ハーバード大学栄養学部助教授が勧める乱れてしまった食事を軌道修正する方法

2021/01/25/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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食事パターンをヘルシーな道へ戻す５つの方法

新型コロナウイルスは、日常の多くのことを変えてしまいました。

仕事や旅行の予定、自宅で過ごす時間の長さ、ストレス量、そして食事の仕方

例えば、家庭で料理することが増えて健康的な食事をすることが多くなった人もいれば、テイクアウトや宅配に依存することで悪い道へ入り込んでしまった人もいるでしょう。

更に、年末年始の諸々が重なって、好ましくない食習慣に突入してしまった人もいるのでは？

もしあなたがそのひとりで、元の状態に戻したいけれど、なかなか戻せないでいるとしたら、今回ご紹介するハーバードT.H.チャン公衆衛生学部の栄養学助教授テレサ・ファング先生が勧める、次の５つの方法を試してみてはいかがでしょうか。

1. 野菜料理を一品足す

乱れた状態から、突然、毎食をヘルシーな食事にすることは簡単なことではありません。一気に完璧な食事を目指すのではなく、まずは

  • ピッザを注文する時に、サラダも一緒に注文する
  • フライドチキンをテイクアウトした時には、玄米と蒸し野菜を一緒に食べる

など、野菜料理を1品追加することから始めてみましょう。

もちろん、お野菜料理は、増えるほど良いです。

余談ですが、そう言えば数年前に「ピッザは、野菜としてカウントできるか」ということを米国ニューヨーク州の学校給食センターの管理栄養士が真剣に議論していたことがありました（笑）皆さんはどう思いますか？

2. 誘惑を減らす

増えた在宅勤務の時間のほとんどをキッチンのすぐそばのテーブルで過ごしているのなら、一日中、無意識に何かしら食べ続けてしまっていても、それは仕方のないことです。

これを一掴み、これを一口とやっているうちに、あなたの日常の食事は乱れていきます。

解決策は、誘惑を排除することです。

食べものを棚に仕舞いましょう。キッチンカウンターに食べ物を出しっぱなしにしないことです。見えなければ、食べたい衝動も起こりにくくなります。

そしてできればキッチンテーブルで仕事をしないことです。どこか他の場所でやりましょう。そうすることで、食事をすると決めた時にしかキッチンに行かなくなります。

参考：『在宅勤務の落とし穴に堕ちず、生産性を維持してハッピーに成功する秘訣』

3. 型にはまってみる

自宅で過ごす時間が長くなったことで、今までは1日1食～2食作れば良かったものが、毎日3食作らなければならなくなり、そのうちに料理をするのが面倒になってきます。

ストレスにならない程度に健康的に食事を用意する方法のひとつは、献立を機械的に考えることです。例えば、食事をメニューで考えるのではなく

  1. タンパク質：　魚、肉、卵、豆類など
  2. 野菜
  3. 炭水化物：ご飯、パン、麺類など

の３つのカテゴリーに分けて、各カテゴリーから1品ずつ選んで並べるようにするのです。

そうすることで、肉だけとか、麺だけという食事を避けることができます。あれこれ考えることが少なくなります。食事の半分で良いので、健康的なお料理になっていることを目指しましょう。

4. 料理を楽しむ

退屈だから食べるのではなく、退屈を抜け出すために料理をしてみませんか？

「今までのような活動ができないでいるのなら、たくさんの時間があるはずです。その時間で料理をしてみましょう。新しいお料理を習ってみましょう。新しいレシピに挑戦したり、新しい食材を試してみたり、お料理番組を観たりするのです。」

と、ファング先生はおっしゃっています。

確かに、2020年にお料理を始めた人、お料理にはまった人は多かったように思います。もしまだお料理に至っていない人は、簡単なことからやってみてください。

参考：『お料理をしよう！シンプルクッキング – ステップ１』

そして既にお料理を始めた人は、更にお料理のレパートリーを増やしてみましょう。レパートリーが増えれば、より健康的な食材を取り入れやすくなります。

参考：『お料理をしよう！シンプルクッキング – ステップ３』

5. 変更する

いくつかの食材を変えて、いつものレシピをより栄養価の高いお料理に格上げしてみましょう。

例えば、パンを焼くなら、いつもの小麦粉ではなく、全粒粉を使ったりするのです。

宅配も主菜ばかりを頼むのではなく、１つ２つサラダや野菜料理などに替えてみましょう。ちょっと変えるだけで、今までよりもヘルシーな食事にすることができます。

今年私が新しく取り入れることにした食品については『私がディーシードオイル（椿油）をお料理に加えることにした理由』をご覧くださいね。

（ソフィアウッズ・インスティテュート・コメント：　上の写真のピッザは野菜でしょうか、炭水化物でしょうか、笑）

ソフィアウッズ・インスティテュートができること

さて、ファング先生の提案をどう思われましたか？皆さんの取り入れやすい方法からやってみてくださいね。

ソフィアウッズ・インスティテュートでは、ニューヨークで始まった新しい栄養学、統合食養学（ホリスティック栄養学）に則った、食で心と体をつなぐヘルスコーチングを提供しています。

もしファング先生のご提案をもっとしっかりと取り組みたいと感じた人には、次の選択肢があります。

プライベート・ヘルスコーチング・プログラム

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

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マインド・ボディ・メディシン講座

あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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参考文献

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング