乳がんを予防する食とライフスタイル10の戦略(つづき)

2016/09/29/
乳がん

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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10月は世界的な乳がん予防月間

10月は、日本でも世界中でも、乳がん予防月間として位置づけられています。

予防医学の権威ジョエル・ファーマン医師がご自身のブログで乳がん予防策を公開されていました。

ファーマン先生は、私が公認ヘルスコーチの資格を取得したニューヨークの学校(IIN)の講師のおひとりです。私のブログの中でもしばしばご紹介している大好きな先生です。

ファーマン先生がお勧めされている乳がん予防策に、ソフィアウッズ・インスティテュートからの情報を捕捉しながら、2回に渡ってお伝えしている第2回目です。

第一回目は『乳がんを予防する10の戦略』をご確認ください。

なお、ファーマン先生は多くの参考文献をつけてくださっています。裏付けとなっている研究論文にご興味がある方は、ファーマン先生のブログを直接ご確認ください。ここでは割愛しています。

ファーマン先生のブログ並びにソフィアウッズ・インスティテュートが直接参考とした研究論文については、最後に参考文献として一覧にしています。

乳がん予防のための10の戦略(6~10)

ここで示す戦略は、どれかひとつクリアしていれば、それでOKというものでは決してありません。生活の中に、人生の中に、取入れた項目が多いほど予防効果は高まります。

乳がんは、主に女性に発症するがんです。日本人女性の死亡原因の第2位です。

また、乳がんには様々な種類があり、それぞれ多くの要因が複雑に関係した病気です。

しかし幸運なことに、食事を含めたライフスタイルなど、環境要因を改善することで、様々な病気の発症リスクを最小限に抑えることができます。

ここでご紹介する10の食とライフスタイルの戦略は、乳がんだけでなく他の病気からもあなたを守ることにつながります。

戦略6|日光浴をする

ビタミンDの体内濃度を一定に保つようにしましょう。

乳がんを発症した女性の約75%は、ビタミンD欠乏だったとする報告があります。逆に、ビタミンDが十分であれば、乳がん発症リスクを約45%も減少させることができます。

自前で造る

ビタミンDは、紫外線を浴びることで体内で腸内細菌が合成してくれます。

むやみに紫外線を避けるような生活をすることで、乳がんリスクを高めることにつながります。

ビタミンDを食品から摂る

ビタミンDは食品からも摂ることができます。

ビタミンDには、2種類あります。キノコ類に含まれている植物性のビタミンD2と魚類に多く含まれている動物性のビタミンD3です。

ビタミンDの詳しい機能については『ビタミンD』をご参照ください。また、ビタミンDとがんとの関係については『ビタミンD3ががんの進行を抑制することが判明』をご確認ください。

キノコについては、ビタミンD以外にも戦略1でお伝えした通り、素晴らしい抗がん成分をもっていますので積極的に食べて欲しい食品です。

戦略7|定期的に適度な運動をする

100近い異なる研究が、運動量が高い女性の乳がんリスクが25%も低いことを示しています。

一週間に少なくとも3時間以上の運動をすること、体脂肪率を適正に保つことが重要です。

肥満症が、17%も乳がんリスクを高めることも報告されています。

運動の乳がん予防効果については『スポーツで乳がん予防ができる!?』をご参照ください。

戦略8| 禁酒&禁煙

タバコもアルコールもWHOの発がん性分類の中では、確実にがんを発生させるというクラス1に分類されています。

タバコの成分には、発乳がん物質が含まれています。そうした物質は、肺から血中に入り、乳房細胞に達します。

また、非常に多くの研究が、アルコールと乳がんとの関係について結論づけています。

例え、一日に1杯未満という非常に少量の飲酒であっても、リスクは上昇します。

看護師を対象とした調査研究では、一週間にアルコールをまったく飲まない女性と比較し、3~6杯飲む習慣のある女性は乳がん発症リスクが約15%高いと報告しています。

乳がんサバイバーは、一週間に3~4杯のアルコールで再発リスクを約34%も高めてしまうことも報告されています。

お酒と乳がんの関係については『あなたの期待を裏切る赤ワインと乳がんの関係』もご参照ください。

戦略9|環境ホルモンを避ける

フタル酸エステルなどの環境ホルモンが、乳がんリスクを高めます。

フタル酸エステルは、パーソナルケア商品やプラスチック製品に含まれているだけでなく、ワインやスピリッツの中にも溶け込んでいることが近年問題となっています。

環境ホルモンについては、次の記事もご覧ください。

こうした環境ホルモンを体外へ排泄するためには、不溶性食物繊維豊富な野菜を食べることが重要です。戦略1の野菜をたくさん食べる、です。

戦略10|出産しできるだけ長く授乳する

乳がんリスクが低くなる要因には、次の事柄があります。

  • 24歳までに出産する
  • 2人以上の子供を産む
  • 母乳を与える

より長い期間、授乳することが乳がん予防になることも報告されています。

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ソフィアウッズ・インスティテュートから捕捉説明

これらは、あくまでも「乳がん予防」という観点から、科学的に効果のあることが示されている方法をファーマン先生が紹介しているものです。

個人の人生の選択や社会的な問題に言及するものではありませんので、ご容赦くださいね。

と、わざわざ付け加えたのは、10番目の項目に個人的に「アウチ(痛っ!)」と思ったからです。だって、これは「乳がん予防のため」にという理由だけで実行できる項目ではないように思うからです。

私自身、既に24歳未満でもありませんし、出産も授乳も、今更、努力ではなんともなりません。また、出産・授乳を経験している女性でも、乳がんを発症するケースが多くあります。

繰り返しになりますが、ここで示された戦略は、どれかひとつクリアしていれば、それでOKというものでは決してありません。また、どれかひとつにひっかかったからと言って、全てがダメになるというものでもありません。

生活の中に、人生の中に、取入れた項目が多いほど、リスク低減効果が高まります。

ですから、取り入れることが難しい項目があるのなら、取り入れやすい別の項目でがんばればいいのです。

その他乳がんに関する情報

ソフィアウッズ・インスティテュートが今までに執筆した乳がんに関する記事です。併せてご確認ください。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

もし乳がんになることが心配、乳がんの再発予防をしたい、でもひとりで取り組むことに不安や難しさを感じているのなら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか?

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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参考文献:

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング