バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
体内で女性ホルモンのエストロゲンの調節作用をもつ植物性の成分として、大豆に含まれているイソフラボンが有名ですね。でも、植物性の食品の中には、他にもエストロゲンを調節する作用をもつものがあります。
過去5年間の主にゲノムワイド関連研究（GWAS）の文献データを分析し、2024年に発表された研究は、アピゲニン、エピカテキン、レスベラトロール、クリシン、ケルセチン、インドール、リグナン、そして、ビタミンB12と葉酸にも、女性ホルモンを調節する作用があると報告しています。
今回は、そのひとつ、リグナンについてお伝えします。
リグナンの機能
リグナンは、ポリフェノールのグループに含まれる抗酸化物質のひとつです
野菜や果物やナッツやシーズを食べることで得たリグナンは、腸内細菌によってエンテロリグナン（エンテロジオールやエンテロラクトン）に変換されます。
このエンテロリグナンには、女性ホルモンの調節作用だけでなく、次の作用があると考えられています。
- 抗炎症作用
- インスリン抵抗性の改善
- 高脂血症の改善
さまざまな研究によって、婦人科系のがん予防や治療だけでなく、糖尿病や心血管疾患の予防・改善にも効果があるというエビデンスが蓄積されています。
妊娠高血圧を予防する可能性
妊娠中の体内のエストロゲン濃度の上昇によって、高血糖や脂質異常になるリスクをもつ妊婦さんへのリグナンの摂取の効果を調査した研究があります。
1999～2010年の米国の全国健康栄養調査（NHANES）に参加して、尿中のエンテロリグナンの濃度のデータが得られた480人の妊婦さんのデータが分析されています。
尿の中のエンテロリグナンの濃度が高いということは、リグナンを含む食品をたくさん食べていることを意味します。
尿中のエンテロリグナンの濃度が高い順に４つのグループに分け比較したところ、尿中のエンテロリグナン濃度が高いほど、次の結果が良好でした。
- 善玉（HDL）コレステロール・・・1.15倍（15%多い）
- 中性脂肪・・・0.82倍（18%少ない）
- 中性脂肪／善玉コレステロール比（TG/HDL-比）・・・0.72倍（28%良い）
- 総コレステロール／善玉コレステロール比（TC/HDL-C比）・・・0.87倍（13%良い）
- C反応性タンパク質（炎症性物質）・・・0.57倍（43%少ない）
- 空腹時インスリン・・・0.55倍（45%低い）
研究者は、リグナンを含む食品を食べる量が多いほど、心血管リスクが低くなると述べています。
特に、母体のインスリン抵抗性と高脂血症は、母体と子の両方に健康への深刻な影響をもたらすことを考えると、リグナンは、予防と早期治療にとって、費用対効果の高い選択肢となる可能性があると述べています。
1. 安全性が課題
ただ、リグナンそのものを医療として用いるためには、安全性などの研究が今後の課題となるため、直ぐに薬として用いることができるものではありません。サプリメントについても同じです。特に、妊婦への安全性が確認されているわけではありません。
そのため、現時点であなたができることは、リグナンを多く含む食品をできるだけ頻繁に日常の食事に加えることです。
リグナンを多く含む食品
従来、リグナンの種類は「セコイソラリシレシノール」と「マタイレジノール」の２つだけだと考えられていました。しかし、今では、その他にもリグナンに種類があることが発見されています。
中でも、「ラリシレシノール」と「ピノレジノール」が、エンテロリグナンへの変換率が高いことが判っています。
４種類のリグナンの合計含有量
農林水産省の資料に記述されていた、オランダで一般的に消費されている食品に含まれているリグナン量を測定した研究を基に表を作成しました。
４種類のリグナンの合計含有量が多い順に並べるとこのようになります。
・・・・・
☆印は、４種類全てを含んでいる食品です。
「ラリシレシノール」と「ピノレジノール」の含有量
４種類のうち、エンテロリグナンへの変換率が高い「ラリシレシノール」と「ピノレジノール」の合計量が最も多い順に並べると次の表になります。
・・・・・
リグナンを含まない食品
・・・・・
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ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
妊娠中の女性に限らず、リグナンには女性ホルモンの調節作用があるため、エストロゲン過剰によって起こる婦人科系疾患、例えば、生理痛、子宮内膜症、多嚢胞性卵巣双症候群、子宮筋腫、乳がん、卵巣がんなどの予防や症状の改善のために、リグナンを含む食品を積極的に食事に取り入れることをお勧めします。
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