バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
プラント・ベース／ヴィーガン／ベジタリアンの違い
全て、お肉を食べない人たちだと思っているとしたら、大きな間違いですよ！
お肉を食べなければ、または、野菜だけ食べていれば、プラントベースやヴィーガン、ベジタリアンになれると思っているとしたら、それも大きな間違いです。
まずは、それぞれの違いについてご説明します。
1. プラント・ベース
プラント・ベースの食事法を実践している人達は、大抵、食品はホールフードで食べます。そのため、プラント・ベース・ホール・フード（PBWF）食事法とも呼ばれます。
ホールフード（皮ごと丸ごと）を食べるので、自然栽培（無農薬・無肥料）やオーガニック栽培されたものを食べます。
PBWF食事法には、主に次の特徴があります。
- 無農薬／オーガニックのお野菜全般、豆類、種、ナッツ、全粒穀類が大半を占める
- 健康的なオイル（コールドプレス）を摂る
- 少量のグラスフェッド／オーガニックの肉類、魚類、卵、乳製品を食べる
- 添加物や加工食品、精製／精白された食品を避ける
ソフィアウッズ・インスティテュートが実践している統合食養学（Integrative Nutrition）は、PBWFです。
この食事法を取り入れる目的は、健康志向であることが多いです。
2. ベジタリアン
ベジタリアンは、基本的に4つ足動物のお肉（牛、馬、羊、豚など）を食べない食事法です。つまり、それ以外の動物性食品、例えば、魚類、卵、乳製品などは食べます。
ただ、ベジタリアンには様々なタイプがあり、タイプによって口にする動物性食品が異なります。
- ラクト・オヴォ・ベジタリアン｜ベジタリアンの大半はこのタイプです。乳製品と卵は食べますが、魚は食べません。
- ラクト・ベジタリアン｜動物性食品の中で乳製品だけは食べるベジタリアンです。
- オヴォ・ベジタリアン｜動物性食品の中で卵だけは食べるベジタリアンです。
- ペスカタリアン｜動物性食品の中で魚だけは食べるベジタリアンです。
- フレキシタリアン｜カジュアル・ベジタリアンとも呼ばれます。基本的にはベジタリアンですが、時々、4つ足動物のお肉も食べるタイプのベジタリアンです。
- ヴィーガン｜動物性食品は、いっさい食べないベジタリアンです。
- ロー・ヴィーガン｜低温調理または生の食材しか食べないヴィーガンです。
ベジタリアンの食事法を取り入れる目的は、健康志向の他、宗教的、哲学的な背景がある場合が多いです。
3. ヴィーガン
ヴィーガンは、上で見ていただいた通り、ベジタリアンのひとつのタイプです。
しかし、ヴィーガンの食事法を取り入れる目的は、健康志向の他、哲学的な信念や信条に基づいている場合が多いです。特に、欧米のヴィーガンの多くは、動物愛護や地球環境のためにヴィーガンを選択しているケースが多いです。
そうした信条を背景にヴィーガンになる人は、食事だけでなく、生活全般から動物性の製品を排除しています。
例えば、絹（蚕さんが作る）、ウール（羊の毛）、皮製品、毛皮製品なども、動物保護の精神から、動物への搾取にあたるとして使用しません。
健康的に食事を植物性に移行させたいのなら
もし健康志向から上記いずれかの食事法を生活に取り入れたいと考えているのなら、それぞれの食事法を正しく理解しなければなりません。
確かに、どの食事法も植物性食品（野菜やナッツやシーズや豆類）がメインです。
でも、ただそれだけでは、健康的な食事とは呼べません。
ベジタリアンの食事について、アメリカ栄養士会は、次のように説明しています。
綿密に計画されたベジタリアン食事法は、
人生の様々なステージ、例えば、
妊娠中、授乳中、乳幼児期、学童期、青年期にいる人や
アスリートにとって適切な食事法です。
つまり、プラントベースやベジタリアン、ヴィーガンの食事法を適切に実践するためには、綿密な計画が必要だということです。
やみくもに、お肉を止めたらヴィーガンになれるわけでも健康になれるわけでもありません。
ベジタリアン／ヴィーガンになる前に考えて欲しいこと
タンパク質はどこまで行っても同じか？
アメリカ栄養士会は、「タンパク質はタンパク質でタンパク質だ」という立場をとっています。
どういう意味かと言えば、栄養学的に充足されているのであれば、そのタンパク質が動物由来であろうと植物由来であろうと違いはないという見解です。
確かに、アミノ酸レベルではそうです。
体内吸収率の違い
しかし、食品として食べた際の、生物価（体内に吸収される率）は、動物性タンパク質と植物性タンパク質では大きく異なることを、女子栄養大学の香川靖男教授（2013年現在）は述べています。
動物であるわたしたちにとっては、動物性タンパク質の方が吸収しやすいのです。
アミノ酸レベル（分子レベル）では同じでも、あなたが口に入れる食品としてのタンパク質は、単なるアミノ酸の塊ではなく、ビタミンやミネラルや脂肪酸やその他の栄養成分との複合体として、肉として、豆として、魚として存在しているものです。
そうしたさまざまな栄養素の種類と構成は、お肉、豆、魚で当然異なります。
それが吸収率の違いや体内に入った時のあなたの心と体の健康に与える影響に違いを生むと考えられます。
お肉に匹敵する植物性食品は？
お肉は、あなたの体が必要とするタンパク質（必須アミノ酸）をバランスよく豊富に含んでいます。その意味では非常に便利な食品です。
そのため、お肉を食べずに体を健康的に保つには、それなりの方法を知らなくてはなりません。
例えば、乾燥大豆100gと牛肉100gはほぼ同じくらい必須アミノ酸を含んでいます。
しかし、乾燥大豆はそのままでは食べられませんから、水に戻さなければなりません。水に戻すとカサは4倍になります。
しかも、動物性のタンパク質は、動物であるあなたの腸内で効率よく吸収されますが、植物性のタンパク質の腸内吸収率は半分ほどです。
つまり、大豆でお肉と同じ量のアミノ酸を摂ろうとすると、お肉100gに対して乾燥大豆200g、水に戻した状態で800gが必要になります。到底、毎日食べきれる量ではありません。
ただしこれは、お肉100gの場合の試算です。すべての人が毎日お肉100g相当のタンパク質が必要になるわけではありませんからご心配なく。
ヴィーガンを実践している人なら知らない人はいないコリン・キャンベル博士は、ご著書『チャイナ・スタディ』の中で、次のように述べています。
タンパク質は、摂取カロリーの10%を超えてはいけない。
その量は植物性タンパク質で十分摂れるので、肉から摂る必要はない。
なお、ご関心あれば、次の記事もご参照ください。
食品には生命エネルギーがある
統合食養学は、食品は単にアミノ酸やミネラルと言った物質だけで作られているのではなく、そこには生命エネエルギーが含まれていると考えます。
なぜなら、あなたが肉体だけの存在ではないように、食べ物も栄養素という物質だけの存在ではありません。あなたに精神や心や魂があるように、食べ物にも生命エネルギーがあると統合食養学は考えます。
あなたの体は、ほぼほぼタンパク質でできています。
タンパク質をどの食品から得るかによって、あなたの生命エネルギーの質に違いが生まれると統合食養学は考えます。
あなたが食事をする時、あなたは栄養素だけを口にしているのではなく、食品のもつ生命エネルギーも頂いています。その食品の生命エネルギーがあなたの心と体に影響すると考えるのです。
タンパク質の選択は非常にプライベートな話
ですから、あなたとタンパク質との関係は特別でなければなりません。
あなたは食べたものでできています。
あなたの個性、心や体の状態の全ては、あなたの食品の選択から生まれていると考えるのは自然です。
だから、何をあなたのタンパク源にするかは、非常にプライベートな話なのです。
あなたが選択するタンパク質の種類や質によって、あなたの体だけでなく心にまで影響する可能性があるからです。
食事から動物性食品を抜く前に、あなたは、ご自身の体と心をどの様なエネルギーの状態に近づけたいかをじっくりと考えてください。
わたしたちは、ひとりひとり異なります。
健康的にベジタリアン／ヴィーガンになる方法
ここからは、プラント・ベース・ホールフード、ベジタリアン（ヴィーガン）の食事を生活に取り入れたい人のために具体的で、栄養学的にも健康的な方法をご紹介します。
ベジタリアンやヴィーガンになりたいわけではないけれども、食事を野菜中心に、あるいは、野菜多めにしたいと思っている人にも参考になると思いますよ。
“ヴィーガンを含め、適切に計画された
アメリカ栄養士会
ベジタリアン的食事法（ベジタリアン・ダイエット）は、
健康的で栄養学的条件を十分に満たし、
特定の病気の治療や予防としてもメリットが認められる”
1. タンパク質を健康的に替える
メインとなるタンパク源を選択する
変更は徐々に少しずつ体の声に従う
タンパク質を多く含む植物性食品
2. 栄養価の高い食品を多く食べる
ヴィーガンを目指す人へ
ジャンクフード・ベジタリアン
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