少し濃い味でも大丈夫なのは朝食？夕食？｜ライフスタイル別の適塩生活実行法

2016/08/18/
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バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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ライフスタイルによって適塩法は異なる

『減塩し過ぎると○○するって知っていました？』で、塩分は多過ぎても少な過ぎても危険であることをお伝えしました。

適塩を維持することが大切ですが、ライフスタイルが異なれば、無理なくできる適塩法も異なります。

時間栄養学という新しい栄養学があります。

  • 何を
  • どれくらい
  • どのように

食べるのが良いかということと併せ、

  • いつ

食べるのが良いのかについて、遺伝子の発現などと併せ行われている研究分野です。

今回は、時間栄養学の研究によって判明した事実を踏まえ、ライフスタイルごとの注意すべき点をまとめました。その後、それぞれ無理なく適塩する方法についてお伝えします。

ライフスタイルごとの注意点

睡眠時間が7時間未満の人

時間栄養学の研究の中で、睡眠時間と糸球体（腎臓機能のひとつ）のろ過率について調べた研究では、睡眠時間が7-8時間の時、eGFRが最も低下したことが報告されています。eGFRは、心疾患を引き起こす腎機能障害の程度を示す指標です。

睡眠時間7-8時間の人と比べ、睡眠時間が5時間以下の人の eGFR は、1.3倍になることが判っています。

つまり、睡眠時間が７時間よりも少ない人は、それだけ腎臓を傷めやすく、心疾患リスクを高めてしまう可能性が高いということになります。

そのため、睡眠時間が短い、睡眠不足だという人は、かなり意識して減塩することが必要です。

外食やコンビニ活用率が高い人

加工食品やスーパーのお惣菜、コンビニ弁当、ファストフード店の利用や、外食する機会の多い人は、塩分摂取量が多くなりがちです。

それには、次の様ないくつかの理由があります。

  • 加工食品（お菓子類、チーズ、ハム、ソーセージなど）、スーパーのお惣菜、飲食店で使用されている砂糖や塩は、精白されたものや工場生産されたものがほとんど（コストを抑えられるので）
  • 味のメリハリをつけるために濃い味付けになっていることが多い
  • 腐敗防止のために、濃い味付けになっていることが多い
  • 飲み物の販売量を増やすために濃い味付けにしている

食品添加物のリン

また、加工食品に使用されている食品添加物には、リンを多く含むものが少なくありません。リンを含む食品添加物が使用されたものばかり飲食していると、体内にリンが蓄積し、リン過剰になってしまいます。リン過剰は、慢性腎臓病の原因のひとつです。

トランス脂肪酸／酸化した油

酸化した油（トランス脂肪酸）も腎臓病のリスクを1.2倍にします。

つまり、コンビニやファストフード店などで食事をすることが多いライフスタイルの人は、塩分だけでなく、食品添加物や油によって、腎臓を傷める可能性が非常に高いため、食生活の見直しが必要です。

料理することが多い人

特に、ホールフード志向で、お野菜や果物を意識して多めに食べている人は、減塩を意識するよりも、調味料の質にこだわってみると、楽しく無理なく適塩が達成されますよ。

無理なく減塩／適塩する方法

工場塩ではなく自然塩

工場塩というのは、「卓上塩」のことです。工場で造られた「塩化ナトリウム」だけでできているお塩のことです。「アジシオ」は工場塩＋MSG（グルタミン酸ナトリウム）なのでダブルでNGです。

自然塩は、ナトリウムだけでなく多くのミネラルを含んでいます。例えば、藻塩は、工業塩の約３分の２しかナトリウムを含んでいません。同じ１gを使っても、30%も減塩になるのです。

様々なお塩の特徴については『あなたのお家のお塩はどれ？お塩の個性いろいろ』をご参照ください。あなた好みのお塩をキッチンにおいておくと、お料理するのが楽しくなるはずです。

海藻類と緑の葉物野菜とナッツ類

食品に含まれる栄養素のうち、特に葉酸とビタミンEが腎機能の低下を予防してくれることが判ってきました。

腎臓に大きな負担をかけるような食生活をしている人、睡眠時間が少ない人は、意識して葉酸とビタミンEを多く含む食品を食べることが大切です。それぞれを多く含む食品については、次のリンクをご参照ください。なお、サプリメントで摂る危険性についても記載していますので、必ずご確認ください。

夕食は濃い味でもOK

朝は、これから起きて活動を始めなければなりません。そのため、体はナトリウムの排出を抑え、血圧を上昇させ、日中私達が行動しやすいようにします。つまり、午前中～日中は塩分が体に蓄積しやすいので、睡眠時間の少ない人やコンビニ食が多い人は、塩分の少ない食事を心がけましょう。

夕方になると、夜の心地よい睡眠に向けて、体はナトリウムを排出し始めます。血圧が下がることで、自然とリラックスし休息し眠ることができるのです。

これもまた、時間栄養学の研究によって判ったことです。

ですから、睡眠時間が短い人もコンビニ食が多い人も、夕食の一品だけは濃い味にしても大丈夫です。ヒトは、食卓のお料理のうち一品しっかり味がついていれば満足できるという報告もあります。

桜エビ＆エビの尻尾

「キトサン」という栄養素といっしょに摂ると、ナトリウムの吸収率が抑制され血圧が上昇しなかったことが報告されています。

キトサンは、エビの殻やイカの筋やカニの殻など、なかなか食べ難い部分に含まれているのが問題です。

例えば、天ぷらのエビは、尻尾まで食べるようにする。居酒屋では若いカニの丸ごとの素揚げを注文する。でも、天ぷらは毎日食べませんし、カニの丸の素揚げがある居酒屋さんも限られます。それにイカの筋は食べられません。

そう考えると、一番使いやすいのが桜エビではないでしょうか。乾燥したものをおやつ替わりにバリバリと食べたり、季節の時には釜茹でも美味しいです。

加工食品の隠れ塩分に要注意

各加工食品にどれくらいの塩分が含まれているかを一覧にしました。加工食品を利用する際には、参考にしていただければ嬉しいです。

＞＞『隠れ塩分を見逃すなっ！上手な減塩法』

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

ソフィアウッズ・インスティテュートでは、プライベート・ヘルスコーチング・プログラムの中で、ヘルスコーチが必要と判断した際には、塩分摂取について、チェックシートなどを用いて詳しく問診し、それぞれのクライアントさんに適した減塩法をご提案しています。

もしおひとりで取り組むことに難しさや不安を感じているのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング