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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

夏には絶対食べておきたいスーパーベジ候補生オクラ

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オクラのネバネバ成分

オクラ、食べてますか？

オクラはアフリカ原産（エジプト）で、6月～9月に旬を迎えるお野菜です。まさに夏。

オクラ100g中には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を併せて、１日に必要とされる量の26%～30%をカバーできるほど豊富に含まれています。

オクラの、あのネバネバの正体は水溶性食物繊維です。オクラの食物繊維全体の約３分の１を占めています。

オクラの水溶性食物繊維の多くは、ペクチンやガラクタンなどです。夏の暑さに負けない夏バテ予防の鍵を握っています。

これらの食物繊維は、あなた自身の消化酵素では分解できません。あなたの腸内に棲んでいる共生細菌が分解し、その結果、次の働きが生じます。

  • 整腸作用
  • 悪玉コレステロール減少
  • 血糖値の急上昇の抑制
  • など

その他にもオクラには、次のような健康効果が期待されています。

1. 夏バテ予防

夏は、ビタミンB1が不足しがちになる季節です。夏バテ予防にはビタミンB1を摂ることが大切なのですが、オクラには、ビタミンB12 を除く全てのビタミンB群が含まれています。

ある栄養素を食品100g中に１日の必要量の10%以上を含んでいる場合、その栄養素が「豊富」だと表現できると、FDA（米国食品医薬品局）は定義しています。

それに従うと、残念なことに、オクラのビタミンB群は必要量の10%以上ではありません。でも、8%～9%を含んでいるので、まぁまぁ悪くない感じではないでしょうか（笑）

ビタミンB群の詳しい機能については『ビタミンB群』をご確認ください。

2. 水太り解消／高血圧予防

夏は、汗をかくので塩分の多い食事をしがちです。また、水分不足にならないようにと水分補給が多くなるため、水太りする人も少なくありません。

オクラには、カリウムの１日の必要量の約13%が含まれています。十分、「豊富」と言える量です。

カリウムは、ナトリウム（塩分）の排出を促すことから、オクラがムクミを予防・改善するだけでなく、血圧を下げる効果にも期待できます。

カリウムの詳しい機能については『カリウム』をご確認ください。

3. 骨粗鬆症と筋肉痛の予防改善

あのネバネバした状態から想像するのは難しいかもしれませんが、オクラには、骨を造るカルシウムとマグネシウム、そしてマンガンが豊富に含まれています。

それぞれ1日に必要とされる量の17%、21%、14%を含んでいます。

カルシウムとマグネシウムは、筋肉の正常な収縮にも欠かせないミネラルです。

夏になると筋肉がつったり、こわばってしまいがちな人にお勧めです。

カルシウムとマグネシウム、それぞれの詳しい機能については『カルシウム』『マグネシウム』をご確認ください。

4. 日焼け予防

オクラには、レチノール（ビタミンA）とビタミンC、そして、銅が豊富に含まれています。それぞれ１日の必要量の11%、13%、22%を含んでいます。

オクラのビタミンCは、茹でた後も必要量の8%を維持している優れものです。

レチノールとビタミンCは抗酸化ビタミンです。銅は抗酸化ミネラルです。

レチノールは紫外線からお肌を守り、ビタミンCはシミやそばかすを予防します。そして、銅は、コラーゲンを造る時に必要となるミネラルです。

レチノール、ビタミンC、銅の詳しい機能については『ビタミンA』、『ビタミンC』、『銅』をご確認ください。

5. がん予防

オクラの力はそれだけではありません。近年、がんや糖尿病の治療食となる新たなスーパーフードではないかと、注目されています。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

１）皮膚がん

試験管試験の段階ですが、転移性メラノーマ（悪性皮膚がん）細胞を75%死滅させたとの報告があります。

この研究では、マウスから取り出した転移性メラノーマ細胞（B16F10）にオクラのペクチンを投与した結果、48時間後に約75%の細胞が不活性化し、細胞死（アポトーシス）の速度が23倍も速まったことが報告されています。

細胞内の「ガレクチン-３」というタンパク質と反応し、ペクチンが細胞死のスイッチをオンにすることが明らかにされています。

なお、ガレクチンは、多くの動物の細胞内に存在するタンパク質の一種で、細胞の発生、分化、形成、転移、死滅などの生命現象に関わっています。中でも、「ガレクチン-３」は免疫作用と関係が深い物質です。

試験管試験の結果ですから、オクラを食べたからと言って、がん細胞を死滅させることができるとまでは言えません。でも、がん予防くらいにはなるのではないでしょうか。

２）乳がん

こちらも試験管試験ですが、オクラのペクチンがヒト乳がん細胞（MCF-7）を約72%死滅させたことが報告されています。

こちらも、オクラにがん予防効果が期待できる結果ですね。

３）前立腺がん

米国の疫学研究によって、米国の他の地域の男性と比較し、オクラを多く食べることで知られている米国南部の男性の前立腺がん発症リスクが約40%低いことが報告されています。

疫学研究の結果なので、因果関係までは確定できませんが、やはり、オクラにがん予防効果を期待しても良いのではないでしょうか。

6. 糖尿病予防

トルコでは昔から、炒ったオクラの種を糖尿病治療薬として使用していたことが報告されています。

そのため、オクラには、糖尿病を治療する効果があるのではないかとの研究が進められています。

オクラに食物繊維が豊富に含まれていることを考えれば、血糖値の安定に寄与することは間違いないことでしょう。そのため、糖尿病予防の効果は期待できるのではないでしょうか。

ただし、治療できるかは、研究の結果を待たなくてはなりません。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

アボカドは高カロリーなのに慢性疾患を予防する子宮のフルーツ

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アボカドは健康的な脂肪

アボカドは、あの見かけから、欧米では「ワニの梨」なんて呼ばれたりしますが、女性の健康にとって良い成分が豊富に含まれていることから、美容感度の高い女性たちの間では、子宮のフルーツなんて呼ばれています。

アボカドは、緑色をしているので野菜だと思われている人もいらっしゃるかもしれませんね。でも、植物学的には果物なんです。

文部科学省の食品成分表でも「果実」に分類されています。

でも、統合食養学では、アボカドは健康的な脂肪に分類します。なぜなら中くらいの大きさのアボカドには、オリーブオイル2杯分くらいの脂肪が含まれているからです。

アボカドがスーパーフルーツである理由

アボカドの栄養価は、まさに際立って優れています。

アボカドは確かにカロリーの高い食品ですが、それを打ち消してあまりあるほど、ビタミン、ミネラル、その他の機能性栄養素を豊富に含んでいます。

1. オメガ9不飽和脂肪酸（オレイン酸）

種と皮を取り除いた中くらいの大きさのアボカドの重さは、約150gくらいです。

そのアボカド１個に含まれる脂肪の量は約26.3gで、その脂肪分の約半分（13.2g）を占めるのがオレイン酸です。

オレイン酸は、オメガ9不飽和脂肪酸（一価不飽和脂肪酸）と呼ばれる脂肪酸の一種ですが、このオメガ９脂肪酸は、オメガ３と同じような働きを体内ですることが明らかにされている健康的な脂肪酸です。

詳しくは『がんや心疾患を予防するオメガ９オイル』をご参照ください。

2. β-シトステロール

β-シトステロールは、植物に含まれるステロールの一種です。

コレステロールに似た構造を持っていますが、コレステロールの吸収を抑制したり、抗炎症作用、抗酸化作用、がん予防効果など、様々な健康機能をもっていることが報告されている成分です。

アボカドの脂肪分には、このβ-ステロールが含まれています。

β-シトステロールの詳しい機能については『植物性ステロール』をご参照ください。

3. ビタミンB群

米国FDA（食品医薬品局）は、可食部100g中に１日の必要量の10%以上を含んでいる時、その栄養素が「豊富である」と定義しています。

アボカドには、ビタミンB12を除き、すべてのビタミンB群が含まれています。しかもそのほとんど（B2、ナイアシン、B6、葉酸、パントテン酸、ビオチン）が、可食部100g中に１日の必要量の10%以上も含まれています。

中くらいのアボカド１個（約150g）で換算すると、B1も10%を超えます。

しかも、若々しさと関係の深い葉酸とパントテン酸が超豊富に含まれているのは嬉しいですね。アボカドが美肌や美髪によい証です。

ビタミンB群のサプリメントを飲むよりも、アボカドを1個食べるだけで、ビタミンB群全てを豊富に摂ることができるんです。

なお、各ビタミンB群の詳しい機能の説明をリンクしていますので、併せてご参照ください。

4. 抗酸化ビタミン

アボカドには、抗酸化ビタミンと呼ばれるビタミンEとレチノール（ビタミンA）の両方が含まれています。

残念なことにレチノールは、１日の必要量の10%を超えませんが、ビタミンE（αトコフェロール）は、アボカド100gに１日の必要量の55%が含まれています。アボカド１個（150g）では約82.5%も摂れるので、１日の必要量をほぼカバーしてしまいます。

また、アボカドには、心疾患予防やがん予防効果が示されている抗酸化作用をもつカロテノイドも含まれています。

例えば、ベータカロテン、ルテインとゼアキサンチンなどです。それぞれの詳しい機能はリンク内をご確認ください。

5. 主要ミネラル

アボカドには、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などの主要なミネラルが豊富に含まれています。可食部100g中にいずれも１日の必要量の10%以上を含んでいます。

ムクミや高血圧の原因となるナトリウムを排出する機能をもつカリウム、甲状腺機能にとって重要な役割をもつ銅や亜鉛、糖尿病予防の役割を果たすモリブデン、痛みを和らげ心を穏やかにする作用をもつマグネシウムなどが豊富に含まれています。

鉄分も100g中では１日の必要量の10%を超えませんが、１個食べれば10%を超えます。

それぞれのミネラルの詳しい機能の説明をリンクしましたのでご参照ください。

6. 食物繊維

アボカドには食物繊維も豊富に含まれています。可食部100g中には１日の必要量の42.2%が含まれています。アボカド1個（150g）にすると、１日に必要な量半分以上の63.4%もの食物繊維が摂れてしまいます。

便秘の解消や大腸がん予防などが期待できますね。

7. 硫黄成分

アボカドには、体内で硫黄成分となり、肝臓での超強力な抗酸化酵素グルタチオンの材料となり産生を促す含硫アミノ酸が含まれています。

グルタチオンはがん細胞も死滅させる作用のある抗酸化酵素で、さまざまな病気予防にとって重要な働きをしている体内酵素です。また、皮膚細胞の中で肌荒れを予防する働きがあります。詳しくは『肌荒れ』をご確認ください。

硫黄成分がグルタチオンになるためには、ビタミンB6や葉酸も必要ですが、上で見ていただいたように、アボカドにはB6も葉酸も豊富に含まれていますから、アボカドだけで完結です。

アボカドと病気との関係

1. 心疾患予防

ハーバード大学のT.H.ハーバード大学公衆衛生大学院は、大規模な医療専門家追跡調査と看護師健康研究に参加した約11万1000人の30年間のデータを分析しました。

アボカドを全く食べない人と比較して、１週間にアボカドを１個相当を食べる人は、次の心疾患のリスクが低いことを明らかにしています。

  • 心血管疾患・・・16%低下
  • 冠動脈性心疾患・・・21%低下

このリスク差は、マーガリン、バター、全脂肪乳製品、加工肉、卵を食べる代わりにアボカドを食べた場合に最も顕著に現れました。

2. II型糖尿病予防

II型糖尿病の予防効果の可能性も研究で明らかにされています。

糖尿病リスクが高いと診断された6,000人以上のヒスパニック系／ラテン系の成人を対象とした調査では、アボカドを全く食べなかった人と比較して、調査開始時の過去2日間にアボカドを食べたと回答した人は、6年間に糖尿病を発症するリスクが20%低かったことが示されています。

アボカドが糖尿病を予防する具体的なメカニズムはまだ明らかにされていません。

しかし、血糖値の急上昇を防ぐのに役立つアボカドに豊富に含まれている良質な脂肪と食物繊維が予防効果の一因ではないかと考えられています。

3. 関節痛の改善

アボカドと大豆の成分が関節痛の軽減になることが示されています。

詳しくは『イブプロフェンを代替する方法』をご確認ください。

4. 子宮の保護

アボカドは長く子宮のフルーツと呼ばれ、女性の健康を守る働きがあると考えられてきました。ただ、それを裏付けるヒトを対象とした研究はほとんどなく、マウスやラットを用いた動物研究によって、アボカドに子宮保護作用があることが示されています。

子宮の健康に関する研究に用いられているのは、アボカドの果肉ではなく、アボカドの種からエタノール抽出した成分です。

エタノール抽出成分を与えなかったグループと比較して、与えた雌のモルモットの卵巣ではタラーゼ（殺菌酵素）の活性が有意に上昇し、子宮ではスーパーオキシドディスムターゼ（抗酸化酵素）の活性が著しく上昇したことが示されています。

そのことから、アボカドの種子のエタノール抽出物には、子宮保護効果があると研究者は述べています。

また、別の研究では、アボカドの種のエタノール抽出物が、ラットの子宮内のエストラジオール濃度を少なくとも86%減少させ、膣上皮高を少なくとも34%減少させたことが報告されています。つまり、アボカドの種のエタノール抽出物が、エストロゲン受容体と拮抗し、エストロゲン過剰の状態を改善することが確認されたものです。

その結果を受け、更に別の研究では、エストロゲン過剰によって起こる子宮内膜症にしたラットにアボカドの種のエタノール抽出物を与えたところ、子宮内膜症の病変が有意に減少することが確認されています。

そのため、研究者は、アボカドの種のエタノール抽出物には、抗子宮内膜症作用があり、子宮内膜症治療の代替薬となる可能性があると述べています。

子宮内膜症のための食事については、『子宮内膜症』をご確認ください。

アボカドを食べる！

アボカドの活用法をまとめています。

アボカドについてこちらの記事もご参照ください。

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参考文献

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

薬に頼らず便秘を改善するナチュラルレメディ

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健康的な生活の三原則

厚生労働省によれば、健康的な生活の三原則とは次の３つです。

  1. 快食
  2. 快眠
  3. 快便

そこで、今回は、便秘に焦点を当てます。

あなたのはどれかな？

色と形状や状態による早見表です。とても分かりやすいと思いましたので和訳しました。

右側のような状態のものは、さまざまな原因が考えられますが、全部、便秘です。

便秘の定義

便秘と聞くと、便通がないことだと思っている人もいるかもしれませんが、まるでウサギのうん〇のような小さなコロコロした便も便秘です。改善を必要とする状態です。

また、毎日便通がないことが便秘だと思っている人も多いのではないでしょうか。でも、毎日出なくても便秘ではないんですよ。１～3日おきに、ちゃんと立派な便通があって、そのことが特に気にならなければ、それは便秘ではありません。体内の循環のリズムはひとそれぞれです。

厚生労働省の「慢性便秘症診療ガイドライン2017」では、便秘は次のように定義されています。

「本来体外に排出すべき糞便を
十分量かつ快適に排出できない状態」

日数や頻度は定義には含まれていません。だから、

  • 十分な量を
  • 快適に
  • 定期的に
  • 自発的に

排出できていれば、それは便秘ではないのです。

逆に言えば、次のような状態が便秘です。

  • 不十分な量
  • 排便が困難
  • 不定期
  • 薬や介助が必要

便秘症

一方、普通の便秘の枠を超えた「便秘症」と診断されるのは、次の基準を２つ以上満たす場合です。

  • ４回に１回超の排便時に、強くいきむ必要がある
  • ４回に１回超の排便時に、兎糞状便または硬便
  • ４回に１回超の排便時に、残便感を感じる
  • ４回に１回超の排便時に、直腸肛門の閉塞感や排便困難感がある
  • ４回に１回超の排便時に、用手的な排便介助が必要である（摘便・会陰部圧迫など）
  • 自発的な排便回数が、週に3回未満

更に、6ヵ月以上前から症状があり、最近3ヵ月間に上記の基準を満たしていると、「慢性便秘症」と診断されます。

便秘の何が悪い？

便秘を放置することがなぜいけないかと言えば、単に、「体がなんとなく気持ち悪い」「お腹周りが膨らんで不快」というだけでなく、さまざまな病気の原因となりえるからです。

1. 毒素が体中をめぐる

体内から適切に排泄されなかった毒素は、再び血流に戻り、体中を巡ることになります。

米国シアトル市のシステム生物学研究所のジョンソン・マルティネス博士（Johnson-Martinez）は、次のように述べています。

「便が腸内に長くとどまると、
腸内細菌が食物繊維を使い尽くして有益な短鎖脂肪酸を作れなくなる。
そうなると、腸内細菌はタンパク質の発酵を開始し、
それに伴いいくつかの毒素が生成され、それが血流に入り込む」

まず多くの場合、最初にお肌にその影響が現れることでしょう。そして、体内に毒素が留まり続ければ、さまざまな病気のリスクが高まります。

2. 免疫機能の低下

便秘をそのままにしておくと、あなたの健康にとって重要な働きをしてくれている腸がダメージを受けます。便秘によって腸粘膜に炎症が起こることが示されています。

免疫細胞の60%以上が腸内に存在していますから、その腸内に排泄物が溜まれば、免疫細胞の健康が損なわれ機能が低下します。

慢性的な便秘は、神経変性疾患の進行と関連していることも以前から指摘されています。

3. 腎機能と肝機能ダメージ

2024年7月に発表されたシステム生物学研究所が1,425人の健康な成人を対象に行った調査では、排便回数に応じて次の４つのグループに分け分析しています。

  1. 便秘群（週1～2回）
  2. 低頻度群（週3～6回）
  3. 高頻度群（1日1～3回）
  4. 下痢群（1日4回以上）

その結果、次の特徴が明らかになりました。

  • １日の排便回数が1～2回の群・・・食物繊維を発酵させる健康と関連づけられている腸内細菌が豊富
  • 便秘群・・・タンパク質の発酵に関連する腸内細菌が豊富で、血液中には腎臓にダメージを与えることが知られている、p-クレゾール硫酸やインドキシル硫酸などの腸内細菌由来のタンパク質発酵の副産物が豊富に存在
  • 下痢群・・・上部消化管に関連する細菌が豊富で、血液中では肝臓のダメージと関連している化学物質が豊富に存在

2025年の研究では、便秘群では特に善玉菌の中でもビフィズス菌属が大きく減少していることが示されています。

ビフィズス菌属が減少すると、短鎖脂肪酸の産生が減少して腸の運動機能が弱まり、便秘を悪化させるので、便秘の悪循環に陥ります。

研究者は、次のようにも述べています。

「便秘は、何らかの疾患が診断される前の段階で、
臓器障害を引き起こすことが知られている腸内細菌由来の毒素の
血中濃度に関連している」

血液は体全体に巡っているので、排便の頻度は、体全体に影響を及ぼします。それが慢性疾患の発症と大きく関係していることが示されたのです。

4. 心疾患リスク上昇

オーストラリアのセント・ヴィンセント病院の研究者が、英国のUKバイオバンクに登録されている408,354人のデータを分析した結果を2024年11月に発表しています。

正常排便習慣がある人たちと比較して、便秘症の人は、心疾患リスクが2.15倍と有意に高いことが示されました。

個々の心疾患では、便秘は発症リスクを次の通り上昇させます。

  • 心不全・・・2.72倍
  • 虚血性脳卒中・・・2.36倍
  • 急性冠症候群・・・1.62倍

また、便秘のない高血圧患者と比較すると、便秘のある高血圧患者は、処方薬剤などの影響を考慮しても、心疾患リスクが1.68倍と有意に高いことも示されています。

5. 死亡率アップ

心不全の患者さんでは、薬剤の副作用や心不全の生理学的影響によって便秘がよく起こります。

高知大学病院薬剤部は、高知県内の急性非代償性心不全（ADHF）で入院した患者を対象に、多施設前向きコホート研究 （Kochi YOSACOI 研究）のデータを用いて、心疾患と便秘の合併症と生存率との関係を分析しています。

便秘ではない心疾患患者と比べて、便秘している心疾患患者が２年以内に死亡する確率は、２倍になることが示されました。

因果関係はまだ明らかにされていませんが、その理由について研究者は、次の仮説を述べています。

  1. 排便中のいきみによる血圧上昇
  2. 便秘による腸内細菌叢の組成変化による影響
  3. など

どちらにしても、便秘は心臓に悪いようですね。。

便秘が起こる主な要因

米国シアトル市のシステム生物学研究所が1,425人の健康な成人を対象に調査した結果、次のプロファイルに該当する人は、排便回数が少ない傾向にあることが示されています。

  • 若者
  • 女性
  • BMIが低い人（18以下）

一言で言えば、「細い若い女性」ですね。

それ以外にも代表的な原因を下に列挙しますので、心当たりがある人は、まず、そこから改善することが大切です。

1. 水分不足

コーヒーやお茶、ジュースなどを飲むことが多く、「水」を飲むことが少ない人は、知らぬ間に水分不足になっている可能性が高いです。コーヒーやお茶には利尿作用があり、加糖飲料は体内の水分を減少させます。

水分が不足した便は、腸管をスムーズに通ることができないため留まってしまったり、ウサギのうん〇のような小石のような便になってしまいます。

2. 運動不足

特に、足を使う運動が不足している場合に、大腸の動きが鈍くなり、便が腸内に留まり、便秘が起こります。

3. 野菜不足

お野菜には、ご存じ、食物繊維が豊富です。食物繊維には水溶性と不溶性があります。

水溶性食物繊維は便を柔らかく包み込みスムーズは排便を促してくれます。不溶性食物繊維は便の量を増やし腸を活発に動かす作用があります。

菓子パンやスナック菓子やご飯・麺類ばかりの食物繊維を含まない炭水化物に偏った食事傾向の人、お肉ばかりたくさん食べるタンパク質に偏った食事傾向の人は、確実に食物繊維が不足していると言えます。

上述したシアトルのシステム生物学研究所の研究でも、食物繊維の多い食事をし、水をたくさん飲み、定期的に運動している人は、１日の排便回数が1〜2回ある傾向が強いことが示されています。

ただし、不溶性食物繊維で便秘が解消される人もいれば悪化する人もいます。ただやみくもに食物繊維を食べればよいわけではありません。

あなたの体の声に耳を傾けながら食べることが重要です。

4. 特定の食品への不耐症がある

アレルギーではないものの、何らかの食品に不耐症がある場合に、便通が滞ったり下痢を起こすことがあります。心当たりがある人は、まず検査をしてもらってください。

5. 慢性ストレス

慢性的な高ストレスは、便秘や下痢を引き起こします。

下痢や便秘を起こす過敏性腸症候群の主な原因のひとつはストレスです。

6. 医薬品

薬の中には、便秘を起こすものがあります。

  • アレルギー薬
  • 筋弛緩薬
  • 鎮痛薬
  • 降圧剤
  • など

体内の水分を奪ったり腸壁を刺激する成分が含まれているためです。もし心当たりがあれば、薬剤師に相談してみることをお勧めします。

また、便秘薬の多くは耐性を作るものが多く、次第に用量を増やさなければ効かなくなっていくので、便秘薬も便秘を悪化させる一因となります。

加えて、鉄分のサプリメントも便秘を起こす原因となりえます。鉄分の補給は食事から行うことを最優先にしましょう。鉄分のサプリメントの副作用については『鉄分のサプリメント』を、鉄分を多く含む食品については『鉄分』をご確認ください。

7. その他

次の要因によっても便秘が起こりやすくなります。

  • 甲状腺機能低下症
  • 加齢

便秘を改善するライフスタイル

便秘の原因として前でお伝えした事柄の逆を取り入れることが改善となります。

1. 水分補給

朝、コップ１～２杯の水／白湯を飲むことで、改善することがあります。また日中も喉が渇いた時には、まず「水」を飲むことから始めることも重要です。

2. 定期的な運動

研究によって、便秘が、しばしば運動障害を引き起こし、排便に影響を与えるという悪循環を引き起こすことが指摘されています。

そのため、敢えて体を動かすことがこの悪循環を断ち切るために必要です。

運動の中でも足を使う運動に効果があります。特に、股関節を動かす運動が良いです。

中でも散歩がお勧めです。散歩をするのとしないのとでは、便通が大きく変わります。

3. 腸マッサージ

お腹を時計回りにゆっくりとマッサージすることで、腸の動きを促します。

4. ストレス解消

定期的な休息やリラックス、深呼吸が大切です。

便秘改善のナチュラルレメディ

先ほどお伝えした通り、食物繊維の少ない炭水化物やタンパク質ばかりに偏った食事をしている人は、野菜や果物を意識して多く食事に加えることが便秘改善にとって重要です。

食物繊維は腸内細菌によって発酵されて短鎖脂肪酸に変換されることで、セロトニン（別名幸せホルモン）が放出され腸の運動が促進されることが明らかになっています。

そして、次の食品を積極的に食事に加えてみましょう。研究によって便秘解消に効果があることが報告されている食品です。それぞれの食品の詳しい機能についても記事をリンクしましたので、気になる人はご確認ください。

1. 発酵食品

腸内細菌のバランスの乱れが短鎖脂肪酸の産生を減少させ、さらにグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）の産生を減少させ、腸の内容物がスムーズに通過する機能を阻害することが確認されています。（GLP-1については『GLP-1』をご参照ください）

腸内の善玉菌を増やしましょう。そのためには、乳酸菌やビフィズス菌が多く存在する発酵食品を積極的に食事に取り入れましょう。

ただし、発酵食品を食べてはいけない人もいます。詳しくは『発酵食品を食べてはいけない人』をご確認ください。

2. ハーブ／スパイス

3. フルーツ

4. 野菜

5. 油物や単純な炭水化物を摂り過ぎない

揚げ物などの食べ過ぎや、白く精製された単純な炭水化物（白砂糖、白米、白小麦など）を食べ過ぎると、腸内細菌のバランスと多様性が崩れ、善玉菌が減少することが示されています。

油も炭水化物も抜く必要はありません。

ただ、油を使うなら良質な油（オリーブオイルなど）をほどほどに使いましょう。炭水化物を食べるなら、複雑なもの、例えば、玄米や雑穀や全粒粉、そして、ブラウンシュガーや黒糖や甜菜糖、メープルシロップやハチミツなど、白くなっていないものを食べるようにしましょう。

酸化マグネシウムに要注意

日本国内では、古くから制酸剤・緩下剤として酸化マグネシウムが使用されています。酸化マグネシウムは、慢性便秘症の治療薬の第一選択薬でもあります。

でも、皮肉なことに、便秘の人が酸化マグネシウムを使用すると、血液中のマグネシウム濃度が高くなり過ぎる高マグネシウム血症が起こることがあることを兵庫医科大学健康医療学／同大学病院内視鏡センターによる研究が第21回日本消化管学会（2025年2月日）で報告し、詳細が日本老年医学会雑誌に掲載されました。

高マグネシウム血症によって、次の症状が起こります。

  • 腎機能低下
  • 便塞栓
  • 腸閉塞
  • など

高マグネシウム血症を起こした便秘症の人の多くは、酸化マグネシウムによっても十分な排便がなされないまま、継続的に酸化マグネシウムを服用していたたことで、腸管内に大量の糞便とともにマグネシウムが停滞してしまい、高マグネシウム血症になったと考えられています。

便秘薬を服用するにしても、体の声を聴きながら、それがあなたの症状に効いているのかを確認しながら行うことが重要ですね。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

私は長いこと便秘を抱えていました。20代の頃には、センブリという漢方薬？ハーブ？を飲んでいたこともあります。でも、なかなか改善しませんでした。

統合食養学と出会い、私の便秘の根本原因に気づくことができ、それ以来、私に便秘はありません。

もし便秘にお悩みでしたら、今回ご紹介した方法を試してみてはいかがでしょうか。

ただし、誰かに効く食品もあなたに合わないこともあります。反対に誰かには効果がない食品があなたには効果を示すことがあります。

そのため、ひとつひとつ食事に加え、しばらく様子を見ながら、あなたにとって便秘薬となる食品を見つけてくださいね。

私たちはひとりひとり異なるバイオ個性をもっていることをお忘れなく。

そして、もしおひとりで取り組むことへの限界を感じていたり、不安や難しさがあるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

「トーベとムーミン展」に行ってきました

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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ムーミンも好きだけどトーヴェが好き

ムーミンの原作者として有名なトーヴェ・ヤンソンですが、わたしは彼女の思想？が好きです。そして、彼女が描く不思議な絵が好きです。

今回、「ムーミン」と題がついているけれども、彼女の他の作品、特に、わたしの好きな作品が観られるのではないかと期待して出かけました。

六本木ヒルズの森美術館で9月17日まで開催されています。

写真撮影は基本OKですが、動画の撮影はNGでした。

略歴紹介パネル

上のような彼女の生涯を紹介するパネルが前期・後期に分かれてありました

ムーミン以外の作品

彼女のムーミン以外の作品の展示もありましたが、あまり多くありませんでした。

学生時代の作品

自画像の展示が多かった印象です。

学生時代の作品は、魔法やおとぎ話の絵本の挿絵のような絵で、一枚で世界観が伝わってきます。

ただ、個人的に直に観たかった絵はありませんでした。

制作過程？

これが・・

こうなる・・

この下の二枚の絵は動く細工が施されていて、動くとは思ってませんでしたから、素直に驚きました（笑）

ムーミン

ムーミン谷とムーミンの家

キャラクタースケッチ

「むだじゃ、むだじゃ・・」

小学１年生の時に熱心に観ていたアニメだけれども、キャラクターの名前を意外と覚えている自分にビックリ（笑）

久しぶりに
じゃこうねずみのおじさん（笑）
スニフも久しぶり（笑）

見えない女の子

このお話も好きだった。

漫画

ムーミン谷の住人

まちがい探し的な？

ムーミンの世界

本の表紙
本の表紙を壁画に

ムーミンの世界に没入できる空間が作られていました。

下の展示は全部、音響効果つきの動画です。

反戦と平和

この時代の芸術家は必ず描く反戦

スナフキン

詠ませたい人がたくさんいる（笑）

トーヴェとムーミントロール

左の絵の中央に飾ってある絵

ありがとう！

見たかった絵がなかったのは残念ですが、久しぶりに子供の頃に観ていたアニメの元のキャラクターたちに出会って楽しい時間を過ごしました。

トーヴェのことは、やっぱり大好きです。

森美術館52階からの景色

右中央の緑は迎賓館、真ん中からやや左に国立競技場、手前に国立新美術館、その左の緑は青山霊園

今日も猛暑日。よく見晴らせました♪

地上に降りたらドラえもん祭り（笑）

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地球沸騰化で増える可能性のある危険な病気

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地球沸騰化によって、平均気温が高くなることで、さまざまな病気リスクが上昇することが次々と報告されています。

今回は、今後、猛暑が通常運転になる夏に備えて、熱中症以外にも気を付けなければいけない病気についてお伝えします。

1. 腎臓結石

地球沸騰化によって腎臓結石が起こりやすくなることは、以前、結石の種類ごとに詳しい改善法をについて『腎臓結石』に執筆しています。

ご確認ください。

2. 睡眠時無呼吸症候群

熱帯夜によって睡眠の質が低下することは既に明らかにされています。たぶん、あなた自身も眠りが浅くなったり寝つきが悪くなることを実感しているかもしれませんね。

睡眠時間は十分とっているはずなのに、常に昼間に眠気があるような時は要注意です。

2025年、オーストラリアの国立フリンダー大学の医学・公衆衛生学部は、米国食品医薬品局（FDA）に承認されている睡眠時の呼吸を観察する装置を3年半以上使用した116,620人を対象に、外気温が夜間の無呼吸症候群に及ぼす影響を調査しています。

外気温が 6.4℃ の時と比較して、27.3℃ では、睡眠時無呼吸症候群の発症リスクが45%高くなることが示されています。

研究者は、産業革命以前の水準より1.8℃以上気温が上昇すると予測されるシナリオでは、2100年までに睡眠時無呼吸症候群のリスクは更に1.2倍～3倍に増加すると予測しています。

睡眠時無呼吸症候群は、肥満によって舌が喉に落ち気道をふさいでしまうことで起こりやすくなると言われています。肥満と肥満傾向にある人は、できるだけ速やかに改善しておくと安心です。

3. 虚血性脳卒中（脳梗塞）と死亡

熱帯夜の脳卒中リスクについては、しばらく前から指摘されているのでご存知の方も多いかもしれませんね。

その脳卒中について、中国の200以上の脳卒中センター施設から収集した全国脳卒中レジストリ（BOSC）のデータを解析した結果が、2024年に発表されています。

急性の虚血性脳卒中リスクは、気温が高くなるとタイムラグなく（0時間で）、急上昇し、リスクが1.88倍（約2倍）になることが示されています。そして、リスクの上昇は、10時間後まで続きました。

また、気温が高くなるほど、急性期虚血性脳卒中のリスクが上昇していくことも確認されています。

1）脱水は引き金

猛暑で汗を大量にかくことになれば、脱水症状になりやすくなります。体が脱水状態になると、血液がドロドロになり、血栓ができやすくなります。その結果、脳梗塞が起こりやすくなると考えられます。

加えて、体の脱水によってリーキーガットが起こり、細菌が体内（血流）に侵入しやすくなると研究者は述べています。

すると全身に炎症性反応が起こり、血管の収縮や拡張、血栓の防止、動脈硬化の抑制など、血管の健康に重要な役割を担っている血管の内側の細胞（内皮細胞）が障害を起こします。その結果、プラークが蓄積しやすくなり、脳梗塞のリスクが高まると考えられています。

でも、水分不足や脱水症状は、脳梗塞の原因ではなく、引き金です。

2）脱水は原因ではない

脳梗塞の原因は、次のライフスタイルや疾患です。

  • 喫煙
  • 多量飲酒
  • 栄養不良
  • 身体不活動
  • 高血圧
  • 糖尿病
  • 脂質異常症
  • 心房細動
  • 大気汚染
  • など

地球沸騰化に向けて、根本的に上記したライフスタイルの見直しや病気の予防と改善が不可欠となります。

もちろん、水分補給をして、引き金をひかないことも重要です。

3）心房細動がある人

ただし、心房細動のある人は、むやみに大量の水を飲めば、心不全のリスクを高めてしまいますから、脱水しないように水を飲むことは大切ですが、大量に飲めば良いというものではありません。

既に、心疾患をおもちの方は、症状に適した適切な水分補給の方法について主治医にご確認いただくことをお勧めします。

心疾患の予防と改善のための食事については、『心疾患』に多くの記事を掲載していますので、ご確認ください。

地球沸騰化の影響はまだまだあります・・

4. ・・・・

5. ・・・・

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あなたのウェルビーイングを高める休暇の過ごし方｜休暇から複利効果を得る方法

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長いお休みは嬉しいけれど、休暇明けの職場復帰が休暇前よりも辛く感じたことはありませんか？

そこにはちゃんと理由があったんです。

休暇と幸福感について科学的に裏付ける調査をした研究がありました。そして、どのように休暇を過ごしたら、休暇明けの出社の辛さを少なくできるのかについても、いくつかの方法が示唆されています。

今回は、そんな長期休暇に関する研究についてお伝えします。

休暇の幸福感推移

休暇の前後で、幸福感（ウェルビーイング）の推移を調べた結果、一般的には、次のようなグラフの推移になることが示されています。

休暇前のA点と比較して、休暇中に幸福感は高くなり（B点）、休暇明けには幸福感は一貫して減少していきます。

しかし、休暇のすぐ後のC点では、まだA点よりも幸福感は高い状態を維持しています。休暇が明けてから約40日間（１か月と１週間くらい）ほど経つと、幸福感はベースライン（平常モード）まで下がり、その後（D点）は次の休暇まで幸福感負債の状態が続きます。

理想的には、休暇明けの下降がよりゆるやかで、次の休暇までベースライン（平常モード）が維持できるような休暇の過ごし方です。

休暇効果

休暇によって体力・気力・幸福感の回復の機会が提供されると、個人のウェルビーイングと組織にとっての次のようなプラスの効果が生まれます。

  • 疲労の軽減
  • 睡眠の質の向上
  • 仕事へのエンゲージメントの向上
  • 仕事のパフォーマンス向上
  • など

就業によって損なわれた体力・気力・幸福感の回復にとどまらず、追加的に得られるこうした効果を休暇効果と呼びます。

文化的価値観と有給休暇

この研究では、休暇の効果と休暇明けにあなたが感じる心理的なインパクトは、それぞれの国の政策や文化・価値観によって大きく異なることが示されています。

1. 有給休暇の位置づけ

あなたが休暇から得られる幸福感に大きな影響を与える要因のひとつは、国の政策です。

政府が義務付けている休暇や有給休暇の日数は国によって異なります。

例えば、日本の有給休暇制度では、労働者へ年間10日～20日間の有給休暇の「付与」が企業に義務付けられていますが、労働者に「取得」の義務はありません。取得はあくまでも労働者の権利ですから、取る取らないはあなた次第ということになります。

一方、スペインでは39日、ドイツでは30日の有給休暇の「取得」が義務付けられています。有給休暇を労働者が消化しないと企業に罰金が科せられるのです。有給休暇の付与は当然ながら、「取得」が義務なんです。

ちなみに、米国も日本と同じく、取得の義務は0日間です。

国が義務づけている休暇日数が少ないことは、その国が余暇よりも仕事を重視していることを反映していると研究者は述べています。

また、次の結果が示されています。

休暇日数が少ない国の人たちにとって、
休暇の価値はより高くなり、休暇から得られる幸福感も高くなる

休暇を取る機会が少なかったり、期間が短いことで、その間に得られる体験や経験の密度が濃くなり、幸福感の上昇につながると説明されています。

希少なものほど、価値が上がるのは世の常

なかなか取れない長期休暇だからこそ、ワークライフバランスが義務ではない国の人（例えば、日本で働く人）の休暇中の幸福感は非常に高くなります。

休暇のありがたみが違うってことですね・・・

それって、いいことなんだかわるいことなんだか（笑）

2. パフォーマンス志向

国の政策に加えて、休暇から得られる幸福感に影響を与える、特に重要と考えられる文化的価値の一つは、パフォーマンス志向です。パフォーマンス志向とは、「イノベーション、高い水準、業績向上を奨励する」文化的価値観を指します。

（１）パフォーマンス志向が低い文化圏

パフォーマンス志向の低い文化圏の人たちは、生活の質、社会や家族関係、そして帰属意識を重視します。

（２）パフォーマンス志向が高い文化圏

一方で、パフォーマンス志向が高い文化圏の人たちは、生産性と物質的な豊かさを重視し、仕事優先の価値観を育み、余暇よりも仕事と個人の業績向上を重視する傾向があります。

結果、常に高いストレスにさらされ心身をすり減らしている傾向が高いとされます。

パフォーマンス志向の低い国の人たちと比較して、

パフォーマンス志向が高い国の人たちは、
休暇による心身の回復の必要性が高く、休暇からより大きな幸福感を得られます

しかし一方で、パフォーマンス志向の高い文化圏の人たちは、休暇から戻った際に、休暇で失われた労働時間の補填や、休んだ分より高いパフォーマンスを発揮しなければならないというプレッシャー、そして、休暇中に高まった幸福感と現実との大きな落差に直面するため、次の傾向があることも示されています。

休暇で得られた幸福感がより速く減少する

さて、日本人はどっちなのでしょうか。国としてはパフォーマンス志向が高い国と言えそうです。

そして、タイパ（タイム・パフォーマンス）とかコスパ（コスト・パフォーマンス）とかを常に気にして生活している人は、間違いなくパフォーマンス志向が高い人ですね。

あなたが休暇明けに憂うつな気分になるのは、あなた個人の性格もありそうですが、国の政策と日本人の国民性？仕事に対する価値観？職場の雰囲気？企業文化？によるところも大きいと言えそうです。

休暇に必要な４つの要素

研究者は、休暇中に十分な回復と休暇効果を得るには、次の４つの要素が休暇にあることが大切だと述べています。

  1. 心理的分離・・・休暇中に仕事から精神的に切り離されること
  2. リラクゼーション・・・心身の興奮状態が低いこと
  3. コントロール・・・休暇中の過ごし方について自由裁量があること
  4. 熟達・・・成長と学びを促すやりがいのある活動に従事すること

1. 心理的分離

まずは、休暇中は仕事から完全に切り離されていること（心理的分離）が不可欠です。

日々の仕事からの要求に応えようとしてあなたが払う労力または努力には、精神的・肉体的な負担が伴います。（ですよね、笑）

そして、職責を果たすために、あまりに大きな労力が必要になると、身体的なストレス症状（冷や汗や心拍数の増加など）や精神的なストレス症状（疲労感や気分の落ち込みなど）が起こるようになります。

まずは、職場や職責から要求される、大きな労力から生じるストレスを、定期的にゼロレベル（ベースライン）にまで下げる必要があります。そして、枯渇したあなたの体力・気力・幸福感を回復させなくてはなりません。

回復とは、就業前の状態に戻ることを意味します。

この回復が起こるためには、ストレス源（多大な労力を要求し、あなたの体力・気力・幸福感を枯渇させる源）から離れる必要があります。

一方で、定期的な休暇を挟むことなく、複数ヶ月間もの労働が続くと、回復が十分になされないことで、ストレスが蓄積され、より深刻な身体的（例えば、心血管疾患）あるいは精神的な（例えば、うつ病、燃え尽き症候群などの）問題につながっていきます。

2. リラクゼーション

次に、枯渇した体力・気力・幸福感を回復させるために、十分な休息（リラクゼーション）がもたらさせることが必要です。

身体的にも精神的にも不要な緊張感が存在しないことが重要な要素となります。

3. コントロール

回復を促すための活動の選択について、あなたに自由裁量の余地があることも大切です。

例えば、休暇の過ごし方については、誰かの都合や意志に従うことが、あなたにとって更なる労力を必要とすることであれば、それは良い回復の機会にはなりません。

一方で、誰かに従うこと、誰かに決めてもらった方が、返ってあなたにとって楽、労力を必要としないことであれば、それは良い回復の機会となります。

従う従わないのどちらにしても、また、あなたの意志に周囲を従わせたり、単独行動することも含め、あなたが自由に決められることが重要なんです。

4. 休暇中の活動

回復効果と休暇効果を高める休暇中の活動は、大きく次の３つに分類できます。

  1. 身体的活動・・・ハイキングやキャンプなど
  2. 社会的活動・・・家族や友人と過ごすなど
  3. 受動的活動・・・ビーチでぼーーっとするなど

受動的活動の利点は、精神的なストレスからの解放です。

社会的活動は、精神的なストレスからの解放と体力・気力・幸福感の回復に効果があります。

そして、回復効果と休暇効果が最も大きかったのは、身体的活動でした。身体的活動は、社会的活動よりも回復効果がより高いことが示されています。

休暇は、家族や友人と過ごすよりも
運動するのが効果的

ということのようですが、家族や友人と過ごしてはいけないということではありません（笑）

休暇中に身体活動を行うと次の変化が体に起こります。

  • 筋肉の緊張緩和
  • ストレスホルモンのコルチゾールの放出減少
  • 脳内でのノルエピネフリン（やる気のホルモン）、セロトニン（幸せホルモン）、ドーパミン（快楽ホルモン）の放出増加

その結果、血行が改善し、体温が上昇し、気分が改善し、抗うつ効果が現われます。

これがすなわち、体力・気力・幸福感の回復と追加的蓄積という休暇効果が起こる生理学的な裏付けです。

また、休暇中の身体的活動と社会的活動が少ない人と比較すると、身体的活動と社会的活動の両方が多い人では、回復効果・休暇効果が高いことが示されています。

休暇中に運動するなら、
家族や友人と一緒にやるのが効果的

ということですね。

休暇は長ければ長いほどいいのか？

休暇は長い方が嬉しいですよね～

休暇は長ければ長いほど休暇中の体力・気力・幸福感は高くなります。

でも、

休暇は長くなるほど
休暇明けのあなたの幸福感の喪失スピードが速くなります。

休暇が短ければ体も心も仕事モードが半分残っているので、仕事復帰がそれほど辛く感じませんが、休暇が長いと仕事モードに体と心を切り替えるのはかなり辛くなります。

だからと言って、休暇が短すぎると十分な回復が期待できず、また、追加的な休暇効果も得られにくくなります。

休暇は短すぎても長すぎても、体力・気力・幸福感の安定的な維持には効果はなさそうですね。

残念なことに、今回の研究では、何日間が適切かについての検証はなされていません。

休暇は自宅から遠い方がいいのか？

先にお伝えした通り、適切な回復には、ストレス源からできるだけ心理的な距離を置くことが不可欠です。

自宅で休暇を過ごすと、仕事に関する情報を目にしやすく心理的な分離が難しくなる可能性がありますが、休暇中に物理的にも精神的にも自宅を離れることは、仕事と余暇の境界を強化し、心理的な分離を助け、仕事のストレスが体力・気力・幸福感の回復を妨げるのを防ぐ可能性があります。

ということは、休暇はいっそ自宅から遠くの地域や海外へ旅行した方が効果的なのでしょうか？

今回の研究は、予想に反して、次の結果を示しています。

自宅あるいは近場で過ごす休暇の方が回復効果が高く、
また、休暇明けの落胆の度合いが少ない

一方、海外や遠くの地域で過ごす休暇では、休暇明けの落胆が大きいことが示されています。でも、幸福感の喪失スピードはゆるやかになります。

なんとなくわかるような気がしませんか？

遠出の旅行にはそれなりの準備が必要ですし、旅行中の活動などを考えると、自宅でのんびりしている方が体力・気力の回復は早そうです。そして、海外で楽しく過ごした後の休暇明けの落胆の方が、楽しかった分より大きいことも想像できます。

ただ、海外など遠くで過ごした休暇の方が、幸福感の喪失スピードがゆるやかになるということは、非日常から得た幸福感は、長続きするのかもしれませんね。

幸福感の複利効果

休暇は、あなたの体力・気力・幸福感を単に就業前の状態に回復させるだけでなく、それ以上に高める効果をももっています。

あなたが休暇中に体力・気力・幸福感を就業前よりも高く蓄積させることができれば、休暇明けに、体力・気力・幸福感が以前のように減少していったとしても、次の休暇前の状態は、今回の休暇前の状態よりも良くなっている可能性があります。

そうやって、少しずつ余剰の体力・気力・幸福感を休暇ごとに積みあげていくことで、複利効果がもたらされると研究者は述べています。

結局どう過ごしたらいいのか

今回の研究をまとめると、次のように休暇を過ごすと良さそうです。

  1. 仕事を脳裏から完全に遮断する
  2. 仕事を遮断できるなら遠出する必要はない
  3. 心にも体にも不要なストレスのない環境で過ごす
  4. 決定する自由がある
  5. 休暇の前半は体力・気力・幸福感の回復を優先
  6. 体力・気力・幸福感が回復した後は、家族や友人と一緒に何かしら体を動かす活動を取り入れる
  7. その活動は、非日常を体験できるようなものが良い

また、旅行に出かける際は、前半は旅先でのんびりと過ごし、後半に観光や体験イベントなどに参加すると良いかもしれませんね。そして、休暇が終わる１日～2日前までには自宅に戻っておくと、休暇明けの幸福感の喪失スピードをゆるやかにできそうです。

さて、あなたの今年の休暇があなたのウェルビーイングを高めるものでありますように！

休暇に関するその他の記事

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納豆アレルギーがある人は絶対使ってはいけない調味料｜納豆アレルギーの正体は２つ

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納豆アレルギー　≠　大豆アレルギー

納豆の原料となる大豆は、食物アレルギーを起こすことが知られている表示義務のある特定原材料のひとつです。

だから、納豆アレルギーがある人は、そもそも大豆にアレルギーを持っている人なんじゃないかと思われがちですが、そうではありません。

この２つは全く異なる原因で起きる異なる疾患です。

1. 大豆アレルギー

食物アレルギーは、ある食品に含まれている特定のタンパク質に対して起こる免疫反応です。

大豆アレルギーは、大豆タンパク質に対して起こる免疫反応です。

大豆アレルギーがあると、大豆を使ったものを全て排除しなければならないと思っている人は多いかもしれませんね。

でも、例えば、精製された大豆油には大豆タンパク質は含まれていません。なので、大豆アレルギーをもっている人が大豆油を口にしたとしてもアレルギー症状は出ません。（もちろん、ずさんな製造過程で大豆油に大豆タンパク質が混入していれば、話は別ですが・・）

また、発酵するとタンパク質の構造は崩れるので、大豆を発酵して造る醤油や味噌や納豆を大豆アレルギーがある人が食べても、アレルギー症状が起こることはめったにないのです。

2. 納豆アレルギー

つまり、納豆アレルギーは、大豆由来のタンパク質とは無関係に起こるアレルギーなんです。

納豆アレルギーの人が大豆製品を食べたとしてもアレルギー反応は起きません。

じゃぁ、納豆アレルギーが大豆タンパク質と関係ないとしたら、いったい何に対して、免疫細胞は反応しているのでしょうか・・。

納豆アレルギー患者の9割は海が好き

納豆アレルギーは、サーファーやスキューバダイバーなど、マリンスポーツを愛する人に圧倒的に多く発症する食物アレルギーです。

納豆アレルギーの人の約9割が、マリンスポーツを趣味にしていることが横浜市立大学大学院環境免疫病態皮膚科学と同大学病院皮膚科による調査によって、明らかにされました。

特に、納豆アレルギー患者の84.6%がサーフィンを趣味にしていました。

納豆アレルギーには即時性はなく、遅延性のアレルギーです。

つまり、納豆を食べたとしても、２時間以内にアレルギー症状が出ることは稀です。食後５時間～半日以上経ってから症状がでるため、納豆が症状の原因だと気がつかないケースもあるようです。

ただし、納豆アレルギーがある人は、運動性のアナフィラキシーを起こす頻度が高いことも示されているので、激しい運動は控えた方が良いでしょう。

なぜマリンスポーツ愛好者ばかりに起こる？

では、なぜ、海が大好きな人たちにばかりが納豆にアレルギー反応を起こしてしまうのでしょうか。

そこには、くらげが関与していました。

クラゲの毒には、ポリガンマグルタミン酸（PGA）と呼ばれる物質が含まれています。

クラゲに刺されると、あなたの細胞内にPGAが注入されます。するとあなたの免疫細胞はPGAを排除しようとして抗体を造りアレルギー反応（有害物質を排除する反応）を起こします。

クラゲの毒のポリガンマグルタミン酸がアレルゲンなら、クラゲにアレルギーが起こるなら納得です。

でも、なぜ納豆なんでしょうか？

あなたの免疫細胞は、クラゲではなく、PGAに対する抗体を造るので、クラゲ以外にもPGAを含む食品や製品に接触するとアレルギー反応が起こるようになってしまうのです。

そして、大豆を発酵する過程で納豆菌がポリガンマグルタミン酸（PGA）を発生させることが、昭和大学皮膚科学講座の調査によって明らかにされ、第86回日本皮膚科学会東京支部学術大会で発表されました。

だから、クラゲに刺されると納豆アレルギーが起こりやすくなるのです。

納豆アレルギーがある人が使ってはいけない調味料

クラゲに刺されなくても納豆アレルギーは起こる

納豆アレルギーは治るのか？

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【亜鉛】美肌・美髪・不妊予防に不可欠なミネラル｜不足する原因・多く含む食品・注意すべきサプリメント

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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こんな症状に悩まされていませんか？

  • 抜け毛が多い、髪が薄くなった
  • 口内炎になりやすい
  • 肌荒れがなかなか治らない
  • 爪が横に大きく凹んでいる

これ全部、亜鉛が不足しているサインです。

亜鉛の食事摂取基準（2020）

成人一日の摂取基準です。

  • 女性｜必要量：7mg、推奨値：8mg、限界量：35mg
  • 男性｜必要量：9mg、推奨量：11mg、限界量：40～45mg

ただし、妊娠中と授乳中の女性は次の量が推奨されています。

  • 妊婦｜必要量：8mg、推奨量：10mg
  • 授乳婦｜必要量：10mg、推奨量：12mg

日本臨床栄養学会の『亜鉛欠乏症の診療指針2024』によれば、日本人の10～30％が亜鉛欠乏状態にあると推定されています。そのことが、近年、子供の成長や大人の内科疾患に関係しているのではないかと考えられるようになっています。

亜鉛の機能

亜鉛は、200種類以上の酵素の構成成分です。そして、約300種類の酵素の働きに関与しているため、細胞が行う代謝の多くは、亜鉛を必要とします。

つまり、亜鉛は、あなたの生命活動に必要不可欠な希少ミネラルです。

実際、亜鉛は細胞外液よりも、細胞内に多く存在しています。

細胞内での亜鉛の機能は、次の3つに分類できます。

  1. 触媒的機能
  2. 構造的機能
  3. 調整的機能

1. 触媒的機能｜免疫機能・神経系の働きをサポート

免疫機能や神経の働きを正常に保つなど、次の働きをしています。

  • 傷の治癒
  • 風邪予防
  • 紫外線予防
  • 精神安定｜情緒安定、うつ予防
  • 記憶力改善｜認知症予防
  • 嗅覚
  • 味覚
  • など

2. 構造的機能｜細胞の生成・タンパク質の合成

亜鉛は、細胞分裂が正常に行われるために必要な成分であり、また、コラーゲンの合成に必要なミネラルです。

そのため、次の働きにとって不可欠なミネラルです。

  • 胎児の成長
  • 成長期の子供の発育
  • 骨の成長
  • 皮膚の炎症や傷の回復
  • お肌のターンオーバー、シミ予防、ハリの維持、しわ予防
  • 育毛、髪表面のキューティクルの生成
  • など

3. 調整的機能｜ホルモンの合成・分泌に関与

さまざまなホルモンの合成と分泌に関係しています。

  • インスリンの合成（血糖値の正常化）
  • 性ホルモンの合成（不妊、更年期症状などの予防）
  • 女性ホルモン機能の調整（生理不順、PMS、婦人科系疾患の予防）
  • 精子の生成（精子はタンパク質と亜鉛が結び付いて合成される）
  • など

亜鉛が不足すると・・

亜鉛が不足するとどうなるでしょうか？

細胞内の亜鉛濃度が一定値を下回ると、次のような疾患や不調が現われます。

  1. 発育不全｜思春期で不足すると性的な発達が遅れます。成人男性では性機能不全が起こり、妊婦の場合は胎児の成長不良が起こります。
  2. 味覚障害｜舌の表面の味蕾（みらい）と呼ばれる味を感じる細胞の新陳代謝が悪くなり、味覚障害が起こります。
  3. 皮膚炎｜口内炎、 傷が治りにくい など
  4. 免疫力低下｜風邪を繰り返し、ひきやすいなどの症状が起こります。
  5. 脱毛｜根毛に多く存在するので、不足すると抜け毛が多くなります。東洋医学でも髪は「腎の華」と言われ、「腎」機能の状態を表すと考えられています。
  6. 貧血｜赤血球の生成に関与しています。
  7. 下痢｜腸粘膜の免疫機能が低下することで起きます。
  8. 骨粗鬆症｜亜鉛は骨の合成に必要です。
  9. 夜盲症

亜鉛が不足する原因

亜鉛は、次のライフスタイルや病気によって、不足しやすくなります。

  • 加齢
  • 動物性食品をあまり食べない｜ヴィーガンなどの食事傾向
  • タンニンの多い飲料｜ワインやコーヒー、紅茶などに多く含まれるタンニンは、ミネラルの腸内吸収を低下させる
  • 過剰な飲酒｜アルコールの代謝には亜鉛が必要なため、大量のアルコールの代謝に大量の亜鉛が消費されてしまう
  • 大量の汗｜汗や尿と共に亜鉛は体外に排出されるため、アスリートやサウナ愛好者など汗を頻繁に大量にかく人で不足する
  • 病気｜肝疾患、糖尿病、腎臓病（透析）、胃腸疾患など
  • 妊娠中・授乳中
  • 投薬｜糖尿病、不眠症、うつ病、 関節リウマチ、痛風、 パーキンソン病、 てんかんなどの薬には、亜鉛の排出を促すものがある
  • 鉄分のサプリメント

亜鉛不足の症状があり、上記したライフスタイルなどに該当する人は、まずはそのライフスタイルを見直すことが大切です。

亜鉛不足を起こしやすい医薬品

亜鉛不足を起こしやすい医薬品には次のものがあります。

次のお薬を服用している人は、亜鉛不足にならないよう、亜鉛を豊富に含む食品を意識して食べるようにしましょう。

  • ペニシラミン（ウィルソン病治療薬）｜金属結合剤
  • ジエチレントリアミンペンタアセテート（DTPA、鉄過剰治療薬）｜金属結合剤
  • エタンブトール（結核治療薬）｜金属結合性がある
  • 抗けいれん薬（特にバルプロ酸ナトリウム）
  • 利尿剤｜亜鉛の尿中排出を増やす

亜鉛と疾患との関係

1. 子供の成長障害／発達障害

子供の発育遅延または体重増加の大幅な遅れは、軽度亜鉛欠乏症の一般的特徴です。

成長にかなりの遅れのある子供に亜鉛を補給する無作為化プラセボ対照試験が1970年代～1980年代の米国コロラド州デンバーで数件行われています。その結果、中度の亜鉛補給（１日5.7mg）によって、偽薬群よりも成長率が改善されたことが報告されています。

亜鉛欠乏症によって成長が制限される正確なメカニズムは不明ですが、インスリン様成長因子1（IGF-1）という成長を調整するホルモンの反応に関係している細胞シグナル伝達に亜鉛が影響することが、研究で明らかにされています。

2. 子供の神経学的・行動学的発達遅延

妊娠中の母親の亜鉛不足が、新生児の注意力低下や生後6ヶ月での運動機能不良と関連があることが示されています。

授乳中の母親の亜鉛補給によって、極低出生体重児の運動機能の発達が改善することが観察されています。

また、子供への亜鉛の補給によって、神経心理学的機能（注意力など）が改善されたことが報告されていますが、これは亜鉛が他の微量栄養素と一緒に供給された場合にのみ観察された現象でした。亜鉛などのミネラルは食事から一緒に摂ることが効果的です。

ただし、亜鉛の補給によっては、乳幼児の神経学的・行動学的発達が改善しないとする研究報告もあります。

3. 免疫系機能障害

亜鉛は、自然免疫細胞（好中球、マクロファージ、ナチュラルキラー細胞）や獲得免疫細胞（B細胞やT細胞）の正常な発達や機能にとって特に必須の栄養素です。

亜鉛が不足すると、多くの免疫機能に次のような悪影響をもたらします。

  • 特定のサイトカイン（有害物質と戦う炎症性物質）の生成減少
  • 亜鉛依存性の酵素や転写因子の活性低下
  • T細胞の機能に重要な亜鉛依存性胸腺ホルモンのサイムリンの活性低下
  • など

その結果、さまざまな病原体に感染しやすくなり、風邪、インフルエンザ、下痢、肺炎などが起こりやすくなります

2018 年の 「臨床栄養学の米国ジャーナル（The American Journal of Clinical Nutrition）」 に掲載された研究では、亜鉛が不足することで、ウイルス感染からの回復を遅らせることが示されています。

また、風邪の引き始めに亜鉛を補給することで、罹患期間を短縮できることなどが示されています。

4. 妊娠合併症

妊娠中の亜鉛の栄養状態が悪いことは、次の好ましくない妊娠結果と関連性があることが明らかにされています。

  • 低出生体重
  • 早産
  • 分娩合併症
  • 先天性異常
  • など

しかし、妊娠中の亜鉛の補給が上記の結果を予防できるかについては、異なる結果がさまざまあり明確ではありません。そのため、妊娠を望む女性は、妊娠する前から（妊活中に）亜鉛不足の状態を改善させておくことが重要だと考えます。

5. 加齢黄斑変性

亜鉛は、次のような理由によって、加齢黄斑変性の発症に関わっていると考えられています。

  1. 加齢黄斑変性で影響を受けた網膜に亜鉛が高濃度で見つかっている
  2. 加齢と共に網膜の亜鉛の含有量が減る
  3. 加齢と共に網膜での亜鉛依存性酵素の活動が低下する

ただし、亜鉛のみの補給による効果は限定的だと考えられています。

加齢性眼疾患研究（AREDS）で用いられた、次の処方が現在では、加齢黄斑変性の治療の標準となっています。

  • 抗酸化物質（ビタミンC、カロテンなど）
  • 亜鉛
  • 銅

6. 糖尿病

糖尿病の患者には、軽度の亜鉛欠乏症があることが、しばしば観察されています。

しかし、糖尿病患者による亜鉛の追加補給は、血糖値コントロールに悪影響を示したとする報告があるなど、効果が示されていません。

そのため、糖尿病患者には、亜鉛を必要以上に摂ることは勧められていません。

亜鉛を多く含む食品

動物性の食品では、青魚や貝類や内臓肉に多く含まれています。

米国食品医薬品局（FDA）は、100g中に一日の必要量の10%以上を含んでいる時、その栄養素を豊富に含んでいると定義しています。

その基準でみると、上記のトップ20以外にもたくさんの食品に亜鉛が豊富に含まれています。

その他の栄養素との相互作用

1. 銅

1日に50mg以上となる大量の亜鉛を数週間に渡って摂取すると、銅の生物学的利用性に影響すると考えられています。

亜鉛の大量摂取によって、メタロチオネインというタンパク質が腸で合成されます。メタロチオネインは腸で銅に吸着し、銅の体内吸収を妨げます。

一方で、銅を大量に摂取しても亜鉛の吸収は妨げられません。

詳しい銅の機能については『銅』をご参照ください。

2. 鉄分

食事から摂取する鉄分は問題を起こしません。

しかし、サプリメントで摂取する鉄分は、1日38～65mgで、亜鉛の吸収を減らすと考えられています。

1日に60mgを超える鉄分の摂取を妊婦や授乳婦に勧める専門家がいらっしゃるようですが、鉄分のサプリメントでの摂取は、亜鉛欠乏を招くので要注意です。

鉄分の亜鉛も食事から摂ることを基本にしてくださいね。

鉄分の詳しい機能については『鉄分』をご参照ください。

3. カルシウム

動物実験では、食事からのカルシウムを大量に摂取すると、亜鉛の吸収が低下したことが報告されていますが、ヒトでも同じことが起こるのかはまだ判っていません。

一方で、フィチン酸の多い食品（全粒穀類など）を多く食べている女性では、食事からカルシウムを1日1,800mg摂っても、亜鉛の吸収率に影響しなかったことが報告されています。フィチン酸がカルシウムと亜鉛の関係に影響している可能性があると研究者は述べています。

カルシウムの詳しい機能については『カルシウム』をご参照ください。

生理の有無は関係するのか？

閉経後の女性に牛乳やサプリメントの形でカルシウムの摂取量を890mg増やしたところ（カルシウムの総摂取量は１日1,360mg）亜鉛の吸収率と体内の亜鉛バランスが低下したことが報告されています。

しかし、思春期の女性にカルシウムのサプリメントを1,000mg増加させて、総摂取量を1日1,667mgにしても、亜鉛の吸収率や体内の亜鉛バランスに影響がなかったことが報告されています。

ただし、生理が有るか無いかが、つまり、女性ホルモンの量がカルシウムと亜鉛の関係に影響するのかについて、明確なことはまだ判っていません。

4. 葉酸（フォレイト）

食事から摂った天然の葉酸の生物学的利用性（体内での利用可能性）は、亜鉛に依存しまています。亜鉛の摂取量が少ないと、葉酸の吸収率が減ります。

一方で、葉酸を大量に摂取しても亜鉛の体内バランスは影響を受けず、同様に、亜鉛を大量に摂取しても葉酸のバランスは崩れないことが報告されています。

葉酸の維持には、亜鉛を多く摂ることよりも不足させないことが重要ですね。

葉酸の詳しい機能については『葉酸』をご参照ください。

5. ビタミンA

ビタミンAは、次のような多くの働きにおいて亜鉛を必要としています。

  • 血液中でビタミンAを輸送するタンパク質とビタミンAを結合させる
  • レチノールのレチナールへの変換に必要な酵素の合成（レチナールは、目で光を吸収して暗い場所で目を慣らさせるタンパク質ロドプシンの合成に必要）
  • 肝臓に貯蔵しているビタミンAの体内への放出
  • など

ビタミンAの詳しい機能については『ビタミンA』をご参照ください。

亜鉛のサプリメントの注意点

亜鉛サプリメントは、次の形態のものがほとんどです。

  • 酢酸亜鉛（商品名ノベルジン）
  • ヒスチジン亜鉛（商品名ジンタス）2024年8月発売
  • グルコン酸亜鉛
  • ピコリン酸亜鉛
  • 硫酸亜鉛
  • など

1. 酢酸亜鉛とヒスチジン亜鉛

『亜鉛欠乏症の診療指針2024』の作成委員長を務めた徳島大学大学院医歯薬学研究部腎臓内科分野教授の脇野修医師によれば、日本で処方される亜鉛製剤は主にこの２つで次のような違いがあります。

  • 酢酸亜鉛・・・1日2回服用、顆粒剤
  • ヒスチジン亜鉛・・・1日1回服用、錠剤

酢酸亜鉛は、顆粒剤なので、高齢者や小さな子供には飲みやすく、子供の体重に応じた用量調整がしやすいという利点があります。

一方、消化器症状などの副作用は、ヒスチジン亜鉛の方が少ないと考えられています。

2. ピコリン酸亜鉛

最も吸収されやすい形態であると宣伝されていますが、ヒトにおいてこの主張を支持するデータはほとんどありません。

限定的な動物実験でのみ、亜鉛の排出を相殺できる可能性が示されているにとどまります。

3. グルコン酸亜鉛

風邪の症状を改善すると宣伝されているグルコン酸亜鉛のトローチ（Cold-EEZE）の効果は低い、または、全くないという研究結果が一貫して示されています。

ある研究では、亜鉛のトローチを使用した人の大多数に、味の悪さや吐き気などの副作用が起きてたことを報告しています。

4. 亜鉛点鼻スプレー

亜鉛の点鼻薬を使用したヒトが無嗅覚症になった症例報告が複数あります。

亜鉛による無嗅覚症は不可逆である（治らない）可能性があるため、亜鉛を含む点鼻薬や、ジェル、スプレーは避けるべきと、研究者は述べています。

なお、グルコン酸亜鉛の点鼻スプレー（鼻からの吸引）は、実験動物で嗅覚消失（無嗅覚症）を起こすことが知られています。

一方で、2025年に名古屋大学大学院環境労働衛生学と中国の浙江中医薬大学が共同で行った、マウスへの亜鉛点鼻試験では、明らかな副作用は認められなかったことから、ヒト換算した投与量である13μg未満の亜鉛であれば、理論的には、人間でも亜鉛の点鼻薬によってアレルギー症状を改善できるのではないかと述べています。

この研究だけでは、わたしは使う気持ちになれませんけどね・・・

5. 医薬品の効果阻害

次の医薬品は、亜鉛のサプリメントとの同時服用によって吸収が阻害されます。亜鉛自体の吸収も阻害されます。

  • テトラサイクリン系抗生物質
  • キノロン系抗生物質
  • ビスホスホネート（骨粗鬆症改善薬）

これらの医薬品と亜鉛のサプリメントの服用の間隔を２時間以上空けることで、相互作用を避けることができます。

ただし、亜鉛のサプリメントを服用している人は、必ずその旨、医師に伝えることをお忘れなく。

亜鉛過剰摂取による副作用

通常の食事の場合、摂りすぎることを心配する必要はありません。ただし、サプリメントで一度に多量の摂取すると次のような症状が起こります。

1. 急性毒性の症状

亜鉛の急性毒性には次のようなものがあります。

  • めまい
  • 頭痛
  • 腹痛／胃痛
  • 下痢
  • 吐き気／嘔吐
  • など

１回に225～450mgの亜鉛を摂取すると、通常、嘔吐が起こります。

１日に50～150mgをサプリメントで摂取すると、軽度の胃腸障害が起こることが報告されています。

2. 慢性的な過剰摂取の症状

（１）銅欠乏症

亜鉛のサプリメントによる１日の摂取の総量が60mg以上になると、銅欠乏症の症状が現れます。詳しい銅欠乏症の症状については『銅』をご確認ください。

亜鉛を含む入歯接着剤の慢性的な使用（1回に17～34mgの亜鉛を含む接着剤を1週間に2本超使用）によって、銅欠乏症が発生したことが報告されています。

（２）腸内善玉菌の減少／病原菌の繁殖

2016年9月にサイエンス誌『ネイチャー』に発表された論文によれば、亜鉛の摂りすぎは、腸内細菌相を変容させ、C. ディフィシル菌感染症に対する抵抗力を低下させ、重篤化させる可能性があることが報告されています。

C. ディフィシル菌は、抗生物質への耐性をもつ、難治な大腸炎を起こす病原菌です。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

できるだけ、サプリメントではなく食事で不調を改善したいと思っている人、でも、ひとりで取り組むことに難しさや不安を感じている人は、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

赤ちゃんと腸内細菌｜分娩方法と授乳方法は健康と性格に影響するか

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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あなたと共生している10兆個もの細菌たちは、あなたが生まれる過程で、母親から受け継がれ、あなたの免疫機能と関係し、体の健康だけでなく心の健康や、脳機能にまで大きな影響をもっていることが判明して十数年がたちました。

誕生のプロセスによる違い、産道を通って生まれたのか、帝王切開で生まれたのかによって、共生細菌の顔ぶれや構成などに違いが生じることや、それによるさまざまな影響などが多くの研究によって、次第に判ってきました。

このブログ記事も2015年（10年前！）に執筆して以来、新しい発見が報告される都度、情報を更新しています。

もちろん、まだまだ判っていないことのも多いのですが、ここでは、現在までに判っている事柄をまとめてお伝えします。

1. 誕生時の腸内細菌

出産方法の違いによって、誕生時の赤ちゃんの腸内細菌の種類と分布状況が大きく異なることが判明しています。

1）経腟分娩

経腟分娩で生まれてくる赤ちゃんは、お母さんの産道内に増殖したビフィズス菌属と若干の乳酸菌属が、産道を通る間に鼻や口や目から侵入します。そして、体全体も覆われて外界に出てきます。

そのため、経腟分娩で生まれた赤ちゃんの腸内細菌を含む共生細菌は、ほぼビフィズス菌属に独占されています。多様性はありません。

理化学研究所生命医科学研究センターは、経腟分娩での出生児は、ビフィズス菌属の割合が多く、大腸菌が少なく、帝王切開での出生児に比べてビフィズス菌属とバクテロイデス門菌が多いと報告しています。

ビフィズス菌は代表的な善玉菌、バクテロイデス菌は善玉よりの日和見菌です。

2）帝王切開

帝王切開で生まれてくる赤ちゃんは産道を通らないため、お母さんの産道にいるビフィズス菌達と接触することなく生まれてきます。そのため、帝王切開で生まれた赤ちゃんの腸内細菌は、お母さんの皮膚の上と口の中にいる共生細菌と同じ種類と分布を示します。

また、お母さんだけでなく、誕生の場に居合わせた医師、看護師さん、助産婦さん、お父さんなどの皮膚の上にいる共生細菌も混ざっています。

帝王切開で生まれた赤ちゃんの腸内細菌を含む共生細菌は、皮膚と口の共生細菌を主体としつつも多様性があります。

また、帝王切開で生まれた赤ちゃんの腸内細菌には、既に耐性菌が混ざっていることがあることも報告されています。（耐性菌は、抗生物質が効かない病原菌のことです）

骨や内臓など、赤ちゃんの体の成長に合わせて、その時々に必要となるビタミンやミネラルを消化吸収できる菌が、タイミングよく増殖したり減少していることが観察されています。

2. 生後4か月頃まで

誕生から4ヵ月頃までの腸内細菌は、母乳に多く含まれている母乳オリゴ糖から主に栄養を得て増えます。この頃は、母乳オリゴ糖を主食にする菌で腸内は占められています。

また、体の細胞を作るアミノ酸（タンパク質）の吸収を促進させる働きのある菌が、腸内で高い密度を保っていることが確認されています。

興味深いのは、赤ちゃんの腸内には、日夜を判別する菌（体内時計）が、３～４ヵ月に入る頃まで存在しないということです。赤ちゃんが夜中に泣くのは仕方がないことなのかもしれませんね。

3. １歳頃

１歳になるまでには、母乳オリゴ糖だけでなく、ペクチン（食物繊維）やスターチ類（ブドウ糖）を好む菌が増え始めます。

ちょうどその頃、赤ちゃんは、軟食を食べられるようになっています。腸内細菌の種類と赤ちゃんが消化できる食べ物との間には重要な相関関係があります。

なお、出産方法の違いによって、１歳頃の菌の顔ぶれには違いがあることが確認されています。

1）経腟分娩

経腟分娩で生まれた赤ちゃんの腸内には、ビフィズス菌属に加えて、「バクテロイデス門（善玉菌）菌」も多く存在しています。

2）帝王切開

帝王切開で生まれた赤ちゃんの腸内には、この頃までには、まだバクテロイデス門（善玉菌）菌は少ないか、存在していません。

帝王切開で生まれた赤ちゃんの腸内に一時的に存在していた皮膚細菌や口腔細菌達は、腸内環境になじめないため、次第に減少していき、反対に、腸内環境で繁殖できる、そもそもの腸内菌が徐々に増殖してきます。ただ、少なくとも初期の善玉菌が十分に増殖するまでには１年以上かかることが示されています。

4. ２～３歳頃

経腟分娩と帝王切開による誕生時の腸内細菌の種類や分布の違いは、４か月ごろから小さくなっていき、２歳になるまでには、ほぼ解消されます。

一般的に、赤ちゃんの腸内細菌は、３歳までに、ほぼ、親と同じ様な種類と分布を示すようになります。

ただし、腸内細菌が、親と同じ種類と分布になるまでの、２年間の歩みには、経腟分娩で生まれた赤ちゃんと帝王切開で生まれた赤ちゃんには違いがあります。

1）経腟分娩

２～３年かけてゆっくりと親と同じ多様性と分布を獲得していきます。

2）帝王切開

もともと多様な腸内細菌をもっているので、非常に速いスピードで親と同じ多様性と分布を獲得します。

5. ４歳頃以降

４歳以降になると、日本人の腸内では「ブラウティア菌属」が徐々に多くなることが、国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所（NIBIOHN：ニビオン）などによる研究から明らかにされています。

プラウディア菌には、肥満や糖尿病を予防する働きがあります。

この菌の量には人種差があることが明らかにされていて、欧米人では腸内細菌の1％未満、日本人ではほとんどの人の腸内細菌の1％以上がプラウディア菌です。

帝王切開と自閉症

数年前から、経腟分娩の赤ちゃんと比べて、帝王切開で生まれた赤ちゃんの自閉症発生率が、約20%高いことが報告されています。

その原因として、誕生時における腸内細菌の違いが影響していると考えられ、研究が進められています。一方で、自閉症の発症は、出産方法よりも遺伝的な要因の方が大きいとする研究報告もあります。

もしかしたら、どちらかひとつの要因が原因なのではなく、遺伝と腸内細菌の両方による、複雑な相互作用の結果なのかもしれませんね。自閉症の症状が虹色（スペクトラム）と呼ばれるほど多様なことも、こうした複雑性ゆえの結果なのかもしれません。

自閉症の原因については『母親の腸疾患で子が自閉症に』もご確認ください。

出産方法とアレルギー

理化学研究所生命医科学研究センターは、日本で行われた 2 つの縦断的出生コホート研究データを基に、出生後１カ月以内の新生児の腸内細菌の分布とアレルギーとの関係を調査しています。

対象となった１カ月齢の新生児の腸内細菌の分布パターンには、次の３つがあることが示されています。

  1. ビフィズス菌優勢（善玉菌）
  2. バクテロイデス菌優勢（善玉よりの日和見菌）
  3. クレブシエラ菌優勢（弱毒性の日和見菌）

ビフィズス菌優勢の腸内細菌パターンの新生児は、食物過敏症や食物アレルギーを発症するリスクが最も低く、特に、鶏卵白へのアレルギー発症リスクが最も低いことが示されています。

経腟分娩による赤ちゃんの腸内細菌はビフィズス菌が優勢ですから、あなたのお子さんの食物アレルギー発症リスクは、あなたの出産方法の選択によって抑えることができると言えます。

授乳方法による影響

誕生して直ぐに母乳をあたえられた赤ちゃんと人工乳を与えられた赤ちゃんの腸内細菌の分布に違いが見られました。

母乳を与えられた赤ちゃんよりも、人工乳を与えられた赤ちゃんの腸内細菌には、多様性があります。

1. 授乳法と免疫力

人工乳で育った赤ちゃんと比べて、母乳で育った赤ちゃんには、制御性T細胞（免疫機能の恒常性を保っている細胞）が多いことが報告され、母乳とアレルギーとの間には何らかの関係性があると考えられています。なお、母乳とアレルギーの関係については、次の記事もご確認ください。

また、制御性T細胞の数は、次の要因によっても影響を受けます。赤ちゃんの免疫力は母乳だけで決まる訳ではありません。

  • 母親の人種
  • 出産方法（経腟分娩か帝王切開か）
  • 誕生前後におけるニコチンとの接触の有無（母親や家族の喫煙の有無）
  • 赤ちゃんの腸内細菌の誕生時の推定月齢
  • ペットの有無

この研究を報告したヘンリーフォード病院のジョンソン医師は、誕生の早い段階から、ペットとの接触をもつことは、有意にアレルギー症状発症リスクを低減すると報告しています。

ペットとアレルギーとの関係については『あなたとペットの健康は一蓮托生』もご参照ください。

2. 授乳法と乳児喘息

初めてこの記事を執筆してから約10年後の2024年、米国ニューヨーク大学（NYU）グロスマン医学部が 2,227人の乳児を対象に、母乳育児と腸内細菌と乳児の呼吸器疾患との関係について行った調査結果を報告しています。

この研究では、生後3カ月時と１歳時に、次の調査を行っています。

  • 乳児の鼻腔と腸内細菌
  • 母乳育児方法（完全母乳／混合育児／粉ミルク）
  • 母乳の成分調査

そして、母乳育児が腸内微生物の定着に与える影響と、その定着の仕方が呼吸器疾患リスクに与える影響を調査しています。

母乳に含まれているヒトミルクオリゴ糖は、特定の腸内細菌の助けがなければ、乳児は消化することができません。そのため、母乳で育った乳児の腸内では、母乳オリゴ糖を分解できる腸内細菌が増殖していきます。

一方、生後3カ月未満で断乳し、粉ミルクで育てると、乳児の腸内では、粉ミルクの成分の消化を得意とする腸内細菌（ルミノコッカス・グナバス菌）が増殖します。

そして、上でお伝えしたように、2歳になるまでには、どちらを主に飲んで育った乳児でも同じような腸内細菌の顔ぶれになるのですが、早い段階で、人工乳の分解を得意とする菌が定着した乳児の喘息リスクが増加することが報告されています。

なお、母乳と喘息については『アレルギーと喘息』もご参照ください。

腸内細菌と推定月齢

腸内細菌の顔ぶれが、どれだけ成人に近いかを基準に、腸内環境の月齢（年齢）を推定すると、帝王切開で生まれた赤ちゃんの腸内環境の月齢は、実月齢よりも高いことが明らかにされています。

これを母乳と人工乳による影響を加えて比較すると次のような結果となりました。

経腟分娩で生まれ母乳で育てられた赤ちゃんの月齢を基準にすると、帝王切開で生まれて母乳で育てられた赤ちゃんの腸内環境は、最も月齢が高いことが示されました。

特に、帝王切開で生まれ母乳で育った赤ちゃんは、１歳の頃には既に親と同じ様な腸内細菌の種類（多様性）と分布を獲得することが示されています。

赤ちゃんの体の成長に沿って腸内細菌が変化することを前述しましたが、母乳の成分もまた、赤ちゃんの成長に沿って変化することが、後の研究（2023年『母乳オリゴ糖』）によって判明しています。

赤ちゃんの本来の体内の成長とマッチしない、腸内環境の早熟が、その後の人生にどのような影響を起こすのかは、今後の研究を待たなくてはなりません。

タイミングと順序が重要

研究者は次のように述べています。

「母乳育児は、
乳児の腸内と鼻腔に微生物が定着するペースと順序を、
秩序正しく適切なタイミングで起こるように調節している。

健康な微生物叢の発達には、
適切な微生物が存在するだけでは不十分だ。

適切なタイミングと順序で微生物が定着することが必要なのだ」

性格形成への影響

１歳半から2歳前後の幼児を対象に行われた調査では、経腟分娩か帝王切開か、母乳か人工乳か、の違いについて、次の様な報告がなされています。

1. 性格と性差

経腟分娩か帝王切開か、母乳か人工乳かによって、次のことがらに有意な差は見られなかったことが示されています。

  • 性格形成
  • 腸内細菌の分布の男女差

2. 腸内細菌の多様性と行動

出産・授乳方法に関係なく、男女共に2歳までの腸内細菌の・・・

  • 多様性が高いほど、前向きで、好奇心があり、社交的で、衝動的
  • 多様性が低いほど、自制心があり、可愛げがあり、集中力がある

「可愛げ」って何をもってそう評価しているのかが気になりますが・・（笑）

自制心　⇔　衝動的

集中力　⇔　好奇心

可愛げ　⇔　社交的

言葉のニュアンスによっては、「好奇心」があることや「社交的」なことは、悪いことではないように感じます。でも、２歳弱までの間は、腸内細菌に多様性がない（腸内細菌の月齢が若い／低い、ビフィズス菌が大勢を占めている）方が、大脳の発達が大きい印象をもちました。自制心や集中力など、衝動を制御する能力は大脳の役割だからです。

また、ADHDなどの多動傾向と腸内細菌の月齢の高さにも関係があるのではないかと感じました。

ただ、この研究の研究者は、個々の幼児の離乳食の内容やその開始のタイミングなどの詳細な要因について検証していないことから、詳細に検証を行うことで、もっと具体的なことが判るのではないかと述べています。

実験的な試み

出産方法や授乳方法の違いによる、２～３歳までの腸内細菌の違いは明らかにされましたが、その違いがその後の人生において、どのような影響をもつのか、あるいは、まったく影響はないのか、突き止めるための追跡研究が既に始められていますが、判明するのは、これからです。

1. 産道共生菌の塗布

出産方法による赤ちゃんのその後の人生への影響を考慮して、帝王切開で出産することが事前にわかっている場合、母親の産道内の善玉菌を医療用ガーゼで収集しておき、赤ちゃんの誕生と共にそのガーゼで、赤ちゃんを拭いたり覆うという処置が、ここ数年、米国で実験的に行われています。

マイクロバイオーム（共生細菌のDNA）研究所所長のロブ・ナイト博士も、最初のお子さんが緊急帝王切開で誕生した際に、その方法を選択しています。

帝王切開で誕生した赤ちゃんに、母親の善玉菌を含んだガーゼで覆うということを30日間続けた結果、経腟分娩で誕生した赤ちゃんと同様の腸内細菌相を形成したことが報告されています。

この方法が長期に渡って本当に有効であるかどうかを検証するための追跡調査も既に米国では始まっていますが、結果について述べるにはまだ時間がかかりそうです。

その他母親のライフスタイルと赤ちゃん

母親のライフスタイルが、いかに胎児に影響を与えるかについては、次の記事をご参照ください。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

人類が地球に誕生してからの自然の営みとして、他のほ乳類と同様に、経腟分娩と母乳による子育てを通して、私達は共生細菌との関係を築き、人間として進化してきました。

何万年もかけて培われてきた共生細菌とヒトとの関係を、20世紀に入ってからのたった100年程度で、医学の力で変容してきたことの結果はどうだったのでしょうか。確かに、帝王切開の安全性が高まったことで救われた命は数知れません。人工乳のお陰で、母乳が足りないことで失う命も先進国では無くなりました。

こうした善意の医術の介入による真の影響について確定的なことを言えるほどには、まだ分からないことも多く、環境要因との相互作用を考えると、益々、明確なことを言うのは難しいと判ります。

一方で、出産方法や授乳方法が腸内細菌の変遷に何らかの影響をもっていることも示されています。小児アレルギーや喘息、自閉症やADHDの増加との関係を支持する研究結果が増えています。

こうした客観的な科学による調査や研究を通して発見された事柄が、解決策を提供する材料として、研究成果が活用されるようになることを強く強く願います。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュートが参加している厚生労働省スマートライフプロジェクトからのメッセージ

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

「レオ・レオーニの絵本づくり」展｜谷川俊太郎さんつながり

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渋谷ではしご

渋谷PARCOで「谷川俊太郎さん、ありがとう」展が開催されているのと同時期に、渋谷ヒカリエで「レオ・レオーニの絵本づくり」展が開催されていたため、展覧会のはしごをしてきました（笑）

ご存知の方は多いと思いますが、谷川俊太郎さんは、レオ・レオーニさんの絵本「スイミー」の翻訳をてがけられた詩人です。

切り絵・水彩画・色鉛筆画・油彩画・版画

展示会では、レオーニさんが、さまざまな技法を用いて作画されていた様子を、ひとつひとつの技術ごとに、その技術の詳しい説明と共に展示されていました。

非常に多くの作品が展示されていました。わたしが気に入ったもの、気になったものだけのご紹介です（笑）

1. 同じモチーフ異なる手法

人参が切り絵
人参が色鉛筆画

2. 前後

フレデリック・・かわいい・・♡

3. 手でちぎる

くまの縫いぐるみは、その質感を出すために手で紙をちぎって貼っています。

右のネズミと左のネズミの紙の切り方の違いで、質感の違いが表現されている

4. 雪が立体的

雪だけ厚みのある紙で貼っています

接写したもの

5. 石ころひとつひとつ

小石のひとつひとつを切り抜いて貼っている！

6. 波が波型になっている

波模様の紙をそのまま貼っているのかと思いきや、紙自体も波型に切って貼っています

接写したもの

ミロ？

「マシューの夢」に出てくる、ネズミたちが観ている絵ってミロなんじゃないか？と思ったり・・。

切り絵のパーツ

作品の制作過程や用いられている手法が分る展示もありました。

切り絵のパーツ
特殊な版画手法
写し取りの手法

スイミーの習作

失われたスイミーの原画を復刻するために、レオーニが試し描きしたもののようです

スイミーの原画が紛失しているとは知りませんでした。

並行植物

並行植物とは、レオーニさんの空想の産物、現実には存在しない植物を描いたものだそうです。

SFですね・・・

風刺画と社会運動

こんな作品や活動もされていたんですね。。

今のアメリカは、1958年のアメリカに戻ってしまったような社会情勢ですね。

見つけちゃった・・・

薄暗い展示スペースのパティションの片隅にフレデリックが！

会場の展示をデザインされたスタッフの粋が感じられます。

どこぞの元首に読ませたい

「6羽のカラス」の展示の最後に掲示されていた言葉

インターラクション・エリア

レオ・レオーニの世界に没入できるエリアが最後に用意されていました。

ただし動画撮影はNGでしたので、全て静止画で。

楽しくて自撮り（笑）

巨大な貼り絵コーナー

5種類ほどの形（葉・魚・花・蝶・キノコ）の色画用紙が用意されていて、ひとり１枚だけ好きなものを選べます。

そこに好きな下敷きの模様をクレヨンで写し取って、壁に貼り付けていきます。

葉っぱの画用紙にピンクと黄色で模様を写し取りました

自分へのお土産にレターセットと一筆箋を購入しました。

この歳になると、棚の飾りになるようなもの（物を増やす）よりは、実用的に使ってしまえるものを選んでしまいますね（笑）

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

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「谷川俊太郎さん、ありがとう」展に行ってきました

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谷川俊太郎さんとの出会い

谷川俊太郎さんのことをわたしが明確に認知したのは、高校１年生の時の現国の先生から勧められた「詩のこころを読む」という文庫に、谷川さんの詩が掲載されていたところからです。

それは生と死がテーマになった詩で、最後の一文に衝撃を受けたことで、彼の名前がわたしの脳裏に深く刻まれるきっかけになりました。

その後、彼が「マザーグース」や「ピーナッツ（スヌーピー）」を翻訳した人だと知り、更に好きになりました。若い人たちには「スイミー」を翻訳した人と言った方が分かりやすいかもしれませんね。

彼は、翻訳家でもありましたが、詩人です。

谷川俊太郎さんは、昨年（2024年）11月13日（なんとわたしの誕生日！）にご逝去されています。

ほぼ日

谷川さんは、糸井重里さんが主宰する「ほぼ日曜日（ほぼ日）」にしばしば参加されていらっしゃいました。

今回の企画展は、その「ほぼ日」のスタジオがある、渋谷PARCO８階で開催されていました。

超久しぶりの渋谷ど真ん中です。ここ数年は、宮益坂を上って表参道の方へ行くことが多くなっていましたので、盛ることなく何十年ぶりかにスペイン坂を歩いてPARCOまで行きました（笑）

すると、いろいろ勝手が違っていて、とまどいましたが、まぁ、良いリハビリですね（笑）

谷川俊太郎さん、ありがとう

谷川さんと深くかかわりのあった方々が、谷川さんの詩の中で一番好きな詩を選び、その詩の横にコメントを掲載する形式で展示されていました。

展示物は何を撮影してもOKでしたが、SNSで公開する際には、谷川さんの詩だけは全文を載せてはいけないとのことでしたので、写真に加工を施しています。

また、展示物の全てを撮影しているわけではありませんので、全部の確認をしたい人は是非、現地へ。

1. 糸井重里さん

2. 俵万智さん

これは谷川さんの詩ではなく、谷川さんが俵万智さんについて評論した文章の一部です。

とても素敵な言葉だったので写真に・・。

3. 渡辺真理さん

こちらの展示では、谷川さんの詩を朗読した音声が流れています。

4. 吉本ばなな さん

「こんな悲しい詩はあるだろうか」と吉本ばななさんは感想を述べていますが、わたしは、この詩の中盤のアトムとピーターパンの会話に「クスっ」と笑ってしまいました。

そして、最後の節からは、映画「ブレードランナー」のレプリカンの茫漠とした虚無感に似た感情を感じました。寂しくはあるけれども、悲しくはないというのがわたしの感想です（笑）

5. 三國万里子さん

谷川さん縁の品々の展示

谷川さんゆかりのさまざまな品や写真の展示がありました。

最後のスペースでは、谷川さんが今までに出版された多くの書籍が展示されていました。販売も同時に行われていました。

わたしへのお土産

その中で、谷川さんがさまざまな人から届いた質問にひとつひとつ答えた言葉が綴られている本を購入することにしました。

最初の数ページを会場で立ち読みして、これは甥っ子たちに読ませたいと思い、自分の分と合わせ三冊も購入してしまいました（笑）

きっと谷川俊太郎さんのことなど知らない彼らに、谷川さんの言葉は届くでしょうか。楽しみです。

この後、谷川俊太郎さんつながりで、渋谷ヒカリエで開催されている「レオ・レオーニの絵本づくり展」へ向かいしました。

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トウモロコシの捨てていたところが膀胱炎や糖尿病の薬になる

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新鮮なトウモロコシを購入したことはありますか？

トウモロコシを購入したら、まず皮をむいて、軸を切って、トウモロコシの髭を取り除いて、それから、調理します。

この時、捨ててしまう、ある部分が中国や欧米で伝統的に用いられてきた自然療法の薬になります。

それが何に良いかといえば、主に、膀胱です。

膀胱の健康を維持してくれるだけでなく、膀胱炎などの尿路感染症の治療などにも用いられます。

今回は、普通に捨てられているトウモロコシのある部分の利点についてお伝えします。それがどこなのかは、後ほどお伝えします！

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

トウモロコシの〇〇の栄養価

日本の文部科学省の食品成分表にはトウモロコシのその部分についての登録がありませんが、海外の論文には、次の多様な成分が含まれているとの記載があります。

  • タンパク質
  • 炭水化物
  • 固定油（脂肪分）
  • ビタミンK
  • ビタミンB6
  • カルシウム
  • カリウム
  • マグネシウム
  • ナトリウム

その部分には、薬草／生薬などに含まれている次のような薬効成分も含まれています。

  • フラボノイド・・・抗酸化物質
  • シトステロール・・・悪玉コレステロール低下作用
  • スティグマステロール・・・抗炎症、抗糖尿病、抗がん作用
  • イソクエルシトリン（アルカロイド）・・・抗酸化物質
  • アラントイン・・・抗炎症物質
  • サポニン・・・血液浄化、肝機能サポート、コレステロール低下作用など
  • タンニン（ポリフェノール）・・・抗酸化物質
  • 揮発油（芳香成分）
  • など

この時点で既に、捨ててしまうのはもったいないと感じますね。

1. 抗炎症作用

トウモロコシの〇〇に含まれている次の成分には、膀胱炎やその他の尿路感染症の炎症を抑える作用があります

  • フラボノイド・・・抗酸化物質です。炎症を軽減します。
  • アラントイン・・・鎮静作用、細胞再生と治癒力がありまです。
  • 粘液・・粘液は多糖類を豊富に含む植物が生成するゼラチン状の物質です。消化管や尿路の粘膜を含む体の粘膜に鎮静効果があります。

2. 血糖値の調整

トウモロコシの〇〇が血糖値コントロールに役立つことは、自然療法ではよく知られています。

中国では、数十丸にわたり民間療法の経口糖尿病薬として用いられています。トウモロコシの〇〇に含まれている、フラボノイド、フェノール類、テルペノイド、タンニン、ステロール、アルカロイドなどが、インスリン濃度を上昇させ、損傷したβ細胞を回復させることによって血糖値を下げることがマウスの研究によって明らかにされています。

尿路感染症は、糖尿病の合併症のひとつですから、糖尿病患者さんにとってトウモロコシの〇〇はダブルに有効だと言えますが、腎臓病、糖尿病、糖尿病予備軍の人は食べる前に、必ず、医師に相談の上、その指導に従ってくださいね。

さて、そろそろ答えをお教えしましょうかね・・

トウモロコシのどの部分だと思いますか？

薬効が確認されているのは・・・

・・・・・・

3. 利尿作用

4. 利尿剤の相違点

トウモロコシの〇〇の使い方

サプリメントの選び方

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どのお肉がどの病気と関係しているのか？｜かかりやすい病気は肉の種類で異なる

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お肉がパワーの源だという認識をもっている人は多いと思いますが、お肉の種類によって予防してくれる病気が違うって知っていましたか？

また、お肉はどれも食べ過ぎたら同じような病気の原因になると思っている人は多いと思いますが、お肉の種類によって起こりやすい病気の種類が違うって知っていましたか？

今回は、そんなお肉と病気との関係についてお伝えします。

牛肉はがんと関係している

2015年にWHOが赤肉とその加工食品（ハム・ソーセージなど）を発がん性物質に分類して以来、肉食ががんリスクを高めることは広く知られるようになりました。

赤肉とは、四つ足動物（牛・豚・羊・馬など）の肉を指す言葉です。脂肪の少ない赤身肉のことではありません。

詳しくは『お肉とがん』をご確認ください。

しかし、がん以外の病気との関係については、あまりよく分かっていませんでした。

そのため、英国オックスフォード大学は、英国バイオバンクの47万4,985人の成人データを用いて、肉を食べる量と病気の発症リスクについて分析を行った結果を2021年に発表しています。

今回は、その報告を要約してお伝えします。

赤肉（牛肉・豚肉）とその加工品でリスクが上昇する疾患

赤肉（牛肉・豚肉）とその加工食品をそれほど食べない人と比較して、定期的に週３回以上食べる人は、１日に食べる量が70g増えるごとに次の疾患の発症リスクが上昇することが示されています。

  • 肺炎・・・1.31倍
  • 糖尿病・・・1.30倍
  • 憩室疾患・・・1.19倍
  • 虚血性心疾患・・・1.15倍
  • 大腸ポリープ・・・1.10倍

ちなみに、憩室疾患とは、消化管の壁の一部が外側に袋状に突出してしまう病気です。

！赤肉でリスクが低下する疾患

鉄欠乏性貧血・・・加工されていない赤肉を食べる量が１日に50g増えるごとに、鉄欠乏性貧血の発症リスクが20%も低下することが示されています。

確かに、赤肉には鉄分が豊富に含まれています。

胆管がん・・・大規模コホート研究JPHC Studyに登録している9万人超を追跡調査した結果を国立がん研究センターが2019年に発表しています。赤肉を食べる量が多い男性では、胆管がんリスクが0.66倍（34%減）に低下することが示されています。なお、女性では関連性が見られませんでした。

研究者は「なぜこのような結果が得られたか、そのメカニズムについてははっきり分からない」と述べています。

白肉（鶏肉）でリスクが上昇する疾患

白肉とは、鶏肉や魚を指す言葉です。今回の研究では、鶏肉を食べる頻度や量が調査されています。

鶏肉を１日に食べる量が30g増えるごとに次の疾患の発症リスクが上昇することが示されました。

・・・・

！白肉でリスクが低下する疾患

・・・・・

肉類は赤でも白でもリスク？

じゃぁ、何をどう食べたらいいのか・・

・・・・

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ケトン体ダイエットは病気治療の食事法｜だた痩せたいためだけにやるのは危険

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糖尿病ではない女性とフェニル酢酸

サイエンス誌『ネイチャー』で2018年7月に発表された論文には、糖尿病ではない肥満の女性では、フェニル酢酸（さくさん）が、次の疾患を引き起こす原因になることが報告されました。

  • 肝臓の脂肪蓄積（脂肪肝）
  • 非アルコール性脂肪性肝炎

そう言われても、直ぐには、何のことやら分からないと言う人もいるでしょう。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

フェニル酢酸とは

体内で必須アミノ酸のひとつのフェニルアラニンが正常に代謝されると、アミノ酸のチロシンになります。

この時、チロシンを造る酵素が欠如していると、フェニルアラニンが正常に代謝されないため、異常代謝物であるフェニル酢酸が発生します。

フェニル酢酸が体内に蓄積すると、フェニルケトン体になります。

フェニルケトン体は脳機能を侵す

体内に蓄積したフェニル酢酸（フェニルケトン体）は、やがて尿中に排泄されますが、その過程で次の作用を起こす危険な副産物です。

  • 脳細胞へのダメージ
  • 精神発達の遅滞

そして今回、脂肪肝や非アルコール性肝炎の原因にもなることが判明したのです。

ただし、フェニルケトン体が体内で造られるのは、主に先天性の難病（フェニルケトン尿症）をもっている場合なので、多くの人は心配する必要はないのかもしれません。

しかし何らかの理由で、フェニルアラニンをチロシンに変える酵素の働きが弱くなってる糖尿病ではない人は、冒頭でご紹介した通り、フェニルケトン体によって肝疾患が起こる可能性を否定できません。

それに、フェニルケトン体以外にもケトン体は存在しています。

“通常の”ケトン体とは

食事から炭水化物を抜く、あるいは極端に制限すると、日常生活や運動に必要なエネルギーを確保するために、体は体内の脂肪を分解し、糖に変え始めます。

その時、副産物としてケトン体が発生します。

そのため、炭水化物を極端に制限することを勧める人たちは、必ず次の言葉を口にします。

「体内の脂肪を使用するので、痩せられる」

ケトン体を発生させる食事

“通常の” ケトン体は、次の食事法によって発生します。

  • ケトジェニック・ダイエット／ケトン体ダイエット（脂肪とタンパク質中心の食事）
  • 炭水化物抜きダイエット／アトキンス・ダイエット（単純な炭水化物を減らし、複雑な炭水化物と良質なタンパク質中心の食事）
  • 低炭水化物ダイエット／ローカーボダイエット（炭水化物を抜く食事法）
  • 断食／ファスティング

いずれも炭水化物（糖質）を一日20g以下などに極端に制限し、ケトン体が発生する食事法です。

なお、ケトジェニック・ダイエットとアトキンス・ダイエットは、特定の病気治療を目的に開発された食事法です。

それぞれ、開発目的となった疾患が異なることから、具体的な食事内容が異なります。

ケトン体が多くなり過ぎると？

体内で発生したケトン体は、尿中に排出されます。肝臓でケトン体が作られた場合には、血液中に排出されます。

1. 尿中濃度が高くなると

尿に排出されるケトン体の量が多くなると、ケトン尿症になります。

脳障害や発達遅延を起こす可能性が高まります。

2. 血中の濃度が高くなると

血液中に排出されるケトン体の量が多くなると、ケトン血症が起こります。

血液のpHが酸性に傾き、アシドーシスが起こり極端な場合には、昏睡状態に陥ります。

3. 妊婦とケトン体

妊娠中にケトン体が多く出ると、次のような妊娠悪阻（にんしんおそ）の症状が悪化するリスクが高まります。

  • つわり
  • 脱水
  • 栄養失調／偏重

だから、ケトン体が多く発生すればするほど良いわけでも、健康的なわけでもありません。

4. アシドーシスは稀にしか起こらない

2025年6月に米国コロラド州にあるダイエット・クリニックである Virta Health が発表した72,751人年を追跡調査した結果では、低炭水化物ダイエットを実施した糖尿病ではない人が、ケトーシス関連疾患（ケトン体の大量発生による体内の極端な酸性化による疾患）を発症する率は、1000人あたり0.04であったと報告しています。

アシドーシスはめったに起こらないから低炭水化物ダイエットは安全な食事法だと述べています。

そうでしょうか？

WHO（世界保健機関）は、健康を次のように定義しています。

「健康は、単に、疾患の欠如を意味しない」

アシドーシスのような重篤な病気を発生させることは稀であったとしても、次に述べるさまざまな健康問題を起こす可能性が指摘されています。

1. 代謝性疾患のための食事法

低炭水化物ダイエット、正しくは「アトキンス・ダイエット」は、糖尿病などの代謝性疾患の治療のために開発された食事法です。

すべての炭水化物を抜くのではなく、精白された単純な炭水化物を避け、複雑な炭水化物を少量食べること、良質なタンパク質を摂ることを推奨する食事法です。

一定期間続けた後に、インスリンの値を計測しながら、ひとりひとりにとって適正な炭水化物の量を見極めていきます。

アトキンス・ダイエットの、糖尿病などの代謝性疾患への有効性は、既に、確立されています。

しかし、健常者が痩せることだけを目的に炭水化物を抜くことは、さまざまな健康への問題を生じさせます。

例えば、次の記事をご参照ください。

これに留まりません。詳しくはセルフドクターコースでお伝えしています。

2. 神経変性疾患のための食事法

ケトジェニック・ダイエットは、てんかんの治療のために開発された食事法で、その有効性は、既に、確立されています。

更に、軽度認知障害、アルツハイマー病、パーキンソン病などの神経変性疾患の改善への有効性に対しても期待されています。

冒頭に記載した通り、ケトン体は、大量に発生すれば健常者の脳機能に障害を起こす危険性のあるものです。しかし、脳に病気をもっている人にとっては治療を後押しする物質であるということは興味深いです。

例えば、現在、「麻薬」と呼ばれるものの多くは、元々は精神疾患の治療薬として開発されたものです。精神疾患を起こしている人には改善薬として作用するものが、健常者には精神疾患を起こす麻薬となるわけですが、ケトン体も同じです。

痩せたいからと気軽に初めて良い食事法ではありません。

1）てんかん治療に効果がある理由

なぜ、ケトン体を発生させる食事法がてんかん治療に効果があるのかを説明する、明確な仕組みはまだ判明していません。

しかし、有効性を多くの研究が裏付け、いくつかの仮説が存在しています。

2）腸内細菌の構成

有力な仮説のひとつは、ケトン体ダイエットによって、腸内細菌の構成が大きく変わることが確認されていることから、腸内細菌が造る物質（ホルモン様）が脳に影響を与えているというものです。

2. がん治療のための食事法

2018年8月23日の「ネイチャー」に掲載された論文では、PI3K経路を阻害する作用のある抗がん剤の投与と並行して、ケトン体ダイエットが実施された場合に、がん細胞によって抗がん剤の効果が阻害されることがなくなり、効果が高まった（がん細胞死を促した）ことが報告されています。

なお、ケトン体ダイエットだけでは、がん細胞死は起きないことも報告されています。

1）がん治療に効果がある理由

PI3k経路は、血糖値の上昇とインスリンの分泌に関係している経路です。がん化遺伝子（Akt）のスイッチをオンにする経路でもあります。

血糖値が上昇すると膵臓からインスリンが分泌され、PI3k経路によって血中の糖が肝臓、筋肉、脂肪細胞に取り込まれることで、血糖値が下がります。

がん細胞もこのPI3k経路を独自にもっていて、血中の糖を効率よく吸収しています。がん細胞に糖を与えず餓死させるために、このPI3k経路を阻害する抗がん剤が開発されました。

しかし、この経路が阻害されると、血液中の糖が回収されないため、血糖値が下がらなくなります。血糖値が下がらないため、膵臓は更にインスリンを分泌し、血糖値を下げようとします。過剰に分泌されたインスリンによって、抗がん剤で阻害したはずのがん細胞のPI3k経路が再度活性化してしまい、抗がん剤の効果を無効にしてしまうことが明らかにされています。

そのため、この抗がん剤と、血糖値を上げないケトン体ダイエットを並行して行うことで、抗がん剤の効果を維持することが可能になることが確認されたのです。

血糖値が下がらない薬を使っているから
ケトン体ダイエットに意味がある

すい臓機能が不全になり血糖値を下げることができない糖尿病の人の症状の改善にケトン体を発生させる食事が効果があるのと同じ理由で、血糖値が下がらない薬を服用しているがん患者さんの治療の後押しになるのです。

3. 心血管疾患のための食事法

他の臓器とは異なり、健常な心臓は、脂肪酸が主たるエネルギー源です。しかし、心不全などの心臓病になると、エネルギー源が脂肪酸からケトン体にスイッチされることが明らかにされています。

ちなみに、肝臓はケトン体をエネルギー源とすることができませんが、肝臓以外の他の臓器や細胞は、全てケトン体をエネルギー源とすることができます。

静脈投与によって血液中のケトン体濃度を高めることで、心不全などの心臓疾患に対する治療効果があることが示されています。

そのことから、ケトン体を発生させる食事によって、エネルギー不足の心臓に補助的な燃料を提供する可能性があり、治療をサポートすると考えられています。

病気治療の食事と健常者の食事は異なる

ケトン体を発生させる食事は、さまざまな病気治療に効果があることが示され、期待されている食事法です。

ただし、だからと言って、病気ではない健常者が単に体重を落としたいという理由だけで、安易に実施するには注意を要する食事法でもあります。

1. 健康なマウスの寿命は縮む

マウスを用いた研究ですが、ケトン体を体内で造ることができない（内因性ケトン生成欠乏）短命のマウスに、β-ヒドロキシ酪酸（ケトン体）の前駆体の1,3-ブタンジオールを含む餌を毎日与えると、寿命の短縮を阻止できることが示されています。

しかし、健康なマウスでは、幼少期から1,3-ブタンジオールを与えると中年期での死亡率が上昇することが示されています。

2. 高齢ではないマウスの寿命も縮む

また、高齢のマウスに1,3-ブタンジオールを与えることで寿命が延び、アテローム性動脈硬化症による死亡率が低下することが示されていますが、高齢ではないマウスに低炭水化物によるケトン食を与えると、死亡率は著しく増加します。

病気でない時の薬は毒でしかない

マウスでの結果が、そのままヒトにおいても同様の結果を示すかは分かりません。

しかし、研究者は次のように述べています。

投与方法と健康状態によっては、
ケトン体の補給は生存に関して諸刃の剣となる可能性がある。

糖尿病ではない人が糖尿病の薬を飲んだり、てんかんではない人がてんかんの薬を飲んだり、心臓病ではない人が心臓病の薬をのんだりしたら、それはもう薬ではなく毒になることは想像しやすいのではないでしょうか。

食事も同じです

医食同源、薬食同源

病気の治療に効果のある食事法は、健常者にとって健康を害するものになりかねないということ。

ひとつの作用だけに着目して全体を見ないことはとても危険です。

体とじっくり取り組む

そして

短期間に簡単に手に入れたものは
短期間に失います

失うだけならまだしも、時に、深刻な副作用や後遺症を体や脳に残すこともあります。

コンビニ（簡単便利）で、ファスト（素早く時短）で、インスタント（即席）
なライフスタイルと食事は、チープな心と体を作ります

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

炭水化物を食事から抜くことの危険性や病気や不調との関係について、マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで、詳しく教えています。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング