ストレスを解消する７つの方法

2015/05/27/
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バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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病気の90%はストレスが原因

病院に来る人の75%から90%が、ストレスを原因とする病気だという報告があります。驚きの数字ですよね。

でも言い換えれば、75%から90%の人は、ストレスを上手に解消すれば、病気にならなかったかもしれないってことですよね。

ストレスが病気の原因になる仕組みは、副腎と呼ばれる私達の臓器と関係しています。副腎は、腎臓のちょっと上の方にあります。私達の生存にとって不可欠な様々なホルモンを生成している大切な臓器です。例えば、こんなホルモンを造ってくれています。

  • ストレスに立ち向うコルチゾール
  • 性ホルモン（女性ホルモン、男性ホルモン）
  • 成長（若返り）に欠かせない甲状腺ホルモン
  • 神経伝達物質、アドレナリンなど
  • そして、アレルギー等と戦う免疫機能も担っています。

その中でも副腎は、私達をストレスから守ることを最優先に考えます。

そのため、ストレスが長期化すると、性ホルモンや甲状腺ホルモン、神経伝達物質を合成することを抑制して、その分、コルチゾールを造ることに専念し始めてしまいます。それでもストレス環境が続けば、副腎は疲れ果て、疲労し、免疫機能が弱まっていき、最後には、免疫機能不全を起こします。この状態を副腎疲労と呼びます。

こうなると、いろんな病気にかかりやすくなってしまいます。ストレスが必ずといって良いほど、大きな病気（心疾患、癌、脳梗塞、糖尿病など）の原因として挙げられるのは、このためです。

また、ストレスとの向き合い方も病気の発症に大きく影響します。緊張した時などに起こる体からのサイン（速い脈拍や発汗）を、体がストレスに対して準備してくれているのだと考えること、ストレスによる体の反応を、悪いものだと言う認識を変えることが役立ちます。

そして、それでも、１日の終わりに残っているストレスを、上手に解消していくことが、とても大切です。

今回は、様々な研究によって効果があると報告されている７つの方法をご紹介します。

1. 瞑想

瞑想は、効果のあるストレス解消薬です。瞑想がもたらす内なる静けさは、ストレスホルモンと呼ばれる、アドレナリンやコルチゾールの分泌を減少させ、落ち着きや幸福感と関連の高い、ドーパミン、セロトニン、オキシトシンといった神経伝達物質の分泌を増加させます。定期的に瞑想を行うことが、総合的な健康改善にとって最も効果があることを最近の研究が証明しています。病気や疾患と関係をもつ遺伝子の発現をオフにすることも報告されています。肉体的な健康だけでなく、定期的な瞑想は、幸福感の向上や不安解消、絆や目的意識をもつことを可能にします。

理想的には、朝と晩に、20分から30分ずつ瞑想するのが良いのですが、毎日、5分行うだけでも、大きな変化をもたらします。

『瞑想ってどうやるの？』

2. 深呼吸

伝統的なヒーリング法の多くは、心の安定とバランスのために、深呼吸を取入れています。深呼吸には、ストレスを素早く解消する効果があること、「逃げるか戦うか」といった反応をリラックスさせることができることが報告されています。深呼吸によって、体と心がスピードを落とし、ストレスが溶け出してくるのを感じることができるでしょう。実際、深呼吸の数秒後には、心拍数の変動が安定してくることが判っています。

若い頃、よく母から「かっとなったら、10数えなさい」と言われましたが、まんざら悪い助言ではなかったようですね（笑）。深呼吸しながら10数えたらきっと多少の落ち着きは取り戻せるように思います。

一日に2回、3分から5分くらいの深呼吸をしてみると良いでしょう。時間はいつでも構いません。ストレスを感じた時にやってみましょう。朝、瞑想の習慣がある人は、瞑想の前に深呼吸をしてみましょう。

目を閉じて鼻からゆっくりと息をします。お腹が呼吸にあわせて、膨らんだり凹んだりします。そして、ストレスを感じている体の場所に呼吸する意識を向けてください。息を吸って、もうこれ以上吸えないところまできたら、息を止めます。そしてゆっくりと息を吐き出します。心が落ち着くまで、深呼吸を続けましょう。

3. ウォーキング／散歩

規則性のある動きがストレスを体から放出する最も良い方法です。早足で歩いたり、フラダンスや自転車こぎなど規則性・リズム性のある運動をすると、体は、気分を改善し自分の存在に満足した感覚を生む多くの神経伝達物質を発生させます。こうした神経伝達物質には、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミンやＧＡＢＡなどが含まれます。ウォーキングによる気分の改善は、脳の血流が増えたことにも原因するという調査報告もあります。

別に何時間もジムやスポーツクラブで運動する必要はありません。15分間ウォーキングするだけでも大きな効果があります。ランチタイムまたは帰宅時に15分間歩くことを計画してみましょう。東京なら一駅分くらいがちょうど10分15分くらいの距離ですよ。また、毎日4,000歩以上歩くと幸福感が高まるという報告もあります。

4. 睡眠

多くの研究が、睡眠がストレスによるネガティブな影響の解消に重要であることを報告しています。ぐっすり眠ることで、心と体は修復し再生する機会を得ます。熟睡は、感情の上手なコントロール、免疫力向上、痛みの緩和、心臓病や糖尿病などの慢性疾患予防になります。時間的にも質的にも浅い眠りは、多くの病気の予兆です。十分な睡眠がとれていないと、脳内化学物質が乱れ、心配やうつや痛みを悪化させます。

生活時間をサーカディアン・リズム（体内時計）と整合させましょう。私達の脳や細胞の中には体内時計が組み込まれています。1日25時間のサイクルで動いています。脳の体内時計は朝日を浴びることでリセットされて、24時間サイクルに毎朝修正されます。その他の細胞の中にある体内時計は、朝食を摂ることでリセットされます。そして両方の時計は互いに影響しあって体内サイクルを正常に維持しています。

朝、朝日を浴びてちゃんとセロトニンが分泌されるようになると、夜、よい睡眠をもたらしてくれるメラトニンが分泌されるようになります。また、夜、いつまでも明るい光の下にいると、例えば、ＰＣ画面やケイタイ画面を眺めていると、セロトニンが過剰分泌され、メラトニンの分泌を抑制してしまいます。夜は就寝の1時間前には、ＰＣやケイタイを観るのを止めてみましょう。

『不眠の7つの危険性』
『幸せは、眠る人が好き』

5. 過剰な刺激の排除

私達は、刺激の多い世界に住んでいます。刺激の存在が既に気にならなくなってしまうほど、慢性的な、騒音や情報や、音楽、ネオンの光や、他の多くの邪魔なものに囲まれています。今や、何をするにも、一瞬の静寂さえ得ることができません。世界は私達の注意を惹きつけようとしているんです。そして溢れかえる情報は、脳で処理されていきます。それ自体が、ストレスにつながっていきます。

意識的に不必要な刺激を排除する選択をすることで、神経がオーバーロードすることを防止して、心と体に偉大なる静寂を創り出すことができます。

ある刺激を受けた時、体と心がどのように感じたかに注目してみましょう。例えば、大勢の人で溢れかえるデパートで買い物をした後や映画を観た後、疲れを感じるような時は、そうした活動を少なくするようにしてみましょう。

自分のタイミングでITを使う

電子機器の指示に従って生きるのではなく、自分の人生は自分でコントロールしましょう。例えば、メールのお知らせ機能をオフにしたり、ケイタイの着信音を消してみましょう。そして、定期的に自分のタイミングで着信を確認するようにしてみましょう。

自宅や職場の環境から、意識的にストレスとなるような不必要な刺激を排除するようにしてみましょう。

6. やることを減らしてそこに居る時間を増やす

ペースの速い世の中に生きていると、私達は、“そこに居ること”よりも、“多くをこなすこと”に意識を向けがちです。

私達のエゴ（自意識）は、成功や幸福を、成し遂げた物事で測ろうとします。でも、周りを見渡してみてください。仕事に埋没している人よりも、自分のための時間をちゃんと持っている人の方が、ストレスが少ない様に思いませんか？彼等はずっと穏やかで、平和的で、ハッピーです。もし彼等の体の中を見ることができれば、内臓炎症やホルモンの乱れや高血圧などの慢性ストレスによる症状が少ないに違いありません。

複数のタスクを同時進行させる、マルチタスキングな仕事の習慣も、心と体を痛めつけます。様々なメディア、例えば、ケイタイ、ノートパソコン、テレビなどを同時に使用するような仕事をしていると、感情を司っている脳の前帯状皮質の灰白質の密度が低下することが報告されています。メディアのマルチタスキングと不安症、うつ、その他の感情問題に関連性があるという報告もあります。

To Do リストを一つ削除

その日一日のTo Do リストを眺め、ひとつ削除しましょう。

そして、できた時間を「自分としてそこに居る」ために使うと選択しましょう。ただ黙って座り、体に起こる感覚に意識を向けましょう。そして、ひとつの思考に留まることなく、脳裏に浮かぶ思考を観察してみましょう。

あるいは、外へ出て、周囲の様子を、五感全てを使って認知してみましょう。聞こえるもの、見えるもの、感じるもの、匂い、味。週に2～3回やってみるだけで、ストレスが消えていることに気がつくと思います。

『傲慢にならずに自己中になろう』、『効果的に仕事を減らして、人生を充実させる方法』や『オフィスでマインドフルに過ごす7つの秘訣』も参考にしてくださいね。

7. 日記をつける

ストレスを解消する最も効果的なツールのひとつが、日記をつけることです。

ストレスに感じた出来事を書き出すことは、肉体的にも精神的にも効果があるとの研究報告があります。でもなぜ日記にストレス解消効果があるのかについては、様々な仮説があります。ある研究者によれば、高ストレスな状況を体験するたびに、私達の体は無意識のストレス反応を起こします。高ストレスな状況について書き留めることで、私達はその状況を客観的に認知することができ、自分にとって重要だった出来事のみが記憶に残り、それ以外のことを消し去ってしまうことができるのです。

一日の回想録を書くようなつもりで日記を始めましょう。まるでドキュメンタリー映画の監督になったようなつもりで、今日一日に起きた出来事にナレーションをつけていくのです。ただし、解釈や評価を付け加えないように。もし起こった出来事に対して強い感情の揺さぶりがあった時、その感情について書くことは構いませんが、そこに主観的な評価を加えてはいけません。目的は、感情を客観的に文字で表現することです。

そして、必ず日記は、その日にあった「ありがとう」と思える事柄を３つ書き出すことで終わらせましょう。具体的なことでも、漠然とした事柄でも構いません。重要なことは、一日の最後に、感謝の気持ちをあなたの意識の中に置くことです。

書いた日記をシュレッダーにかけてしまうこともストレス解消になります。自分が書いたものから、感情を切り離す儀式になります。そして、また、新しい日を始めるんです。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのご提案

ご紹介した７つの方法は、あまりに単純で本当にストレスを解消できるのか疑問に思う人もいるかもしれません。でも、騙されたと思って、毎日の生活の中に取入れてしまうことをお勧めします。

試すことで、あなたが失うものはないはずです。自分でその効果を実感するのが一番です。

こうした時間を、自分のための投資だと考えてはどうでしょうか。経済の世界では、リスクのないところにリターン（利益）はないのですが、統合食養学のマインド・ボディの世界では、リスクのないところからでも大きなリターンが期待できます。

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公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ストレスマネジメントもそのひとつです。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング