ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

健康と幸せを手に入れるホリスティック・ヘルスコーチの食事法

【限定公開】あなたは、プラント・ベース、ヴィーガン、ベジタリアンの違いが分かりますか?正しくベジタリアン/ヴィーガンになる方法

ヴィーガン・バーガー

バイオ個性で食べて、心と体をつないで健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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あなたは、プラント・ベース、ヴィーガン、ベジタリアンの違いが分かりますか?

全て、お肉を食べない人達だと思っているとしたら、大きな間違いですよ!

お肉を食べなければ、または、野菜だけ食べていれば、プラントベースやヴィーガン、ベジタリアンになれると思っているとしたら、それも大きな間違いです。

プラント・ベース

プラント・ベースの食事法を実践している人達は、大抵、食品はホールフードで取り入れます。そのため、プラント・ベース・ホール・フード(PBWF)食事法とも呼ばれます。

PBWF食事法は

  • 無農薬/オーガニックのお野菜全般、豆類、種、ナッツ、全粒穀類が大半を占めます。
  • 健康的なオイル
  • 少量のグラスフェッド/オーガニックの肉類、卵、乳製品を食べ
  • 添加物や加工食品、精製/精白された食品を避けます。

ホールフード(皮ごと丸ごと)で食べるので、自然栽培(無農薬・無肥料)やオーガニック栽培されたものを食べます。

マイケル・ポーランが実践している食事法もPBWFです。私もです。

マイケル・ポーラン流料理の基本ルール

この食事法を取り入れる目的は、健康志向であることが多いです。

ベジタリアン

ベジタリアンは、基本的に4つ足動物のお肉(牛、馬、羊、豚など)を食べない食事法ですが、様々なタイプのベジタリアンが存在しています。

ラクト・オヴォ・ベジタリアン:  ベジタリアンの大半は、このタイプです。乳製品と卵は食べますが、4つ足動物の肉に加え、鳥の肉も魚も食べない人達です。

ラクト・ベジタリアン:  動物性食品は、乳製品だけ食べるというベジタリアンです。

オヴォ・ベジタリアン: 動物性食品は、卵だけ食べるというベジタリアンです。

ペスカタリアン:  動物性の食品は、魚だけ食べるというベジタリアンです。

フレキシタリアン:  カジュアル・ベジタリアンとも呼ばれます。基本的にはベジタリアン的な食事をしているのですが、時々、4つ足動物のお肉も食べます。

ヴィーガン: 動物性食品は、いっさい食べないベジタリアンです。

ロー・ヴィーガン:  火を通さずに食べられる食材しか食べないヴィーガンです。

ベジタリアンの食事法を取り入れる目的は、健康志向の他、宗教的な背景がある場合も多いです。

ヴィーガン

ヴィーガンは、上で見ていただいた通り、ベジタリアンのひとつのタイプです。

が、ヴィーガンの食事法を取り入れる目的は、健康志向の他、宗教ではない信念や信条に基づいている場合もあります。

例えば、動物愛護などの信条です。

そうした信条を背景にヴィーガンになる人は、食事だけでなく、生活全般から動物性の製品を排除しています。

例えば、絹(蚕さんが作る)、ウール(羊の毛)、皮製品、毛皮製品なども、動物保護の精神から、動物への搾取にあたるとして使用しません。

もし健康志向から、上記いずれかの食事法を生活に取り入れたいと考えているのでしたら、それぞれの食事法を正しく理解しなければなりません。

確かに、どの食事法も植物性食品(野菜やナッツやシーズや豆類)がメインです。

でも、ただそれだけでは、健康的なプラントベース、あるいはベジタリアンの食事とは呼べません。

お肉は、食べ過ぎたらダメですが、私達の体が必要とするタンパク質(必須アミノ酸)をバランスよく豊富に含んでいます。

ご著書『チャイナ・スタディ』で有名なコリン・キャンベル博士も動物性タンパク質を全否定しているわけではありません。彼は、タンパク質は、摂取カロリーの10%を超えてはいけないと唱えているのです。詳しくは、『T.コリン・キャンベル博士来日公演に行ってきました』をご覧ください。

赤肉と加工肉が発がん性物質だという意味は?お肉は食べたらいけないの?WHOによる発表をわかりやすく解説します。

お肉に匹敵するほど効率よく必須アミノ酸を私達の体に提供できる野菜はありませんから、お肉を食べずに体を健康的に保つには、それなりの方法を知らなくてはなりません。

例えば、乾燥大豆100gと牛肉100gはほぼ同じくらい必須アミノ酸を含んでいます。しかし、乾燥大豆はそのままでは食べられませんから、水に戻さなければなりません。水に戻すとカサは4倍になります。

しかも、動物性のタンパク質は、動物である私達の腸内で効率よく吸収されますが、植物性のタンパク質の腸内吸収率は半分ほどです。

つまり、大豆でお肉と同じ量のアミノ酸を摂ろうとすると、お肉100gに対して、水に戻した大豆800gが必要ということになってしまい、到底、毎日食べきれる量ではありません。

じゃぁ、どうするか。

ベジタリアン食事法について、アメリカ栄養士会は、次のように説明しています。

綿密に計画されたベジタリアン・ダイエットは、
人生の様々なステージ、例えば、
妊娠中、授乳中、乳幼児期、学童期、青年期にいる人や
アスリートにとっても適切な食事法です。

プラントベースやベジタリアン的な食事を適切に行うためには、綿密な計画が必要だということです。

やみくもに、お肉を止めたら健康になれるわけではありません。

ここでは、プラント・ベースの食事法を取り入れたり、ベジタリアン(ヴィーガン)になりたい人のために、栄養学的に正しい方法をご紹介します。

もちろん、ベジタリアンやヴィーガンになりたいわけではないけれども、食事を野菜中心に、あるいは、野菜多めにしたいと思っている人にも効果的ですよ。

1. タンパク質を替える

タンパク源をお肉以外の他のものに徐々に置き換えていくことを考えましょう。

タンパク質を多く含む野菜類と言っても、先ほど説明した通り、お肉と同じ量を含んでいるわけでも、お肉と同じように吸収されるわけでもありません。

ですから、普段食べるお肉の量よりも、植物性タンパク質は、意識的に多く食べるようにしてください。

参考:「必須アミノ酸の1日あたり推定平均必要量と食品別必須アミノ酸含有量」

タンパク質を多く含む食品は次のようなものです。

豆類・豆果

他の野菜と比較して、大豆には非常に多くのタンパク質(必須アミノ酸)が含まれ、その構造もお肉に似ているので、食事に上手に使っていくことが大切です。

大豆以外でも、ブラックビーンズ、インゲン豆、ヒヨコ豆、レンズ豆などの豆類や豆果には、たくさんのタンパク質が含まれています。

豆腐

お豆腐は、大豆そのものと比較すれば、タンパク質の量は非常に少なくなってしまいますが、他の野菜との比較ではタンパク質の多い食品です。

中でも高野豆腐は非常に優秀で、1枚で牛肉100gと同量のタンパク質を含みます。

また、木綿豆腐は、お肉のように焼くことも炒め物に使うこともできるので、手軽に食事に加えることのできるタンパク質です。

ナッツとナッツバター、ナッツミルク

ナッツとナッツバター(無糖、無塩)にも比較的多くのタンパク質が含まれています。

特に、カシューナッツのアミノ酸価は80(必須アミノ酸量100に対して)もあり、他のナッツと比較し最も高いので、お勧めです。

シーズ(種)

ひまわりの種、かぼちゃの種などにも、比較的多くのタンパク質が含まれています。

フラックスシードチアシードの必須アミノ酸含有量は、非常に高いと言われています。

『シーズガイド』

魚、卵、乳製品

ヴィーガンを目指すのでしたら、これらの動物性タンパク質は、避けなければなりませんが、その他のプラント・ベースの食事法などであれば、上手に取り入れることを検討しましょう。

上に記載した植物性タンパク質をメインにして、それだけでは、不足してしまう分を食事に加えるようにすると、摂りすぎることはありません。

: 良質なオメガ3不飽和脂肪酸であるEPADHAが豊富ですから、魚を多く食べることはアンチエイジングにも病気の予防・改善にも効果が期待できます。

: 皆さんが気にするのはコレステロールですよね。でも食事性コレステロールは、私達の体内のコレステロール量に影響を与えないことが判明し、2015年に厚労省は食事性コレステロールの量的制限を撤廃しています。

そのため、1日1個~2個程度で、毎日にならないのでしたら、あまり心配しなくても大丈夫。上手に使ってくださいね。

乳製品: そのタンパク質に私達のホルモンバランスを崩す要因があり、乳がん前立腺がんなど、ホルモン系の癌を誘発するリスクを高めるとする臨床研究報告がありますから、あまり勧められません。

が、そうした がんを既に発症している、あるいは予備軍でなければ、グラスフェッドであることを条件に、乳製品を時々、少量食べることに、あまり神経質になる必要はないと考えます。

食事の脂質やコレステロール、乳製品の是非については、マインドボディメディシン講座で詳しく学べます。

ミネラルの精神安定剤、筋肉痛予防にもなるカルシウム。カルシウムを多く含む食品と乳製品の功罪

2. 栄養価の高い植物性食品を多く食べる

タンパク質だけでなく、十分なビタミン、特にビタミンB群、やミネラルが得られる食事にすることが重要です。

野菜は、

虹色に食べるだけ

自然食品の色は、ビタミンや抗酸化物質の色です。虹色に食べるだけで、まんべんなく様々なビタミンやミネラルや抗酸化物質を取り入れることが可能となります。

そして、特に、

濃い緑色の葉物野菜

その中でもアブラナ科のお野菜は、タンパク質も含んでいますし、抗がん作用があることでも有名ですね。

とても栄養価の高い野菜で、ビタミンだけでなく、ミネラルも豊富です。

お野菜の栄養価を120%得る調理法や食べ方については、マインド・ボディ・メディシン講座で詳しく学べますよ。

ビタミンB12

植物性食品で、ビタミンB12を含む食品は海苔や海藻だけです。

そのため、ビタミンB12欠乏症に陥るベジタリアン/ヴィーガンが多いのが現状です。

欧米のヴィーガンには、定期的にビタミンB12を点滴してもらっている人達が少なくない他、日本でもサプリメントを飲む人達がほとんどです。

しかし、 一般的に販売されているビタミンB12のサプリメントには、問題のある化合物が使用されているケースが多いのも事実。

また、サプリメントはその主成分よりも錠剤にするために含まれている、「その他の成分」に問題があり、お勧めできません。

サプリメントの選び方や成分については、マインド・ボディ・メディシン講座でじっくり学べますよ。

簡単に摂れる植物性ビタミンB12として、クロレラがあります。

ヴィーガンを目指すのでなければ、定期的に少量動物性食品を食べることでビタミンB12欠乏症は避けられますが、ヴィーガンを目指すのでしたら、クロレラの粉末を食事に取り入れることをお勧めします。

全粒穀類

穀類を多めに食べましょう。

こう書くと、炭水化物は抜いたほうがいいのではないかとか、太るのではないかという疑念を抱く人がいるかもしれませんね。

健康的なベジタリアンに食べてほしいのは、精白されるの穀類、つまり全粒穀類です。

玄米や発芽玄米です。他にも雑穀(あわ、ひえ、麦、等)、キンワ/キヌア、大麦(押麦)、蕎麦、オーツ、アマランス、ポレンタなどです。

精白されていない穀類は、もちろん炭水化物です。が、エネルギー代謝に必要なビタミンB群やミネラルを多く含み血糖値の吸収を穏やかにする食物繊維も豊富です。ですから、太りにくい炭水化物なんですよ。

炭水化物の食べ方や健康効果、炭水化物を抜くことの危険性についても、マインド・ボディ・メディシン講座で学べますよ。

「ヴィーガンを含め、適切に計画されたベジタリアン的食事法(ベジタリアン・ダイエット)は、健康的で、栄養学的条件を十分に満たし、特定の病気の治療や予防としてもメリットが認められます。

アメリカ栄養士会

ヴィーガンを目指す人へ

お店で売っているものの多くに牛乳や卵が使われていますから、気を付けなければいけません。牛乳や卵が入っていないケーキやパンを探すのは大変です。

ヴィーガンと牛乳アレルギーがある人は米国産ダークチョコレートに要注意!!

日本ではまだあまり見かけませんが、専門店などに行けば牛乳の代わりに豆乳やナッツミルクで作られたチーズやケーキが売っていますし、自分で作ることもできます。

最近は、ヴィーガン・メニューを用意しているレストランや、ヴィーガン対応を謳った商品なども増えてきました。が、

気を付けて欲しいのは、使用されている調味料や食品成分(添加物)です。

加工食品や「なんちゃって食品」(お肉のように加工された大豆や豆腐、チーズにように加工された豆乳など)には、食品添加物(化学調味料、香料、凝固剤、粘化剤)や食塩や糖分が含まれている場合が多いです。

食品裏の成分表示を必ずよく読んで、添加物の少ないものを選ぶか、添加物を使っていないお店を探して購入することをお勧めします。

ヴィーガン・レストラン、あるいは、ヴィーガン対応されたメニューでは、旨味調味料(化学調味料)を使っているケースが多くあります。信頼できるお店であることを確かめた上で食事をされることをお勧めします。

皆さんへ

私達ひとりひとりの体は、ひとりひとり異なります。

特にタンパク質と私達との関係は特別なものです。

私達の体は全てアミノ酸で造られています。

体に入れるアミノ酸の性質によって私達が得るエネルギーに違いが生まれます。

もちろん、アメリカ栄養士会は、「タンパク質はタンパク質でタンパク質だ」という立場をとっており、栄養学的に充足されているのであれば、そのタンパク質が動物由来であろうと植物由来であろうと、違いはないと言います。

でも、本当にそうでしょうか。

少なくとも動物性タンパク質と植物性タンパク質とでは、生物価(体内に吸収される率)が異なると、女子栄養大学栄養学の副学長である香川靖男教授も述べています(動物性の方が吸収されやすい)。

私達が肉体だけの存在でないように、食べ物も栄養素だけの存在ではありません。

私達に精神や心が魂があるように、食べ物にも形のないエネルギーがあると統合食養学は考えます。

あなたの体や心の元となるアミノ酸をどのタンパク質から主に得るかという問題は、非常にプライベートな話だと思うのです。

あるタンパク質と相性の良い人もいれば、悪い人もいます。

ですから、今のあなたの食事の主なタンパク源を変更する際には、徐々に始めて、自分の体の調子をみながら、体と対話しながら、進めてください。

そしてもし、野菜等からのタンパク質を十分な量食べているのにもかかわらず、疲れやすくなったり、肌のハリや色が失われたりしていった場合には、迷わず、動物性のタンパク質を増やしていってくださいね。

菜食主義者は老けやすい?

そして、自分の体に調度良い野菜タンパクと動物タンパクの割合を見つけてください。

ヴィーガンやベジタリアンにならなくても、野菜多めの食生活に移行することで、体が内部からきれいになっていくのを実感できると思います。

余談: ジャンクフード・ベジタリアン

余談ですが、世の中には、ジャンクフード・ベジタリアンと呼ばれる人達がいます。

これは、動物がかわいそうなのでお肉を食べないことに決めた、動物愛護に目覚めたティーンエイジャーに多い傾向です。

ジャンクフードの多くは、炭水化物でできているので、確かにお肉は入っていません。

ドーナッツ、ケーキ、クッキー、ポテトチップス、オニオンリングなどなど

お肉が入っていないので安心してギルトフリーに(動物を虐待しているという罪悪感を覚えること無く、笑)食べられます。

そして、体のタンパク質が不足するので、更に甘い物が欲しくなります。

でも、これでは、動物の命を守るために自分の命を削っているのと同じです。健康になるどころか、栄養失調と肥満をまねくだけです。。

プラント・ベース、ベジタリアン、あるいはヴィーガンの食事法を取り入れて、健康になりたいのでしたら、正しく行わなければいけません。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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