食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

運動によるダウンタイムを短縮して筋肉痛を緩和してくれる方法と食事法

筋肉痛2

「筋肉は、負荷を前向きに受け止める。」と言うのは、ニューヨーク大学でスポーツ・サイエンスを専門とするトーマス・スウェンセン教授です。ワークアウトで筋肉を適度に痛めることで、筋繊維が自己修復しようとする力を利用して、筋肉を次第に強く、引き締めていくことができることを示しています。

筋肉痛予防とリカバリーには、休息と適切な食事が一番

筋肉が前向きになるためには、運動の後の1日か2日の休息と、適切な食事が大切です。体には、エネルギーを回復し、筋肉を修復し、再生する時間が必要なんです。

筋肉の修復にはアミノ酸が必要です。なので、アミノ酸をたくさん含むタンパク質を意識的に体に補給してあげることで、筋肉を成長させ強くすることができるのです。

もし、その時、十分なタンパク質が体に補給されなければ、体は身近なもの、脂肪、を使って壊れた筋肉繊維を修復しようとします。すると、筋肉は、霜降りになってしまうのです。一旦、霜降り筋肉なってしまうと、なかなか筋肉繊維と絡み合った脂肪を落とすことは難しいので、硬いスレンダーな筋肉を目指している人は要注意です。反対に、それを利用して、マッチョで大きい筋肉が欲しい人、あるいは、柔らかい筋肉が欲しい人は、タンパク質だけでなく、適度な糖分もいっしょに食べると良いですよ。とはいえ、運動のタンパク質は必須です。

運動をすれば、当然、体内に炎症が起きます。それが筋肉痛やコリの原因となるのですが、筋肉痛は、体内のエネルギー物質の不完全燃焼によって、乳酸が生じ、それが巧く代謝されないために起こります。エネルギー物質(糖質、脂質)の不完全燃焼は、主にビタミンB群不足によって起きます。また、タンパク質を代謝することで、体内が過度に酸性に傾くために悪化します。

そのため、運動に、エネルギー代謝を高めるビタミンB群と、体内が酸性に傾くことを予防するカルシウムが補給できる食事が必要です。また、酸素を体内に運ぶ血液の効果を助け、貧血を予防する鉄分の多い食事を十分に摂ることが大切です。

しかし運動にビタミン補給すると運動効果が薄れてしまうことが2009年にチューリッヒのスイス連邦技術研究所から報告されていることは、コラム『果物と野菜はあなたを殺そうとしている』の中に述べられているとおりです。

ビタミンB1の多い食品
カルシウムの多い食品
鉄分の多い食品

食事に抗炎症作用(ビタミンA、C、ポリフェノール)のある食材を加えることで、筋肉の炎症を抑え、リカバリータイムを短くしてくれると言われています。

特に、さくらんぼ、パインアップル、パパイヤ、りんご、クルミ、アーモンド、生姜、赤ピーマン、緑茶が良いと言われています。

筋肉の炎症を抑える食品

筋肉の炎症を抑える食品

これらの食品は、運動前に食べておくと良い食品ですが、それでも筋肉痛になってしまった場合にも炎症を抑えてくれるので、回復を早めてくれることが期待できます。ただ繰り返しになりますが、運動直後に食べるのは止めましょう。運動後は、筋肉痛が起きた時にのみ、採り入れるようにしてくださいね。

緑茶には、抗酸化物質のカテキンが豊富で、心臓病やがんの予防に効くだけでなく、筋肉疲労の緩和にも効果があると言われます。練習の前に冷やした緑茶を飲むようにしてみましょう。緑茶には脂肪の燃焼を促進させる効果もありますから、一石二鳥ですよね。もちろん、砂糖抜きのアイス緑茶を飲んでくださいね。

生姜については、ジョージア大学が行った実験で、運動後の筋肉痛を訴えた生徒のうち、生姜を食べた生徒の約25%の筋肉痛が緩和されたと言う報告があります。生姜は生のままでも、調理したものでもほぼ同じ結果だったそうです。

また、スイカ・ジュースが効くという報告が『農業と食品化学ジャーナル(The Journal of Agricultural and Food Chemistry)』に発表されていました。スイカに含まれるl-citrulline という成分が筋肉痛を予防すると言うのです。500mlのスイカ・ジュースを運動の1時間前に飲んだグループは、ダミーのジュースを飲んだグループと比較し、筋肉痛になった人が少なかったということです。夏に運動する際には、試してみてくださいね。

参考: スイカを使ったスムージー「Summer Refresher」レシピ

それでも、筋肉痛になってしまったら: 筋肉痛を緩和する方法

とはいえ、もし、筋肉痛が起きてしまった際、そのリカバリー(回復)タイムを短くできる方法をいくつかご紹介します。筋肉痛は、一旦、起きるとなかなか緩和することが難しいものです。例えば、イブプロフェン系の鎮痛剤も、ランナーズニーなどの痛みには効果があっても、通常の筋肉痛にはあまり効果をもたないどころか、筋繊維の自己修復する力を弱めてしまうことが研究によって判っていますから、むやみに使用することは勧められません。

1. ヨガや静態ストレッチをする

疑う余地はありません。ヨガは、タフなワークアウトの後のリカバリータイムを短くしてくれる最良の方法です。ワークアウトの間にヨガやストレッチを定期的に加えることで、リカバリータイムを短くしてくれる効果があるだけでなく、動態柔軟トレーニング、コア(体幹)の安定性、バランスの強化などにもなり、また、パフォーマンス低下の原因となる筋肉の硬直の予防にもなります。プラスαの特典としては、ヨガは、集中力を高め、メンタル面の強化もできます。

2. マッサージ・ローラーを使う

もしクローゼットの奥にマッサージ・ローラーが眠っているのでしたら、取り出してくることをお勧めします。マッサージ・ローラーほど、リカバリータイムを短くしてくれるものは他にありません。筋トレの後、20分間ローラーで筋肉を激しく擦ったグループは、そうでないグループと比べて筋肉痛がそれほどひどくならなかったという報告があります。筋肉痛や筋肉のコリを緩和してくれるだけでなく、筋肉をほぐしてくれるので、怪我のリスクを抑えて体に柔軟性を与えてくれます。体操競技をされる人のパフォーマンスの向上にも有効です。

3. 冷やす

筋肉を冷やす、あるいは、氷風呂は、熱や腫れをひかせることに有効です。でも、筋肉痛の緩和にはあまり効果がないとする研究報告も近年ありますから、自分の体と相談しながら、実施してくださいね。もし氷風呂が効果があると感じるのであれば、入ればよいし、拷問のように感じるのであれば、無理に入る必要はありません。

4. 十分な睡眠

運動に限らず、体が疲れていると感じた時に最も効果のある、そして、最も忘れられがちなのが、睡眠です。 眠っている時に最も筋肉組織が修復されることを考えれば、運動後に十分な睡眠をとることが、ダウンタイムを短縮する、とても効果的な近道なのです。

5. ミズメ桜の精油/アロマオイルでマッサージあるいは湿布

ミズメ桜の精油については、こちらをご覧ください。

 

もちろん、これらの方法が、完全に筋肉痛を無くしてくれるわけではありません。筋肉負荷の高い運動は、2-3日のインターバルを置いて続けることが理想的です。もし、通常の運動でも筋肉痛がとれないような場合は、医師に相談してくださいね。全ての筋肉痛が運動で起きるわけではありませんから、あまり無理や我慢、自己判断せずに、必ず、お医者様に診ていただいてくださいね。

参考
ワークアウト方法の7つの誤解
運動があなたの心と体を蝕んでいるサイン

 

ご相談のある方は、お気軽に初回コンサルテーション(無料)にお申込みください。
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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