バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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日本には糠漬けという素晴らしい発酵文化がありますが、夏はピクルスを作るのにとっておきの季節！

今回は、西洋の酢漬け文化に沿って、超簡単なピクルスの作り方をご紹介します。ピクルスを作るのはそれほど手間のかかる作業ではありません。

また、酢漬けはキュウリだけのものではありませんよ。手当たり次第に野菜をピクルスにしてみましょう。

乳酸菌豊富なピクルスは、自家製プロビオティクスとして、あなたの健康を守ってくれます。

準備するもの（基本）

• 密閉できるフタのついたガラス瓶（1リットル用）・・・1つ
• ホワイトビネガー（お酢なら何でもＯＫ）・・・ 1 + 1/4 カップ(250ml)
• 水 ・・・ 3/4 カップ(150ml)
• 好きな野菜や果物・・・ 500g – 750g
• 粗塩 ・・・ 1/8 カップ (22g)　
• 砂糖 ・・・ 1/4 カップ (45g)
• こしょう ・・・ 少々
• 好きなハーブ・調味料

補足情報

• お酢｜香料や甘味料などが入っていない醸造酢であればお好みのものを使ってください。私はオーガニックの玄米黒酢を使います。
• 塩｜少なくしても大丈夫。私は酢で塩分を感じられるので減らします。食卓塩ではなく海塩や岩塩が良いです。
• 砂糖｜上白糖ではなく、私は未精製の甜菜糖やキビ糖を使います。

好みのフレーバーを選ぶ

ピクルスを作るの時に一番悩むのは、お野菜と果物とハーブの組み合わせです。

大抵の野菜や果物はピクルスにすることができます。

そのお野菜や果物とハーブのフレーバーとの相性を考えながら、組み合わせを決めていく段階が、難しくもあり、ピクルス作りの楽しいところです。

ハーブについては、『キッチンを薬局に！　ハーブ＆スパイスの使い方 – 基礎』を参考にしてみてくださいね。

伝統的なピクルス用コンビネーション

伝統的なピクルス用のフレーバーのコンビネーションをいくつか参考まで下に紹介します。

クラシック・ディル・ピクルス： 　　きゅうり、フレッシュなディル、胡椒の実

＜応用＞『きゅうりとパプリカのピクルス』、『茗荷ときゅうりのピクルス』

レモンきゅうり： 　　　　　きゅうり、レモンのスライス、フレッシュなシアントロ（香草/コリアンダー）

スイカ：　　　　　　　　　 スイカ、フレッシュなバジルの葉

ジアルディニエラ： 　　　　玉ねぎ、にんじん、カリフラワー、オリーブ、赤唐辛子

スパイシー・トマト： 　　　チェリートマト、ハラペーニャ、フレッシュなシアントロ

にんじん： 　　　　　　　　にんじん、ベイリーフ、フレッシュなディル

＜応用＞『ニンジンとフェンネルのピクルス』

まだまだ、いろいろな組み合わせがあります。試してみてくださいね。

簡単ピクルスの作り方

ピクルス作りには大した時間も道具も必要ではありません。

しかも、完成品は冷蔵庫で保管すれば、1か月もちます。

ステップ１｜ビンに詰める

1. 好きな野菜や果物を、ハーブやスパイスと一緒に、ビンいっぱいに詰めましょう。
2. ビンの４分の３に野菜や果物を詰めたら、そのまわりと隙間やビンの内側にハーブやスパイスを挟んだり詰め込みます。

ステップ２｜保存水を作る

1. 大きめのお鍋に水、酢、塩、砂糖、胡椒を入れて混ぜ合わせ、中火にかけて沸騰させます。
2. 砂糖が溶けて沸騰したら、火を止め、少し冷まします。
3. ステップ１で準備したビンの中に、野菜が完全に浸るまで保存水を注ぎいれます。
4. 完全にビンが冷えるまでビンの蓋をしばらく開けたままにして待ちます。
5. ビンが冷えたら蓋をします。

ステップ３｜フレーバーが混ざり合うまで熟成

1. 蓋を閉めたビンを冷蔵庫にしまいます。
2. 保存水が野菜をピクルスに変えるまで、短くても4日間は待ちましょう。

ちゃんと酢漬けになったら、冷蔵庫で1か月は保存しておくことができます。

ステップ４｜食べましょう！

ホームメイドのピクルスは、お友達へのプレゼントにも最適です。

サンドイッチやチーズ料理のサイドディッシュとしてもよく合います。

自分で漬けたピクルスは最高に美味しいはずです。楽しんでくださいね！

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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