食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

鉄分の多い食品

鉄分の食物摂取基準

成人男性: 推奨値は、1日7.5mg以上です。そして、上限値は、1日50mgです。
成人女性(生理外): 推奨値は、1日6.5mg以上です。上限値は、1日40mgです。
成人女性(生理中): 推奨値は、1日11.0mg以上です。上限値は、1日40mgです。

通常の食事から摂取する場合には、特に、問題はないと思いますが、サプリメントから摂取する場合には、くれぐれも気を付けてくださいね。

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鉄分の副作用

はい。副作用です。ミネラルも水溶性ビタミンと同様に、食品から通常の範囲で摂取するものについては、不要な分は尿といっしょに体外に排出されてしまいますが、問題は、暴飲や暴食、あるいは、サプリメントから摂取するような場合です。

「無機鉄(非ヘム鉄)」を含むビールを大量に常習的に飲んだり、鉄鍋で常に料理をするような場合では、便秘や胃腸症状などの副作用の有訴率が有意に高かったと報告されています。1日100mg以上を長期的に摂り続けると慢性的な鉄沈着症やバンツー鉄沈着症を発症することが判っています。

「無機鉄(非ヘム鉄)」を含むサプリメントでは、少量でも胃の不快感などが生じる場合があります。

一方、「ヘム鉄」を用いたサプリメントの場合では、2か月間服用しても胃の不快感などの副作用もなく、血液生化学検査値に変化のないことが報告されています。

できれば、節度をもって食事から鉄分を摂るようにしていただきたいと思いますが、サプリメントで摂る場合には、鉄の性質を成分表で確認してからご購入くださいね。

鉄分の多い食品鉄分1

鉄分を多く含む食品群です。この表では、推奨値は成人の平均として10mgと記載しています。また、表は食品の可食部100gに含まれる鉄分の含有量を示しています。

例えば、のりは、1枚約3gなので、のり1枚には約2.3mgの鉄が含まれていることになります。また、あさり等の殻は重量に含まれていません。あさりの中身100gに鉄分が37mg含まれているということです。あさりは中サイズで1個10g程度で中身は約4gなので、あさり7個(約70g、中身約28g)で、推奨値の鉄分約10mgとなります。

干ひじきに含まれる鉄分の含有量

2015年12月25日に、文部科学省が干ひじきに含まれる鉄分の含有量は、その製法によって大きくことなることを発表しました。従来通りの鉄鍋で製造された場合は、今まで通りの鉄分含有量(上の表参照)であるものの、アルミ鍋・ステンレス鍋で製造された場合には、10分の1の鉄分含有量になってしまうとのことです。だとしても、まだ海藻類と同じくらいになるだけで、ホウレン草の2倍の鉄分ですから、やっぱり干ひじきは、優秀な鉄分源と言ってよいと思います。

そうなんですね。鉄分の多い食品で並べてみると、野菜は、ほとんど上位に入って来ないのです。

野菜と果物に限定して、鉄分含有量を調べてみると、やっとで昔から鉄分が多いと言われてきた野菜の顔が見えてきます。一瞬、今まで騙されてきたのかと思ってしまうところでした。鉄分2

ほうれん草だけで一日に必要な鉄分を食べるためには、500g必要だということが判ります。膨大な量になりますね。そのため、葉物野菜だけでなく、他の食品を取り混ぜることが大切ですが、茹でたり、炒めたり、蒸したり、スムージーにするなどして、カサを小さくして食べやすくする工夫も大切ですね。

そして、干ひじきの様に製法によって鉄分の含有量が変わってしまうような食品の場合、今後、製法をパッケージに表示してもらえるようになると非常に助かるのですけどね。

 

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公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 – 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) – を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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