食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

ミネラルの精神安定剤、筋肉痛予防にもなるカルシウム。カルシウムを多く含む食品と乳製品の功罪


バイオ個性で食べて、心と体をつないで健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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カルシウムの食物摂取基準

一日の推奨摂取量: 650 mg以上
一日の制限(限界)摂取量: 2,300 mg未満

カルシウムの作用

カルシウムは体重の1~2% を占め、その99% は骨及び歯の成分です。残りの約1% は血液や組織液、細胞に含まれ、身体のさまざまな機能を調節するはたらきをしています。カルシウムは「ミネラルの精神安定剤」とも呼ばれ、神経伝達には欠かせないミネラルです。また、筋肉収縮にはカルシウムが必要ですから、カルシウムが不足すると力が入らなくなります。

血液中のカルシウム濃度は非常に狭い範囲で一定に保たれています。一定の範囲よりも濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンが分泌されて、骨を溶かしてカルシウムを血中に放出させ、もとの濃度に戻す役割を担っています。副甲状腺ホルモンの量が高い状態が続くと、骨から溶け出すカルシウムの量が多くなり、骨がスカスカ(骨粗鬆症)になっていきます。

サプリメント錠によるカルシウムの補給

サプリメントの摂取だけでは、骨を強くする効果があまりないとする研究報告が多く、しかも、心疾患や脳障害の原因を作るとの報告があるので、できるだけ食品から摂るようにしてくださいね。

カルシウムのサプリメントが心疾患と脳障害を

骨の健康には

カルシウムだけでなく、マグネシウムビタミンD、やせ過ぎ、喫煙、運動不足など、多くの要因が関連しています。

  • マグネシウムの多い食品を食べる
  • 日光浴をする、ビタミンDを含む食品を食べる
  • 発酵食品を食べる
  • 適正体重を意識する
  • 禁煙
  • 運動

を心掛けてくださいね。

カルシウム不足の症状とマグネシウム不足の症状は、とても似ており、ビタミンB群不足の症状にも似ています。やはりバランスが大切ですね。

みかんの筋がコレステロールを下げ、認知症を予防し、骨を再生!
骨粗鬆症を予防して骨を健康にする食品は?ヒント:カルシウムじゃありません。

カルシウムの過剰摂取による副作用

ミネラルは、不必要な分は、尿といっしょに排出されてしまうから、たくさん摂っても心配ないと考えるのは、危険です。

カルシウムの過剰摂取によって起こる障害には、泌尿器系結石、ミルクアルカリ症候群、他のミネラルの吸収抑制等があります。そのうち、信頼度の高い症例報告が存在するのは、ミルクアルカリ症候群です。ミルクアルカリ症候群が発症する最低健康障害発現量は約2.8g/日です。

とはいえ、通常の食事をしていて、一日 2.8 g / 2,800 mg 以上のカルシウムを食べることは困難ですから心配する必要はありません。サプリメント錠からカルシウムを摂っている人は要注意です。

また、過剰摂取によって、高カルシウム血症腎結石が発症したとする報告があります。既に上で紹介したように心疾患や脳障害の原因ともなりますので、注意が必要です。

カルシウムを多く含む食品

カルシウム10

こうしてみると、カルシウムが多いイメージの牛乳ですが、100g当たりにしてみると、他の食品の方がずっと多く含んでいるように見えますね。

干しエビだったら10gで1日の必要量が摂れます。ひじきなら40gで摂れますが、ひじきは戻すとかなりの量になるので40g食べるのは大変です。

カルシウム

食品によっては大量に食べるのが大変なものがあるので、そう言った意味では、牛乳は、200ml(約200g)=コップ1杯飲むだけで、1日に必要なカルシウムの約3分の1 (220mg)がカバーできちゃうので、お手軽なのでしょうね。

どのミルクがお好みですか?植物性ミルクのいろいろと作り方

牛乳にはいろいろな疑義があることも確かです。

ホルモン剤や抗生物質による汚染

大手乳業メーカーの牛乳は、ホルモン剤や抗生物質を投与された牛の乳であることが問題です。グラスフェッドの(牧草のみを食べて育った)牛の乳を購入することが重要となります。

授乳中の母親がアルコール飲料を飲んではいけない理由が理解できれば、理由は明白ですよね。母親が飲食したものが母乳に出てしまうからです。

つまり、母牛に投与されたホルモン剤や抗生物質は、そのまま私達が飲む牛乳の中に混在していることになります。

乳糖ラクトースの消化

乳糖を消化分解できない日本人は非常に多いです。牛乳を飲むとお腹が緩くなるのはこのせいです。

乳タンパク質カゼインの功罪

牛乳に含まれているカゼインというタンパク質が自己免疫疾患を引き起こす可能性について、権威ある研究機関から様々な警告が発せられているので、注意が必要です。

牛乳のカゼインについては、こちらをご覧ください。『今更ですが、グルテン極悪説をどう思いますか?

一方で、痛風になってしまった人にとっては、カゼインが尿酸値を下げる働きがあり、痛みの緩和に効果があると言われています。

が、それに関する研究論文では、”may reduce(下げるかもしれない)“という結論になっているだけです。また他の論文も、「巷で言われているカゼインと尿酸値の関係については、確固たる証拠が必要だ」とするものが多く、この効果については科学的な証明がまだなされていないようです。

乳脂肪に減肥効果

チーズやバター、ギーなどに含まれている乳脂肪には、オメガ6不飽和脂肪酸の一種、共益リノール酸CLA)が多く含まれています。これは、天然に含まれるトランス脂肪酸です。

構造的には、トランス脂肪酸なのですが、ヒトの体脂肪の減少に効果を示す天然の脂肪酸のため、FDA(米国食品医薬品局)やデンマークではトランス脂肪酸の規制から除外しています。

また、こんな報告もあります。

乳製品を定期的に食べると、死亡率と心血管疾患リスクが低下する

5大陸21カ国15万3,220人(アルゼンチン、バングラディシュ、ブラジル、カナダ、チリ、中国、コロンビア、インド、イラン、マレーシア、パレスチナ自治区、パキスタン、フィリピン、ポーランド、南アフリカ、サウジアラビア、スウェーデン、タンザニア、トルコ、UAE、ジンバブエ)の各国の35~70歳を対象に、1年間に食べた乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズなどを含む製品、全乳製品、低脂肪製品)について調査した結果を、Lancet誌が2018年9月11日に発表したものです。

マインド・ボディ・メディシン講座の中でも牛乳についてふれますが、それがグラスフェッドの牛乳であることを前提に、牛乳は、乳糖乳タンパク質乳脂肪を区別して付き合う必要がある食品であるように思われます。

さて、あなたは、牛乳を飲みますか?飲みませんか?

追記:先日、奥沢のナチュラル・スタイルズさんにお邪魔したら、朝霧乳業さん(グラスフェッド)の牛乳やチーズなどが販売されていました。しかも朝霧牛乳さんのオンラインショップから購入するよりも半額くらいのお値段でしたよ。

レシピ:
アボカドと苺のサラダ
切り干し大根の洋風和え物

ポピーシードのパウンドケーキ

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

痛風とカゼインに関する論文
Effects of skim milk powder enriched with glycomacropeptide and G600 milk fat extract on frequency of gout flares: a proof-of-concept randomised controlled trial“, Dalbeth N1, Ames R, Gamble GD, Horne A, Wong S, Kuhn-Sherlock B, MacGibbon A, McQueen FM, Reid IR, Palmano K, Ann Rheum Dis. 2012 Jun;71(6):929-34. doi: 10.1136/annrheumdis-2011-200156. Epub 2012 Jan 23.

乳製品について:“Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study” 2018、DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9 (Lancet誌、2018年9月11日)

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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