バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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フード・クレイヴィングとは？

誰でも一度は、「今、それ食べた～い！」と、いう衝動にかられたことがあるのではないでしょうか。

そして、そういう時の食べ物は、大抵、甘いものとか、しょっぱいものとか、揚げた物です。もしかしたらその全部かもしれませんね。

その衝動は、「クレイヴィング（強い欲求衝動）」と呼ばれるものです。空腹とは無関係に突然起こります。

「甘いもの中毒」とか「チョコレートホリック」なんて言葉がありますが、甘いものが止められなかったり、不健康だと思われている食べ物への執着は、自制心の欠如だと考えられることが多く、自己嫌悪や他者からの非難の対象となりがちです。

確かに、自制心の問題もあるかもしれません。

でも、クレイヴィングは、次の様な要因が複雑に相互作用することで起こります。

• 脳の報酬領域への刺激
• 学習行動
• 栄養不良／偏重
• ホルモンバランス
• ストレス
• 運動
• 食べ物の手に入れやすさ（環境要因）
• 医薬品

フード・クレイヴィングについてハーバード大学医学部の情報サイトに詳しく掲載されていましたので、それを参考に、クレイヴィングの予防と改善方法についてお伝えします。なお、この記事で紹介している研究については、ハーバード大学の元の記事の索引をご参照ください。

食欲と関係しているホルモン

食事をすると、食欲に関わるホルモンが放出されます。

例えば、消化管からグルカゴン様ペプチドとコレシストキニン（膵液の分泌を促すホルモン）が分泌され、脂肪細胞からはレプチン（満腹ホルモン）が分泌されます。これらのホルモンは、満腹感を起こし、脳に食事を止めるよう伝える役割をもっています。

一方で、食事を数時間とらないでいると、胃からグレリン（空腹ホルモン）が分泌され、空腹を知らせます。

この様に、正常な食事行動は食欲と関係しているホルモン等の分泌を伴う、脳の反応によってコントロールされています。

だから、食事行動が正常であれば、お腹が空いたら食べ、お腹が一杯になったら食べるのを止めます。

脳の報酬領域とは？

脳の様々な領域が報酬（ご褒美）と関係していますが、食べ物へのクレイヴィングと関係し、食欲の調節に関係している主要な脳の領域は、視床下部です。

視床下部は、小さな豆粒くらいの大きさで、脳の重量の1％未満しかない原始の脳の領域にあります。ストレス、快楽、痛みや空腹に関係している化学物質やホルモンの分泌を調節しています。

快楽ホルモンと呼ばれる視床下部の神経伝達物質のひとつドーパミンは、報酬体験と関係しているポジティブな感情を他の神経細胞へ伝える役割をもっています。

報酬そのものでなくても、報酬を受け取れるという期待が、ドーパミンの活性を高める刺激となります。もちろん、実際の報酬が予想よりも大きければ、ドーパミンの分泌はより大きくなり、その体験や物質を更に求めるようになります。

報酬領域を刺激する特定の食品を繰り返し飲食し続けることによって、依存や感情的過食（エモーショナル・イーティング）が起こると考える研究者もいます。

クレイヴィングと関係しているホルモン

脳の報酬領域の神経細胞を活発にし、その食べ物を継続的に食べたいと思わせるポジティブで強い快感を生む特定の食品、つまり、ドーパミンの分泌を促す食品が、私達の食品の選択と食事行動に影響を与えます。

その食べ物は、「かなり口当たりが良い」と表現されることの多い食品で、消化しやすく、甘味や塩味やコクがあり、食べると嬉しくなるような性質をもっている食品です。

大抵は、コンビニやスーパーなどで見つけることができる超加工食品に分類される食品です。（超加工食品については『ウルトラプロセスフード』をご確認ください。）

かなり口当たりの良い超加工食品は、次のようなホルモンの分泌を刺激します。

• レプチン（満腹ホルモン）やグレリン（空腹ホルモン）など食欲に関するホルモン
• インスリンなどの代謝ホルモン
• コルチゾールなどのストレスホルモン
• ドーパミンなどの快楽ホルモン

