バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。
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目次
チアシードもスーパーフードの仲間入り
チアシードやフラックスシードなど、スーパーフード、スーパーシードについては、もう既に多くの人が知るところだと思います。
昨年(2015年)くらいから日本でも人気がでてきましたね。
実際、2015年に、雑誌『からだにいいこと』からインタビューを受けて、スーパーシード(チアシード、フラックスシード、ヘンプシード等)の食べ方や機能についてコメントさせていただきました。
チアシードの使い方
チアシードの使い方には、大きく分けて3つあります。
- すりつぶす (すりつぶした後でも、フラックスシードとは異なり、酸化しにくいですよ)
- 液体で戻す (原則:チアシード1杯に対して、9倍の水分で戻す。冷蔵庫で約2週間もちます)
- 発芽させる
すってから使う
ヘンプシードやゴマと同様に、チアシードの殻は硬いので、ただ、ふりかけるだけでは、体内で消化されず、そのまま排出されてしまいます。そのためすりつぶすことが大切です。
液体で戻してから使う
また、チアシードは水分をその9倍吸収します。
そのため、そのまま食べてしまうと、体内(喉や胃など)の水分や粘液を吸収して体内に貼りつき、その後、様々な不快な状態を招いてしまうことが報告さているので、必ず液体で膨らませてから食べることをお勧めします。
加熱しない
ゴマは炒って使えますが、チアシードは熱に弱いので、炒ってはいけません。
焼き菓子など熱を加える料理に使うのもお勧めできません。
チアシードに期待されている機能
チアシードにもオメガ3不飽和脂肪酸やリグナン(植物性エストロゲン)が多く含まれていることから、次のような機能があると期待されています。
- 心疾患予防・高血圧予防 (米国心臓協会(American Heart Association)が推奨)
- 血糖値の正常化
- 関節炎の緩和
- 乳がん・子宮がんの予防と増殖抑制 (参考文献参照のこと)
- 基礎代謝の向上
- 神経伝達物質の作用促進 (豊富なカルシウム)
- 骨粗鬆症予防 (カルシウムの吸収を促すボロンを含有している)
- 筋肉増強 (20種のアミノ酸全てを含有)
- 美肌効果
- 腸内デトックス (液体で戻して使った場合)
- 満腹感 (過食の予防)
- 乾燥肌の改善
チアシードをデザートにすることに飽きた皆さまへ
チアシードをジェルにしてデザートとして食べることには、既に飽きてしまったかもしれないあなたに、今回は、チアシードを和食として使えないだろうかと思い、こんなことをしてみました。
せっかくスーパーな効能をもっているチアシードも、スムージーに入れるだけでは、いくらなんでも飽きてしまいます。少なくとも私は飽きました(笑)。
いつもの食事に、和食として色々活用できたら、飽きません。
春野菜のチアシード・ジェル出汁和え
春野菜のこごみとタラの芽と、やっぱり今旬のアスパラガスを湯がいて、ジェル出汁で、和えてみました。
お野菜を湯がく時、沸騰したお湯ではなく、沸騰直前に火を止めたお湯の中で、しゃぶしゃぶするくらいがいいです。
湯がいた後、冷水にさらすと春野菜は固くなってしまうので、ザルに揚げて冷ますといいですよ。
こごみの頭はつぶれやすいので、他の部分とは別に湯がくと、形が綺麗に残ります。また、ジェル出汁と和える時も、頭だけ別に和えて、盛り付ける時に、いっしょにすると安心です。
チアシードを使った和風ジェル出汁
濃いめに作った出汁でチアシードを戻して、ジェル出汁にしています。
チアシードが出汁をジェル化してくれているので、お野菜といい感じに絡まって、美味しくいただくことができました。
お浸しにするよりも、お野菜の色合いを綺麗なまま維持できます。
また、ジェル出汁が直接、舌に触れることで塩分を感じやすいため、お浸しにするよりも、かなり塩分少なめでも、十分美味しくいただけます。
ちなにみ、アスパラガスの詳しい機能については『アスパラガス』をご参照ください。
チアシード和えのバリエーション
今回は、濃いめの出汁で、チアシードを戻しましたが、次の調味料?で戻したら、お料理のレパートリーが広がります。
- 梅酢
- 辛し和えの出汁
- 醤油
- 冷やしあんかけのあん(片栗粉を使わずにトロみを出す)
ただ、繰り返しになりますが、チアシードに熱を加えないように気をつけてくださいね。
チアシードに豊富に含まれているオメガ3不飽和脂肪酸は、熱に弱いので、チアシードは茹でたり、炒めたり、といった加熱調理には向きません。
チアシードには依存性がある?
チアシードには、依存性があるという報告があります。
そのため、いくらチアシードがスーパーシードとは言え、毎日食べることは好ましくないと考えられています。
時々、食事に取入れる程度が調度良いでしょう。
チアシードを食べる前に医者に相談すべき人
オーガニック・チアシードは、米国食品医薬品局(FDA)から安全な食品として認定されている食品です。でも、その摂取に気をつけなければならない人もいます。
次に挙げる人達は、チアシードを食事に取入れる前に、医師と相談してくださいね。(それぞれの裏付けについては、下の参考文献を参照してください)
胃腸に不調がある
チアシードの豊富な食物繊維が症状を悪化させると言われています。
アレルギーがある
チアシードのタンパク質がアレルゲンとなる人がいるとEUが報告しています。
抗血液凝固剤を服用している/手術前
チアシードは血液サラサラ効果が高いため、ワーファリン等抗血液凝固剤を処方されている人は注意が必要です。血が止まらなくなります。
前立腺がんがある
または、前立腺がんの家族がいる人は、チアシードに豊富に含まれているαリノレン酸が前立腺がんの発症リスクを上昇させるという報告と、一方で、リスクが軽減されたという報告の両方があります。影響が確定されていないため、避けた方が無難です。
妊婦&授乳婦
妊婦と授乳婦への影響については、十分な調査が行われていません。そのため、念のため避けることが好ましいと考えらえています。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
春のお食事を楽しむのなら、『春分をホリスティックに過ごしませんか?』が参考になるかもしれません。
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
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参考文献:
- “Alpha-linolenic acid regulates the growth of breast and cervical cancer cell lines through regulation of NO release and induction of lipid peroxidation“, Rashmi Deshpande, Prakash Mansara, Snehal Suryavanshi, Ruchika Kaul-Ghanekar, Journal of Molecular Biochemistry
- “SCIENTIFIC OPINION: Opinion on the safety of ‘Chia seeds (Salvia hispanica L.) and ground whole
Chia seeds’ as a food ingredient; Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies”, Adopted on 13 March 2009 - “What medications can interact with chia?” Natural Standard –The Authority on Integrative Medicine. Natural Standard, 2013.
- “Plasma Phospholipid Fatty Acids and Prostate Cancer Risk in the SELECT Trial“, Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, et al., Ohio State University Comprehensive Cancer Center, May 31, 2013
- “Prospective studies of dietary alpha-linolenic acid intake and prostate cancer risk: a meta-analysis“, Carayol M, Grosclaude P, Delpierre C, Cancer Causes Control. 2010 Mar;21(3):347-55. doi: 10.1007/s10552-009-9465-1
- “DrugFacts: Hallucinogens: Salvia divinorum (salvia)“, National Institutes of Health; U.S. Department of Health and Human Services, January 2016
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング