食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

【限定公開】見ために反して実はカロテンが少なく子供が嫌いなお野菜の代表選手ピーマン、でも大人の女性には是非食べて欲しいお野菜

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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緑色のピーマンと言えば、子供が嫌いな野菜ベスト3以内に必ず入るお野菜ですよね。

それに、その濃い緑色に反して、特別ミネラルが多いわけでもありませんし、カロテノイド(カロテン)も言うほど含んでいません。そうなんです。

ピーマンにビタミンA/カロテンが多いと書いている記事は大ウソつきなんですよ(笑)

緑のピーマンに含まれているビタミンAの量、正確にはレチノール活性当量は、33μgで、1日に必要とする量の 4% にしかなりません

食品の可食部100g中に含まれている栄養素の量が1日の必要摂取量の10%以上ある時、「その食品は、その栄養素を豊富に含んでいる」と言えるとFDA(米国食品医薬品局)が定めています。

ですから、ビタミンAを 4%しか含んでいない緑のピーマンは、決して、ビタミンAが豊富だなんて言ってはいけないのです。

少し細かいことを説明すると、

ビタミンAの様々な成分、例えば、βカロテンや、βクリプトキサンチンなどは、体内に吸収された後に、レチニールに変換されて初めて細胞内に取り込まれます。

βカロテンの体内吸収率は1/6、レチノールへの転換効率は50%です。

つまり、食品に含まれているβカロテンの12分の1だけが、体内で実際に使えるレチノール(レチノール活性当量)というわけです。βクリプトキサンチンなんて、24分の1なんですよ。

100gの緑ピーマンには、βカロテンが 400μg、βクリプトキサンチンが 3μg含まれています。が、それが体内でレチノールとして使えるのは、たった33μg。1日に必要な量の4%にしかならないというわけです。

一方で、赤ピーマンには多いですけどね。βカロテンを 940μg、βクリプトキサンチンを 230μg含んでいて、レチノール活性当量にすると 88μgとなり、1日に必要とする量の 11%を含んでますから、FDAの基準に照らしても、ビタミンAが豊富と表現して問題ありません。

見ために反してカロテンをそれほど含んでいない残念なお野菜 緑ピーマンですが、だからと言って、子供に嫌われて当然の食べる意味のないお野菜ではありません!

今回は、緑ピーマンを正しく理解しましょうという意味合いを込めて、新しく発見されて今後期待される効果と共にピーマンの本当の栄養価についてお伝えします。

と、その前に

ピーマンの旬

6月~8月です。

ピーマンは、夜に成長する夜行性のお野菜です。トマトやナスといっしょですね。

ですから、火を通してから食べると良いお野菜ですね。

レクチンは、次のグルテン?本当に避けるべきものなのでしょうか?

ピーマンを加熱してから食べた方が良い理由は他にも

ピーマンのビタミンCは加熱に強い

ピーマンのビタミンCは熱に強いビタミンCです。

ピーマンには、ヘスペリジンというフラボノイドとルテインが含まれており、それらが結合してビタミンCを保護していることが分っています。

また、ピーマンには抗酸化ビタミンであるビタミンEも多いことから、加熱による酸化ストレスに強いお野菜と言えます。

ピーマンを蒸してから食べると悪玉コレステロールが効果的に下がる

胆汁酸の合成力が強い食品ほど、悪玉コレステロールを低下させ、がんの発症リスクが低下することが分っています。

胆汁酸の合成力を、コレステロール低下薬と比較すると、

  1. コラードグリーンとケールとからし菜: 13%
  2. ブロッコリー: 10%
  3. 芽キャベツとホウレン草: 8%
  4. 緑ピーマン: 7%
  5. キャベツ: 5%

の順でした。

これらの野菜を蒸したところ、胆汁酸の合成力が上昇したことが報告されています。

つまり、コレステロールを低下させたいのであれば、これらのお野菜を生でサラダで食べるのではなく、蒸してから食べるようにするとより効果的ということになりますね。

しかも、ピーマンは大人の女性の救世主になるかもしれない夏野菜

(裏付けとなっている研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています)

抗がん作用に期待膨らむ

緑のピーマンには、抗がん作用のある特殊な多糖類(ポリサッカライド)が含まれていることが発見されています。

マウスを使った動物実験ですが、ヒト乳がん細胞を移植されたマウスに21日間

  • 緑色のピーマンから抽出したペクチン系多糖類を体重1kg当たり50mg,100mg,150mgを投与
  • 抗がん剤(メトトレキサート)を5日置きに体重1kg当たり2.5mgを投与
  • 偽薬(1日に1回経口投与)

した際、ピーマンのペクチン系多糖類が乳がん細胞の増殖を48%も遅くさせたことが報告されています。

量が多ければ多いほど効果が高かったとのことです。

このペクチン系多糖類は、白血球(単球)の数を2倍に増やし、がんに対する免疫機能を格段に向上させたことも観察されています。

更に、がん細胞が血管新生を行う力を46%も削いだそうです。

つまり、がん細胞の栄養補給路を絶ち、がん細胞を餓死させる作用があったことになります。

もちろん、ヒトを対象とした実験ではないため、ヒトにおいても同様の効果があるかどうかはまだ確証はありませんが、裏付けとなる研究増えているようです。

風邪予防

免疫力といえば、ピーマンには、ビタミンCも豊富です。

ビタミンCの1日の推奨量は100mgですが、緑のピーマンには、76mgも含まれています。76%です!

赤ピーマンには170mg、黄色ピーマンには150mgもビタミンCが含まれています。

ピーマンは何色であっても、ビタミンC豊富なお野菜だと言えますね。

ダイエット効果

ピーマンにはビタミンB6も豊富です。

1日の必要量1.2mgに対して、緑ピーマンには0.19mg(約16%)含まれています。

赤ピーマンには0.37mg(約31%)、黄ピーマンには0.26mg(約21%)も含まれています。

ビタミンB6は、脂質の代謝に関与しているビタミンですから、体の余分な脂肪を燃焼してくれますよ。

そして、糖代謝に関わっているパントテン酸も微量ですが含まれています。

露出が多くなる夏を前に、今、旬のピーマンをたくさん食べておくと良さそうですね。もちろん、蒸してから!

やっぱり季節と共に食べることで、様々な心配から解放されて、私達の毎日はとてもシンプルになります。

うつ予防・改善

ビタミンB6は、体内でセロトニンが合成されるために必要なビタミンです。

セロトニンは、幸福ホルモンと呼ばれるホルモンで、これが不足すると鬱症状が現れます。

また、お茶の水大学が2012年に発見したピーマンの苦さの元「クエルシトリン」と呼ばれるフラボノイドに、抗うつ作用があると言われています。

が、これについての裏付けとなる論文を見つけることができませんでした。
抗酸化作用についての論文は見つけられましたが、抗うつ作用については不明です。

ADHD・認知症予防・改善

ビタミンB6の不足は、ADHAやアルツハイマー病との関連性も報告されています。

不足させないことが重要ですね。

ピーマンには、葉酸も豊富です。

1日の必要量240μgの約11%(26μg)が緑ピーマンには含まれています。

赤ピーマンには約28%(68μg)、黄ピーマンには約23%(54μg)含まれています。

葉酸が不足すると血液中のホモシステインというアミノ酸が増えてしまいます。このホモシステインの蓄積によってアルツハイマー病にかかるリスクが2倍になると報告されていますから、十分に摂ることが大切ですね。

その他、赤と黄ピーマンには、神経保護機能をもつビタミン、ナイアシンも1日の必要量(11mg-15mg)の10%以上が含まれており、パーキンソン病などの予防になると考えられています。

美肌効果(ハリ、シミ予防、目の下のクマとり)

上述した通り、ピーマンにはビタミンCが豊富です。ビタミンCはお肌にハリを与えるコラーゲンを作るために必要なビタミンですし、シミやそばかすを予防するのにも大切なビタミンです。

お肌の傷の治りを速め、紫外線によるお肌老化を予防してくれます。

ピーマンにはビタミンEも豊富です。

食品摂取基準は、αトコフェロールでのみ掲載されていますが、ビタミンEは、抗酸化ビタミンです。

緑ピーマンには、1日の必要量6.5mg – 7mgの約12%(0.8mg)が含まれています。

赤ピーマンには、なんと4.3mg(約64%)、黄ピーマンには2.4mg(約36%)も含まれています。

目の下のクマとりには、断然、緑ピーマンがお勧めです!

更に、ビタミンKも豊富です。

ビタミンKは、鉄分と共に血行促進効果があります。目の下に溜まった血液を流し、クマを予防したり薄くしてくれます。

1日の必要量1μgに対して、緑ピーマンには、なんと!20μg、20倍も含まれています。

赤ピーマンには7倍、黄ピーマンには3倍含まれています。

でも、ビタミンKには、血液凝固作用があるため、脳梗塞や心疾患のために血液をサラサラにする医薬品を処方されている方には、お勧めできません。

硫黄成分にはお肌のデトックス効果があり、吹き出物やニキビを予防してくれます。

更に更に、ピーマンには、微量ですが硫黄成分(必須アミノ酸のシスチンメチオニン)が含まれています。

骨粗鬆症予防・改善

と言ってもピーマンには、どの色にも、カルシウムは微量にしか含まれていません。

実は、上でご紹介した、ビタミンKが重要なんです。

カルシウムが腸で吸収されるためには、ビタミンDが必要ですが、吸収されたカルシウムが骨に取り込まれるためには、ビタミンKが必要なんです。骨粗鬆症の患者さんにビタミンKが処方されることもあるんですよ。

骨の健康のためには、カルシウムだけ摂っていたら良いわけではありません。

動脈硬化予防して心疾患予防

先に述べたように、ピーマンには、葉酸が豊富です。

葉酸が不足すると血液中に増える毒性のあるアミノ酸、ホモシステインは、動脈硬化の原因にもなります。

不足させないことが大切ですね。

その時は、焼くのではなく、蒸してから!

胎児の健康

胎児の成長には、葉酸が必要です。

葉酸は、私達のDNAの合成に必要ビタミンです。

サプリメントから摂る葉酸には、多くの懸念(詳細は、『葉酸には2種類あるって知ってますか?』をご覧ください)が存在しますから、できるだけ食品から摂ることを心がける必要があります。

そうしたことからも、ピーマンは妊婦さんに最適な食品ですね。

目の健康(白内障予防)

ピーマンには、ルテインが含まれていることが報告されています。

ルテインは目の黄斑部や水晶体に多く存在していて、不足すると、黄斑変性や白内障など、眼の老化が起こりやすくなるといわれています。

そのため、ルテインを摂ることで、白内障の予防改善に効果があると言われてきたビタミンですが、ここ最近、ルテイン単体(サプリメント)での効果が検証できないという報告が相次いでいます。

ルテインは、他の栄養素と一緒に摂ることで、その効果を発揮するようですね。

ルテインと一緒に摂ると良い栄養素については、『目の健康のためにサプリメントを飲んでいる人は期待が裏切られるかもしれません。』をご覧ください。

ピーマンには、生の状態で100g中約4.5mg、焼いても約3mgのルテインを含んでいるそうです。

そして、ピーマンには、ルテインと共に摂ると良い栄養素もまた豊富に含んでいます。

是非、この季節、ピーマンをたくさん食べてみてくださいね!

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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