ウィンターブルースはもう歌わない｜冬季SADの改善法

2023/11/28/
d640a14a-0e78-48a5-9649-86361101b7d5

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

心と体をつなぐホリスティックな食事法について、
ニュースレター登録者限定のキャンペーン情報等も配信しています。
ご登録は、こちらから
もれなく統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます

ウィンターブルース

冬になると気持ちが落ち込むという人いらっしゃいますか？

SADと呼ばれる季節性気分障害（Seasonal Affective Disorder）かもしれません。

寒い季節になると世界中で一部の人たちに現れる心の不調です。

ゆううつな気分のことを「ブルーな気分」と言いますが、クリスマスや年末年始など寒い季節に起こるブルーな気分、今まで「ウインターブルース」と呼ばれてきた症状もSADです。

寒い季節に現れることの多い心の不調ですが、稀に夏や夏の終わりに現れることもあります。温かい季節に現れるSADについては、『夏季SAD』をご参照ください。

今回は、主に冬に起こる一般的なSADについてお伝えします。

SADの症状

特徴的な症状は、文字通りSAD＝悲しい気分です。

具体的には、SADを発症すると次のような症状が現れるのが一般的です。

  • 毎日、１日中、無気力、もの悲しい、落ち込んでいる
  • 今まで楽しんでいたことへの興味の喪失
  • 元気がなく、怠惰な気分
  • 惰眠／不眠
  • 甘いもの衝動、過食、体重増加
  • 集中力低下
  • 頭痛、腹痛、その他の痛み
  • 不安、いらだち
  • 失望感、自己嫌悪、罪悪感
  • 死にたいと感じる

上記したSADの典型的な症状が２年以上繰り返して起こるとSADと診断されます。

ただし、ひとりひとり症状が異なります。また、同じひとりの人であっても、今日の症状と明日の症状が異なることがあります。

つまり、今年SADの症状が現れたとしても、昨年にはそのような症状がなかった場合には、SADと診断されません。来年もまた同じような症状が現れた時、初めてSADと診断されます。

SADの引き金

ある人達にとっては楽しくてしかたがないクリスマスや年末年始の季節が、ある人達の心を沈ませることがあるのはなぜでしょうか。

冬季SADの引き金には、次のようなさまざまな要因があると考えられています。

  • 過去の心を痛めた記憶
  • 寒さによる体のこわばりや冷え
  • イベントの準備をしなければならないというプレッシャーや面倒くささ
  • 人混み
  • 「楽しいはず、嬉しいはず」という空気感
  • 皆が誰かと共に過ごす季節に、独りで過ごす孤立感・孤独感・隔絶感

SADを起こす根本原因／リスク要因

ピストルに弾が込められていなければ、引き金をひいても誰かが傷つくことはありません。

根本原因がなければ、引き金がひかれたとしても発症はしません。

多くの研究がSADの原因究明のために行われています。しかし、いまだこれといった一つの原因は発見されていません。ただし、原因ではないかと思われる要因はいくつか見つかっています。

研究者は、原因はひとつだけではなく、複数の要因の相互作用としてSADが起こるのではないかと考えているようです。

日照時間の減少

寒い季節の日照時間の減少が原因と考えられる体内の変化によって、SADが起こると考えられています。

赤道からの距離

赤道から離れた場所に住んでいるほど（北極や南極に近い地域に住んでいるほど）、SADを発症する可能性が高くなることが明らかにされています。

赤道から離れている地域ほど、冬の日照時間が極端に短くなることが、SADの発症が多くなる理由だと考えられています。

ビタミンD不足

ビタミンDは、天然の抗うつ剤のようなビタミンです。そして、ビタミンDの不足とSADの発症には高い相関関係があります。

体内のビタミンDは、紫外線による皮膚刺激によって腸内で造られるビタミンです。そのため、日照時間が短くなり紫外線を浴びる機会が少なくなれば、体内で造られるビタミンDは減少します。

メラトニン過剰

日照時間の減少に伴う概日リズムの変化とSADの発症には高い相関関係があります。

日照時間の減少によって、脳の視床下部に変化が起き、脳の松果体に化学的なメッセージが送られ、私たちの情緒と深い関係のあるセロトニンとメラトニンという２つのホルモンのバランスが変化し、メラトニンの割合が上昇します。

メラトニンは、安らかな睡眠にとって大切なホルモンですが、過剰になるとエネルギーの低下と無関心を引き起こすことが判明しているホルモンです。

セロトニン不足

セロトニンは、別名、幸福ホルモンと呼ばれる天然の抗うつホルモンです。セロトニンの約２%は、朝日を浴びることで脳で分泌され、ビタミンDによって合成が促されます。

そのため、日照不足によって脳でも腸でも合成が滞ることでSADの原因となると考えられます。

腎機能・肝機能障害

食事から摂ったビタミンDも自前で造ったビタミンDも、腎臓と肝臓で変換されなければ体内で利用することはできません。

夏に適度な紫外線を浴びることで体内で造られたビタミンDは、肝臓に貯蔵され、冬の認証不足の間を補ってくれます。

ビタミンDを体内で活性化できない、あるいは、貯蔵しておけない疾患がある場合、ビタミンD不足／欠乏に陥りやすくなります。

腸疾患／便秘／下痢

セロトニンの約９割は、腸内で造られます。そのため、腸に疾患がある、あるいは、下痢や便秘など腸に不調がある場合には、セロトニンやビタミンDの合成が十分に行われていない可能性があります。

女性

SADを発症する人の約80%が女性です。

特に、20代で顕著な症状となって現れることが多く、その兆候は、10代から見られることも分かっています。

家族の既往歴

家族にSADまたは何らかのタイプのうつ病を患う人がいると、あなたのSAD発症リスクが高まると考えられています。

他の精神疾患をもっている

うつ病や双極性障害をもっている人は、SADを発症するリスクが高くなります。

特に、双極性障害のある人の中には、エピソードが特定の季節に関連していることがよくあります。たとえば、

  • 春夏・・・躁状態あるいは、軽躁状態、不安、興奮、過敏症の症状が現れることが多い
  • 秋冬・・・うつ状態になることが多い

コルチゾール不足

夏と冬での、唾液中のコルチゾールの量の日次推移を比較した研究がありました。被験者が52人と少ないため、この結果を以て一般論とすることはできませんが、健常者と比較して、SADの人では、起床時にコルチゾールが増えないことが観察されています。

コルチゾールは、ストレスから私たちの体を守ってくれるために分泌されるホルモンで、適度に分泌されれば、注意力や学習力を高めてくれる作用があります。ただし、過剰になるとストレス障害の原因となります。

SADを改善すると考えられている方法

SADの予防と改善に役立つと考えられている方法がいくつあります。しかし、SADの明確な根本原因が特定されていないため、科学的な裏付けや根拠はまだ十分ではありません。

でも、、もしかしたら、あなたには効くかもしれませんので、ご紹介します。

日光浴

冬場の太陽光は、夏場の太陽光と比べて、ビタミンDを体内で造る力は圧倒的に弱いです。

でもだからと言って無駄にはなりません。ですから、できるだけ外出して、太陽の光を浴びることを心がけましょう。

ビタミンDとセロトニンの分泌を促すには次の行動がお勧めです。

  • ランチタイムに数分間、外出する
  • できるだけ窓から自然光を取り込み、定期的に換気する
  • １時間ごとに2～3分間、体を動かす（立ち上がる、肩を伸ばす、歩き回るなど）
  • リズミカルな運動をする（例えば、自転車をこぐ、フラダンス、散歩など）
  • 規則正しい時間に食べる
  • 白砂糖を使ったおやつを避ける
  • 加工食品やインスタント食品ではなく「食事」をする

セロトニンは規則正しいリズムが好きです。規則正しい起床と就寝などの生活リズムが効果的です。また、次の記事も参考にしてくださいね。

毎年、SADが冬に繰り返されるのなら、夏の間、過度に太陽を避けることなく、適度な日光浴を心がけてく、自前のビタミンDを十分肝臓に蓄積させておくことをお忘れなく！

光療法

冬季SADが日照不足と関係していることから、人工的な光を浴びる治療です。

毎朝約30～60分間、人工光を放つ装置の近くで過ごすという方法です。ただし、有効性について明確な確証は、まだありません。

ミネラル豊富な食事をする

情緒の安定にとって不可欠な神経伝達物資となるミネラル豊富な食事をすることが大切です。

特に、ビタミンDとも関係の深い『マグネシウム』豊富な食品がお勧めです。

セントジョーンズワート

SADの患者を対象に研究が行われていますが、結果に一貫性はありません。

セントジョーンズワートが効いたケースと効かなかったケースの違いについて、例えば、次のような差が考えられますが、明確なことは分かっていません。

  • ハーブの品質の差
  • 被験者の重症度の差

イチョウ葉茶

脳への血流を増加させると言われているハーブですが、SADの改善効果を検証する研究は行われていません。

抗うつ薬

SADの症状の改善のために、次のような抗うつ薬が処方されることがあります。

  • SSRI剤（選択的セロトニン再取り込み阻害剤）
  • ブプロピオン剤（ノルエピネフリン・ドーパミン再取り込み阻害剤）

しかし、抗うつ薬によってSADを治すことはできません。あくまでも症状緩和のためのお薬です。また、抗うつ薬も、SADの一部の人には効果がありますが、ほとんどの人に効果がないことが分かっています。

抗うつ薬の問題は、効かないということよりも、簡単に止めることができないということです。急激な断薬は非常に危険なため、抗うつ薬に頼るのは、最後の手段だと思っていただくのが安全です。

プロゲステロン（女性ホルモン）剤

男性よりも女性の方がSADを発症しやすいことから、女性ホルモンがSADに関与しているのではないかと考えられています。特に、SAD患者では、プロゲステロンが少ないことが示されています。

ホルモン充填療法によってエストロゲンとプロゲステロンのバランスをとることで、うつ症状が軽減し、元気が回復したという報告もあります。しかし、他の治療法と同様に、結果には一貫性がありません。

人工的な女性ホルモン剤の服用に関しては、認知症との関係やうつ症状の悪化などとの関係についても報告があることから、抗うつ剤同様に薬に頼るのは、最後の手段だと考えてほしいですね。

逆半球への旅行

北半球に住んでいる人は、クリスマスや年末年始に南半球へ。南半球に住んでいる人は、８月の休暇に北半球へ。季節が逆になる地域に旅行することで、症状が楽になるかもしれません。

うつな気分でどこにも出かけたくないと感じるかもしれませんが、もしあなたのその気分がSADによるものなら、暖かく太陽の光が降り注ぐ場所で数日間過ごすだけ、心が楽になるのではないでしょうか。

SADの季節に、暖かい場所への旅行を毎年計画するのは、わくわくと楽しい解決策になりませんか？

悲しいのではなく無気力な場合

心が沈む（ブルー）や物悲しいと言うよりも、無気力感が強いなら、SADではなくストレス性の疲労かもしれません。慢性的な高ストレスによって、無気力感が高まることがあります。

次の様な体の状態に心当たりはありますか？

  • 日々の仕事や作業が負担に感じる
  • 夕方５時には、大抵、疲れ切っている
  • リラックスやストレスを解消するためにはお酒の力が必要だ

また、次の様な心の状態にも心当たりはありませんか？

  • イライラが止まらない
  • 「リラックスする時間なんてない」と感じる

これらもストレスが溜まっているサインです。

毎日リラックスする

リラックスは、休暇や休日にだけ許された贅沢ではありません。

毎日、リラックスする時間が必要です。

その日の終わりに、心と頭を落ち着かせるための静かで穏やかな時間や無心に遊ぶ時間が必要です。

お酒以外のものであなたが楽しくできることであれば何でも構いません。１日の終わりに5分で良いので何かやってみることをお勧めします。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

また、『この季節の隠れたテーマ｜科学に裏付けられた心と体の幸せな状態を高める効果的な方法』もご覧ください。

もし、今回ご紹介した方法で、あなたの心が晴れたなら、あなたはうつ病ではなく冬季SADです。

でも、試してはみたものの、SADの改善は難しいと感じた人も多いのではないでしょうか。

その感覚は正しいです。だってお伝えした通り、SADはさまざまな原因、または、原因の組み合わせで起こっている症状ですから、万能の治療法は、今のところないのです。

大切なことは、あなたにとって効果のある方法を見つけることです。

実際、多くの人が、今回お伝えした対処法の組み合わせによって改善を実感しています。どの組み合わせがあなたにとって効果的かを見つけるのは試行錯誤しかありません。

その過程を楽しんで取り組んでいただけたら嬉しいです。

でももし、おひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

プライベート・ヘルスコーチング・プログラムについて
お気軽にご相談ください。
初回相談を無料でお受けしています。

あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

心と体をつないで健康と幸せを手に入れる
ニュースレターのご登録は、こちらから
統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます

参考文献

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング