食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

アルツハイマー病・認知症(4)予防と改善のライフスタイル

DS049_Lバイオ個性で食べる、心と体をつないで健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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アルツハイマー病や認知症の予防、あるいは、症状の進行を遅くする効果のあるホリスティックな方法を4回に渡ってお伝えしています。最終回の今回は、ライフスタイルについてです。

ライフスタイル

1.肥満予防/適切な体重管理

2008年3月のニューロロジーに発表された研究は、40代の時の腹部の内臓脂肪の量と、35年後のアルツハイマー病の発症に関連性があることを示唆しています。6,583人を対象とした調査では、体脂肪上位20%に入る人は、下位20%の人と比較し、3倍以上の人が認知症を発症していたとのことです。

また、2005年以降、脳内のインシュリン・レベルとアルツハイマー病との関係を示唆する研究報告があいついでいて、“3型糖尿病”という言葉まで生まれています。“3型糖尿病”は、アルツハイマー病患者にみられる脳内のインシュリン・レベルの異常を指します。ちなみに

“1型糖尿病”は、自己免疫疾患のひとつで、インシュリンを生成する機能の不全から起きる糖尿病です。
“2型糖尿病”は、生活習慣が原因で起こる糖尿病で、一般的に糖尿病と言われるものです。インシュリンは分泌されるものの、体がインシュリンに対して反応しなくなってしまい、血糖が下がらない状態を指します。
“3型糖尿病”は、脳がインシュリンに対して反応しなくなってしまった状態で、アルツハイマー病の発症と関連があると言われている現象です。

2011年、日本の研究者によって、糖尿病患者は、そうでない人と比較しアルツハイマー病や他の認知症の発症確率が2倍も高いと報告されています。

糖尿病を発症した人が全てアルツハイマー病を発症しているわけではありませんが、糖尿病もアルツハイマー病も代謝の異常が原因であることを考えれば、関連があるとしても不思議はありません。

有酸素運動

英国ケンブリッジ大学公衆衛生学のキャロル・ブレイン博士は、生活習慣とアルツハイマー病の発症の関連を調べた30件の研究を分析したところ、アルツハイマー病の3分の1は、不健康な生活習慣が原因となっていると報告しています。

その中でも、運動がもっとも効果が高い予防法だと述べています。

運動不足がアルツハイマー病の22%に影響し、ウォーキングなどの有酸素運動は、脳の血量を改善するので効果的だと言うことです。

  • 一週間に3回、20分から30分間のウォーキングに効果があるとしています。東京なら一駅から二駅くらい歩く距離でしょうか。

日本で行われた研究でも定期的な運動は、最高50%もアルツハイマー病のリスクを低減すると報告しています。

正常な人と経度の認知症の症状のある人265人を対象に、1年間、適度な運動をしてもらったところ、70%の人に有意な記憶の改善がみられたとのことです。更に、運動をする頻度が高かった人ほど、改善度も大きかったとのことです。

  • ウォーキングサイクリング水泳などの有酸素運動を毎日少なくとも30分間は続けることを推奨しています。

なかなか毎日は大変ですね・・。

更に、2015年に発表され、米国で行われた『ランナーとウォーカーの健康調査(National Runners’ and Walkers’ Health Study)』による最新報告では、ウォーキングをする154,000人を11年半追跡調査しています。

アルツハイマー病予防に効果があるとされる運動は、

  • 毎週75分間のランニング(約7キロから12キロ)、または、
  • 150分間のエクササイズ
  • 早足でのウォーキング(約15キロから20キロ)

が必要だとしています。

これは、かなりの運動量です。

  • 実は、PCRM(責任ある医療を目指す医師の会)も週に2時間以上のエアロビクス等の有酸素運動を推奨しています。

肥満予防の運動量よりも、認知症予防の運動量は、かなりハードな印象を受けます。

だから、そもそも肥満にならない様に運動と食事を気を付けておけば、後々、こんなにたくさん運動しなくても良いわけですから、入口で予防することの大切さが分かりますね。
アルツ

2.頭脳運動

多くの研究が、脳を刺激するような活動、例えば、読書トランプゲームなどは、アルツハイマー病の発症リスクを低下させると報告しています。

また、正式な教育を受けた期間が長いほど(最終学歴が高いほど)、アルツハイマー病の発症が少ないと報告しています。

仮説としては、知的刺激を脳に与えるような活動は、神経細胞の連結をリッチなものにするため、加齢による喪失を補う保険のように働くのではないかと言われています。体の筋肉と同様に、若いうちに筋力をつけておけば、加齢による多少の筋肉量の低下に対しても、日常生活に支障をきたすことがないのと同じなのではないかと考えられているのです。

3.エッセンシャル・オイル

ローズマリー精油

ローズマリーの香りは、何千年も前から記憶力を高めてくれると言われています。

シェークスピア悲劇『ハムレット』の中で、オフィーリアもこう言っています。

ローズマリーがあるわ。思い出すために。愛しい人、祈っています。忘れないで。
“There’s rosemary, that’s for remembrance, pray you, Love, remember.”

ヘレンケラー確かに、ある香りを嗅いだときに、よみがえってくる想い出とかありますよね。

そうした現象を「プルースト効果」と呼びます。ロシアの文豪マルセル・プルーストが、『失われた時を求めて』のテーマとした時間と記憶にちなんで、命名されたのだそうです。

『インターナショナル・ジャーナル・オブ・ニューロサイエンス(The International Journal of Neuroscience)』 は、英国ノーザムビア大学ニューキャッスル校(University of Northumbria, Newcastle)の研究者によって行われたローズマリーの精油を使ったアロマテラピーの結果、144名の参加者の総体的な記憶の質を向上させたことを報告しています。

更に、ローズマリーが意識を明白にさせ、記憶力を向上させるだけでなく、アルツハイマー病の予防と改善に効果があることが、『サイコジェリアトリクス(Psychogeriatrics、老年精神医学)』に掲載されました。

28名の老齢の認知症患者(うち17名はアルツハイマー病)にアロマテラピーを施術したところ、ローズマリーとレモンの香りを朝嗅ぎ、ラベンダーとオレンジの香りを夜嗅いだ際、自己認知力が有意に高まったと報告されています。副作用は皆無だったとのことです。

ローズマリーは抽出した時期や産地によって成分の含有率にばらつきがあるため、

  • 1.8シネオールが35%以上、カンファーが15%以下のものをシネオールタイプ
  • 1.8シネオールが35%以下、カンファーが15%以上含むものをカンファータイプ

と呼びますが、上記の研究にどちらが使われたのかは不明です。

若返りのハーブ – ローズマリーのホリスティック効果

ニオイコブシ

アルツハイマー病の改善に効果を示したローズマリー精油の主成分は、

  • 1,8シネオール
  • カンファー
  • ボルネオール
  • 酢酸ボルニル
  • β-カリオフィレン等

ですが、ニオイコブシの精油にも1,8シネオールカンファーが多く含まれています。

そのことから、日本古来の樹木であるニオイコブシの香りにも、アルツハイマー病改善効果があるのではないかと、現在、研究が行われています。

漢方などの薬茶は、乾燥した薬草から薬効エキスを煮だしたものですが、精油は薬効エキスそのものなので、実は、本物の精油(エッセンシャルオイル)は、漢方薬よりも危険なほど効果・作用が強いんです。

直接飲むことが危険であるため、古来から、香りや塗り薬として用いられることが多いんです。精油、あなどることなかれ。(ただし100%の純度で蒸留法で抽出されたものだけですよ。アロマオイルとして売られているもののの多くは、希釈されたり、化学香料が混ぜられています)

4.禁煙

喫煙者は、タバコを吸わない人と比較し、アルツハイマー病の発症リスクが2倍にもなると報告されています。タバコは百害あって一利なし。

喫煙が、喫煙者だけの健康被害で終わるなら、どうぞ自己責任ですからご勝手にと思いますが、アルツハイマー病を発症すれば、ご家族や周囲の人達にとっても、様々な多くの問題を引き起こすことになります。あなただけの問題に留まらないのです。

5.抗コリン作用薬の長期摂取を避ける

抗コリン作用をもつ薬剤が含まれている薬を長期間飲み続けることと、認知症やアルツハイマー病の発症率との関係性が、65歳以上の認知症ではない3,434人の被験者の追跡調査によって報告されています。

抗コリン作用薬とは、アセチルコリンが受容体と結合することを阻害する作用をもっている薬のことで、副交感神経遮断薬とも呼ばれます。具体的には、アトロピンスコポラミンといった成分を含む薬です。

抗コリン作用を持つ薬には、

  • 抗パーキンソン病薬
  • 抗精神病薬や抗うつ薬
  • 精神安定剤
  • 抗ヒスタミン薬
  • 総合感冒薬
  • 鼻炎薬
  • 高血圧治療薬

などがあります。もし服用するようなことになった場合には、成分表を確認してアトロピンやスコポラミンといった成分が含まれていないものを選んでくださいね。

抗コリン作用のある薬を、3ヵ月以上1年以下常用摂取した場合、飲んでいない人と比較し、認知症の発症率が1.19倍だったということです。1年超3年以下では1.23倍、3年超では1.54倍だったそうです。アルツハイマー病においても同様のパターンが見られたと報告されています。

4回に渡って、たくさんの食品やライフスタイルについてご紹介してきました。

それだけ、多くの研究がなされている注目の分野だということですよね。

紹介してきた食品やライフスタイルは、科学的な臨床研究や試験管実験・動物実験の中で、有意な効果が認められたという報告があるものですが、これだけ食べていれば、これだけやっていれば、絶対にアルツハイマー病にかからない、認知症にならないというものではありません

人間の体は、とても理に適っています。全てと複雑につながっています。

原因と結果は、1対1の関係にはないんです。人間はホリスティックな存在です。偏ることなく、生活全体を見渡して、上手に万遍なくとりいれることを考えてみてくださいね。

アルツハイマー病・認知症の予防と改善シリーズ:
アルツハイマー病・認知症(1)予防と改善
アルツハイマー病・認知症(2)予防と改善の食事(つづき)
アルツハイマー病・認知症(3)予防と改善の食事(つづき)
アルツハイマー病とツバメの巣(おまけ)
アルツハイマー病は感染するのか?
脳波のひとつガンマ波が脳内のゴミをお掃除 – ガンマ波を発生させるには?
このメーカーのアルツハイマー病予防サプリメントに要注意!FDA(米国食品医薬品局)が警告書を発行

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

おまけ: 責任ある医療を目指す医師の会(PCRM)の推奨

alzheimers-prevention-infographic

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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