただし、ヘーゼルナッツのアミノ酸スコアは41と非常に低く、必須アミノ酸の供給源としては適しません。(必須アミノ酸をすべて十分含む場合には、アミノ酸スコアは100以上を示します。)

カルシウムを多く含む食品

ピーカン

ビタミンEが非常に豊富で、アンチエイジング効果の大きいナッツです。ビタミンEの1日の推奨量を25gで摂ることができます。

アーモンド

この表の中では最もビタミンEを多く含むナッツで1日の推奨量を20gで満たします。また、ビタミンB2ナイアシンも豊富ですから、エネルギー代謝を高め、余分な脂肪を排出し、お肌を健康に保つ効果が期待できます。ミスユニバース日本代表の美容スナックとしても有名ですね。

カルシウムを多く含む食品
レシピ:
ジンジャー・アーモンド・ドレッシング
ブルーベリー&アーモンド キヌアボウル

ピスタチオ

ビタミンEが非常に豊富で、ビタミンEの1日の推奨量を25gで摂ることができます。またビタミンKを含む少ないナッツです。そのためお腹の中の善玉菌を守る効果が期待できます。

カルシウムを多く含む食品
ビタミンB1を多く含む食品

カシュー

表中の赤い星は、唯一カシューが必須アミノ酸をほぼバランスよく含んでいること示します。必須アミノ酸をすべて十分含む場合には、アミノ酸スコアは100以上を示しますが、カシューのアミノ酸スコアは82で、ナッツの中では最も優秀なアミノ酸供給源となります。ビタミンEは、他のナッツと比較すると若干少なめですが、それでも100gで調度1日の推奨量を満たすことができます。その他、ビタミンKを含む少ないナッツです。

亜鉛を多く含む食品
落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その1(セレン)
ビタミンB1を多く含む食品

ピーナッツ

ビタミンEの1日の推奨量を40gで摂ることができます。また、100gで、ビタミンB1のほぼ1日の推奨量を満たします。そのためアルコールをよくたくさん飲む人には、お勧めのナッツです。疲労回復ストレス解消効果も期待できます。また、ビオチンナイアシンも豊富で、ビオチンは約55gで、ナイアシンは35gで1日の推奨量を満たすことができますから、エネルギー代謝も高めてくれます。

落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その1(セレン)
ビタミンB1を多く含む食品

ブラジルナッツ(ジャイアントコーン)

ビタミンEの1日の推奨量を30gで摂ることができます。また、100gで、ビタミンB1のほぼ1日の推奨量を満たしますから、アルコールが好きな人には食べてほしいナッツです。ストレス解消にもなりますよ。

ビタミンB1を多く含む食品

松の実

ビタミンEの1日の推奨量を25gで摂ることができます。ナイアシンを豊富に含み、また、ビタミンKを含む少ないナッツですから、お腹の中の善玉菌を守ってくれる効果が期待できますから、抗生物質を飲んでいる人などは意識的に食べるとよいでしょう。

ビタミンB1を多く含む食品

くるみ

ビタミンEの1日の推奨量を25gで摂ることができます。また、近年、ねずみを使った研究で、くるみを与えた老齢のねずみの記憶力が回復したことが報告され、それ以降、胡桃は「ブレイン(脳)フード」と呼ばれるようになり、人間に対してもアルツハイマー病予防など、脳の酸化を防止する効果が期待されています。

レシピ:『芽キャベツとクルミのオーブン焼き

銀杏

表中の青い星はビタミンCを含んでいることを示しています。外国由来のナッツには含まれないビタミンCを多く含む貴重なナッツです。そのため免疫力を向上させてくれて、秋の花粉症予防にもなります。また、末梢血管や冠血管拡張作用、鎮痙作用、活性酸素消去作用をもつフラボノイドを含んでいて、銀杏の葉は医薬品にも使用されています。

栗(日本)

銀杏同様にビタミンCを多く含むめずらしいナッツですから、免疫力を高め風邪予防になります。秋の花粉症予防にもなります。また、鉄分やカルシウムの多い野菜といっしょに食べると、その吸収を促してくれる効果が期待できます。

 

参考:
秋はシーズも美味しい季節』 シーズの栄養ガイド
フィチン酸って本当に悪者なの?』 ナッツ&シーズの浸水時間の目安
ビタミンのパワー』参照のこと
ナッツ&シーズ
落ち込んだ気分を改善してくれる食べ物 その2(マグネシウム)

 

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 – 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) – を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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