ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

現代人のドライアイの改善に役立つ食事と意外な習慣

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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こんな目の症状ありませんか?

  • ゴロゴロする/不快感がある
  • 乾いた感じがする
  • 何となく見づらい/かすんで見える/疲れている
  • 白っぽい目やにが出る/くしゃくしゃする
  • 朝開けずらい
  • 充血している/ヒリヒリ痛い

これは全てドライアイの症状です。

今回は、パソコンやスマホの日常的な長時間の利用によって現代病となったドライアイについて、意外な解決法をお伝えします。

ドライアイとは

ドライアイは、「乾燥性角結膜炎」と呼ばれる目の症状です。

涙の量が減ったり質が低下して、目の表面が乾きやすくなることで起こる目の様々な不快感です。ひどくすると角膜が傷ついてしまいます。

ドライアイには次の2種類があります。

  1. 涙のの異常減少によるドライアイ
  2. 涙のの異常低下によるドライアイ

涙の量の異常減少は、文字通り、涙の量が減ってしまったことによるドライアイです。一方、涙の質の異常低下とは、涙の成分バランスが崩れてしまい目の表面を覆う涙の膜を維持する能力が低下してしまったことによるドライアイのことです。

そもそも涙とは?

涙は、上まぶたにある、「主涙腺(しゅるいせん)」から分泌されます。大人では1日に約0.5~0.75cc程度分泌されるといわれています。涙の比重は1.59で、浸透圧は0.9%の生理食塩水に相当します。

涙は、図の様に、油層と液層でできています。液層は2種類のムチン(粘膜)でできています。そのため正常な涙にはとろみがあります。

涙の主な役割は、乾燥の予防、殺菌・洗浄、栄養補給です。

涙の成分がバランスよく分泌されていると涙の膜が目の表面に留まり、角膜を保護したり、潤滑油のような役割をしてくれます。瞬きすると、油層と液層が新しいものと入れ替わり、ゴミや菌などの有害物質を洗い流して、目の表面を清潔に保っています。

成分バランスが崩れると・・

例えば、涙の成分バランスが崩れて、油分が減少すると油膜が十分に造られなくなるので、液層が蒸発しやすくなり目の乾燥が起きます。

また、ムチンが減少すると涙が水っぽくサラサラになり蒸発しやすい状態になります。そして涙の液分が減少すると、涙の浸透圧が高くなり、角膜などに負担がかかり炎症が起こります。

だからと言って、目薬を使う回数が多すぎると涙が洗い流されてしまい、返って角膜に傷をつけてしまうことがあるので目薬に頼り過ぎることにも注意が必要です。

ドライアイをセルフチェックする

12秒間まばたきしないでいられるかが目安になるという研究があります。

12秒間開けていられない場合には、ドライアイの可能性があるので、眼科を受診してみましょう。

眼科での検査

ちなみに、眼科でのドライアイの検査は次のように行われます。

次の2つのいずれかに該当する場合にドライアイと診断されます。

  • 自覚症状
  • 自覚症状かつ「涙液層破壊時間(BUT)検査」が5秒以下

涙液層破壊時間(BUT)検査」は、黄色い染色液を点眼して行われます。まばたきをしないで目を開いた状態のまま、涙の層が角膜を覆っている時間(何秒で涙層が壊れるか)を調べる検査です。5秒以下だとドライアイと診断されます。

一般的なドライアイ用の目薬と涙点プラグ

目薬

ドライアイの改善に処方される目薬には次の様なものがあります。

  • 人工涙液
  • ヒアルロン酸製剤
  • ムチンや水分分泌を促進する点眼薬(ジクアホソルナトリウム)
  • ムチンを産生する点眼薬(レパミド)

など

涙点プラグ

「涙点」という涙の出口に栓(プラグ)をしてしまうことで、涙の排出を遮断して、涙が目に溜まっている時間を長くする治療法です。

保険適応の治療法です。

ドライアイになる原因

できれば上で紹介した目薬や治療が必要となる前に、食事やライフスタイルでなんとか改善できるのが理想的です。

そのためにはまずは、あなたのドライアイの原因を特定し、その原因に合った改善策を練るのが得策です。

ドライアイになりやすい環境や状況やライフスタイルを次にいくつか紹介しますので、あなたの生活のどこに改善の余地があるのか見つけてみてくださいね。

目の酷使(PC/スマホ/運転/ゲーム)

例えば、パソコンやスマホを長時間使用している人や、長時間運転をしているドライバーさんなど、あるいは、精神を集中する必要のある精密な手仕事などをしている人、ゲームを長時間する人もドライアイになりやすいです。

原因は、まばたきの減少です。

何かを集中して見ようとすると、やはり瞬きは少なくなります。普通は、1分間に20~30回くらい瞬きをしているものですが、何かを凝視している人は、その回数が4分の1に減ってしまうと言われています。

ストレス/緊張

自律神経が涙の分泌をコントロールしています。リラックスすると優位になる副交感神経は涙を分泌させ、緊張すると優位になる交感神経は涙を止めるよう働きます。

そのため、ストレスが高い環境や緊張した環境で働いている人は、交感神経が優位になっているので、涙の分泌が抑えられてしまっています。それがドライアイの原因となります。

夜更かし

私達の身体活動は昼間に活発になるようにできています。昼間の活動を支えるために分泌されているホルモンや涙も、夜は休息・睡眠モードになります。そのため、夜間は涙の分泌が少なくなります

また、睡眠不足も涙の量を減らしてしまいます

それだけでなく、太陽の自然光ではなく、LEDや蛍光灯などの人工灯によって目が疲れやすくなります。だから夜遅くまで起きて目を使っているとドライアイになりやすいんです。

しっかりと眠ることがドライアイの改善になります。

エアコン

一日中、空調が効いたオフィスで仕事をしている人、自宅でもエアコンをつけっぱなしにしている人、エアコンの効いた車で長時間運転をしている人などはドライアイになりやすいです。

エアコンは空気を乾燥させます。エアコンの風に直接あたっていると目だけでなく、お肌も乾燥してしまいます。特に湿度の低い冬の暖房は、室内をものすごく乾燥させてしまうため、ドライアイが起こりやすい環境です。

こうした環境に暮らしていると、一緒に暮らすペットの目もドライアイになります

飛行機とホテル

飛行機をよく利用する、あるいは、ホテルに滞在する機会の多い人もドライアイになりやすいです。

機内は大抵とても乾燥しています。また、ホテルも空調を常に使用しているため、大抵、とても乾燥しています。そのため、飛行機をよく利用する人や、出張などでホテルによく滞在することが多い人で目に違和感を感じるようであれば、ドライアイになっている可能性があります。

コンタクトレンズ

コンタクトレンズは、涙の表面にレンズを浮かべて視力を矯正しています。でも、コンタクトレンズは涙を吸収してしまうため、涙が減りドライアイのようなゴロゴロしたり、充血したりする症状が起こります。

コンタクトレンズを使っている人は、使っていない人と比べてドライアイになりやすい傾向があります。コンタクトレンズで、目を傷つけてしまう原因の約90%がドライアイです

レーシック手術/屈折矯正手術

レーシックは、レーザーで角膜を削って平らにすることで視力を向上させる手術です。大抵、手術後の3~6カ月間は、ドライアイになります。その後、改善することがほとんどですが、ドライアイが続いてしまう人もいます。

レーシック手術によってコンタクトレンズをつけなくて良くなるので、コンタクトレンズが原因のドライアイは改善しますが、術後6か月間ドライアイになってしまうことを考えると、既にドライアイの人は、ドライアイが改善してから手術を受けた方が良いでしょう。

紫外線

目には紫外線をブロックする仕組みがあります。でも、強い紫外線を浴びると細胞の抗酸化力が弱くなるため炎症が起きます角膜の酸化ストレスがドライアイや結膜炎の原因のひとつと考えられていますので、紫外線の強い季節に屋外で活動することが多い人は、目を紫外線から保護することが大切です。

日差しの強い屋外に長時間いるような場合には、紫外線をカットする機能をもったメガネやサングラスをしてくださいね。

加齢

加齢に伴い、涙の量と質の両方が低下します。具体的には、涙層の一番外側の油膜が薄くなって蒸発しやすくなります

特に、50歳を超えると男性も女性もドライアイになる確率が高まります。体内の炎症(老化)と関係していると考えられています。

自己免疫疾患/炎症性疾患

スティーブンスジョンソン症候群やシェーグレン症候群などの自己免疫疾患では、涙腺が破壊され重篤なドライアイになることがあります。(なお、シェーグレン症候群は中高年の女性に多い疾患で、涙が少なくなるだけでなく、口が乾くなど、身全体が乾燥する症状が現れます。)

その他、橋本病、糖尿病、関節リウマチなどもドライアイを起こしやすい疾患です。

こうした疾患では体内に炎症性サイトカインが多く発生しているため、他の臓器と併せ、目の炎症も起こりやすくなっているのです。

花粉症などのアレルギーも炎症性疾患です。花粉症などのアレルギー症状では目がかゆくなって粘り気のある涙がでることがありますが、ドライアイでも同じような症状が起こることがあります。ドライアイは乾燥による結膜炎、花粉症はアレルギー性の結膜炎です。原因は異なりますが、両方とも結膜炎ですから、目の充血や違和感などの症状は同じなんです。

またアレルギー改善薬の抗ヒスタミン剤は、体を脱水する作用があるため、涙が減少するだけでなく、喉の渇きなども起き、体全体を乾燥させてしまいます。ヒスタミン剤の副作用については『抗ヒスタミン剤の副作用は生活の質を低下させる』をご確認ください。

体を脱水する医薬品

体を脱水させる作用のある薬は、抗ヒスタミン剤だけではありません。目の充血を取り除く作用のある目薬は、涙を抑制することを知っていますか?

その他、次のような薬も体の脱水を促す作用があり、ドライアイを起こすことがあります。

  • 抗うつ剤(ノルトリプチリン、アミトリプチリン、ドキセピンなど)
  • シクロベンザプリン、バクロフェンなど(硬直した筋肉のこわばりを改善して痛みを取る薬)
  • 睡眠薬
  • 降圧剤
  • チアジド系利尿薬(血圧改善のために処方される薬)

ドライアイの症状がひどいようなら医師にお薬の変更など相談してみてくださいね。

ドライアイの予防と意外な改善法

ドライアイに共通している改善法は、もちろん、目を乾燥させないことです。

「目を乾燥させない」方法を考える時、目の保湿と環境の加湿は誰にもすぐに思いつくと思います。ここでは、そうした基本的な改善方法に加えて、少し意外な、でも効果が研究によって示されている方法をご紹介します。

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ドライアイを改善する食事

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ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

目薬ばかりに頼っている生活から卒業して、今回ご紹介した食事やライフスタイルを生活の中に取り入れて、ちゃんと潤った目を取り戻してくださいね!

でも、ひとりでがんばることに少し不安を感じる人は、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか?

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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