食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

サラダドレッシングをシードオイルと酢で作る科学的・医学的な意味。お酢で健康効果をあげる食べ方色々

バイオ個性で食べて、心と体をつないで健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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春は、東洋医学的に、肝臓や目に不調が表れやすい季節

春の不調を整えるのに良いのは、当然、春のお野菜です。特に、濃い緑色のお野菜が良いとされています。

お酢も、東洋医学では、春の不調に良いと言われますが、

お酢は、春だけでなく、日常的にも取り入れて欲しい素晴らしい効能をもっていることが次々と報告されています。

実際、世界の多くの国で、主食となる炭水化物に酢を混ぜて食べる習慣がみられます。

各国のお料理や食事法にみるお酢の使い方

  • 日本では、お寿司ですよね。酢飯です。
  • 地中海地域(イタリアやギリシャなど)では、パンにバルサミコ酢をつけて食べます。正式なイタリアン・レストランに行くと、パンといっしょにオリーブオイルとバルサミコ酢が必ず運ばれてきます。
  • 欧米の一部では、サワードウブレッド(酸っぱい生地のパン)という、ライ麦のパン生地を乳酸発酵させたパンが食べられています。

これらの食事法が理に叶っていることも科学的に検証されています。

(裏付けとなっている研究論文は参考文献として最後に一覧にしています)

科学的に食後血糖値を抑えることが検証された食べ方

酢飯

例えば、白米のGI値は、85ですが、

白米を酢と一緒に食べると、GI値が20%から40%低下して、68から51になることが報告されています。十分、糖尿病の人が食べても安心な炭水化物になりますね。

サワードウブレッド

普通の白い食パンを食べるよりも、食後血糖値の上昇が抑えられたという報告があります。

ポテトサラダ

ポテトサラダは、茹でたジャガイモにマヨネーズを混ぜて作りますが、これにも一理あるようです。

マヨネーズは、卵ととオイルで作りますよね。

もちろん茹でたジャガイモを、冷やしてから食べるだけでも、ジャガイモの澱粉がレジスタント・スターチ難消化性澱粉)になるため、血糖値の急上昇が抑えられます。

そこに酢を混ぜて食べると、更に血糖値の上昇が抑えられたという報告があります。

であれば、茹でたジャガイモにマヨネーズを混ぜて作るポテトサラダは、冷たいですし、酢も入っていますし、とても健康的なサイドメニューということになりますね。(注:この時使用するマヨネーズに余分な添加物がないことが重要!)

白い小麦のパンにお酢

ベーグルとジュースという高GI(GI:81) の食事に、お酢を加えると、お水と一緒に食べた場合と比較して、食事1時間後の血糖値が約半分に抑えられていたという報告もあります。

パンにバルサミコ酢には意味があることが裏付けられましたね。

余談ですが、この時、お酢の代わりにピーナッツを食べても同じ効果が得られたそうです。

ベーグルは、クリームチーズが定番ですが、ピーナッツバターで食べるとよさそうですね。

おなます

私達がお正月に食べる「おなます」は、大根と人参の細切りを、ピーナッツを酢で擦ったもので和えますよね。ピーナッツと酢の両方が使われています!

血糖値を急上昇させる白いお餅が入ったお雑煮や甘い栗きんとんも、おなますと一緒に食べたら、血糖値を心配しなくても良くなりますね。

こうした食べ合わせを知っておけば、糖尿病の人もお正月くらい気にせずお節を楽しめそうです。

と、いうところで、次に
お酢の血糖値抑制効果についてあらためて整理しておきます。

血糖値の抑制に必要なお酢の量などもご紹介します。

もちろん、その他に発見されているお酢の驚くべき健康効果と、その効果を得るためにお勧めするお酢の摂り方などを最後にご紹介します。

1. 血糖値の急上昇の抑制とインシュリン抵抗性の改善

欧米では、民間療法として糖尿病の人にお酢が処方されていた時代があります。

科学的にも、お酢を摂ることで、

  • 血糖値の急上昇が避けられ
  • インシュリンの分泌が正常化し
  • 中性脂肪が減る

ことが多くの研究によって報告されています。

Ⅱ型糖尿病の入口であるインシュリン抵抗性を解消する効果があることが報告されていますので、メタボ検診で、メタボと診断された方やメタボ予備軍と診断された方は、意識してお酢を摂ると良いですね。

満腹感の持続/食べ過ぎ防止は、酸味度に比例

炭水化物にお酢を加えて食べると、血糖値の上昇やインシュリンの分泌が抑えられるだけでなく、満腹感が生じることも報告されています。

被験者に白い食パンを3枚食べてもらいます。

3枚も食べると大抵の被験者は満腹感を覚えます。しかし、2時間後には空腹感が生じたそうです。

私達の代謝サイクルは約90分なので、正常な状態なら私達は90分ごとに軽い空腹を覚えるので、まぁ、妥当な反応だと思います。

しかし、同じ量のパンを大さじ2杯のお酢と一緒に食べてもらうと、

  • 半量で満腹感を覚え始め、
  • 2時間経った後も満腹感が持続していた

とのことです。

食パン3枚に大さじ2杯のお酢くらい、私は大抵パンを食べる時には、そのくらいの量をつけるので(バルサミコ酢大好きです、笑)平気ですが、多いと感じる人もいるかもしれませんね。

また、他の研究では、前日の夕食を断食した翌日の朝食時に、炭水化物を50g含む白い食パン(日本の白い8枚切り食パン9枚分)を、酢(18、23、28ミリモルの酸味度)と一緒に摂ってもらい、食後30分の血糖値を比較しています。

結果、

  • 酢の量が増えれば増えるほど血糖値の上昇が抑えられ、
  • 酸味が強ければ強いほど、満腹感が上昇した

そうです。

血糖値には、酢は多ければ多い方が良く、
食べ過ぎ予防(ダイエット)には、酢は酸っぱければ酸っぱい方が良いようですね。

とはいっても、お酢を毎食大量に摂るのも苦痛ですし、ましてや酸っぱ過ぎたら食べられません。

最低限、どのくらいだったら、効果が得られるのでしょうか。

食事を美味しく、でも健康効果が得られるお酢の量は?

  • 血糖値を抑えるために必要な量
  • 腸内環境を整えるために必要な量
  • 体脂肪を減らすために必要な量、そして、
  • がん予防になるお酢の摂り方など

それぞれ裏付けとなる研究内容と共にお伝えします。

血糖値を抑えるために必要なお酢の量

検査前日の夕食には管理された食事を提供し、10時間の断食後、ベーグルとジュース(GI:81)をお酢と一緒に食べてもらいます。

その時のお酢の量と摂り方を変えて、食後血糖値の上昇を比較しています。

  • 量: 10g vs 20g
  • タイミング: 食事中 vs 食事5時間
  • 摂り方: ビネガードリンク vs プラセボ(偽薬)

結果….

続きは、

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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