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バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

機能性医療のファーマン医師が教えるナッツ&シーズを食べた方が良い理由(レシピ付き)

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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私が公認ヘルスコーチの資格を取得した学校の講師でもある、機能性医療のジョエル・ファーマン医師が、今年7月、ナッツとシーズについてブログを書かれました。そのブログを和訳要約してお伝えします。

秋は、ナッツもシーズも美味しくなる季節。是非、食事にもおやつにも加えてみてくださいね!

July 28, 2014, Dr. Joel Fuhrman

ナッツとシーズは、有益な栄養素やフィトケミカル豊富な、健康的な自然食品です。

なのに、ナッツやシーズには脂肪が多く太りやすいといった誤解が未だに残っているようです。でも、ナッツが体重を落とすのに有効だということは科学的に証明されていることです。

ナッツやシーズが健康的な食品である理由は、含まれている栄養素によります。ナッツとシーズのカロリーは、健康をもたらすカロリーです。

様々な栄養素が詰まっている

ナッツとシーズには、幅広いミクロ栄養素が含まれています。例えば、

  • LDL(悪玉)コレステロールを低下させるフィトステロール
  • 血行を促進させるアルギニン
  • ミネラル(カリウム、カルシウム、マグネシウム、セレン
  • 抗酸化物質(フラボノイド、レスベラトール、トコフェノール=ビタミンE、カロテン

などです。

心疾患リスクが軽減される

ナッツが心臓の健康に寄与するということを疫学研究が繰り返し示しています。

一週間に5食分以上(1食分=手のひら1すくい程度)のナッツを食べることで、循環器系心疾患のリスクを約35%低減できると試算されています。

ナッツとシーズは、突然の心臓発作や心不全の予防となり、コレステロールや内臓炎症を低下させます。

体重を軽くする

もし体重を落とそうと思っているのでしたら、ナッツを食事から排除すべきではありません。

肥満症の人が、ナッツを食事に加えたことで体重が減り、インシュリン感受性が高まったことが報告されています。インシュリン感受性は高まると、糖尿病を予防し、糖尿病を治す可能性をもちます。

もちろん食べ過ぎはよくありません。いくら体によい食べ物でも食べ過ぎることは及ばざるがごとしです。

シーズはナッツよりも優秀

シーズは、ナッツ同様に良質な脂肪と豊富なミネラルが含まれていますが、タンパク質の量では、ナッツ以上です。

それぞれの個性

ナッツとシーズは、ひとつひとつ、とてもユニークな栄養構成をもっていて、健康へのベネフィットも異なります。

  • アーモンドは、抗酸化物質が豊富です。アーモンドを4週間食べ続けた人の体内の酸化ストレスが軽減されたという報告があります。
  • くるみを8週間食べ続けた糖尿病患者が、血管が拡張され、血圧が安定したという報告があります。また、くるみが乳がん予防に役立つという報告もあります。
  • ピスタチオ地中海の松の実は、全てのナッツの中で最も植物性ステロールの含有量が高いナッツです。植物性ステロールは、コレステロールと似た構造をもっていて、実際のコレステロールレベルを下げる効果があります。ピスタチオは、内臓炎症を減少し、酸化ストレスから体を守ってくれます。地中海の松の実は、食欲を減少させ、満腹シグナルとなるホルモンの分泌を促す脂肪酸を含んでいます。
  • フラックス(亜麻仁)、ヘンプ(麻)、チアシードは、オメガ3不飽和脂肪酸がオメガ6と比較して非常に豊富な種です。ヘンプシードは、特にタンパク質も豊富で、アスリート向けの食品です。
  • かぼちゃの種は、鉄分、カルシウム、フィトケミカルが豊富です。前立腺がんの予防に役立つと期待されています。
  • ごまは、カルシウム含有量では右にでるものはありません。ビタミンEも豊富で、セサミンと呼ばれるユニークな抗酸化物質を含んでいます。

ナッツとシーズは、生で食べるか、軽く炒っただけで食べるのがベストです。

でも、炒りすぎに注意してください。炒りすぎるとアクリルアミドと呼ばれる発がん性物質を発生させることがあり、更に、ミネラルやアミノ酸含有量が減少してしまいます。

ジンジャー・アーモンド・ドレッシング

緑の葉物野菜といっしょにサラダに混ぜて食べることをお勧めします。

材料(3人分):

  • 生アーモンドバター 1/4カップ または、生アーモンド 1/2 カップ
  • 無調整豆乳、ヘンプミルク、あるいは、アーモンドミルク 1/4 カップ
  • 水1/4カップ
  • タヒニ、または、黒ごま大さじ2杯
  • 種を抜いたデイツ3個
  • ガーリック2片 (みじん切り)
  • しょうが1cm (皮をむき、みじん切り)

作り方:

ブレンダーに全ての材料を入れて、混ぜ合わせる。濃さを水の量で調節する。

原典: “DR. JOEL FUHRMAN ON THE BENEFITS OF EATING NUTS & SEEDS”, July 28, 2014, Dr. Joel Fuhrman

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

参考:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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