食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

減塩し過ぎると、○○するって知ってました?

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バイオ個性で食べる、心と体をつないで健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

 

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WHO(世界保健機構)を始め、米国の農水省や心臓病学会、日本の厚生労働省も減塩を推奨しています。WHOは1日5g以内(約小さじ1杯)が適切な塩分摂取量であるとの基準を定めており、日本の厚生労働省も、将来、この基準を満たすことを目標に、現時点での日本人の平均塩分摂取量1日約10.6g(小さじ2杯強)を10年間で、1日8g(小さじ1杯半)に減らすことを中間目標に定めて指導を行っています。

  • 18歳以上男性: 8.0g未満/日
  • 18歳以上女性: 7.0g未満/日  つまり、1食あたり約2g

(「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」より)

ちなみに、この量は、加工食品や既成食品や料理に既に含まれている量も合わせての1日の摂取量なので、出来上がった料理に自分でかける塩の量だけではありません。

塩分の摂りすぎの危険

医療関係者が減塩を指導し始めたのは、最近のことではありません。1970年代に、ルイス・ダール博士が、塩が高血圧の原因であるという発表をして以来、続けられていることです。そして現在に至るまで、塩分の過剰摂取による高血圧が心臓病の原因として、減塩指導が行われています。

また、塩分の摂りすぎは、腎臓病の原因ともなります。私達の体は、水分とナトリウムの濃度を一定に保つように創られていますので、ナトリムを摂り過ぎれば、腎臓は、血中から余分なナトリウムをろ過して尿に排出しようとがんばります。頑張り過ぎれば、オーバーヒートしてろ過細胞が破壊されていき、腎臓病が徐々に進行していきます。

塩分不足も危険

でも、近年、極端な減塩は、返って寿命を短くしたり、太る原因となることが、報告されています。

減塩のし過ぎは、早死にするってことです。

2011年に米国医学会誌(Journal of the American Medical Association)に発表された論文は、低塩分摂取(1日3g以下)の人は、脳卒中心臓発作を起こす可能性が高いことを指摘しています。

この研究によれば、1日に4g以上6g未満の塩分摂取の時、もっとも死亡リスクが低いことが示されています。

ということは、WHOの一日5gというのはやっぱり適量だと判ります。そして、現在の日本人の平均塩分摂取量約10gや厚生労働省が暫定的に示している目標値の8gは確かにまだまだ死亡リスクが高い量だということも判ります。

塩危険

「24時間後の尿中ナトリウム濃度と心疾患による死亡、脳卒中、心筋梗塞、うっ血性心不全による入院の総合指標」 出所:”Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular Events”, American Medical Association より、ソフィアウッズ・インスティテュート作成

しかも、日本人の遺伝子は、欧米人と比較し、ナトリウム(塩分)を体内に蓄えるように働くことが近年判っていますので、私達は、よりいっそう塩分摂取には気をつけなければいけない人種です。

では塩分は少なければ少ない方がいいのかというと、そういう分けではないというのが、今回の研究の報告です。

「1日に4g以上6g未満の塩分摂取の時、もっとも死亡リスクが低い

それよりも多くても、少なくても死亡リスクが上昇するのです。

低塩分摂取(1日3g以下)のリスク

1.心疾患と死亡率

2011年に発表された研究でも、低塩分摂取は、心疾患による死亡との相関関係が高いこと等が示されています。

2.コレステロール値と中性脂肪値

それだけでなく、低塩分摂取は、血中のホルモン脂質を増加させるという報告もあります。塩を制限し過ぎると太るということです。米国高血圧協会ジャーナル(the American Journal of Hypertension)は、 2012年、低塩分食の人は、血漿中のコレステロール値中性脂肪値が高かったことを報告しています。

3.糖尿病患者の寿命を短縮

更に、低塩分摂取は、2型糖尿病(生活習慣病)の改善に貢献しないどころか、寿命を短くすることが指摘されています。

糖尿病から腎不全を併発する人が多く、糖尿病腎症などという言葉もあるくらいですから、糖尿病患者に減塩指導をすることは医療の常識となっています。

しかし2010年のハーバード大学の研究は、低塩分食とインシュリン抵抗性(インシュリンに対して体が鈍感になること)との関係を指摘しています。インシュリン抵抗性は、2型糖尿病の入り口です。こうした研究報告は、糖尿病患者に極端な減塩食を勧めることの危険性を示唆しています。

一日に平均10g以上もの塩分を摂っている日本人には、確かに減塩は必要です。

が、3g以下になるほどの減塩はやりすぎということですね。

塩の健康効果

1.高張食塩水が急性心不全の症状を改善

第79回日本循環器学会(2015年4月24~26日)のシンポジウム「心不全治療の新展開」では、急性非代償性心不全ADHF)患者にはフロセミドと高張食塩水を投与すると病状が改善するという、「心不全患者には水分と塩分を制限した方が良い」という従来のイメージを覆すような報告が、兵庫医大循環器内科の廣谷信一医師から行われています。

急性心不全には、6つの病態があり、急性非代償性心不全とは、心不全の徴候や症状が軽度で、心原性ショック、肺水腫や高血圧性急性心不全などの診断基準を満たさない新規急性心不全を指します。または慢性心不全が急性増悪した場合を指します。

この研究では、フロセミド(利尿剤)と高張食塩水(生理食塩水よりも高濃度の食塩水)を投与された患者と、フロセミド(利尿剤)とブドウ糖液を投与された患者を比較しています。

食塩水を投与された患者群では尿量が増え、むくみ(浮腫)が急速に改善し、24時間後の腎臓の糸球体のろ過率も改善していたそうです。また、8割以上の患者さんの呼吸困難が改善したと報告しています。有害な副作用もなかったとのこと。ただし、蛋白尿がある患者さんには効果が無かったそうです。

注:これは、利尿剤との併用で医師の指導の下、行われた研究ですから、心不全をもっている方は、医師に相談することなく、高塩分水を摂取したりしないでくださいね。

2.スポーツ選手の熱中症予防

近年、熱中症予防として、水分補給だけでなく、汗とともに体内塩分が過剰に排出され過ぎることを予防する目的で、適切な塩分補給の必要性が唱えられるようになりました。スポーツ選手に塩分補給が必要であることは、昔から言われていることですよね。

3.神経伝達物質

塩は、そもそも、ナトリウム塩素の結晶です。

ナトリウムも塩素も、人間を含む全ての動物にとって、生命維持に欠かせない成分です。体液の濃度を一定に保ったり、脳や神経細胞のコミュニケーション、神経伝達物質として働きます。

 

汗をかいて、体内のナトリウムを失いやすいこの季節、あまり減塩が行き過ぎないようにすることも大切ですね。

塩分は、過剰にとっても少な過ぎても健康に悪いのです。

「1日に4g以上6g未満の塩分摂取の時、もっとも死亡リスクが低い」ことを念頭に、

  • 一日に小さじ1杯(6g)以上の塩分とならないよう
  • 一日に小さじ半分(3g)以下の塩分とならないよう

適塩で過ごす工夫が大切ですね。

ライフスタイル別お塩との付き合い方

適塩で過ごすための、ライフスタイル別の具体的な方法を、

ライフスタイル別お塩との付き合い方と、お塩の個性いろいろ – 選び方』に掲載しています。

プライベート・ヘルスコーチング・プログラムの中でも、必要に応じて、適塩かどうかの問診をしています。

 

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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