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バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

【ビタミンA】ビタミンAは必要不可欠でも過ぎたるは「及ばざるがごとし」以上に危険|特に妊婦さんは要注意

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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ビタミンAの食品摂取基準

成人女性 1日の推奨量 650~700μg、限界量 2,700μg

成人男性 1日の推奨量 850~900μg、限界量 2,700μg

  • レチノール活性当量で表示しています。レチノール活性当量とは、全てのビタミンAをレチノールに換算した時の量のことです。
  • 推奨量は、レチノイドとカロテノイドの両方が対象ですが、限界量には、カロテノイドは含まれていません

ビタミンAの性質

ビタミンAは、脂溶性ビタミンです。体内で合成できるビタミンDやビタミンKなどの脂溶性ビタミンとは異なり、ビタミンAは体内で合成することができません。食品から摂取したビタミンAは大量に肝臓に貯蔵されています。

ビタミンAには動物性のビタミンAと植物性のビタミンAがあります。

動物性のビタミンA(レチノイド)

肝臓にそのまま貯蔵できる状態になっているビタミンAです。レチノール、レチナール、そしてこの2つから造られるレチノイン酸などがあります。

レチノイドは素早く吸収されて、体内からの排出もゆるやかなので、数か月単位の長期間体内に留まっています

植物性のビタミンA(カロテノイド)

体内でレチノールに変換されないとヒトは利用できません。レチノールになる前の状態なので「プロビタミンA」と呼ばれます。

植物には数百種類以上のカロテノイドが存在していますが、ヒトが体内でレチノールに変換できるのは、そのうち約10%だけと言われています。例えば、βカロテン、αカロテン、βクリプトキサンチンなどです。

レチノールに変換できないカロテノイドには、例えば、リコペン、ルテイン、ゼアキサンチンなどがあります。これらは、体内にそのまま蓄積され、抗酸化物質、免疫活性物質として作用します。

ビタミンA(レチノイド)の機能

ここでは、主に動物性のビタミンA(レチノイド)の機能についてまとめています。

視覚機能

レチノールは血液を通して網膜へ送られます。微量の光を検知でき暗視能力に不可欠な視覚色素であるロドプシンの網膜での生成に活用されます。そのため、網膜で利用できるレチノールが不足すると、夜盲症(鳥目)になり、暗い所で目が順応できなくなります

遺伝子発現のコントロール

ここで高校生物の復習

DNA(遺伝子)がもっている遺伝情報(設計図)をもとに、様々なタンパク質がつくられることを「遺伝子の発現」と言います。タンパク質を合成するためには、同じ設計図(遺伝情報)が多くの細胞質(リボソーム)に届けられなければなりません。そのために設計図のコピーが作られます。それを「転写」と呼びます。そのコピーをリボソームに届けるのがRNAです。

体内でレチノールやレチナールから合成されるレチノイン酸は、遺伝子発現に影響を持っているため、多くの生理機能にとって重要です。具体的には、細胞核の中にはレチノイドの受容体があり、その受容体とレチノイドが結合することで遺伝子の転写が可能になります。

レチノイドの受容体は、甲状腺ホルモン受容体やビタミンD受容体とも協働しています。これは、遺伝子の転写には、ビタミンA、 ビタミンD、甲状腺ホルモンが影響することを意味します

発達と成長

再び高校生物の復習

細胞が分裂して増えることを「増殖」と言います。細胞が分裂して特定の機能に特化することを「分化」と言います。細胞が分化すると一般的に増殖は止まります。例えば、細胞の増殖によって体は成長し、目なら目に細胞が分化することで増殖が止まります。

ビタミンAは、細胞の分化に大きな役割を果たしていると考えられています。

具体的には、ビタミンAは、胎児の発育に不可欠な働きをしていて、

  • 胎児の手足の発達
  • 心臓や眼と耳の形成

に必要です。更に、成長ホルモンに対する遺伝子の発現をコントロールしていることも観察されています。

免疫機能/美肌

ビタミンAは、免疫機能が正常に働くために必要な栄養素です。そのため「抗感染性ビタミン」とも呼ばれます。

皮膚と粘膜は私達の体内に有害物質が侵入することを防いでくれているバリアーのように働いています。ビタミンAは、皮膚と粘膜細胞(気道や胃腸などの粘膜)の健康的な働きの維持に必要です。詳しい粘膜の健康については『腸内細菌と腸粘膜の栄養戦略』をご参照ください。

また、レチノイドは、免疫細胞の増殖と分化と活性化においても中心的な役割を果たしています。

赤血球の産生

全ての血液細胞は、幹細胞から造られます。幹細胞が正常な赤血球に分化するためには、レチノイドが必要です。また、ビタミンAは、鉄分の赤血球への輸送を助けています

そのため、ビタミンAが不足すると鉄欠乏貧血が悪化します。貧血については『鉄分だけ摂ってもダメ!?貧血を改善する食事』をご参照ください。

ビタミンAの機能は亜鉛から影響を受ける

亜鉛が不足するとビタミンAの機能を阻害する次の様な問題が起こります。

  • ビタミンAを臓器へ運搬するタンパク質の減少
  • ビタミンAの毒性から臓器を保護するタンパク質の減少
  • 肝臓に貯蔵してあるビタミンAを活用できるように遊離する酵素の活性の低下
  • レチノールをレチナールに変換する酵素の減少

亜鉛の詳しい機能については『美肌や美髪・不妊予防に不可欠なミネラル亜鉛』をご参照ください。

ビタミンAの欠乏

失明

ビタミンAは視覚機能にとって不可欠な栄養素ですから、不足すると次の様な視覚異常が起こります。

  • 初期の欠乏症状は、暗所順応障害夜盲症となって表れます。
  • 軽度の欠乏症状は、「ビトー斑点」と呼ばれる結膜に変化が起こります。
  • 重度/慢性的なビタミンA欠乏症状は、眼球乾燥症(ドライアイ)を起こします。

最終的に角膜が潰瘍し、失明します。

感染症/後天性免疫不全疾患

軽度のビタミンA不足でも感染症による死亡率、呼吸器疾患や下痢など罹患率が高くなります

肝臓に貯蔵してあるビタミンAを血液中に搬出する役割をもっているタンパク質は、肝臓で造られます。

感染症になると、レチノールを血液中に運搬するタンパク質の合成が肝臓で減少するため、血中のレチノール濃度がかなりのスピードで更に減少し、悪循環が起こります。

このことがビタミンA不足がきっかけとなる死亡率や重症化率を高めていると考えられています。

ビタミンAを多く含む食品

レチノイドを多く含む食品

私達が肝臓に貯蔵している形態のビタミンA(レチノイド)が、動物性食品には含まれています。

カロテノイドを多く含む食品

植物性のビタミンA(カロテノイド)は、動物性のビタミンAに比べて吸収率がよくありません。例えば、βカロテンの体内吸収率は、レチノイドの6分の1です。

また、カロテノイドは体内でレチノールに変換されなければ利用することができません

レチノールへの変換率は、様々なカロテノイドで異なります。例えばβカロテンの変換率は50%です。

カロチノイドのレチノール変換率

吸収率と変換率を勘案すると、各カロテノイドは、次の量でレチノール1μgに相当します。

  • β-カロテン 12μg
  • α-カロテン 24μg
  • β-クリプトキサンチン 24μg

つまり、例えば、食品成分表に記載されているβ-カロテンの量を12分の1にすると、レチノール1μgに相当する量になります。

これらのカロテノイドの機能については『かぼちゃの驚くほど広範囲な健康効果』の中で詳しく記載していますので、併せてご参照ください。

サプリメント

ビタミンAのサプリメントには、一般的にパルミチン酸レチニル酢酸レチニルが用いられています。これらの化合物1μgは、レチノール1μgに相当します。

サプリメントには、これらの化合物とβ-カロテンを組み合わせているものが多くあります。

サプリメントに用いられているβ-カロテンは2μgで、レチノール1μg相当となります。

過剰摂取による副作用

急性ビタミンA中毒の症状

  • 吐き気
  • 頭痛
  • 倦怠感
  • 食欲不振
  • めまい
  • 皮膚乾燥(乾燥肌)
  • 落屑(外側皮膚の喪失)
  • 脳水腫

など

慢性ビタミンA中毒の症状

  • 急性中毒の症状
  • かゆみを伴う皮膚乾燥
  • 骨や間接の痛み

など

ビタミンA過剰症

植物性のビタミンA(カロテノイド)では起こりません。動物性のビタミンA(レチノイド)の過剰摂取によって起こります。

レチノイドによる過剰症は短期間の過剰摂取だけでなく、低量でも長期間に渡る慢性的な摂取で起こります

重度のビタミンA過剰症の症状

  • 肝障害/出血
  • 昏睡

乳児がビタミンA中毒を起こすと、泉門(胎児・乳児の頭蓋骨にある膜でおおわれた隙間)が隆起します。

骨粗鬆症による骨折

1日に5,000μgを超える動物性ビタミンAを長期間摂取し続けた高齢の男女の、骨密度が低下し、骨粗鬆症による骨折が増加したことが複数の研究によって報告されています。

植物性ビタミンAでは、こうした現象は起こらず、動物性ビタミンAの過剰摂取のみが骨に悪影響を及ぼすことが観察されています。

骨粗鬆症と動物性ビタミンAの作用の仕組みについては未だ不明ですが、過剰なレチノイドが破骨細胞の活動を活性したり、ビタミンDの作用を阻害することでカルシウムバランスが崩れるなどの可能性が考えられています。

過剰症を起こしやすい人

低量のビタミンAの摂取でも過剰症になりやすい人は次の通りです。

  • 高齢者
  • 遺伝性の高コレステロール症
  • 慢性的に飲酒する習慣のある人

アルコールとの関係

慢性的な飲酒は、肝臓に貯蔵してあるビタミンAを枯渇させ、同時に動物性ビタミンAの肝毒性が強まり、アルコール誘発性肝障害を起こします。

ビタミンAとがんとの関係

網膜色素変性、急性前骨髄球性白血病、皮膚疾患

ビタミンA配合化粧品と遺伝子変異

女性ホルモン剤との関係

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Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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