バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
心と体をつなぐホリスティックな食事法について、限定 こちら から 統合食養学 （ホリスティック栄養学 ）冊子が無料ダウンロード できます
うつの異なるタイプ うつ病が、幸福ホルモンのセロトニン不足で起こることを知っている人は多いですね。
でも、うつ症状には異なるタイプがあります。
1. セロトニン不足 セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれる神経伝達物質です。特別な理由などなくてもあなたを穏やかな優しい気分にさせる作用があります。あなたに「何かを好きにさせる」作用があります。
一方で、セロトニン不足になると、あなたにとってコップは常に「半分、空」「半分ない」の状態 になります。「まだ半分ある 」とは考えることができません。
自尊感情の喪失
セロトニン不足のうつでは、気分が落ち込み、やる気を失い、自尊感情が低く なります。
自分のことも何に対しても好きになれなくなるのです。
でも、セロトニン不足で起こるうつ病の人が自殺願望をもつことは稀です。「死にたい」とはあまり思わないのです。
2. ドーパミン不足 ドーパミンは別名「快楽ホルモン」と呼ばれる神経伝達物質です。楽しいことをしたり、何かを達成したりした時に生じる喜びの感情に関係しています。
ドーパミンを「幸せホルモン」と呼ぶ人がいますが、それは少し誤解が含まれています。ドーパミンはあなたを幸せにするホルモンではなく 、あなたに「幸せになりたい」と思わせるホルモンです。快楽を求めさせるホルモン です。
自殺願望を生む
ドーパミンが不足すると、喜びの喪失という特徴 をもっています。何ごとについても楽しいと感じることができません。頭がもやもやして朝起きるのが辛い と感じます。深く落ち込み「自殺願望」をもつ可能性 があります。
快楽依存症を生む
ドーパミンは、「快楽を求めさせる」ホルモンですから、ドーパミンが不足しているうつ病の人は、アルコールや甘いものやカフェイン等の快楽を生む刺激物を必要とします 。
何を欲するかは一人ひとり異なります。それがショッピングだったり、アルコールだったり、ギャンブルだったり、セックスだったりします。
そして、求める刺激を得ると、急に元気になって活動的になる のが特徴です。それが依存を生みます。
ドーパミン不足になる原因 1. 物理的な脳の損傷 ドーパミンは、心の状態以上の影響力をもっています。
私達が日常、特に気にすることなく自然にやっている動作、例えば、椅子から立ち上がったり、歩いたり、コップ一杯の水を持ったり、文字を書いたりする能力は、ドーパミンと関係しています。
そうした普通の動作に問題が生じた時、例えば、手の震えや衰弱などは、ドーパミンが欠乏しているかもしれないサイン です。
メラニン色素を含む神経細胞が集っているために黒く見える脳の黒質（こくしつ）と呼ばれる、中脳の大脳基底核の神経核のひとつでドーパミンは造られます。つまり、ドーパミン不足は黒質が損傷している可能性 を示しています。
震え、バランス障害、歩行障害、計画できない、思考プロセスの遅延 などは、すべて、脳内のドーパミン量が異常に少ない、あるいはドーパミンが十分に活用できていないこと、そして脳内で炎症性サイトカインが同時に大量発生している ことを意味しています。それは即ち、パーキンソン病が起きているかもしれない ことを示唆します。
2. 感染症 脳の炎症なんて自分には関係ないと思うかもしれませんが、もし何らかの感染症がある場合には、脳にも多少腫れがある と考えられます。なぜなら、体のどこかにある感染症によって生じた炎症性物質（サイトカイン）は、血流にのって脳にまで届くからです。サイトカインは、血液脳関門（BBB）を通り抜け、脳内に入り込むことができる んです。
ちなみに風邪もインフルエンザもコロナも感染症です。
だから、体内でサイトカインが活性化され続けると、軽度の炎症が脳に起こります 。最初は軽微かもしれません。しかし、時間が経つにつれて、脳のムクミ／腫れが健康を侵食していきます。
すると、ドーパミン不足が起こり、うつ症状が現れます 。そういえば、コロナ感染後遺症のひとつに「うつ」がありますね。
うつ症状で精神科／心療内科を受診すると、通常、セロトニンの量を増やす抗うつ剤が処方されます。感染症の可能性が疑われることはほぼありません。
脳が浮腫んでいる／腫れていると起こる症状
脳のムクミが顕著になると次のような症状が現れます。
朝の起床直後、頭がはっきりとしない
発話や言葉が遅くなる
物忘れが多くなる
酔っていないのに酔っているような感覚になる
など
低酸素症の症状 と似ています。医療用語で「脳浮腫 」と呼ばれる状態です。
3. 甲状腺ホルモン不足 甲状腺ホルモン不足は、うつ病の最も一般的な原因の1つです。
甲状腺ホルモン不足によるうつ症状は、低ドーパミンによるうつ症状と同じ症状を示します 。
しかし、うつ症状で精神科／心療内科を受診すると、やはり抗うつ剤が処方されるだけです。抗うつ剤は、セロトニンを増やすだけで、甲状腺ホルモンを増やすことはありません。
甲状腺機能低下症については『甲状腺機能低下症｜（１）こんな症状ありませんか？ 』をご確認ください。
4. フッ素 甲状腺はヨウ素を吸い込むスポンジの様な臓器です。ヨウ素を使って甲状腺ホルモンを造ります。しかし、フッ素は、ヨウ素受容体と結びつき、ヨウ素が受容体と結びつくことを化学的に排除してしまいます 。そして、フッ素はヨウ素の代わりに甲状腺内に居座り続けます。
ヨウ素が無ければ甲状腺はホルモンを造ることができませんから、甲状腺ホルモン不足が起き、それが、ドーパミン不足に似たうつ症状を起こす ことは前述した通りです。
フッ素はどうやって体内に入るのか フッ素というと、歯磨き粉など虫歯予防製品を思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
確かに、歯磨き粉やマウスウォッシュなどの多くのデンタル製品にはフッ素が使用されています。しかし、フッ素が利用されているものはそれだけにとどまりません。
皮肉なことに医薬品には、フッ素を含んでいるものが案外あります 。
フッ素が成分となっている薬剤は、「フッ化剤」あるいは「フッ素化剤」と、呼ばれます。
1. フッ素化剤の抗うつ剤／抗不安薬
シタロプラム｜抗うつ剤。選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）
エシタロプラム｜うつ病と特定の不安障害の治療に用いられる。選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）
フルオキセチン｜抗うつ剤。選択的セロトニン再取り込み阻害剤（SSRI）
フルボキサミン｜強迫性障害治療用の抗うつ剤。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）（商標名ルボックス）
パロキセチン｜抗うつ剤。選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）
フルラゼパム｜ベンゾジアゼピン系の睡眠導入剤。精神安定剤（商標名ダルメーン）
うつ改善のために飲んでいる薬で、うつ症状が治らない、あるいは、効果が弱くなってきた などあったら、甲状腺機能検査を受けてみると良いでしょう。
その上で、お薬を替えてもらえるかお医者様と相談してみてはいかがでしょうか。でなければ、抗うつ剤の量を増量されてしまいかねません。
2. その他のフッ素化剤の医薬品
アトルバスタチン｜コレステロール低下薬。循環器系の疾患予防に用いられる薬の有効成分
フルバスタチン｜脂質異常症治療薬。HMG-CoA還元酵素阻害剤（商標名レスコール）
ランソプラゾール｜胃酸の分泌を抑制する制酸剤。抗潰瘍薬。プロトンポンプ阻害剤（商標名プレバシド）
デキサメタゾン｜合成ステロイド剤。白血病やリンパ腫の治療に用いられる
フルニソリド｜アレルギー性鼻炎治療薬。副腎皮質ホルモン剤
フルチカゾン｜気管支喘息治療。糖質コルチコイド
フルコナゾール｜深在性真菌症に用いられるアゾール系の抗真菌薬
フルオロキノロン系抗生物質
シプロフロキサシン｜細菌感染症の治療に用いられる薬
レボフロキサシン｜細菌感染症の治療に用いられる薬。ニューキノロン系の合成抗菌薬
ミダゾラム｜麻酔導入剤・鎮静剤。精神安定剤。筋肉弛緩剤。ベンゾジアゼピン系 薬物（商標名バースト）
など
こうした薬を慢性疾患の改善のために服用している人にうつ症状がみられる場合 にも、甲状腺ホルモン値の検査を受けることをお勧めします。そして、もし機能低下しているようならお薬を替えてもらえるようお医者様に相談してみることをお勧めします。そうでなければ、抗うつ剤を追加処方されてしまいかねません。
抗うつ剤の断薬は難しい 抗うつ剤は断薬することが難しい薬です。少なくとも簡単にはできません。
なぜなら、抗うつ剤は、あなたの脳内の神経伝達物質の配線を再プログラムし、少しずつ多い量が必要になるよう、依存度を高めるようにできているので、服用期間が長いほど離脱症状が次第にひどくなっていくからです。
例えば、セロトニンを増やす薬はセロトニンの量を押し上げますが、 一方で、他のホルモンの量を代謝的に押し下げてしまいます。具体的には、GABAやドーパミンやアセチルコリンやその他のホルモンの量が減ります 。
これをアンドリュー・ワイル医師は「恒常性の罠（homeostasis trap）」と呼びます。（アンドリュー・ワイル医師の特別講演の内容については『2022 IIN年次カンファレンス@マイアミ 』をご参照ください。）
ホルモンの恒常性の罠に陥るだけでなく、脳細胞そのものも変化してしまうことを精神科医のダニエル・アーメン医師が示しています。（ダニエル・アーメン医師の特別講演の内容については、『2022 IIN年次カンファレンス@マイアミ 』をご参照ください。）
結果、断薬によって気分がひどく悪くなる人もいます。薬を飲んでいないと気分が保てなくなります。
そのため、抗うつ剤を止める時には、医師の指導に従って、ゆっくりと徐々に断薬していく必要があります。
脳の酸化還元プロセスの維持が重要 抗うつ剤を飲むなと言っているのではありません。抗うつ剤でなければ治せない状態もあります。
ただ、ホルモン全体のバランスを崩してしまうような、特定のホルモンだけを増やす方法ではなく、脳を保護する、もっと基本的なことにもっと多くの時間を費やした方が効果的で安全 ではないかと考えます。
うつ病やパーキンソン病やその他の神経障害の原因となる神経変性を防ぐには、脳内のホルモンバランスを保つことが重要 だと考えられています。その方法を見つけるために、現在、多くの研究者が「レドックス・ホメオスタシス」と呼ばれる酸化還元プロセスの恒常性の研究を行っています。
レドックス・ホメオスタシス とは、脳の神経活動に伴う脳細胞の酸化を、絶え間なく還元し続けるプロセスが滞り無く維持されている状態を指します。
活性酸素などの酸化物質を中和／還元するには、抗酸化物質が必要です。抗酸化物質が不足すれば、脳細胞の酸化が進みます。
セロトニンを脳にどんどん送り込んでもうつ病が改善しない理由のひとつと考えられています。
脳の酸化還元プロセスを維持する食事とは 2012年の『栄養神経科学（Nutritional Neuroscience）』誌に、シンプルで手頃な栄養素が、パーキンソン病の脳にとって効果があるとする論文が掲載されました。
この論文は、「酸化ストレスがパーキンソン病の病因と進行に関与している 」ことを再確認したもので、具体的には、抗酸化物質がどの様に「神経細胞死」を減少させのるかに焦点が当てられました。
体内で自前で造る抗酸化物質は、中枢神経で起きた損傷を抑制する役割 を果たしています。
1. 炎症誘発性食品を避ける 例えるなら、自己免疫疾患やうつ病やパーキンソン病や何かの感染症をもっている人の脳は燃えています。その火種を大きくしないように生活することが重要です。
例えば、加工食品や精製食品、ジャンクフード、炭酸飲料、キャンディーバー、白砂糖を使ったお菓子などは、着火燃料のように脳の酸化を促進 します。
こうした食品によって、キノリン酸、ペルオキシ亜硝酸、グルタミン酸が脳内でより多く造られる ということを知っておいてください。これらはすべて、脳を傷つけ、気分を損なう脳神経系の興奮毒 です。
脳のレドックス恒常性を維持する栄養素 脳の酸化によるダメージを予防・改善する栄養素が様々な研究によって報告されています。今回、その栄養素をご紹介しますが、統合食養学はホリスティック栄養学です。
どんな栄養素もサプリメント（ミクロ栄養素）で摂るのではなく、ホールの自然食品を食事として食べて欲しい ので、そうした栄養素を多く含む食品を紹介します。
是非、「食事」をしてくださいね。
1. ビタミンA これらの食品の他、内臓肉や魚、緑の葉物野菜などに多く含まれています。詳しいビタミンAの機能と多く含む食品については『ビタミンAは必要不可欠でも「過ぎたるは及ばざるがごとし」以上に危険｜特に妊婦さんは要注意 』をご確認ください。
2. ビタミンE ナッツ類、豆類、シーズ類に多く含まれている他、それらを搾った植物油にも多く含まれています。
ビタミンEの機能と多く含まれている食品については『あなたのビタミンEはコンプリートですか？ 』をご確認ください。
3. レスベラトロール レスベラトロールは、赤紫色の植物性抗酸化物質ポリフェノールです。レスベラトロールには「トランス型」と「シス型」があり、新鮮な食品に含まれているのは「トランス型」で安定した構造 をもっています。
トランス型のレスベラトロールは、紫外線や熱や酸化などによって不安定な構造の「シス型」に変化 します。今回参照したどの論文も「トランス型」と「シス型」の区別をしていないため確実なことは述べられませんが、ドライフルーツや醸造ワインや茹でている食品については、「シス型」の数値ではないかと推察します。
そのため、トランス型で摂るためには、表の食品をできるだけ自然食品として新鮮なうちに加熱せずに食べると良い でしょう。ただ、「シス型」が完全にダメだということではないようです。
なお、サプリメントにはトランス型のレスベラトロールが使用されているそうです。でも、その状態を維持するために酸化防止剤や紫外線防止剤などの化合物が添加されているはずなので、やはり自然食品を食べる方が良いと私は思います。
レスベラトロールの含有量については厚生労働省が公表していないため、公式な数字がありません。そのため、数少ないいくつかの海外の研究論文から得られた情報を統合し単位を統一して表を作成しました。
ちなみに、ワインやジュースは100ml中の含有量で掲載しています。ワインもフルーツジュースも水と同じ比重なので、100mlイコール100gです。つまり、全て重量100g中の含有量で表示しています。
（1）リンゴンベリー／コケモモ
リンゴンベリーは、コケモモのことです。日本では、IKEAでスウェーデン産のリンゴンベリーのジャムが購入できるようです。ただ、ジャムは加熱して作るので「シス型」ではないかと思います。
（2）桑の実／マルベリー
上の研究とは別の日本の研究によって、マルベリーにレスベラトールが含まれていることが報告されています。
生果実100g中に 0.2mg～0.5mg 含まれているとのことです。
ただ、生の桑の実には菌が繁殖しやすいため、生食に適した無農薬のものを入手することが難しいようです。食品衛生法によって、日本で販売されている桑の実のジュースやジャムは加熱処理されています。
（3）その他
その他レスベラトールが含まれていると言われているものの含有量が不明な食品は次の通りです。
アーモンドの薄皮、リンゴの皮、ザクロ、苺、メリンジョ、イタドリなどにもレスベラトロールが含まれていると言われていますが含有量は不明です。
（4）イタドリ（虎杖）
イタドリは、元々は「痛み取り」が変化した言葉と言われています。若葉を揉んで傷につけると血が止まり、痛みが和らぐためです。
脳の酸化還元に良いという報告があります。
イタドリの根茎は、生薬名コジョウコン（虎杖根）という漢方薬 で、医薬品原料として認められているため、日本では食品として入手することはできません。
しかし、春先の若芽は食べることができます。サプリメントなども販売されているようです。
（5）メリンジョ
インドネシアのカリマンタン島（旧ボルネオ島）で自生している「生命の樹」と呼ばれる木の実や種です。
レスベラトールを多く含んでいると言われています。含有量は不明です。
メリンジョの実の収穫期は年2回あり、５月～７月と10月～12月とのことです。
4. コエンザイムQ10 コエンザイムQ10は、細胞内のミトコンドリアの成分です。私達の生命維持に不可欠な補酵素です。細胞のいたるところにあります。つまり、微量ですが全ての食品に含まれている成分です。
5. PQQ（ピロロキノリンキノン） PQQも、コエンザイムQ10と同様に私達の細胞の中に存在している成分です。植物性の食品を含む全ての食品に含まれています。
特に、母乳には高濃度で含まれていて、100ml中14,000～18,000 ng（ナノグラム）のPQQが含まれています。まさしく桁ちがいです。
6. グルタチオン グルタチオンは肝臓で造られる強力な抗酸化物質です。そのため、食品ではレバー（動物の肝臓）に多く含まれていますが、グルタチオンはそのまま食べても、私達の体内で抗酸化物質になることはありません 。だから、グルタチオンのサプリメントは何の役にも立たないのですよ。
体内でグルタチオンを増やすには、グルタチオンになる原料を食べる必要があります 。
グルタチオンを体内で増やす食品については『お肌を修復し肌荒れの予防と改善に効く野菜と果物 』もご参照ください。
7. クルクミン クルクミンはターメリックに含まれている薬効成分です。
ターメリックの詳しい機能については『ターメリックはもっとお料理に使った方が良いスーパースパイス 』をご参照ください。
8. NAC（N-アセチルグルコサミン） NACはエビやカニ等の甲殻類の殻、チーズ、キノコ類などに含まれています。
甲殻類の殻は、あまり固いと食べられませんが、殻ごと食べられるカニやエビもありますし、サクラエビなどは丸々食べられるので便利です。
NACは、天然型グルコサミン と呼ばれるアミノ糖（アミンを含む糖）で、グルコサミンが既にアセチル化された状態になっている単糖です。ヒトの体内では、この状態で存在しています。ヒアルロン酸の原料なので、ヒトのお肌や軟骨や関節液、目や脳などに多く存在しています 。
一方、グルコサミンは、体内でアセチル化されてNACにならないと、そのままの状態では私達の体は活用できません。グルコサミンが体内でNACに変換される効率はあまり高くないので、グルコサミンのサプリメントを飲むよりも、NACを多く含む食品を食べる方が効率的 と言えます。
ちなみに、NACのサプリメントは、キチンを塩酸で加水分解して造られていることが多いため、塩酸の害が心配されます。
また、海藻類や魚介類にアレルギーを持っている人にアレルギー反応を起こす可能性 がある他、血糖値を下げる効果のある薬の作用を阻害する可能性 があります。心当たりのある方は、サプリメントの使用を避けるか、お医者様にご相談ください。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス 幸せになれる魔法の薬はありません。
でも、食事やライフスタイルにおいて、もっと良い選択を提示することはできます。
食事は薬ではありませんから、一口食べたら気分爽快になれるようなものはありませんが、ゆっくりと時間をかけて、滞ることのない循環する心と体を作っていくお手伝いはできます。
心の耐性を強くするお手伝いです。
どのみち1日3食は食べるのです。その食事が心と体にとって好ましいものであると良いですね。
もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
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新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。
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参考文献：
“Levels of pyrroloquinoline quinone in various foods ”, T Kumazawa; K Sato, H Seno, A Ishii, O Suzuki, Biochem J (1995) 307 (2): 331–333, https://doi.org/10.1042/bj3070331, APRIL 15 1995
“Resveratrol, pterostilbene, and piceatannol in vaccinium berries ”, Agnes M Rimando 1, Wilhelmina Kalt, James B Magee, Jim Dewey, James R Ballington, J Agric Food Chem, 2004 Jul 28;52(15):4713-9. doi: 10.1021/jf040095e.
『クワの健康機能性研究の最前線 』、勝部拓矢、杉山万里、小山朗夫、「蚕糸・昆虫バイオテック」80巻1号、p. 19-27、2011年4月、日本蚕糸学会、農林水産省 農林水産技術会議事務局筑波産学連携支援センター
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング
