食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

毎日何粒のプルーンを食べたら骨粗しょう症と認知症を予防できる?

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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あなたは、プルーンとプラム、どっちが好きですか?

プルーンは、単にプラムを乾燥させただけのものです。

なぜか米国では、「プラム」という言葉の方が受けが良いようで、
広告に「プルーン」ではなく、「乾燥プラム(Dried Plum)」なんて言葉が使われたりします。

英語が母国語でない人達が多いので、わかりやすくしているだけですかね?なぞです。

単に乾燥させただけと言っても、味も食感も全然違いますよね。

プラムもと同様に、とてもジューシーな果物なので、旬の時には、生のまま楽しむ方が私は好きですが、フルーツは、乾燥させるとパワーアップする栄養素をもっています。

昔から、プルーンは、便秘解消と貧血予防に効くと言われてきました

貧血については、プルーンに含まれている豊富な鉄分が貧血予防と改善に効果があるとされています。

確かに、プルーンには、1日の推奨量(10mg)の10%、1mgの鉄分が含まれていますので、豊富と言っても良いと思います(FDA/米国食品医薬品局の定義)

が、他のドライフルーツと比較して、特に多いという量ではありません

例えば、レーズンやドライフルーツのアプリコットは、プルーンの2.3倍の鉄分を含んでいます。

また、赤青紫系のベリー類に多く含まれるタンニンは、腸内での鉄分の吸収を妨げてしまうので、プルーンに含まれている鉄分が、実際どれくらい腸で吸収され、活用可能な状態なのか疑問です。

と、言うのも、プルーンと貧血改善/予防について検証した研究を少なくともPubmedでは、1つも検索できませんでした。

プルーンの鉄分が貧血に効くというのもよくある食品にまつわる神話のひとつなのでしょうか。

ただ、プルーンには、造血作用を助けるが多く含まれています。

1日の推奨量(女性0.7mg、男性0.9mg)の約半分、50%にあたる0.3mgも含んでいます。例え、タンニンで吸収率が多少低くなったとしても十分な量ではないかと思われます。

もし本当にプルーンに貧血改善・予防効果があるとしたら、もしかしたら、実は、銅のお陰なのかもしれませんね。

便秘については、科学的にも、プルーンが腸の健康的な機能を改善させることが証明されています。

(裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています)

具体的には、プルーンを食べると、「便通の頻度と定期性が改善するそうです。
つまり、便が柔らかくなり、楽に排出されるようになるということだそうです。

スムーズな便通には、食物繊維と水分が重要です。

プルーンには、不溶性と水溶性の食物繊維を合計した1日の推奨量(女性17g、男性19g)の約40%の食物繊維7.2gが含まれていて、その半分を溶性食物繊維が占めています。

不溶性食物繊維は、便の量を増やすので腸を刺激し、水分を保持するので便をスムーズに移動させます。そのため、便意が自然に起きるようになります。(不溶性の食物繊維で便秘が悪化する体質の人もいますので、体の声を聴きましょう)

でもプルーンの食物繊維は、
他のドライフルーツと比べて決して特に多い量ではありません

例えば、乾燥ブルーベリーは不溶性食物繊維だけで14.6g、干し柿は12.7gもあります。

なのにプルーンと同等かそれ以上の食物繊維を含んでいる他のドライフルーツよりも、プルーンの方が便秘に効く理由は、なんでしょう。

ソルビトールです。

食物繊維の多さから便秘に効くと言われているオオバコ茶よりも、プルーンの方が効いたことも報告されています。

プルーンには、ソルビトールが含まれています。

ソルビトールは、糖アルコールに分類される物質です。甘味があるにもかかわらず糖ではありません。

ソルビトールの腸内吸収率は非常に低いため、腸内に長時間、水分を含んだままとどまります。スポンジのように水を吸収するため、便が柔らかい状態に保たれるのです。

しかも、プルーンは、便秘でない人が食べても、特に変化を起こさないそうです。つまり、むやみに下痢になったりしないということですね。もちろん、摂り過ぎれば、天然のソルビトールも下痢を起こします

また、ソルビトールは、化合物として工場で作ることも可能です。

人工甘味料として使われていたりします。
人工甘味料のソルビトールは、腸が弱い人に下痢を起こすことが報告されていますので、要注意。

余談ですが、

抗ヒスタミン系のアレルギー薬を服用した次の日に、便秘を経験したことはありませんか?

花粉の季節に、便秘がちになることに気がついた人はいますか?

抗ヒスタミン剤は、体内の水分を奪ってしまうので、便が乾いて固くなってしまい、便秘を起こすのです。

抗ヒスタミン系のアレルギー薬を長年服用している方で、慢性的な便秘に悩んでいる方は、
まずは、肝臓をデトックスしてあげないと、いくらプルーンを食べたり、便秘薬を飲んでも、便秘はなかなか治らないと思いますよ。

お肉ばかりで野菜不足の食事が続いているような時の便秘には

お肉ばかりで野菜不足の食生活の人の健康問題は、便秘だけではないと思いますが、とりあえず

プルーンが、便を適度に柔らかくし、排便時の詰まり感を解消してくれるので、排便にかかる時間も短くしてくれますよ。

つまり、脳出血静脈瘤ヘルニアのリスクが減ります。
いきみ過ぎて、排便中にクモ膜下出血を起こす人もいるんですよ。

それに

プルーンには、骨を強くして、高血圧を改善し、脳機能を健康に保つ効果もあります

骨を強くする

プルーンは、多くの研究によって、閉経後の女性の骨量減少の予防と改善症状の回復に効果がることが示されています。

プルーン100gで、39mgのカルシウムと40mg のマグネシウムが摂れます。それぞれ1日の推奨量の約6%と17%に当たります。(10%以上含んでいると「豊富」:FDA定義)

権威ある『英国栄養学ジャーナル(British Journal of Nutrition)』に発表された論文によれば、プルーンは、乾燥リンゴ(ドライフルーツのリンゴ)よりも、格段に骨密度の改善効果が高かったそうです。

閉経後1年から10年経っている、ホルモン充填療法や骨粗鬆症改善薬などを服用していない女性160人を対象に実験が行われました。

  • プルーンを1日100g食べるグループと、
  • 乾燥リンゴを1日100g食べるグループに分け、

3か月、6か月、12か月ごとに骨密度の検査を行いました。

結果、プルーンを1日100g1年間食べ続けてもらったグループは、乾燥リンゴを食べ続けてもらったグループと比較して、骨の破骨サイクルが遅くなり、結果として、骨密度が有意に改善したそうです。

しかも、この実験の後、プルーンを食べるのを止めても、5年間は、この効果が継続さたことも報告されています。

閉経したら、1年間毎日100gのプルーンを食べ続けたら、5年間は骨粗鬆症を心配しなくて良いってことですね。

とはいえ1日100gは、毎日となると大変ですよね。

閉経前から、少しづつ、定期的に食べておくと安心かもしれません。

プルーンの効果のメカニズムについては、プルーンに含まれているフェノール類が、破骨細胞と骨芽細胞の新陳代謝のサイクルに対して、ユニークな生理活性を起こしていることを報告している論文が、2017年1月現在で24個あることも報告されています。

心臓と血管を守る

マウスを使った研究ですが、

  • 心疾患のバイオマーカーのひとつで、
  • アルツハイマー病と関係性の高い神経毒であることが判明している、

ホモシステインの血中濃度が、プルーンを食べることで改善することが報告されています。

心疾患動脈硬化の前兆ともなる高ホモシステイン血症のマウスに、

  • プルーン・ジュースを凍結乾燥(フリーズドライ)したものを、腹腔内注射によって投与すると、

プルーンに含まれているフェノール酸系の抗酸化物質によって

  • S-アデノシルホモシステイン(SAH)加水分解酵素と
  • ニコチンアミド・アデニンジヌクレオチド・リン酸(NADPH): キノン酸化還元酵素-1

が活性化して、血中のホモシステイン値が低下したとのことです。

医療的に、SAHとNADPHの活性は、ホモシステインの分解を意味します。

また、プルーンに含まれているマグネシウムも、血圧を安定的に維持することに役立ちます。

パキスタンで行われた高血圧とプルーンの関係を調べた研究では、
高血圧症の患者にプルーンを毎日8週間食べてもらったところ、プラセボ(偽薬)を与えられた患者と比較し、血圧が有意に下がったことが報告されています。

  • 毎朝3つぶ(約11.5g)のプルーンを食べるか、ジュースにして飲んだグループは、上の血圧も下の血圧も、両方とも低下したとのこと。一方で、
  • 倍の6つぶを毎朝食べた/飲んだグループは、上の血圧だけ下がったのだそうです。

面白いですね。多ければ良いわけでもなさそうですね。

また、
プルーンの代わりに毎朝コップ1杯のお水を飲み続けてもらったグループでは、

  • 8週間後の善玉コレステロール(HDL)値が上昇し、一方で、

プルーンを食べた/飲んだグループでは、

  • 悪玉コレステロール(LDL)値と総コレステロール値が有意に減少したとのことです。

高血圧の患者に、βブロッカーの代わりに、プルーンを処方してくれるお医者様は何人いるでしょうか?

プルーンは、副作用もなく、

毎日プルーンを3つぶ食べましょう!

の方が、いくつもの薬を毎食後に飲むよりも、ずっと簡単で楽しい解決策のように思えます。

なぜプルーンが血圧を下げるのかというメカニズムについては、まだ不明なことが多いようですが、研究者は、プルーンのカリウムが貢献しているのではないかと考えているようです。

確かに、プルーンには、1日の推奨量(女性2,600mg、男性3,000mg)の約18%から16%のカリウムが含まれています。

脳機能を守る

血中コレステロール値と、脳へのコレステロールの蓄積が多いほど、アルツハイマー病の原因物質であるアミロイドβタンパク質の発現が多くなることは、既に、研究により判明している事実です。

研究では、5か月間、高コレステロールの食事を与えたマウスにプルーンを食べさせた際の認知機能と脳タンパク質の発現について調べています。

マウスは、米国栄養研究所(American Institute of Nutrition)が開発した、AIN-93Mと呼ばれるマウス用の標準精製飼料のコレステロール含有量を5%にして与えています。

  • コレステロール5%含有のAIN-93Mだけを与えたグループ
  • コレステロール5%とプルーン粉末%を含有したAIN-93Mを与えたグループ
  • コレステロール5%とプルーン粉末%を含有したAIN-93Mを与えたグループ

の3つのグループを比較したところ、

  • 血中脳細胞中のコレステロール値は、どのグループにおいても大きな相違はなかったとのこと。でも、
  • アミロイドβタンパク質の発現については、プルーン粉末を5%混ぜたグループにおいてだけ、増加がみられなかったことが報告されています。

註:コレステロールとプルーン

心臓と血管」のところでお伝えした研究では、通常の食事にプルーンを追加して食べると、コレステロール値が下がったと報告しています。

脳機能」の研究では、高コレステロールの食事を続けたら、プルーンを食べていてもコレステロール値は下がらないと報告しています。(アミロイドβは除去されるようですが)

つまり、コレステロール値を下げたかったら、いくらプルーンを食べたところで、やはり高コレステロールな食事を控えなければ意味がないということではないでしょうか。

高コレステロールの食事を続けても、プルーンを多く生活に取り入れたら、少なくとも認知症の予防はできるかもしれませんが。

プルーンが認知機能を保護してくれるかもしれない理由のひとつは、プルーンに含まれているコリンという物質です。

種をとった後の約3つぶのプルーンには、約17mgのコリンが含まれているそうです。

コリンは、神経伝達物質アセチルコリンの原料となる物質です。

2018年8月29日、理化学研究所が発表した研究によれば、アセチルコリンは、熟睡に不可欠な神経伝達物質なのだそうです。(研究は、レム睡眠に必須なアセチルコリン受容体遺伝子を特定したという報告です)

私達の脳は、睡眠中に

  • 脳内のデトックス(アミロイドβなどの除去)や
  • 神経細胞の修復や増殖

をしていますから、睡眠の質を高める熟睡することで、認知症予防になるのです。

プルーンに含まれているアセチルコリンの元となるコリンが直接的に認知症を予防するのではなく、アセチルコリンによって熟睡が誘導されることで、脳内のデトックスが進み、認知機能が守られるというのは、面白いですよね。

また、

赤青紫色のベリー類には、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富で、この物質が脳細胞を保護しているのではないかと考えられています。

この抗酸化物質は、

  • 脳が働くと発生する酸化物質を、即座に除去するように作用するだけでなく、
  • フリーラジカルのような酸化物質が脳細胞にダメージを起こす前に除去する

からです。

プルーンを生活の中で活用する方法

プルーンの旬は7月頃から10月頃までです。
9月頃が出荷の最盛期だそうです。

お料理

そのまま食べても美味しいですが、

  • サラダのトッピング
  • 鶏肉といっしょにグリル(レーズンを使うのと同様に)
  • お菓子類の甘味やつなぎとして
    など

注意事項

便秘:

ジュースは、食物繊維が取り除かれてしまっているので、ジュースよりも、プルーンそのものを食べる方がお勧めです。
(不溶性食物繊維で便秘が悪化してしまう体質の人もいるので、体の声を聴きながらね!)

注:甲状腺機能低下症で便秘が起きている場合
プルーンだけでは便秘を解消させることは難しいかもしれません。

50歳以上の人:

プルーンを毎日1つぶ食べることで、
骨粗鬆症や認知症、高コレステロール予防になるかもしれません。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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