食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

飲み会続きでも健康でいる方法 – 二日酔い予防と回復法

忘年会新年会だけでなく、3月や4月は歓送迎会や入学・卒業のお祝いパーティが多い季節ですよね。週に何晩もお酒を飲む機会が続くことだってあります。それに、お酒の席では、ついつい食べ過ぎてしまうこともしばしばですよね。

でも、ところで、二日酔いの正体ってなんでしょうか。お酒は二日酔いがなければ楽しい飲み物なのにね。

rock

二日酔いの正体

二日酔いの主な原因は以下の4つです。

1.脱水症状

アルコールには利尿作用があります。つまり、お酒は液体なのに、体内の水分を減少させるように働くんです。だから、知らない内に体が脱水してしまい、脱水症状が現れます。アルコールによる脱水症状が二日酔いの原因のひとつです。

2.アセトアルデヒドの蓄積

アセトアルデヒドは、アルコールが肝臓で消化分解される時に発生する発がん性物質です。こうした毒物が、肝臓に蓄積、あるいはそのまま血流にのって体中にめぐることで、二日酔いの症状を起こします。

3.コンジナーによる作用

コンジナーとは、穀類や果物がアルコール発酵する時に生じる副産物で、お酒の味や風味を決める物質の総称です。ワインやウィスキーなど色の濃いアルコールに多く含まれている物質で、体内のミネラルやビタミン吸収を妨げる作用があり、ミネラル欠乏・ビタミン欠乏症状が起こります。アルコールによるビタミン/ミネラル欠乏症も二日酔いの原因です。

4.免疫反応

上記3つが引き金となって、私達の体は自らを守ろうとして、自然免疫を起動させてしまうことがあります。こうした免疫反応アレルギー反応が二日酔いの症状となって現れます。

 

WHO(世界保健機構)は、アルコールはどんなものでも、平均して、60以上の病気を引き起こすと警告していますが、こうした4つのアルコールによる体内の生理現象が、慢性的に日常的に続けば病気になるだろうなということは、簡単に想像できますよね。

アルコールが引き起こす病気

アルコールが健康に及ぼす影響は、病気の種類によって異なります。

図『アルコール消費と生活習慣病等のリスク』出所:厚生労働省「飲酒量と健康リスク」

アルコールによる病気

心疾患脳梗塞は、適度な量のお酒なら発症リスクが低下することが判ります(図(c))。

でも、心疾患や脳梗塞のリスクは、適度な飲酒で低減できても、脂質異常症などの肥満症乳がんなどの図(a))は、アルコールを飲んだ分だけ、発症リスクも高くなります。そして、肝硬変図(b))は、ある程度の酒量までは、発症リスクが高くないものの、一定量を超えた途端にリスクが跳ね上がる、油断した頃にやってくる病気だということが判ります。

乳がんは、女性に最も多い癌です。その原因は、女性ホルモンの影響や運動不足、肥満などが知られていますが、アルコールもそのひとつです。図の通り、飲酒量に比例して乳がんのリスクは、直線的に上がります。女性に多い骨粗鬆症も、多量の飲酒によって、骨密度が減少することが判っています。ワインだからと言って、そのリスクが低くなるという報告は、いまのところ、どこからもありません。

ただ、葉酸を十分に摂取している(野菜を多く食べている)50歳以上の女性は、適度なお酒であれば、乳がんリスクも高くならないことが最近のハーバード大学の研究で判ってきています。そうした女性は健康寿命も長いという報告もあります。お酒は“ベジ系アラフィフ”の女性になってからのお楽しみということですね。

「赤ワインは体に良い」は本当?~フレンチ・パラドックスに異議あり!

健康を維持しつつ、アルコールを楽しむ方法

まぁ、基本的に、お酒はあまり飲まない方が賢明です。

なんて言ったところで、人生の楽しみとして、様々な人生のステージを飾る場面でも、お酒は必須だと考える人も少なくありませんよね。

特に、忘年会や新年会に続いて、卒業や入社や転職や転勤などによる送歓迎会の季節、お酒を飲む機会も多くなります。そんな時、そうした会を白けさせることなく、ちゃんと自分も楽しみつつ、体を守る方法があります。

ロック・ミュージシャンは、何時間にも及ぶエネルギッシュなステージの後、明け方まで打ち上げパーティをやるという生活を繰り返し繰り返し続けています。それが彼等のライフスタイルです。もしミックジャガーがまだ元気にロックを続けていられるのなら、私達が元気でいられないわけがありません。

著名なロック・ミュージシャン達が実際に行っているライフバランスの取り方をご紹介しながら、二日酔いを予防する方法と二日酔いを解消する方法をご紹介します。

本物のミュージシャン達は、そのイメージとは裏腹に、乱れた生活で自分の人生を破滅させるようなことはしません。乱れた生活で身を持ち崩し破滅していくのは、結局、中途半端なミュージシャンです。例えは悪いですが、「プロの薬の売人が、自分では薬をやらない」のと同じです。

ロックなイメージのバックステージで彼等はちゃんと、ミュージシャンとしての活動と、自分の体と心のバランスをとっているんです。驚くほどストイックです。

飲み会の前に計画的に準備する

1. 幹事をかってでる

会の幹事をかって出ましょう。幹事になれば、あなたは自分の好きな場所を会場に選べます。会場をベジ系レストランやベジ系メニューが充実したところを選ぶようにしましょう。そしてベジメニューを豊富に選択してしまいましょう。

また、オーガニック認定されたワインなどを置いているお店を選びましょう。

2.会場やメニューを選べる立場でない場合

当日、会の前に次のことをしておきましょう。

  • 濃い緑色の野菜たっぷりのサラダを、オリーブ油と酢(ビネガー)またはレモンで食べておく
  • をしっかり飲んでおく
  • おやつにナッツとシーズ、柑橘類のフルーツを食べておく

濃い緑の野菜にはクロロフィルという肝臓のデトックス作用を助けてくれる成分が豊富ですし、女性のアルコールによる癌発生リスクを軽減してくれる葉酸も豊富です。オリーブ油のオメガ3とビタミンE副腎を守りホルモンバランスが崩れることを予防してくれます。アルコールによって体内で不足しやすくなるビタミンCをレモンや柑橘類で補い、水を飲むことで脱水症状を予防します。またアルコールによってマグネシウムセレンなどのミネラルも不足しがちになりますが、ナッツとシーズには豊富に含まれ、また、エネルギー代謝を高めるビタミンB群も豊富です。

アルコールによって不足しがちになる重要な栄養成分を、事前に、食事によっておぎなっておくことが大切なんです。

サプリメントは、その凝固剤が肝臓にとって負担になるので返って逆効果です。また、空の胃にアルコールを直接入れると胃粘膜への負担になりますから、サプリメントではなく、食事をしておくことが、肝臓への負担を軽くし、胃腸を守ることとなります。

なぜ私はマルチサプリメントを飲まないのか

ボン・ジョヴィは、専属の栄養士、料理人、カイロプラクティック、フィジカルトレイナーといっしょにツアーを回ります。彼が好んで食べるものは、焼き魚、ヨーグルト、アーモンド、フルーツと大豆プロテインのスナックだそうですよ。

マドンナが日本人のマクロビオティックス・アドバイザーの西邨マユミさんを専属料理人にしていたことは有名ですよね。彼女の食事はツアーがあってもなくてもマクロビオティックです。

ウコンについて

お酒といっしょにウコンを摂ると肝臓でのアセトアルデヒドなどの発がん性物質の発生が低下したという研究報告もありますから、ウコンに二日酔い予防の効果があることは確かです。

でも、飲み会の前にウコン入りの飲料を飲むことを、私はあまりお勧めしません。というのも、そうした飲料を飲むことで、今日は大酒しても大丈夫だという心理的な油断を生むからです。結果、飲み過ぎてしまうのがオチです。

結局、ウコン入り飲料は、二日酔い予防のためではなく、大酒する言い訳のために使われているだけです。ですから、私は敢えて、ウコン入り飲料をお勧めしません。(愛のムチ)

飲み会が始まったら健康的な選択肢を

1.アルコール・フリー

もし手にグラスを持っていないと不信に思われてしまうような集まりの場合は、アルコール・フリーのカクテルを作ってもらうという手があります。

2.チェイサー

アルコール・フリーでは楽しくないと感じたり、アルコールを飲まないことが許されないような雰囲気の会の場合、1杯のアルコールに対して1杯の水を飲むことを意識しましょう。

3.ヘルシーに割る

お酒を割るために使うコーラやジンジャーエールのような炭酸飲料を、ココナッツ・ウォーターアイスティーに替えたり、フルーツジュースにしてもらいましょう。

例えば、グレープフルーツには、アルコールの“酔い”を倍増させる成分が含まれています。そのためグレープフルーツジュースと半々に割って飲むと、いつもより半分の量のアルコールで、同じ“酔い”が起こります。でもアルコールの量は半分ですから、体への負担も少なくてすみます。更に、グレープフルーツジュースには肝臓のデトックスを促す作用もありますから、一石二鳥です。

4.オーガニックを選ぶ

ワイン等の醸造酒もできるだけ残留農薬二酸化硫黄の含有量が少ないものを選びたいですよね。オーガニック認定されているものを選ぶようにしましょう。

4.食事は、野菜と魚介とナッツ

ベジ系メニューを多く選ぶようにしましょう。また、貝類には、肝臓機能を助けるタウリンやホルムアルデヒドの解毒を促すオルニチンが豊富ですから、二日酔い予防になります。おつまみもナッツ&シーズ類が最適です。

フーファイターズのアックスマンであるクリス・シフレットは、ステージの後の打ち上げで、ファストフード、特に、ピッザやフライドチキンには近寄らないようにしているそうですよ。

ケイティ・ペリーは、ステージの後の打ち上げや楽屋での食事においても、野菜だけを用意させるそうです。特に、ブロッコリー、セロリ、ニンジン、ビーツ、フルーツの盛り合わせ、グアカモーレ(アボカド、シアントロ、ライム、玉ねぎ等で作るディップ)は、必須だそうです。

グリーンスムージー

飲み会の後と日々の調整

1.緑の日を作る

歌手のピンクは、1か月に少なくとも1日を、緑の日にしています。緑の日とは、水以外は、緑色の物だけしか飲食しない日です。緑色の食べ物は、東洋医学でも「」に良い食べ物と言われているくらい、肝臓を助け、血を浄化する効能があります。アルコールで弱った肝臓を元気にしてくれるだけでなく、パーティで出される、あまり健康的とは言えない、でも美味しいお料理のデトックスにもなります。

パーティをする機会の多い彼女だからこそ、定期的にこうしたリセット日を作る意味も大きいですが、そうでない私達も飲み会をする機会が多い人や、毎日独り飲みしてしまうような習慣のある人は、務めて、緑の日を作ってみると良いのではないでしょうか。

ピンクのお勧め緑のスーパーフードシェイクレシピ

材料:

  • ミネラル水 180ml
  • ココナッツ・ウォーター 180ml
  • プロテインパウダー(バニラ) 山盛り1杯
  • アボカド 半分 (凍らせておく)
  • スピルリーナ 小さじ1杯
  • フラックスシード(亜麻仁)オイル 大さじ1杯1
  • 乳酸菌パウダー 小さじ半分
  • 冷凍ブルーベリー 一握り
  • シナモン 少々

作り方: すべての材料をブレンダーで混ぜ合わせる

2.豆類、豚肉、魚、キノコ、柑橘類、アボカド – (ビタミンB、C、E)

アルコールは、体内のビタミンB群、C、Eを減少させてしまいます。そのため、お酒を頻繁に飲む人は、意識して、こうしたビタミンの多い食品を食事の中に日々、摂り入れておくことが大切です。

ビタミンB群のナイアシンは、特に、ホルムアルデヒドの肝臓での分解を助けてくれるビタミンなので、飲み会の後はナイアシンの多く含まれている舞茸などのキノコ類(たら、まぐろ、かつお)、豆&ナッツ類豚肉を食べるようにしてみましょう。

繰り返しになりますが、サプリメントは肝臓への負担となりますから、アルコールによって弱った肝臓にとっては最良の選択肢とは言えません。必ず、食事から摂るようにしてくださいね。

3.ナッツ&シーズ、貝類 – (ミネラルとオルニチン)

飲んだ後にお勧めなのは、よく知られているのは、あさりしじみお味噌汁ですよね。上でも述べた通り、あさりにはタウリンが、しじみにはオルニチンが含まれているので、二日酔い予防に効果があります。

アルコールは、体内のマグネシウムセレンも減少させてしまいます。両方とも私達の情緒と生理機能にとって重要なミネラルですから、不足すると、体だけでなく、心にも、不調となって現れてきますので、ナッツなどミネラルの多いものを食べましょう。

ちゃんと毎日の食事で摂っておくようにしてくださいね。

今だに美しい脚を維持しているティナ・ターナーは、多くのフルーツを朝食に食べ、地中海地域の食事を続けています。地中海地域の食事(メディトレーニアン食事法)には、ビタミンB群、C、Eだけでなく、オメガ3不飽和脂肪酸も豊富な食品が多く使われており、貝類やナッツとシーズも豊富に活用されている食事です。

4.歩く

マドンナシェリル・クロウもパーティの次の日、長い散歩をすることを選択しています。特にマドンナは公園の階段を上り下りするそうですよ。

食べ過ぎたり飲み過ぎた次の日、ジムで体を痛めつけるようにエクササイズするのもいいですが、そこまでしなくても、日々、エスカレーターではなく、階段を歩いて登る習慣をもつだけで効果があります。コンビニに行く時、車で出かけるのではなく、徒歩10分15分の距離なら歩くことを選択してみましょう。公共の交通機関があまり便利でない地域にお住いの方は、ついついどこに行くのでも、車ででかけることが普通だと思いますが、敢えて、歩いてみましょう。そういう意味では、東京のような都会の人は、駅と目的地の間を歩くことが普通なので、一日に歩く距離は長いかもしれませんね。

ブルックシールズスザンヌ・サマージュリア・ロバーツも、ジムで運動するよりも、車移動よりも、公園や街を自分で歩くことを選択しています。彼女達のような有名人が歩いていたら大騒ぎになりそうですが、普段着の彼女達は、上手に周囲に溶け込み、不必要な注意を向けられることなく、街を自由に歩く楽しみを満喫しているようです。

彼女達が歩けるのであれば、私達が歩けないわけがありません。

二日酔いになってしまったら

水をたくさん飲んで汗をかく

もう体内のアルコールを水で薄めるしかありません。そして、できるだけ早く体内から追い出すことが大切です。そのためには、たくさんのお水を飲むようにしてください。

足湯や半身浴で発汗をよくして、汗といっしょに出してしまうのも効果的です。

しょうが湯、または、大根汁におろし生姜

白湯おろし生姜を入れて飲んでみましょう。二日酔いによる吐き気や気分の悪さの解消に効果があります。また、大根おろしをつくる際に出る汁に、おろし生姜を加えて飲むのも効果がありますよ。大根おろしとおろし生姜を混ぜてそのまま食べてもOKです。

吐いてしまった場合

塩水レモン水で口をすすぐと殺菌にもなり、すっきりします。嘔吐で失うミネラルを補うためにバナナなどカリウムの多い果物を食べるようにしましょう。

いかがでしたか?楽しい時間をちゃんと楽しみながら、でも、そのことで健康を害することがないよう、事前の準備と日々の調整、続けてくださいね。ロック・ミュージシャンができるなら、彼等よりも、もっと穏やかな生活をしている私達ができないわけはありません。だからといって、頻繁な深酒は、くれぐれもしないでくださいね。

 

参考:
7 Tips To Stay Healthy While You Party“, LAURA MCDONALD, DEC 17, 2014
This A-list doctor can show you how to party like a (healthy) rock star“, Dec 7 2014
Celebrities Who Walk for Fitness“, Callie Jones, September 26, 2011

 

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

 

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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