ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

健康と幸せを手に入れるホリスティック・ヘルスコーチの食事法

脳科学者が教える人生に上昇スパイラルを生み、幸せを呼ぶ4つの思考ルーティン(習慣)つづき

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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UCLA(カリフォルニア大学ロスアンジェルス校)の脳科学者アレックス・コーブ(Alex Korb)が、著書『The Upward Spiral(上昇スパイラル)』の中で、人生に上昇スパイラルを創り出す儀式(リチュアル/ルーティン)について紹介していたものを和訳要約してお伝えしている、つづきです。

落ち込んだ時、感謝して、ネガティブな感情にレッテルを貼った後はどうしたら良いのでしょうか・・

何かを決めた途端に、心が落ち着いたように感じた経験はありませんか?

それは、偶然の出来事ではありません。

脳科学は、決断が心配を減らすことを示しています。それだけではなく、決断は、問題解決まで手助けしてくれるんですよ。

決断することには、意図を明確にして、目標を立てることも含まれます。この3つ(意図 – 目標 – 決断)の行為は、全て、同じ脳神経回路で起きます。前頭前皮質をポジティブに刺激します。

決断するという行為は、線条体の活動を抑制し、大脳辺縁系を鎮静させ、あなたの世界観を変容させることを手助けします。

決断することなく心配を抱えたままの状態は、脳の線条体活動を活性化し、ネガティブな衝動やネガティブな習慣にあなたを引き込むよう働きます。

とはいえ、決断することが簡単でない時もありますよね。どんな決断をしたら良いのでしょうか?

3. まあまあ良い決断も良い決断だ

脳科学の答えは、「まあまあ良い決断をする」です。

つまり、「そのくらいで十分じゃない?」的な決断をすること、完全完璧な決断をしようとしないということです。

完璧主義に徹するのはストレスです。そして、脳科学もそのことを証明しています。

完全無欠なベストな決断」をしようとすると、腹側内側の前部前頭葉の過活動を生みます。一方で、

「“まあまあ良い”“ほどほどに良い決断も、良い決断だ」と認識すると、背側外側の前部前頭葉が活性化します。脳は、状況をコントロールできているという感覚をもつのです。「状況をコントロールできている」という感覚は脳のストレスを減少させます。

決断は、喜びを増幅させる

積極的に何かを選択するという行為は、脳の意識注意回路に影響し、その行為に対する感情を変化させ、報酬ドーパミン活動を増加させます。

ある研究で、2匹のラットに同量のコカインを注射しました。ラットAは、レバーを引かなければコカインを得られませんが、ラットBは何もしなくても得られます。この2匹の脳に違いが生まれたでしょうか?

もちろん!ラットAの脳で、膨大な量のドーパミンが分泌されました。つまり、

自分で目標を立て達成した時の方が、棚ボタを得るよりも気分が良い

ということです。

例えば、ジムに行くのがなぜそんなに億劫なのかの答えもここにあります。

ジムに行かなければならない、行くべきだ、行った方が良いから行く。行きたいから行ったわけではない。だから、長続きしないのです。自発的に行きたいと思って行かなければ、あなたの脳の快楽中枢は刺激されません。それだけでなく、あなたはストレスも感じることになります。

私達の脳は、好きなものを選択するだけでなく、

脳は自発的に選択したものを好きになる

というわけです。

4. 身近にハグできる人はいるか?

私達は、他者から愛されている受け入れられていると感じる必要がある生き物です。もしそう感じることができなければ、痛みを感じます。

この時に感じる「痛み」とは、心の痛みだけでなく、文字通り、物理的な痛みです。

ある脳科学の実験で、被験者はボール投げのコンピューターゲームに参加してもらいます。バーチャルなボールを、画面の中のバーチャルな相手とやりとりするのです。

しばらくの後、画面の中の相手の行動を操作しているのは、実は、他の被験者なのだと告げられます。すると、相手が意地悪をしたり、ボールを投げ返してくれなかったりした時、被験者の脳は肉体的な痛みを知覚したのと同様の反応を示しました。

fMRIで観ると、

仲間外れは、肉体的な痛みを司る脳と同じ部位を活性化している

ことが判ります。

つまり、拒否されるという体験は、心を痛めるだけでなく、脳にとっては、足を折ったのと同じような痛みとなるということです。

これを聞くと、就活で何十本もの「お祈りメール」をもらった学生が自殺したくなるという気持ちが理解できるように思えます。不合格通知は、足を折られるのと同じこと。何十回も折られ続けたら、それは、リンチあるいは拷問ですよね。死にたくもなります。

また、イジメに遭っている子供が自殺してしまうのもきっと同じなのではないでしょうか。肉体的なイジメでなく、言葉や態度でのイジメであっても、いじめられている子供の脳では、肉体的な拷問が毎日起きているのと同じなのですよね。耐えられるわけがありません。(『逃げ場って必要だなと、あらためて』)

スキンシップは、オキシトシン(別名:愛着ホルモン)の分泌を促進する主要な行為

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脳が幸せを感じるためには、人間関係は非常に重要です。

更に、幸福レベルを上げるためには、スキンシップが重要な要素となります。

だからと言って、他人をむやみに抱きしめるのはおススメできません。セクハラで訴えられてしまうかもしれませんよね。でも、例えば、握手とかに手をかけるとか、であれば、場合によってはOKなこともあります。

スキンシップは、上手に活用すれば、職場においても、信頼を得たり、チームを結束させることに役立ちます。スキンシップは子供の数学の成績を向上させたりもします。

あなたが考えるよりもずっとパワフルなツールなんです。

大切な親しい人達とのスキンシップは、痛みを減少させる

関係の絆が強ければ強いほど、この効果は高まります。あなたのお子さん達を毎日ぎゅーーと長く抱きしめてあげてください。

イジメに遭っていてもいなくても。

そのことで救われる命があるかもしれません。就活中の学生さん達は、合間に、お互いをハグし合いましょう。

誰かと手を握り合う

そして、誰かの手を握ると言う行為は、辛い状況にいるあなたとあなたの脳に癒しを与えます。

あるfMRIを使った研究では、既婚女性達に「これから弱い電気ショックを与えます」と伝え、脳をスキャンしました。痛みを伴うであろう電気ショックを待っている間、脳の前帯状回や前頭前野の、痛みや不安を司っている部分が予想通りの反応を示しました。その後、女性達は、夫あるいは研究者に手を握ってもらいます。夫に手を握ってもらった女性の脳では、“痛み回路”の反応が低下を示しました。

またある研究は、

1日に5回のハグを4週間つづけると、幸福感に大きな変化をもたらす

と発表しています。

ハグできるような人が周囲にいなくても大丈夫。

マッサージに行きましょう!

マッサージは、

  • セロトニン(幸福ホルモン)の分泌を30%も増加させます。それだけでなく、
  • コルチゾール(ストレスホルモン)の分泌を抑え、
  • ドーパミン(快楽ホルモン)の分泌も増やします。そして、
  • オキシトシン(愛着ホルモン)が痛みを緩和します。

結果、睡眠の質が改善し、疲れがとれます。

また、高ストレスの環境にいた人は、

家族や大切な人達に会いにいったり、電話で話をしてみましょう!

でも面白いことに、メールには、何の効果もないようです。オキシトシンも増えないし、コルチゾールも減らないことが報告されています。

もちろん、会う約束をするためにメールを送るのはアリですけど。

そして、お布団を変えてみましょう!

どんなお布団に変えるとオキシトシンが分泌されるのかは、『甘いもの欲求を科学的に抑える布団ってどんな布団?』をご欄くださいね。

幸せを呼ぶ4つの思考ルーティン

全てはつながっています。

  1. 感謝の心と誰かを愛しむ行動は、心の痛みを減らし、睡眠の質を改善します。
  2. 心の痛みが軽くなれば、気分が改善し、心配ごとも減ります。
  3. 心配ごとが減れば、もっと大切なことに気持ちを集中させたり、計画することができるようになります。
  4. 集中と計画性は、決断することを助け、決断することで、更に心配ごとは減り、楽しみが増えます。
  5. 楽しみの増加は、感謝できることを増やします。

幸福の上昇スパイラルが完成します。

統合食養学専門学校(IIN: Institute for Integrative Nutrition)のロゴもスパイラル

私がホリスティック・ヘルスコーチとしての公認資格を取得した、NYCの学校(IIN: Institute for Integrative Nutrition)のロゴも、上昇スパイラルです。

偶然でしょうか?

いいえ、統合食養(ホリスティック栄養)学は、ポジティブ心理学の上に成り立つ新しい栄養学なんですよ。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと(環境、仕事、家族、人間関係など)を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献:

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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