ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

健康と幸せを手に入れるホリスティック・ヘルスコーチの食事法

脳がシャットダウンしてくれない時でも眠る、ケース別対処方法

バイオ個性で食べる、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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ベッドに入って眠りたいのに、頭が冴えて眠れないことはありませんか?たくさんの考えやイメージが脳裏を駆け巡って止まらないこと。

私にも時々あります。

でも、そうした時、瞑想法や呼吸法が私にはよく効きます。

考えやイメージが浮かんで来る度に、考えを膨らませることなく、即座にストップさせます。そして吐く息とともに、その考えやイメージを吐き出してしまいます。浮かぶたびに即座に止めて呼気と共に吐き出す。それを繰り返している内に、気がついたら眠ってしまいます。

この方法に出会うまでは、まったく眠った感覚がないまま、朝を迎えることが多かったのですが、この方法を実践するようになってからは、眠れない夜がなくなりました。

そして、睡眠薬には頼ってほしくないものです。2015年3月3日の読売新聞ヨミドクターで『断薬後も消えない症状』として、睡眠薬の危険性(心身の依存だけでなく、脳神経の異常アルツハイマー病等)が紹介されました。依存もなく安全だとして処方されることの多いレンドルミンベンゾジアゼピン系の睡眠薬です。

もし眠れなくても、焦らないでくださいね。焦って更に眠れなくなる前に、なぜ眠れないのか自分自身に問うてみてください。

1.一日中忙しく立ち回って、まったく一息つく間もありませんでしたか?

もしかしたら、あなたの頭は眠りにつく前に、リラックスする時間が必要なのかもしれません。

ベッドに入る前、少なくとも1時間前には、PCやスマホ、テレビなどの電化製品を使わない時間を作ってみてください。電子機器の光は脳を覚醒させてしまう効果があるので、興奮したままの脳では、ますます眠れなくなってしまいますよ。

あなたが楽しめる寝る前の習慣を作ってみましょう。例えば、本を読んだり、家族と話をしたり、ヨガをしたり、アロマを焚いたり、次の日に着ていく洋服を用意したり、そんな時間にしてみてください。

リラックス効果のアロマなら、日本古来の樹木「クロモジ」の精油が効きますよ。科学的にもその成分にリラックス効果があることが認められています。

2.午後にコーヒーやエナジードリンクを飲みましたか?

もしこのブログを夜中の2時に読んでいるとしたら、水を飲んで、カフェインを体内から出してください。そして、眠気を誘うようなものを食べてみてください。

例えば、代謝タイプカーボの人はおにぎりを一口、代謝タイプがプロテインの人はお豆など。両方のタイプに効くのがチキン・ヌードルスープです。(代謝タイプは、プライベート・ヘルスコーチング・プログラムで簡易診断しています)

そして、これからは、昼の11時以降には、カフェインを含んでいる飲み物を飲まないようにしてみましょう。

3.明日のことでストレスを感じている?

明日やらなければならないことを全部、紙に書き出してみましょう。それぞれを重要度に沿って優先順位づけをし、また、締切のタイミングに沿って何を優先すべきかの計画表を作成しましょう。そうすることで、心に余裕が生まれ、安心して眠ることができるかもしれません。

また、ジャスミンティ、ミントティ、カモミールティ、ラベンダーティ等がリラックス効果があり心を鎮めてくれますよ。

4.何かの状況について解決策を見つけようとしている?

どちらにしても、夜中にあなたができることはありません。

もし誰かとの会話に備えようとしているのでしたら、現実は、想定したようには進まないものです。あなたができることは、心を相手に向けて、心を広くもつことです。そのためには、睡眠が大切です。

もし過去の出来事について理解しようとしているのでしたら、過去は変えられないということを受け入れましょう。あなたができることは、過去を受け入れることだけです。ですから、考え続けることを止めて気持ちを流してしまいましょう。瞑想が効果的ですよ。

ハーブティブレンド – リラックス

5.不安で眠れない?

「ありがとう日記」をつけましょう。毎晩、寝る前に、その日にあった感謝する出来事を3つ書き出しましょう。

そして、呼吸法を試してみましょう。安眠と良い夢を見せてくれますよ。

また、黄色い食品を食べるようにしてみましょう。トウモロコシやサツマイモなどです。そうすることで思い悩むことで痛む内臓(東洋医学の「脾」)を守って安眠できるようになりますよ。

呼吸で人生を変える方法

6.楽しすぎて眠れない?

無理に眠ろうとしないで、一旦、ベッドから起きて、退屈なことをしてみましょう。面白くない本を読んだり、領収書の整理をしたりしてみましょう。たぶん、眠くなると思います。そして瞑想や呼吸法を試してみましょう。

また、赤色の食べ物、例えば、トマト、赤玉ねぎ、赤ピーマン、いちご、サクランボ、ザクロ等を食べると、喜び過ぎる心(東洋医学の「心」)を鎮めて心臓の働きを助け、落ち着きを取り戻せるようになりますよ。

リコピンとアントシアニンの多い赤色の食品

7. 生理中や生理前(PMS)あるいは更年期など、女性ホルモンの影響で眠れない?

甘い物を控え、鉄分豊富な食べ物を食べ、血行を良くするためにお風呂につかることが効果的です。

睡眠によい食事

お豆類と鶏肉

鶏肉やお豆類に多いアミノ酸のトリプトファンは、幸福ホルモンセロトニンの材料となり、心地よい眠りを誘うことが知られています。そのため、チキン・ヌードルスープが眠れない夜に効くのです。

脂ののったお魚

理由に寄らず、オメガ3不飽和脂肪酸、特に魚由来のDHAを十分に摂っている人に不眠症は少ないそうですよ。(特に、夜、寝つきの悪い子供に効果があるそうです。)

夜よく眠れないと言う人で、肉食が多い人は、魚を多く食べるようにしてみると良いかもしれませんね。また、亜麻仁油オリーブオイルなどを食事に加えてみると良いと思いますよ。

サクランボ

脳で分泌され、眠気を誘発する脳内ホルモンのメラトニンは、サクランボに多くふくまれています。またサクランボを使った臨床実験でもサクランボの安眠効果が証明されていますよ。

いかがですか?今晩から是非、試してみてくださいね!

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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