これらのホルモン全てがクレイヴィングに関与しています。

クレイヴィングは依存症か？

特定の食品には、私達に繰り返し食べたいと思わせる魅力があります。しかし、薬物やアルコールと同じような「依存」が食品にもあるのかは明白ではありません。

また、次の様な要因によって、依存の兆候や症状には大きな個人差があります。

• 遺伝子構成
• 体格
• 健康状態
• 性別

そのため、依存症の判断は難しいと考えられています。

薬物とアルコール依存症に共通した特徴が、クレイヴィングには見られないと指摘する研究者がいる一方で、脳の神経学的変化には共通した特徴が見られるとする研究者もいます。

依存症の脳との類似点

薬物やアルコールなど依存性のある物質と、クレイヴィングを起こす食品の脳へ影響には、次のような類似点があります。

1. ドーパミン伝達を引き起こす神経回路と、脳の報酬学習領域の活性
2. 時間の経過とともに脳の伝達に耐性が生じ、次第に必要とする量が増加
3. 目にしただけで脳の報酬領域が過活動になり我慢できない

1. 脳の報酬学習領域

動物実験では、クレイヴィングを起こす食品と依存性物質の両方が、脳の報酬系のバランスを乱すことが示されています。

例えば、超加工食品を食べると、ドーパミン（快楽ホルモン）が放出され快感や癒しの感情が生じます。その感覚を求めて、こうした行為を習慣的に繰り返すと、脳は「嫌な事があったら、超加工食品を食べる」という行動を学習してしまうのです。

動物実験では、ドーパミンの分泌を刺激する高糖質や高脂肪の食品を食べ続けることで脳の信号が乱れ、そうした「心を癒す食品」への依存的な欲求が起こることが示されています。

ヒトを対象とした研究でも、人工甘味料を用いた食べ物や飲み物（ダイエット飲料など）と強いクレイヴィング／過食の発生には関連性があることが確認されています。

人工甘味料による強い甘味は、脳に報酬を予測させるものの、実際には脳は報酬されません（ゼロカロリーなので）。すると脳はより多く食べることで期待を埋めようとし、強いクレイヴィングとなって表れるのです。

つまり、超加工食品を頻繁に食べていると、食欲に関係しているホルモンを脳が適切に処理することができなくなり、十分に食べているのにも関わらず、食べたい欲求が鎮まらなくなるのです。

2. 脳の慣れ（耐性）

脳の報酬領域に慣れが生じると、今までと同じ量の超加工食品（糖・塩・脂）を食べても今までと同じ量のドーパミンが分泌されなくなります。すると食後の快感が減るので、以前と同じ快感を得ようとすると、より多くの超加工食品を食べなくてはならないため、強い欲求が生じるようになります。

「耐性」と呼ばれる、この「慣れ」の状態は、薬物やアルコール依存症でも見られます。

3. 脳の報酬領域の過活動

慢性的なストレスによってコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され続けると、脳の反応が変化し、ドーパミン（快楽ホルモン）が減少します。ストレスは楽しいものではありませんから当然です。

すると、飲食や薬物などによってドーパミンを分泌させて気分を高めようとして、クレイヴィングが生じることが示されています。

更にストレスは、グレリン（空腹ホルモン）を増加させ、より強いクレイヴィングを引き起こします。

ストレスによる過食については『ストレス過食』をご参照ください。

あなたは大丈夫？

アメリカ精神医学会の「精神障害の診断および統計マニュアル（DSM）」では、依存症の診断には次の基準うち、少なくとも２つ以上を満たしていることが求められています。

• クレイヴィング（強い欲求衝動）がある
• 耐性（同じ報酬を得るために徐々に量が増えている）がある
• 意図した以上の消費をしてしまう
• 禁断症状がある
• 止めたいという意志があり努力をしても繰り返してしまう
• 使用に多くの時間を費やすことを厭わない
• 使用に伴う問題を認識していながら使用し続ける
• 日常生活に支障が発生している

なお、アメリカ精神医学会は、食物依存症は、摂食障害とは異なるとしています。

DSMを基に、古典的な依存症で見られる行動に類似した食事パターンを識別するために、イエール食物依存症判定基準（YFAS：the Yale Food Addiction Scale）が開発されています。

YFASには、過食やクレイヴィングに関する質問項目だけでなく次のような質問項目も含まれています。

• 様々な行動、感情（不安、落ち着きの無さ、苦痛や不快など）
• 身体的副作用（倦怠感、禁断症状など）
• 対象食品を飲食することに関連した日常の生活への支障など

YFASを使用して食物依存症の判定を試みた研究の全てのシステマチック・レビューは、次の事実を報告しています。ただし、これらの研究の主な対象者は、太りすぎ／肥満症の女性でしたので、男性についても同じことが言えるかは分かりません。

• 太りすぎ／肥満症の被験者の約20%が食物依存症
• 35歳以上の太りすぎ／肥満症の被験者で最も高い有病率
• 摂食障害と診断されたグループの食物依存症の有病率は、約58％

そして、全てに共通していた症状は「絶え間ない欲求、あるいは、食事量を減らす試みの失敗」でした。

つまり、35歳以上で、食事制限を伴うダイエットを繰り返している太りすぎの女性の、5人にひとりは、食物依存症の可能性があり、摂食障害のある人の、2人に1人以上（半分以上）が食物依存症も併発している可能性があるということです。

クレイヴィングに影響を与える要因

超加工食品以外にもクレイヴィングに影響を与える要因があります。

白砂糖

超加工食品の甘い物とネガティブ感情（ストレス、不安、うつ、恐怖）との関係を調べた臨床研究（ヒトを対象とした研究）では、白砂糖には次の作用があることが判明しています。

• 中毒性があること
• 他の依存性物質と同じ様に脳の化学的性質を変えてしまうこと
• 止めた時には離脱症状が起こること

白砂糖の大量摂取によって、空腹感や満足感を感じる体の自然な能力を破壊され、満腹にもかかわらず、食べることを止めらなくなります。それが体の自然な恒常性を変えてしまうと考えられています。

白砂糖が起こすその他の問題については『免疫機能の暴走』をご確認ください。

食品の広告

スナック菓子の多くは、脳の報酬経路を刺激する超加工食品に分類されます。

たった30秒間のCMを見たり、SNSで美味しそうな食べ物の写真を見たりするだけで、クレイヴィングが起こる可能性があることが報告されています。大量の砂糖と塩と脂が、脳に「食べて」というメッセージを送ります。

クレイヴィングを起こす超加工食品には、ポテトチップス、クラッカー、アイスクリーム、炭酸ジュース、キャンディ、ファストフードなどが含まれます。

スナック菓子や飲料の広告の多くは、子供に向けたものです。また、最近の子供にとって、テレビかSNSかオンラインゲームかに依らず、携帯できるデバイスを観ることが一般的な遊びになってしまっているため、大人よりも子供の方が食品広告を目にする頻度が高くなります。

そして、食品広告に接する時間や頻度が多くなるほど、超加工食品を好むようになる傾向が高くなることが示されています。

そのため、食品広告は、過食、栄養偏重、肥満を起こす主な環境要因と考えられています。

ストレス

突発的な急性ストレスには食欲を抑制する作用がありますが、長期間に渡る慢性ストレスは、かなり口当たりの良い高脂肪・高カロリー密度の食品へのクレイヴィングの発生に関与しています。

前述した通り、食欲とクレイヴィングを刺激するコルチゾール（ストレスホルモン）が分泌され、脳の正常な働きが妨げられることで起こると考えられています。

詳しくは『ストレス過食』をご参照ください。

睡眠

十分な睡眠が代謝機能の正常な働きを助ける一方で、睡眠不足は、レプチン（満腹ホルモン）とグレリン（空腹ホルモン）のバランスに不均衡をもたらします。

この様なホルモンの変動は、甘い食品、でんぷん質の食品、高脂肪な食品、そして塩辛い食品へのクレイヴィングを起こし、その結果、過食を起こします。

睡眠と食欲に関わるホルモンの詳しい働きについては、マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで教えています。

運動

運動による食欲への影響には複数の要因が関係しています。

運動した直後は、通常、食欲を刺激するグレリン（空腹ホルモン）が減少し、食欲を抑制するレプチン（満腹ホルモン）とグルカゴン様ペプチドが増加するので、空腹を感じません。

運動時間が長く、強度が高くなるほど、酸素を供給するために血液が胃から心臓と筋肉へと移動するので、食欲は失われます。（運動と食欲については『夢の痩せ物質を体内で造る運動とは？』もご参照ください。）

運動後しばらくすると、空腹信号が徐々に再開します。

また、20分間ランニングマシーンで歩くなど、短時間の軽めの運動は、めったに食欲に影響を与えません。

女性ホルモン

月経周期の様々な段階で女性ホルモンは変動します。

例えば、エストロゲン（女のホルモン）が少なくプロゲステロン（母のホルモン）が多くなる排卵期と高温期には、クレイヴィングが高まり、食後の満足感が得られにくくなります。

なぜなら、脳にはエストロゲン受容体があり、エストロゲンは満腹感と食事後の満足感に関係しているからです。また、エストロゲンは、グレリン（空腹ホルモン）を抑制し、食欲抑制ホルモンのコレシストキニンの効果を高め、空腹を抑制しています。

医薬品

抗うつ薬と抗精神病薬

抗うつ薬（セルトラリン、ミルタザピン、パロキセチンなど）や抗精神病薬（クエチアピン、アリピプラゾールなど）は、食欲を刺激し、体重増加を起こすことがあります。

こうした現象が起こる正確なメカニズムは、まだ明らかになっていませんが、代謝機能と食欲に関する脳の神経伝達に変化が起きているのではないかと考えられています。

ステロイド

食欲を増進させる別の薬は、プレドニゾンです。プレドニゾンは、免疫抑制作用のあるステロイド剤です。

プレドニゾンは、レプチン抵抗性を促進する作用があるため、レプチン（満腹ホルモン）が適切に機能しなくなり、空腹感が継続してしまいます。

医薬品と太りやすさについては『あなたが痩せないのはその薬が原因かもしれません』もご参照ください。

フード・クレイヴィングを予防改善する方法

超加工食品を避ける

脳の報酬経路を刺激して、クレイヴィングに火をつける超加工食品を避けましょう。つまり、次の食品を避けてください。

• 塩分、糖分、脂肪が多い食品
• 大量生産された菓子類／スナック類
• 栄養価の低い食品
• インスタント食品
• 加糖飲料

おやつに食べるなら、フルーツやナッツ類、手作りクッキーやヨーグルトなど、加工度合いの少ない、食品添加物が無いか少ないものを選んでください。

超加工食品については『ウルトラプロセスフード』もご確認ください。

バランス良く食べる

栄養バランスの良い食事をしましょう。

炭水化物（菓子パンやスナック菓子、麺類など）だけに偏ることなく、野菜や果物、肉魚などを一緒に食べると腹持ちがよくなり、変な時間にお腹が空くということがなくなります。

３～４時間ごとに少量食べる

長時間、何も食べないという状態を避けましょう。

私達は、通常90分ごとに軽い空腹を覚えるので、3〜4時間おきに何か良質なおやつを少量口にすることで、クレイヴィングを予防できます。

忙しいことを理由に昼食を抜いたり、食事と食事の間の時間が日中長くなり過ぎると、空腹感が強くなり過ぎて、いざ食事という時に食べ過ぎてしまいかねません。

賢くおやつを食べることでクレイヴィングや過食を避けることができます。

なお、『インターミッテント・ファスティング（プチ断食）』もご参照ください。

夕食後2～3時間以内に就寝する

就寝の2時間前までには夕食を終えているのが理想です。

しかし、夕食後就寝までの時間が4時間以上開くと、再び空腹が生じてしまうので睡眠の妨げとなります。

深夜の夜食を避けるためにも、夕食後2～3時間以内には就寝しましょう。

誘惑のある環境を避ける

テレビやSNSのグルメ番組／動画や料理番組／動画など、あなたのクレイヴィングを刺激するようなものは観ないようにしましょう。

職場では、出張土産のお菓子類がおいてあるテーブルには近づかず、もちろん、ご自分のデスクにもキャンディやチョコレートなどを置かないようにしましょう。

環境を変えることで過食を予防する方法については『マインドレス・イーティングを予防する12の方法』もご参照ください。

新しい習慣を作る

クレイヴィングは、行動学習によっても起こります。

例えば、YouTubeを観ながらお菓子を食べることが習慣になっている場合、YouTubeを観ると自然とお菓子が食べたくなるという、条件反射のようなクレイヴィングが起こるようになります。

でもこの行動学習は、学び直すことができます。

例えば、約1か月間、YouTubeを観ている時にお菓子を食べたい衝動を我慢し続けることで、大抵は、条件反射的なクレイヴィングを消すことが可能です。

その時に、ただ我慢するのではなく、もっと健康的な何か他の習慣を取り入れることも有効です。YouTubeを観ながら、ストレッチするとか、マッサージするとか、お肌のお手入れをするとか・・・などです。

体と心の声を聴く

クレイヴィングが起きた時には、ご自分の心と体の声に注意を払いましょう。

目を閉じて、お腹の上に手を置いて、深呼吸してください。そして、自分に訊ねるのです。

• ストレスを感じているのか
• 退屈なのか
• 怒っていのるか
• 悲しいのか
• 寂しいのか

など、自問してください。そうやって5分くらいすると、クレイヴィングが治まってくると思います。

そして、飲食する以外の方法で、気分を晴らす方法について考えてください。

統合食養学は、心の空腹は心の食べ物でなければ埋まらないと考えます。世界中のどんな食べ物を集めても心の空腹は埋まりません。だから、もしクレイヴィングが心の空腹から起きているとしたら、あなたの心が本当は何を欲しているのか考えてください。

そして、それを信頼できる誰かに話しましょう。

楽しいことを生活の中に取り入れる

あなたが楽しいと感じることを、毎日の生活の中に取り入れてください。

大きなことや大げさなことである必要はありません。

それは、お散歩したり、踊ったり、猫動画やお笑い動画を観ることかもしれません。

あなたが楽しいと感じることであれば、何でもいいんです。ドーパミン（快楽ホルモン）が分泌されれば、心が満たされ、私達は無駄な空腹を感じなくなります。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

一呼吸おいて考える

何かを食べたい衝動が生まれた時は、一旦、気持ちを止めて、目をつむって深呼吸をしてみましょう。

そして、今、本当にそれを食べなくてはならないのかどうか考えてみましょう。これを習慣にすることで、少なくとも、気持ちに押し流されたまま、その勢いで食べるということは次第に少なくなっていくはずです。

特別講座を受講する

2023年7月12日（水）と7月15日（土）にクレイヴィングを解決するための特別講座を開催しました。

受講者さん達からいただいたご感想などは、下のボタンからご覧いただけます。次回開催をお楽しみに！

でももしお一人で取り組むことに不安や心配があるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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参考文献

• “Cravings“, Nutrition Source, Harvard Medical School

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング