バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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私の情けないサラリーマン時代

もしあなたが、アスリートではなく、真剣に運動に取り組んでいるわけでもなく、単に健康や体型維持のために運動したいと思っているだけだとしたら、スポーツジムに通うのには、躊躇してしまうかもしれません。

ランニング・マシーンで走ったり、自転車こぎしたり、ダンベルを持ち上げたり、筋トレ・マシーンを想像すると、「そういうことじゃないんだよなぁ～」と、結局、じっとソファーに座って考え込んでしまうかもしれません。

私もどちらかと言うとそんな感じでした。

10年くらい前の超多忙なサラリーマン時代、

• 運動不足も甚だしく
• 食事もむちゃくちゃで
• 座ってばかりなので、足もムクミがちで
• 基礎体力が低下して、風邪をひきやすく
• 駅の階段を下るのすら、足元が不安に感じ

とうとう駅の階段から転げ落ち、足に七色の打ち身のあざを作ったことがあります。日々、様々に変わっていく色に驚いていましたが幸いにも骨は一本も折れませんでした。

それでやっとで危機感を感じて、パーソナルトレーナーをつけて本格的に毎週２回筋トレをやっていた時期が２年くらいあります。

私が2年も続けられた理由

あまり運動が好きではない私も、次のような理由で2年間も運動を続けられていました。

• 運動後に靴のサイズが１つ違うかというくらいムクミがとれて、ヒールがぶかぶかになる
• 汗をかいた後の疲れが心地い
• トレーニング後に直ぐにパーソナルトレーナーと次回の予約を入れる

いつでも行けるようになったら行かなくなった

しばらくの後、自宅近くにジムが出来たことから、利便性を優先させてそちらに変更しました。そこはパーソナルトレーナーはいませんが、いつでも好きな時に行けるのできっともっと運動するようになるだろうと思っていたのです。

しかし、途端に、行かなくなってしまいました。

• その日その時間が決められている
• 誰かと一緒にやる

と、いうことが、何かを継続するには、重要な要素なのだと実感しました。

それをアカウンタビリティを呼びますが、詳しいことは『目標達成への秘訣はアカウンタビリティを利用すること』をご参照ください。

ベストな運動は一生続けられる定期的な運動

話を戻します。

でも、ジムに行く行かないは別にどっちでもいいんです。

私達が健康を維持するためには、ジムに行く必要も、マラソンを走る必要もありません。

ハーバード大学医学部のアイミン・リー医師は、一生続けられる運動ならなんでも構わないと言っています。

定期的にする運動なら何でも良い

もちろん、彼女だけでなく数百もの研究が、どんな運動でも次の様な効果があり長生きできると、報告しています。

• 気分の改善
• 免疫力の向上
• 心疾患や糖尿病や高血圧や大腸がんリスクを低下
• 体重の維持・管理
• 身体バランスや機能性の向上
• 骨を強化
• 関節の保護
• 認知症を予防

今回は、たくさんある運動の中から、リー医師が推奨する年齢や運動不足の程度によらず、私達を病気から遠ざけてくれる運動ベスト５をご紹介します。

ハーバード大学のアイミン・リー医師が推奨する運動

1. 水泳｜ 関節痛や腰痛がある人

水泳は、パーフェクトな運動だと、彼女は言います。

水が体を支え、関節への圧迫がなくなるので、陸上での運動よりも自由に手足を動かせるからです。

「水泳は、体重による圧迫から関節を解放するので、
特に関節炎の人に適しています。」

水泳は、精神状態を改善させ、良い気分にしてくれると、報告している研究もあります。

水中エアロビクスも、良い選択肢です。関節に負担をかけずに代謝を上げたい人（カロリー消費を増やしたい人）に適しています。

私の80歳になる母も毎週２回水泳に通っています。瀬戸内海育ちのため水泳は大好きです。膝への負担が少ないので、ちょうどよい運動になっているようです。（また、昔取った杵柄で、水泳フォームを孫ほどの年齢の先生が褒めてくれるのも継続に良いようです、笑）それにプールまで送迎バスがあるため、無理せずに通えています。

2. 太極拳｜身体バランスの維持

太極拳はリラクゼーションの要素をとりいれた、中国拳法です。

太極拳は、瞑想動作（メディテーション・モーション）とも呼ばれるように、体と心の両方に良い運動だとリー医師は言います。

熟練レベルに応じた様々なクラスがあるので、全ての年齢の人、様々な運動レベルの人に適しています。

「年齢と共に身体バランスは弱くなっていくので、
体のバランスが重要となってくる高齢者に
特に適している運動です。」

3. 筋トレ｜体型と基礎代謝の維持

筋トレは、マッチョになりたい人のための運動だと思っているのなら、考え直しましょう。軽いおもりを持ち上げるだけで、二の腕がムキムキになることはありません。

逆に、腕の「振袖」をなくしてくれます。

「使わないでいると、
筋肉はどんどん弱くなっていってしまいます。」

筋肉はカロリーを燃焼してくれる場所です。

「筋肉量が多ければ多いほど、
カロリーを燃焼してくれるので、
体型を維持することが楽になります。」

筋トレは、記憶力アップにも効果があると、リー医師は言います。

しかし筋トレをやるなら、その前にちゃんと正しい姿勢（フォーム）を習ってください。

• 最初は軽い目のウェイトを10回くらいから始めて、
• 1-2週間続けた後で、
• ウェイトを上げていってください。
• ある重さを12回軽々持ち上げることができるようになったら、重さを上げるタイミングです。

4. ウォーキング｜生活習慣病予防

ウォーキングは、シンプルですが、パワフルです。

• 体型維持
• コレステロール値の改善
• 骨の強化
• 血圧の維持
• 気分の改善
• 生活習慣病（糖尿病や心疾患など）の発症リスクの低減

に役立ちます。

また、たくさんの研究が、ウォーキングが、

• 記憶力や
• 加齢による記憶力低下予防になる

ことを示していると、リー医師は言います。

必要なものは、足にちゃんとあったシューズだけ。

• 10分から15分歩くことから始めましょう。
• 次第に、早く歩いたり、長い距離を歩いたりしながら、
• 1週間の半分以上の日を30分から60分歩けるようになることを目標にしてください。

5. ケーゲル運動｜安産と尿失禁予防

この運動は体型を美しく見せる効果はありません。でも、同じくらい重要な効果を持っています。

ケーゲル運動は、膀胱をサポートする骨盤底筋を強くします。

骨盤底筋を強くすることで、

• 赤ちゃんが産道を通りやすくなります。
• 妊娠中や産後の尿漏れを予防します。

ケーゲル運動は、知っている女性も多いと思いますが、加齢に伴う尿失禁を予防することができるので、男性にとってもメリットがあるんですよ。

ケーゲル運動の仕方は、おしっこを止めたり出したりする筋肉を、意識的に締めたり緩めたりします。

• 10秒間締めて、10秒緩めることを
• 10回から15回繰り返し
• １日３セット行います

その他『おトイレが近い女性に朗報｜骨盤底筋を強くしておトイレを遠ざけ、膀胱炎を予防する習慣と食べもの』もご確認ください。

私達が楽しみとして行う活動も運動

例えば、庭いじり、ダンス、子供や孫と遊ぶなどです。

• 1日に30分程度の有酸素系の運動
• 週に2回の筋トレ

それだけで、あなたは立派に「アクティブ」です。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

これを読んで、何か気がつきませんか？

リー医師が選んだ運動の中に、ヨガやピラティスが含まれていません。

たまたまなのか、理由があるのか・・・。もしかしたら、「太極拳」系の運動として一緒の括りになっているのかもしれない等と思ったりしています。

しかし、まぁ

どんな運動でも定期的する運動なら何でも構わない

と、冒頭でおっしゃっているので考えすぎないようにしたいものです。

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参考文献：”5 of the best exercises you can ever do“, Healthbeat, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, Harvard University

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング