【６月特別講座のご案内】繰り返し起こる頭痛の謎を解く統合食養学的戦略

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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頭痛に悩まされていませんか？

繰り返し起こる頭痛は多くの人の悩みの種です。

例え、それほどひどい頭痛でなかったとしても一瞬にして心が低空飛行します。

憂鬱な気分になります。

私もバリキャリなんて言われていた頃は頭痛がありました。

キッチンの棚には必ず頭痛薬が置いてありました。

でも、今は最後に頭痛が起きたのがいつなのか思い出せない程、頭痛がありません。

頭痛は病名ではなく症状

頭痛は病名ではなく、症状です。

頭痛薬のテレビコマーシャルも「頭痛の症状に効く」と宣伝しています。決して「頭痛を治す」とは言いません。言ってはいけないのです。

頭痛薬は、痛みを麻痺させることで症状を楽にしてくれますが、頭痛が起こる原因を治しているわけではありません。「頭痛の原因をブロック」と言っているコマ―シャルもありますが、それは正しくは「頭痛の原因物質をブロック」です。その物質がなぜどうして発生するのか、その根本原因を治しているわけではありません。

痛みを一時的に麻痺させているだけなので頭痛は繰り返すのです。

頭痛を放置するのは「臭いものに蓋」してるだけ

原因を放置したまま、症状だけ一時的に抑えるのは、「臭いものに蓋」をしているだけです。

その臭いものは、大きな病気のサインであることもあります。

頭痛は多くの病気の症状のひとつとして現れることが多いものです。繰り返す頭痛は、何か大きな病気が隠れているサインかもしれません。

放置することが危険な頭痛もあります。

そうでなかったとしても、繰り返し起こる頭痛はとても憂鬱なものです。

起こらなければ、もっとずっと楽しく生活していくことができるのに・・。

今回の特別講座では、なぜ「臭いもの」が発生するのかという脳の仕組みと、「臭いもの」がどこにあるのか、あなたの頭痛の根本原因を探るために必要な情報と、それに沿った具体的な対策をお教えします。

原因が判れば解決策が見えてきます。

脳の仕組みが分かれば頭痛との付き合い方が変わってきます。

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新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

【ビタミンD】ほぼ全ての細胞と体内機能にはビタミンＤが必要

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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健康にとって欠かせないビタミンとして最近注目され始めたビタミンD。そして、現代人に不足していると言われているビタミンD。

その注目のビタミンDについて、詳しく、詳しく、解説します。

目次

ビタミンＤの食事摂取基準（2020）

成人１日の摂取量です。男女ともに同じです。

  • 目安量：8.5μg、限界量：100μg（4,000IU）

通常の食事から摂取する場合には、特に、問題はないと思いますが、サプリメントから摂取する場合には、くれぐれも限界量に気を付けてくださいね。

ビタミンDは脂溶性のビタミンです。

日本人の98%はビタミンD不足

東京慈恵会医科大学病院中央検査部が新たに開発した液体クロマトグラフィ質量分析（LC-MS／MS）システムを用いて、健康診断を受診した5,518人の血液中のビタミンDの濃度を検査しています。

日本内分泌学会と日本骨代謝学会の「ビタミンD不足・欠乏の判定指針」では、次のように定義されています。

  • ビタミンD不足・・・血液中のビタミンD濃度20ng/mL以上～30ng/mL未満
  • ビタミンD欠乏・・・血液中のビタミンD濃度20ng/mL未満

この指針に照らすと、結果は次の通りでした。

受診者の98%がビタミンD不足／欠乏に該当
（ビタミンD 濃度 6 〜 29 ng/mL）

女性・・7 ～ 30 ng/mL
男性・・5 ～ 27 ng/mL

また、研究者は次のように述べています。

「年齢が低いほどビタミンD不足の割合が高かった」

これは、紫外線を完全に避けることが良いことであるかのように宣伝する化粧品会社や自然なそばかすやシミを忌み嫌う世の中の歪みを表している結果ですね。

ビタミンＤには２種類ある

1. ヒトが光合成するビタミンD

ヒトは紫外線を浴びることで、体内でビタミンDを造る（光合成する）ことができます。腸内細菌が腸内で合成する他、皮膚でもコレステロールからビタミンDが合成されます。

ヒトが自前で造るビタミンDは、D3です。

自前で適切に光合成する方法については『夏のお肌を守る食べるスキンケア』をご参照ください。

2. 食品から得られるビタミンD

食事を通して栄養として得られるビタミンDには、2種類あります。

  • キノコなどの植物から得る植物性のビタミンD2（エルゴカルシフェロール）
  • 魚や卵から得る動物性のビタミンD3（コレカルシフェロール）

また、ビタミンD強化食品の多くに使用されているのは、ビタミンD2です。

3. D2とD3の機能には違いがある

現在に至る従来の栄養学において、D2とD3は区別されていません。国が食品摂取基準として定めているビタミンDの量もD2とD3を区別していません。

なぜなら、ビタミンDが発見された頃の科学では、D2とD3の体内における具体的な機能の違いが判明できず、両方とも同じように機能すると考えられてきたからです。

しかしここ数年の間に、研究が進み、2つの型の機能には違いがあることが徐々に明らかにされています。

例えば、ビタミンD2よりも、ビタミンD3の方が血中で活性された状態を長期間維持すること。具体的には、夏に摂ったビタミンD3は秋冬でも活性を維持しているが、ビタミンD2の多くは活性を失うことが判明しています。

そうしたことから、ヒトを対象したビタミンD3に特化した研究が進んでいます。特に、病気治療を目的としたビタミンDを用いた近年の臨床研究では、D3に限定した研究が多くなっています。

ビタミンDはそのままでは利用できない

自前で造ったビタミンDも食事から摂ったビタミンDも、ビタミンD2とビタミンD3の両方共、生物学的に不活性な状態、つまり、そのままでは体内利用できない状態で存在しています。

そのため、肝臓と腎臓で利用可能な形態に変換されなければなりません。

1. 血液検査は「25HVD」

食事から摂ったビタミンDも自前で造ったビタミンDも、一旦、トランスファータンパク質（運搬屋）と結合し、血流にのって肝臓に運ばれます。

肝細胞でビタミンDは、活性化（ヒドロキシル化）されて 25-ヒドロキシビタミンD（25HVD）になります。

血液検査は、この状態のビタミンD「25HVD」の量を測っています。

2. 細胞に必要なのは「1α25HVD」

25HVDは、その後、腎臓で１α25HVD（1α,25-ジヒドロキシビタミン D）に変換されます。

体内の様々な細胞で活用されるビタミンDは、この 1α25HVDです。100 から1,250 の遺伝子を直接および／または間接的にコントロールしていると考えられています。

この変換機能は、次の成分によって調節されています。

  • 血清リン
  • カルシウム
  • 副甲状腺ホルモン
  • 線維芽細胞増殖因子-23
  • 1α25HVD自体

つまり、ビタミンDが体内で機能するためには、腎臓や肝臓が健康であることだけでなく、甲状腺が健康であることも大切だと判ります。

ビタミンＤの機能

体の細胞の大部分にはビタミンD受容体があります。

ビタミンDは細胞の受容体と結合することによって、各細胞の分化と成長をコントロールします。そのため、ビタミンDは大小様々な体の機能のほぼ全てと関係しています。詳しくは『ビタミンDの稀な欠乏症のサイン』をご確認ください。

1. 体内のカルシウム量の調整

血液中のカルシウム濃度は一定に保たれています。ビタミンDはカルシウム濃度を一定に保つ働きをしている遺伝子の発現に関与しています。

ビタミンDは、小腸でのカルシウムの吸収や腎臓でのカルシウムの再吸収にとって不可欠なビタミンです。

また、血中のカルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンは骨を溶かしたり、小腸でのカルシウムの吸収を増加させて血液中のカルシウム濃度を一定に保つよう働きます。この副甲状腺ホルモンの働きにとってもビタミンDは不可欠な存在です。

カルシウムの詳しい働きについては『カルシウム』をご確認ください。

2. 体内のリン量の調整

リンの体内濃度も一定に保たれています。カルシウムの濃度とリンの濃度は密接に関係していて、カルシウムの濃度を調整している副甲状腺ホルモンやビタミンDが、リンの濃度の調整にも関与しています。

ビタミンDは小腸でのリンの吸収を増やし、副甲状腺ホルモンは腎臓でのリンの再吸収を抑制して尿への排出を増やす様働きます。

3. 細胞の分化を促し増殖を抑制

細胞が急速に分裂している状態を「増殖」と呼びます。細胞が成長して特定の機能に特化することは「分化」と呼びます。一般的に、細胞は分化すると増殖が低下します。

例えば、傷の治癒や体の成長には細胞増殖が必要です。皮膚なら皮膚に細胞が分化することで増殖が止まります。

一方で、分化しない増殖し続ける細胞は、がんになる可能性があります。

ビタミンDが、細胞の分化を促し、異常な増殖を抑制することが報告されています。

4. 免疫調整

ビタミンDは、免疫力、特に自然免疫にとって重要な働きをしています。なぜなら、ほとんどの免疫細胞が、ビタミンDと結合するビタミンD受容体をもっているからです。

しかも、特殊な状況が起きると、免疫細胞の単球とマクロファージとT細胞は自前でビタミンDを造って、緊急避難的に局所の免疫反応をコントロールすることが判っています。

自前のビタミンD3が自己免疫の源かもしれないという科学的なエビデンスが数多く示されています。自前のビタミンD3の欠乏によって、免疫機能がコントロール不能となり、アレルギー反応や自己免疫疾患などが起こるのではないかと考えられています。

5. 血糖値調整

すい臓のランゲルハンス島のβ細胞（インスリンを分泌する細胞）はビタミンD受容体をもっています。

動物実験では、ビタミンDがインスリンの分泌に関与していることが観察され、ヒトを対象とした研究では、ビタミンDが不足していると、インスリンの分泌が減少し、II型糖尿病（生活習慣病）病状が悪化する可能性が示されています。

6. 血圧調整

レニンとアンジオテンシンIIは、血圧を上昇させる働きのある酵素です。

アンジオテンシンIIは、動脈を圧縮してナトリウムと水を保持させることで血圧を上昇させるのですが、レニンが多いと増え、レニンが減れば減少します。ビタミンDはレニンを減らすことができます。

ビタミンDを不足させないことで、血圧が不必要に上昇することを予防できるのではないかと期待されています。

7. 寿命調整

（１）不足すると死亡リスク上昇

15,099人が参加した第三回米国全国健康栄養調査（NHANES III）は、9年間の追跡調査の結果、血液中のビタミンD濃度が16ng/mL未満に減少すると死亡率が上昇する可能性を示しました。なお、ビタミンD濃度が16～40ng/mLであれば、死亡リスクは影響を受けないことも示しています。

他の研究では、ビタミンD濃度が30～39.99ng/mLの人の死亡リスクに比べて、濃度が12～15.99ng/mLだと死亡リスクが19％高くなり、12ng/mL未満だと56％高くなることが報告されています。

（２）テロメアの短縮を抑制

米国ブリガム・アンド・ウイメンズ病院の予防医学部は、大規模ランダム化二重盲検プラセボ対照試験の結果を2025年5月に発表しています。

対象者を次の３つのグループに分け、2年後と4年後のテロメアの長さが比較されました。

  1. ビタミンD3（1日2,000IUまたは50μg）
  2. オメガ３（１日1,000mg）
  3. 偽薬

全てのグループで４年後のテロメアは減少しましたが、偽薬グループと比較して、ビタミンD3補給グループのテロメアの減少が有意に少なかったことが示されました。

研究者は、次のように述べています。

「炎症レベルが高い人や、明らかに炎症に関連した慢性疾患のリスクが高い人などのハイリスク層では、特定のビタミンD3の補給が有益である可能性がある。

ただし、健康的な食事や日常的な運動の代わりとして位置付けられるべきではない。繰り返し指摘してきたが、重点を置くべきはサプリではなく、食事と生活習慣である」

ビタミンD欠乏症

ビタミンDがカルシウム濃度を一定に保つ働きをしているということは、ビタミンDが不足すれば、カルシウム不足の症状が起こります。

カルシウムの詳しい働きについては『カルシウム』をご確認ください。

1. くる病

骨の石灰化不全によって、骨が柔らかく、曲がりやすく、伸びにくくなる病気です。

幼児や乳児など、急速に成長する骨に深刻な影響を起こします。骨が適切に石灰化されないので、体重を支えきれず腕と脚が曲がってしまいます。

また、幼児では、頭蓋骨の泉門（柔らかい部分）の閉鎖が遅れたり、横隔膜に引っ張られて胸郭が変形したりすることがあります。

2. 骨軟化症

骨は再生を繰り返す臓器ですが、その再生時に石灰化が不足し骨が柔らかく曲がりやすくなる病気です。骨に痛みがあることがあります。

もちろん、骨粗鬆症のリスクが上昇します。

3. 筋力低下と筋肉痛

ビタミンD欠乏症は、筋力低下や筋肉痛を引き起こします。

筋力が低下すれば、転倒しやすくなり、更に骨折のリスクが高くなります。

ビタミンDと病気との関係

1. 骨粗鬆症

骨粗鬆症の原因は多数ありますが、加齢による骨粗鬆症の主な原因のひとつにビタミンD不足があります。

北緯64度から南緯38度までの18ヶ国に住む2,600人以上の骨粗鬆症の閉経後の女性を対象とした調査によって、被験者の約31％の血中ビタミンD濃度が20ng/mL（50nmol/L）未満だったことが報告されています。

他の調査では血中のビタミンDとビタミンK１の両方の濃度の低さと、大腿骨頚部骨折リスクに関係性があることが示されています。

ただし『ビタミンKが添加されたビタミンDのサプリメントは飲んではいけない』も併せてご確認ください。

2. がん

血中のビタミンD濃度が20ng/mL（50nmol/L）増加するごとに全てのがんの発生率が11％減少し、がんによる死亡率が17％低下することが報告されています。死亡率の減少は女性において顕著であることが報告されています。

細胞にあるビタミンD受容体の変異によって、部位ごとのがんになりやすさが異なったり、がんからの寛解率に差が生じている可能性が示唆されています。

現在までに、乳がん、肺がん、皮膚がん（メラノーマ）、結腸がん、骨がんなどがビタミンDから影響を受けやすいことが観察されています。

ビタミンDとがんとの関係については『ビタミンD3ががんの進行を抑制する条件』もご確認ください。

（１）大腸がん

大腸がんの発症率が非常に高いとされた米国ネブラスカ州クレモント市（年間の日照時間が極めて少ない）が行った市民実験では、ビタミンDの錠剤を3,000人の市民に4年間飲み続けてもらった結果、大腸がんの発症率が半減したと報告しています。

その他の多くの研究によって、血液中のビタミンD濃度と大腸がんの発生率は逆相関することが報告されています。ビタミンDの血中濃度が高い人は、大腸がん発症リスクが約35%～38%低いとのことです。

血中濃度が33ng/mL以上になると、12ng/mL以下の人と比べて大腸がん発症リスクが50％も低下するという報告もあります。ビタミンD濃度が8ng/mL増えるごとに、大腸がんによる死亡率が10％下がると試算されています。

（２）乳がん

第一回米国国民健康栄養調査（NHANES I）に参加した女性の追跡調査では、適切な日光浴と食事から十分なビタミンDを得ていた白人女性の20年後の乳がん発症率が低いことが報告されました。

また、乳がんの再発率と死亡率を低下させることが判明しています。死亡率は33％低くなり、血中のビタミンD濃度が8ng/mL増えるごとに12％低下すると報告されています。

ビタミンDとの関係ではなく、紫外線を浴びていたこととの関係を調べた2020年のデンマークの研究では、がん登録された70歳未満の原発性乳がんの女性3万8,375名と、同年齢で診断時に生存している非乳がん女性19万1,875名の、職業的に紫外線を浴びている度合と乳がんの発症率を比較調査しています。

職業的に太陽光／紫外線を長期間浴びていると、50歳以上での乳がん発症リスクが10％前後低下する可能性があることが示されています。

これは、乳がんのサブタイプ（ER陰性／陽性）に関係なく、紫外線を浴びている期間が長いほどリスクが低下する傾向があり、エストロゲン受容体の状態によるリスクの違いは見られなかったことが報告されています。

研究者は、近年の紫外線を避ける行動が、乳がん罹患率の上昇に関連している可能性を指摘しています。

3. 自己免疫疾患

自己免疫疾患は、本来、体にとって有害な物質や病原菌などを攻撃すべき免疫細胞が、自分自身の細胞や臓器を敵だと誤認識し攻撃してしまう病気です。

自己免疫疾患には、I型糖尿病（インスリン依存性糖尿病）、橋本病（甲状腺機能低下症）、多発性硬化症（MS）、関節リウマチ、全身性エリテマトーデスなどがあります。

自己免疫反応は、T細胞（免疫細胞のひとつ）によって起こりますが、ビタミンDは、T細胞の反応を調整して自己免疫反応を抑えられることが判っています。

興味深いことに、自己免疫疾患（特にMS）は緯度が高くなるほど増えることが報告されています。研究者は、紫外線量が少ない地域で、皮膚でのビタミンD合成が減ることと自己免疫疾患との間に関係性があるのではないかと考えています。

（１）I型糖尿病

I型糖尿病の人は、血中ビタミンD濃度が低いことが報告されています。すい臓のランゲルハンス島（インスリンを分泌する細胞）に関係する自己抗体を持っている子供は、自己抗体を持たない子供に比べてビタミンDが不足していることがほとんどであることも報告されています。

また、1966年にフィンランドで行われた、新生児を30年間追跡調査した研究では、生後1年間にビタミンDが十分に補給されていた子供のI型糖尿病発症リスクが、そうではない子供と比較して88％低いことが報告されています。また、生後1年の間にビタミンD欠乏症の疑いのあった子供は、I型糖尿病の発症率が有意に高いことが報告されています。

研究者は、ビタミンDには、I型糖尿病の予防機能があり、特に乳幼児期にビタミンDが不足していると、その後の人生の免疫機能に影響する可能性があると述べています。

赤ちゃんを適切に日光浴させることが大切ですね

また、妊婦のビタミンD不足が子供のI型糖尿病発症に関係している可能性があるとのことです。

妊娠初期のビタミンD不足と子供のI型糖尿病との間には関係性が見られないものの、妊娠後期にビタミンD不足（21.6ng/mL、54nmol/L未満）の母親から生まれた子供は、ビタミンD濃度が35.6ng/mL（89nmol/L）以上だった母親から生まれた子供に比べて、I型糖尿病の発症リスクが2倍以上も高くなることが報告されています。

妊娠中も外へでて、適切に日光を浴びることが大切です。

4. うつ

ビタミンＤは、幸せホルモンのセロトニンの分泌を促進します。また、ビタミンＤは、快楽ホルモンであるドーパミンを作る上でも重要な役割を果たしています。

一年を通して、太陽の光が燦々とふりそそぐ、例えばカリブ海や地中海地域の人達は比較的陽気で、年間の日照時間が少ない、例えば、ドイツや北欧地域の人達が比較的寡黙で自殺率が高いこととビタミンＤの血中濃度に関係があると考えられています。

5. 非アルコール性脂肪肝

非アルコール性脂肪肝の人の血中ビタミンD濃度が低いことが報告されています。

しかし、ビタミンD3を4週間投与することで肝脂肪が減少したことを、2015年4月ウィーンで開催された欧州肝臓学会にて、ドイツのザーランド大学医療センタｰ（Saarland University Medical Center）のキャロライン・ストーク（Caroline Stokes）博士らが報告しています。

6. 脱毛症

ビタミンDが正常な毛周期の維持に関わっていることが明らかにされています。

ビタミンD受容体は、毛包の成長サイクルに重要な役割を果たしていて、特に成長期（アナゲン期）から退行期（カタゲン期）への移行を調節していることが判明しています。

脱毛症患者1万5,000人超を含む81件の研究のシステマチックレビューとメタ解析から、脱毛症とビタミンD欠乏／不足との間に相関関係があることが示されています。

ビタミン Dのサプリメントを服用している患者を除外し、ビタミンD不足／欠乏であった患者は次の通りでした。

  • 円形脱毛症（AA）患者・・・51.94%
  • 女性型脱毛症（FPHL）患者・・・50.38%
  • 男性型脱毛症（MAGA）患者・・・47.38%
  • 休止期脱毛症（TE）患者・・・53.51%
  • 原発性瘢痕性脱毛症患者・・・38.85%

脱毛症の人の半数以上がビタミンD不足／欠乏状態です。

分析の結果、ビタミンD不足ではない人と比較すると、ビタミンD不足の人が脱毛症を発症するリスクは次のとおり上昇することが示されています。

  • 円形脱毛症（AA）・・・2.84倍
  • 女性型脱毛症（FPHL）・・・5.24倍
  • 男性型脱毛症（MAGA）・・・4.42倍

これはあくまでも相関関係であり、因果関係を示した研究ではないものの、研究者は、円形脱毛症と女性型脱毛症については、ビタミンDが不足しているか否かを検査し、治療に反映させることを検討する意義はあると述べています。

7. 眼性疾患

血清ビタミンD濃度と眼性疾患との関係について、英国バイオバンクの参加者322,953人のデータを解析した結果が2025年6月に報告されています。

その結果、次の関係性が明らかになっています。

白内障と加齢黄斑変性では、ビタミンD濃度と発症リスクとの間にU字型の関連がみられ、糖尿病網膜症はL字型の関連が認められた一方で、緑内障との関係は認められなかったと、研究者は説明しています。

リスクを最も低くする最適な血液中の濃度は、約50nmol/Lでした。

50nmol/L未満では、血液中の濃度が10nmol/L 上昇するごとに、リスクが次のように低下しました。

  • 白内障・・・3.5%低下
  • 加齢黄斑変性・・・4.2%低下
  • 糖尿病網膜症・・・6%低下

ただし、50nmol/Lを超えても、有意な保護効果は認められなかったとのことです。多ければ多いほど良いわけではないということですね。

また、媒介解析の結果、体内の低度の炎症と血糖値や中性脂肪の値が、白内障と糖尿病網膜症に与えるビタミンD濃度の効果に影響を与える可能性が明らかにされています。

8. その他の疾患

上述した疾患に加え、ビタミンD不足と関係があることが報告されている疾患や症状には次の様なものがあります。

  • 高血圧
  • 血管内皮障害
  • うっ血性心不全
  • II型糖尿病／妊娠糖尿病
  • 認知症／アルツハイマー病
  • パーキンソン病
  • 急性呼吸器感染症
  • 新型コロナウイルス感染症
  • アトピー性皮膚炎
  • 炎症性腸疾患
  • など

詳しくは『ビタミンDの希な欠乏症のサイン』をご確認ください。

ビタミンD欠乏／不足になりやすい人

1. 環境要因

次の地域に住んでいる人はビタミンD不足になりやすいという報告があります。

  • 緯度の高い地域
  • 海抜に近い地域
  • 大気汚染のひどい地域（太陽光が届きにくいため）
  • 季節によって日照時間が極端に短くなる地域

2. 全身を覆い隠す衣服

全身あるいは身体の大部分を覆い隠す衣服を着用している中東の2,032人の女性を調査した研究によれば、96%の女性がビタミンD不足の状態にあり、60%の女性は非常に危険な状態にあったことが報告されています。

実際、くる病と骨軟化症は、中東と北アフリカの女性と子供に非常に多い病気です。

3. 日焼け止めの使用

日焼けを避けるための日焼け止めクリームなどの使用によっても、体内のビタミンDは少なくなります。

日本の阪樟蔭女子大学の研究チームが2017年に、週３回以上日焼け止めを使う人の血中ビタミンＤ濃度は、通年で欠乏状態にあることを報告しています。

日焼け止めについては『日焼け止め８つの真実』をご確認ください。また、『夏のお肌を守る食べるスキンケア』もご参照ください。

4. ビタミンD不足の母親によって授乳された乳児

母乳のみによって授乳された乳児がビタミンD不足になる傾向が高いことが報告されています。

特に、紫外線を避けるライフスタイルやビタミンDの少ない食事をしている母親の母乳のみでは、乳児がビタミンD欠乏になることが判っています。母子共にビタミンDの補給が必要となります。

5. 慢性腎臓病

実際に、体内の細胞が必要とするビタミンDの形態である１α25HVD のほとんどを造っているのは腎臓なので、腎機能の不全は、重篤なビタミンD欠乏を起こします。また、その結果、血液中のビタミンD（25HVD）が尿として排出されてしまい、血液中のビタミンD自体も減少します。

6. 肝疾患による脂肪吸収不良症候群

食事から摂ったビタミンDの吸収が損なわれ、吸収されたビタミンDも体内で利用可能な 25HVDへの変換が上手く行われなくなるため、欠乏症が起こります。

7. 炎症性腸疾患（IBD）

ビタミンDの吸収が阻害されるため、ビタミンD欠乏を起こしやすくなります。小腸に疾患がある場合には特にビタミンD吸収不足が起こります。

8. 肥満症

自前または食事から摂ったビタミンDが、体脂肪内に貯蔵されてしまい、体脂肪量が多すぎると他の細胞が利用できるビタミンDの量が減少してしまいます。

同じ量のビタミンDのサプリメントを服用しても、正常範囲のBMIの人と比べ、肥満症の人は、血液中のビタミンDの濃度が非常に低いことが研究によって示されています。

9. マグネシウム欠乏／不足

マグネシウムの摂取量が多いとビタミンD欠乏症のリスクが低下することが示唆されています。

マグネシウムは、ビタミンDを肝臓や腎臓で変換する重要な酵素の活性に関与しているため、マグネシウムが欠乏／不足すると、ビタミンDも欠乏します。

マグネシウムの詳しい機能については『マグネシウム』をご確認ください。

10. 高齢者

加齢に伴い、皮膚でのビタミンDの合成力が低下していくことによって、ビタミンDが不足しがちになります。加えて、外出頻度が減ったり、日焼け止めを使用することによって更にビタミンDが減少します。

自宅で自由に生活している高齢者と施設に入所している高齢者を比較した研究では、施設に入所している高齢者ほどビタミンD欠乏／不足に陥っているケースが多いとのことです。

11. 遺伝的な要因

皮膚の色が薄いほど皮膚でのビタミンDの合成力が高く、皮膚の色が濃いほど合成力が弱いことが判っています。

また、ビタミンDの体内合成や変換などに関係している遺伝子が特定されていて、その多型（変異）が存在していることも判明しています。

ビタミンＤの補給方法

1. 日光浴

冒頭に記載した通り、ビタミンDは、日光浴することで自分で造ることができるのですから、まずは自分で作りましょう！

ただ、紫外線が怖い、日焼けやシミシワが怖いという人も多いと思いますので、『適量の紫外線とは？』や『紫外線のメリットとデメリット』をご確認ください。

むやみに日光を避けるのではなく、賢く恐れることが重要ですね。

2. ビタミンD3の多い食品

ビタミンDは、どんな魚にも必ず含まれています。卵黄にも若干含まれています。

近年、地衣類と呼ばれる苔のような植物に、D3が含まれていることが発見されています。ヴィーガンでD3を希望される方々への救世主となっています。しかしこれは食用にできないため、サプリメントとしてしか摂ることができません。

3. ビタミンD2の多い食品

とても限定的な食品、例えばほとんどキノコ類にしか含まれていません。椎茸については『海外で注目のスーパー菌類、日本の椎茸がすごい』もご参照ください。

若干、クロレラにも含まれていることが判っています。クロレラについては『クロレラのもっとすごい力』をご参照ください。

ビタミンDのサプリメントの是非

一般的にサプリメントに使用されているビタミンDは、ビタミンD2のエルゴカルシフェロールです。また、ビタミンD3のサプリメントには、コレカルシフェロールが用いられています。

両方とも肝臓で活性した状態に変換されなければ、そのままでは細胞は活用することができません。そのため、最近では、既に活性化された状態のカルシフェジオール（活性化ビタミンD3）のサプリメントが販売されています。

1. 骨折予防効果なし

ただし、ハーバード大学医学部とブリガム＆ウィメンズホスピタルが行った、50歳以上の約2万6,000人を対象に5年間の追跡調査を伴うプラセボ対照無作為比較試験では、ビタミンD3のサプリメントに、次の骨折リスクの予防効果は確認されていません。

  • 全骨折
  • 非椎体骨折
  • 大腿骨近位部骨折

研究者は、ビタミンD欠乏症、低骨密度、骨粗鬆症ではない健康な中高年によるビタミンD3のサプリメントの摂取に骨折の予防効果はなかったと述べています。

しかし、ビタミンD欠乏症、低骨密度、骨粗鬆症を伴う中高年のビタミンD3のサプリメントの摂取については研究対象ではなかったため、一般化はできないとしています。

2. 子癎前症・妊娠糖尿病・低出生体重児の予防効果不明

2019年に行われた大規模な研究論文レビューでは、妊娠中のビタミンDのサプリメントの服用によって、子癎前症、妊娠糖尿病、低出生体重児のリスクを予防することができると報告されていましたが、2024年に行われた検証によって、2019年のレビューの対象となっていた多くの研究に問題が見つかり、報告された結論／エビデンスの確実性が非常に低いことが判明しました。

研究者は、次のように述べています。

妊娠糖尿病および母体に関するエビデンスは非常に不確実であり、
早産および低出生体重に関するエビデンスも不確実

3. 妊娠中の摂取で子供の骨密度上昇

英国サウサンプトン大学のMRCライフコース疫学センターが2024年に発表した、妊娠14週未満で単胎妊娠中のイギリスの妊婦（体内のビタミンD濃度が適正範囲）を対象に行った、妊娠中のビタミンD摂取と子供の骨の健康との関連を追跡調査したランダム化比較試験では、偽薬を服用していた妊婦の子供と比較して、ビタミンD3のサプリメントを服用していた妊婦の子供は6～7歳の時点で、次の指標がいずれも高いことが示されています。

  • 骨塩量（BMC）
  • 骨密度（BMD）
  • 骨塩見かけ密度（BMAD）
  • 除脂肪体重

妊婦は次のグループにランダムに分けられ、妊娠14～17週目から出産までの期間、サプリメントを服用し、誕生した子供は、4歳時と6～7歳時に骨密度検査の追跡調査を受けています。

  1. 1日1,000 IU（25 μg）のコレカルシフェロール（ビタミンD3）のサプリメント
  2. プラセボ（偽薬）のサプリメント

研究者は、次のように述べています。

「妊婦によるビタミンD摂取による早期介入は、
子どもの骨を強化し、将来の骨粗鬆症や骨折のリスク低下につながり、
重要な公衆衛生戦略となる」

4. 妊娠中の摂取で帝王切開と子供のアトピーを予防

同じ英国サウサンプトン大学のMRCライフコース疫学センターが2019年に発表した別の研究では、子宮内の追加的なビタミンD3が、胎児のビタミンD代謝経路に関わる遺伝子の活動を変化させることが示唆されています。

さらに、2022年に発表した研究では、妊娠中のビタミンD3の摂取によって、帝王切開と子供のアトピー性皮膚炎が予防される可能性があると述べています。

5. 妊娠中について厚生労働省は・・

2020年版の「日本人の食事摂取基準」では、妊婦さんのビタミンDの摂取量について、厚生労働省は次のように結論付けています。

「具体的な数値を策定するだけのデータがないことから、
適当量の日照を受けることを推奨」

ビタミンDにはさまざまな効果があるとして、統合食養学のヘルスコーチとしても、妊婦さんは、サプリメントではなく、適度な日光浴をして自前で作って欲しいと思います。

なお、妊娠中の気になるしみ・そばかすについては『しみ・そばかすを予防するナチュラルレメディ』をご参照ください。

6. 米国内分泌学会による発表

米国予防サービスタスクフォース（USPSTF）は、2021年に無症状の成人に対して、ビタミンDの補給を推奨するにはエビデンスが不十分であるとしています。

米国内分泌学会は、2024年（2025年修正）に次の発表を行っています。

ビタミンDのサプリメント全般

「食事からビタミンDを摂取することに加えて、強化食品やマルチビタミン剤やサプリメントからビタミンDを摂取することは、血液中のビタミンD濃度に関係なく実施すべきである」

エビデンスの確実性・・・低

1～18歳

「１日最大600 IUで、栄養性くる病を予防し、呼吸器感染症のリスクを低減する可能性がある」

エビデンスの確実性・・・非常に低い

75歳以上の成人

「１日最大800 IUで、死亡リスクを低減する可能性がある」

エビデンスの確実性・・・中等度

妊婦

「平均1日摂取量は2500 IUで、妊娠高血圧症候群、子宮内死亡率、早産、在胎週数不当過小出産、新生児死亡率のリスクを低減する可能性がある」

エビデンスの確実性・・・中等度

前糖尿病の成人

「1日最大1000 IUで、糖尿病への進行リスクを低減する可能性がある」

エビデンスの確実性・・・中等度

現在、特に病気や不調のない人は、ビタミンDを日光浴や食事から摂ることに意味があり、サプリメントに頼っても効果は期待できないということではないでしょうか。

そして、妊娠中や病気予備軍や高齢者においても食事と日光浴に重点を置き、それに加えて、サプリメントに頼ることには、多少の効果があるのかもしれないということですね。

ビタミンＤの過剰摂取による副作用

ビタミンDの血中濃度は、多すぎても健康リスクとの相関があるという研究論文が、2015年2月24日に発表されました。

ビタミンＤの摂り過ぎは、次の障害を起こすことが知られています。

  • 高カルシウム血症
  • 腎障害
  • 軟組織の石灰化障害
  • 心疾患
  • など

1. 心疾患との関係

「ビタミンDは、血中濃度がある一定水準を超えると、
心疾患の発症率と高い相関を示す」

ことが発表されました。これは、あくまでも相関関係であって、因果関係が証明されたわけではありませんので、「ビタミンD濃度が高いと心疾患が起る」とまでは言えませんが、注意を呼びかける報告となっています。

ビタミンDの過剰な状態が、慢性的・長期的になることで心疾患リスクが高まるとのことですから、一時的にビタミンDを多く摂り過ぎたとしても心配する必要はありません。

医師の処方ではなく、自己判断によってビタミンDのサプリメントを常習的に摂取している人は注意してくださいね。

ビタミンDの安全な血中濃度

ビタミンDの安全な血中濃度は、次の範囲と考えられています。

1リットル当たり
50nmol（ナノモル） ～ 100nmol

そして、70nmol がベストと、研究者は述べています。

注意したい医薬品

次の医薬品を服用されている人で、今回お伝えしたビタミンD不足と思われる症状が気になる人は、担当のお医者様にご相談の上、血液検査をしてもらってくださいね。自己判断せず医師の指導に従ってください。

1. ビタミンDの腸内吸収を阻害

  • コレスチラミン（クエストラン）｜コレステロール低下薬
  • コレスチポール（コレスチッド）｜コレステロール低下薬
  • オルリスタット（ゼニカル）｜肥満治療薬

医薬品ではありませんが、鉱物油（ミネラルオイル）もビタミンDの腸内吸収を阻害します。

2. ビタミンDの代謝を促進（血中ビタミンDを減らす）

  • フェニトイン（ジランチン）｜抗てんかん薬
  • フォスフェニトイン（セレビクス）｜抗てんかん薬
  • フェノバルビタール（ルミナール）｜抗てんかん薬
  • カルバマゼピン（テグレトール）｜抗てんかん薬
  • リファンピン（リマクタン）｜抗生物質

3. 肝臓でのビタミンDの活性化を阻害

  • シメチジン｜H2ブロッカー

ソフィアウッズ・インスティテュートができること

かなり詳しく、長く、ビタミンDについて記載しましたが、それだけビタミンDが非常に重要なビタミンだということです。

ビタミンDは食品からも摂れますが、せっかく自前で造ることができるのですから、まずは、日光を賢く恐れて、できるだけ自前で造ることを優先させることが大切だと私は思います。

神様は無駄なことはしないと、私は思っています。

ただ食べればいいだけの栄養素なら、わざわざ自前で造れる機能なんて体には必要ない無駄なもののはずです。でも、私達はビタミンDを自分で作れる機能をもって存在しています。自前で造ることに重要な意味があるからではないでしょうか。

ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。

サプリメントの摂り方・選び方など危険な成分と安全な成分などについてもレクチャーがあります。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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参考文献

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

ローズマリーで認知症・がん・日焼け予防して増毛・美肌が期待できる！

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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ローズマリーは海のしずく

ローズマリーは地中海沿岸に自生していたハーブです。

小さな青い花をつけることから、「海のしずく」という意味のRosmarinus という属名がつけられています。

特に、季節に関係なく花をつけます。

また、季節に関係なく、いつも葉が緑なので、庭にローズマリーがあるとお料理にはとても便利です。

うちの庭のローズマリーです。

ローズマリーについて、2014年7月に「若返りのハーブ」として執筆しましたが、ローズマリーに含まれるロスマリン酸には、抗酸化作用があり、さまざまな研究が行われ、家庭の薬箱を超えて、ものすごい機能が次々に発表されていることから、あらためて、加筆することにしました。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

ローズマリー精油の成分

ローズマリーには、ロスマリン酸が含まれているだけでなく、精油には次の成分が含まれています。

  • 1,8シネオール
  • カンファー
  • αピネン
  • βピネン
  • ボルネオール
  • 酢酸ボルニル
  • β-カリオフィレン
  • など

これら成分の含有比率は、抽出した時期や産地によって異なります。

ローズマリー精油の２タイプ

ローズマリー精油は、「1,8シネオール」と「カンファー」の含有割合によって次の２つのタイプに分類されます。

  1. シネオールタイプ｜1.8シネオール・・35％以上、カンファー・・15％以下
  2. カンファ―タイプ｜1.8シネオール・・35%以下、カンファー・・15％以上

1. がん予防効果

ここからお伝えするローズマリーを用いた研究の多くがまだ細胞実験（試験管試験）の段階です。そのため、ヒトが服用したり、外用したりすることで、実際に改善や治癒の効果があるかはまだ分かっていません。

でも、少なくとも予防効果は期待しても良いのではないかと思うのです。

ロスマリン酸以外にも、ローズマリー精油に含まれる次の成分の相乗効果によって抗がん作用（がん予防効果）が生じることが試験管試験で観察されています。

  • αピネン
  • βピネン
  • 1.8シネオール

1）がん細胞を餓死させる

ローズマリーのロスマリン酸が、試験管試験と動物試験で、がん細胞のワールブルグ効果を抑制したことが報告されています。

この研究は胃がん（MKN45）細胞で行われましたが、ワ―ブルグ効果は多くのがん細胞で見られる現象ですから、他のがん細胞でも有効に働くのはないかと期待されています。

ワーブルグ効果とは

通常細胞は、有酸素の環境で酸素を利用して糖を代謝（糖／カロリーを燃焼）してエネルギーを造ります。有酸素運動が、カロリー消費に有効な理由のひとつです。

一方で、がん細胞は、発生時、血管とつながっておらず、また、周囲の細胞からの協力も得られないため、酸素の薄い環境で生き延びる必要があります。

低酸素環境でも生き延びられるよう、がん細胞は、酸素を必要としない代謝の仕組み（酸素を必要とせずに糖をエネルギーに変える仕組み）を生み出したと考えられています。

それが、ワールブルグ効果です。

この効果によって、低酸素環境下での解糖系の代謝でアデノシン三リン酸（ATP／元気の源）が造られます。

その過程で乳酸が発生し、乳酸はがん細胞の更なる栄養となります。（がん細胞が乳酸を活用する仕組みについては『乳酸シャトル』をご参照ください。）

このがん細胞が栄養を得る仕組みをローズマリーの成分が阻害することが試験管試験（細胞実験）と動物実験で確認されたのです。

繰り返しになりますが、これはヒトを対象とした臨床研究の結果ではありませんから、ローズマリーを食べたらがん細胞を餓死させることができるとは言えません。でも、がん予防効果は期待しても良いのではないでしょうか。

2）肺がん細胞の増殖抑制

ヒト非小細胞肺がん （NSCL CA549）細胞を用いた実験で、ローズマリー精油によって、がん細胞の生存と増殖に関係している次の成分が不活化あるいは阻害されたことが報告されています。

  • Aktタンパク質
  • エムトア（哺乳類ラパマイシン標的タンパク質）
  • p70S6K（70-kDaリボソームS6キナーゼ）
  • アポトーシス性タンパク質のポリADPリボースポリメラーゼ（PARP）

また、ローズマリー精油の投与量に比例して、肺がん細胞（A549）の分芽増殖とクローン原性の生存率を減少させ、アポトーシス（細胞死）を促進したことも報告されています。

3）卵巣がん細胞の不活化

ローズマリー精油によって、次の2種類の卵巣がん細胞の90%以上が不活性化したことが報告されています。

  • SKOV-3細胞・・・94%
  • HO-8910細胞・・・90%

4）肝臓がん細胞を死滅

ローズマリー精油が肝臓がん細胞（Bel-7402）の90%を48時間以内に死滅させたことが報告されています。

5）皮膚がん予防

ローズマリーの精油と柑橘類の精油の混合油で、ヒト表皮角化細胞株のケラチノサイトを処理し、その後、紫外線（UVB）を照射する実験が行われました。

すると、ケラチノサイトに次の効果が観察されました。

  • 細胞生存率が有意に上昇
  • 細胞内のDNAダメージが微量
  • リンパ球内の染色体異常が減少

つまり、紫外線を浴びる前にローズマリー精油と柑橘類の精油を皮膚に塗布することで、皮膚がんを予防できるかもしれません。

2. 日焼け予防効果

ローズマリーの精油と柑橘類の精油の混合油を服用した際の、ヒトの日焼け予防効果を調査した研究があります。

日焼けの測定には、最小紅斑量（MED）が用いられています。最小紅斑量とは、紫外線B波（UVB）皮膚に照射し、24時間後に皮膚に紅斑を生じさせるのに必要となる最小光線量のことです。

精油を飲まなかった被験者と比較し、250mg の精油を次の期間服用した被験者の最小紅斑量（MED）が、次の割合で増加したことが観察されています。

  • 8週間服用・・・34%増
  • 12週間服用・・・56%増

研究者は、柑橘類のフラボノイドと、ローズマリーのポリフェノールとジテルペン（レチノールなどの成分）の相乗効果によるのではないか、そして、飲んでも効果があることの証だと述べています。

ただ、精油をそれだけの量毎日３か月間も飲み続けるのは大変なことですし、かなり不自然な生活になりそうです。

統合食養学のヘルスコーチとしては、お食事の中にローズマリーと柑橘類を意識して使うようにすることで十分ではないかと思います。

3. 肌質改善効果

糖とタンパク質が加熱などで結合することで発生する終末糖化産物（AGE）の蓄積によってお肌老化が加速します。ローズマリーのロスマリン酸は、AGEから糖を取り除き、本来のタンパク質の機能を取り戻させる（脱糖化できる）ことができます。

40〜65歳の女性104人を52人ずつ次の２つのグループにランダムに分け、ランダム化二重盲検プラセボ対照試験が行われました。

  1. ローズマリー抽出物のカプセル
  2. 偽薬（プラセボ）

両方のグループ共に、12週間にわたり、食事の時に、次のスケジュールで服用しています。

  1. 第1～4週・・・１回２カプセルを１日３回服用
  2. 第5～8週・・・１回２カプセルを１日２回服用
  3. 第9～12週・・・１回１カプセルを１日２回服用

第８週間後の変化

８週間（2か月）後には、ローズマリー抽出物のカプセルを服用していたグループで次の改善が観察されました。

  • 皮膚のくすみ・・・23% 改善
  • ざらつき／質感の悪さ・・・26% 改善
  • 紅斑・・・12% 改善

第12週間後の変化

12週間（3か月）後には、ローズマリー抽出物のカプセルを服用していたグループで次の改善が観察されました。

  • 皮膚のくすみ・・・28% 改善
  • ざらつき／質感の悪さ・・・30% 改善
  • 紅斑・・・14% 改善
  • 毛穴の大きさ・・・2% 改善

全体的な肌質の状態についても、ローズマリー抽出物のカプセルを服用していたグループでは平均改善率が８週間後の時点で14%、12週間後の時点で17%と有意に上昇したことが示されています。

4. 頭皮改善効果と毛量増加

ローズマリー精油には、頭皮改善と毛量増加効果があることが報告されています。

ローズマリー精油の成分による殺菌効果や血行促進効果による効果だと考えられています。

オーガニック系のシャンプーなどにローズマリー精油が配合されていることが多いのもうなづけます。

5. 認知機能の回復

乾燥ローズマリーの粉末を用いて、認知機能の回復効果を検証する実験が、28名の高齢者（平均75歳）を対象に、無作為プラセボ対照二重盲検反復測定交差試験が行われています。

無作為-プラセボ対照-二重盲検-反復測定-交差試験｜被験者と試験官の双方において、先入観が入り込まないようにデザインされた実験が繰り返し実施された非常に信頼性の高い研究です。

偽薬と比較して、ローズマリー粉末に認知機能回復の効果があったと報告されています。

  • ローズマリー粉末 750mg・・・最も高い有意な効果
  • ローズマリー粉末 6,000mg・・・逆効果

過ぎたるは及ばざるがごとしなんですね～。

750mgの粉末（1g未満）で最も好ましい結果が現れたことから、毎日の食事に活用しやすいのがうれしいです。

ただし、今回の研究の被験者数が少ないことから、今後、更なる検証が必要だと研究者は述べています。

認知症・アルツハイマー病へのローズマリーの詳しい効果については『アルツハイマー病と認知症（４）予防と改善のライフスタイル』をご参照ください。

お料理に活用するには

ローズマリーは紫蘇科のハーブです。

地中海地域原産ですから、地中海料理に多く用いられています。そのため、オリーブオイルとの相性がよく、地中海料理に多く登場するお野菜（例えば、トマトや魚介類）などとの相性が良いです。

地中海地域人々が、他のヨーロッパの国々や北米の人々よりもがんの発症率が低い理由として、オリーブオイルの活用に加えて、レモンとローズマリーの活用だと考えられています。

ちなみに、ギリシャ人のがん発症率は、米国人の半分ほどです。

ローズマリーのお料理への活用方法は、『キッチンを薬局に｜基本の15ハーブの効能と使い方(2)』もご確認ください。

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モウデルコーヒーさんでランチ

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久しぶりの地元

久しぶりに地元を歩いていると、以前、藤井聡太さんの対局が地元で開催された時に、藤井さんのおやつに選ばれたシュークリームを販売していたカフェ「モウデルコーヒー」さんがカレーを始めたことを看板で知りました。

このモウデルコーヒーさんは、住宅街の一角の奥にひっそりと立っています。（富士宮浅間大社の横にもあります。だから「詣でる（もうでる）コーヒー」？笑）

藤井聡太さんが召し上がったシュークリームについては『黒イチジクのシュークリーム』をご覧ください。

母を誘ってランチタイムに行ってみました。

内部はこんな感じで可愛らしい

内庭へ出られるデッキがあり、外で食事をすることもできるようになっています。

キーマカレー

カレーは２種類。牛すじカレーとキーマカレー。わたしたちは二人ともキーマカレーを選びました。

上に生卵がのっていたのですが、卵を崩してしまった後で写真を撮り忘れていることに気づき上のような写真になってしまいました（笑）

飲み物は、アイスコーヒーをわたしは頼み、母はリンゴジュースに。アイスコーヒーは、水出しコーヒーにしてくださいました。雑味がなくて柔らかなコーヒーで美味しかったです。

野菜がゴロゴロで、と～っても美味しかったです。

ご飯の量は、普通の300gと少なめの200gのどちらかを選べるのですが、わたしたちは無頓着に「普通」を頼んでしまい、満腹120%くらいになってしまいました。

シュークリーム

ランチセットについてくるデザートをやめて、わたしたちはお土産としてシュークリームを購入することにしました。

左から、抹茶、プレーン、ココアです。

全部、美味しかったですよ～

抹茶は、抹茶ぁ～！というくらい濃厚抹茶でした♪　流石、静岡県の抹茶スイーツ！

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セージは本物のメディカルハーブ｜だから危険になる人もいる

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庭にセージがあると死なない

セージは、ローマ時代の書物（ラテン語）に次のように記載されているハーブです。

Cur moriatur homo cui Salvia crescit in horto?

英訳：　Why should a man die whilst sage grows in his garden?
和訳：　庭にセージが生えているのに、なぜ人が死ぬことがあろうか？

この問いかけに呼応する古い諺がイギリスに残っています。

He that would live for aye, must eat Sage in May.
長生きしたければ、5月にセージを食べなさい

ちなみにこれがうちの庭の５月のセージです。野生化してます（笑）

庭のセージは１年中青い葉をつけています。そして、写真の通り、５月頃から花を咲かせます。この、花の咲く頃のセージを食べると良いという諺なのでしょう。

さらにちなみに、葉を天ぷらにして食べましたが、香が立って美味しかったです。

コモンセージは米国では医薬品

セージの薬効は香り成分によってもたらされます。

1. セージの香り成分

  1. ツジョン
  2. カンファー
  3. 1,8-シネオール
  4. フムレン
  5. カリオフィレン
  6. ピネン
  7. ボルネオール
  8. など

セージの香りは、生葉よりも乾燥葉の方が強くなります。なので、５月のセージは一旦乾燥させてから食した方が薬効は強くなるのかもしれませんね。

2. セージの抗酸化成分

  • コーヒー酸
  • カルノシン酸
  • クロロゲン酸
  • タンニン
  • など

3. 最も薬効が高いセージ

セージには多くの種類があります。

最も薬効が高いとされているのは、コモンセージです。和名は、薬用サルビア。

サルビア（Salvia）は、「治癒力がある」という意味のラテン語「salvere」が由来です。

コモンセージの葉は米国の薬局方に処方薬として今でも登録されています。欧州では薬局方への記載は取り消されていますが、今でも民間療法として使われています。

ここまでの説明を読んだだけでも、既に、「効く」気がしませんか？（笑）

補足：　薬局方というのは、医薬品の性状と品質の適正を図るため、各国で定めた医薬品の規格基準書です。ちなみに日本薬局方はこちら

キッチンを薬局にするハーブ

セージの花言葉は「家庭の徳」です。

やっぱりキッチンに必ずおいておきたいハーブですね。

お料理への活用方法については、『キッチンを薬局に｜基本の15ハーブの効能と使い方(3)』をご参照ください。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

1. がん予防

セージに含まれている香り成分や抗酸化成分の作用によって、様々ながんの予防や抑制効果が期待されています。

1）白血病

細胞を用いた試験管試験ですが、セージの抽出液が白血病細胞の99%の増殖を72時間で抑制したことが報告されています。

2）肺がん

イタリアで行われた研究は、セージの葉を定期的に食べている人は、そうでない人と比較し、肺がんを発症するリスクが57%低いことを報告しています。

3）メラノーマ

セージの主な7つの香り成分全てが、メラノーマB16細胞によるメラニン産生を抑制したと報告している研究があります。

また、１週間に１回セージを食べている人は、メラノーマ（皮膚がん）の発症リスクが32%低いことが報告されています。

4）その他

肝がんや大腸がんへの効果についての研究が進められています。

2. アルツハイマー病・認知症予防

１日に333mgのセージ抽出液を摂取した人の記憶力が有意に改善したことが報告されています。

また、セージの抽出液を１日に60滴を摂取したアルツハイマー病の人の認知機能が有意に改善したことも報告されています。

脳機能の保護と改善に効果が期待できそうです。

3. 免疫力向上

セージには、カルノシン酸も含まれています。

カルノシン酸には、強い抗酸化作用があるため、免疫力を高めて風邪予防になるだけでなく、老化予防にもなると考えられています。

冬に加湿器にセージ精油を混ぜておくと抗菌になるだけでなく、空気中の雑菌も排除してくれるので、空気清浄になります。（ただし、精油を入れても良い仕様の加湿器をご使用くださいね）

4. 鎮痛作用

香り成分のひとつボルネオール（竜脳、りゅうのう）には、鎮痛作用があります。

ヨーロッパでは古くから、喉の痛みや歯肉炎や歯の痛みの軽減などに使われてきました。簡単な方法は、セージの葉を煮だしたお茶でうがいする方法です。

スイスで行われた臨床研究では、セージとエキネシア（風邪やその他の呼吸器感染の予防および治療に用いられているハーブ）をミックスした喉スプレーが、クロルヘキシジン（消毒薬）やリドカイン（局部麻酔薬）と同じくらい、喉の痛みを鎮静化したことが示されています。

5. 咳止め

香り成分のひとつ1,8-シネオールは、咳止めドロップなどに配合されている成分です。

深いリラックス効果をもたらすことで知られていますが、咳止めとしての効果があります。

6. 抗ウイルス作用・殺菌効果

香り成分のボルネオールやカルノシン酸には、抗ウィルス作用や殺菌作用があります。

特に、カルノシン酸は、口内環境の改善に役立つ成分であることが明らかにされていて、口内炎や口臭の予防と改善を謳う製品などに用いられている成分です。

その他にも次の効果が期待できます。

  • 食品の防腐剤（セージの葉と一緒に保存、セージ精油を混ぜるなど）
  • 水虫の予防と改善（セージを煮だした湯で足湯する）
  • 頭皮のフケ予防と改善（皮脂の分泌を正常化する）
  • 体臭予防と改善（セージ精油などをボディスプレーに）
  • 消臭効果

夏には、手作りの日焼け止めにセージ精油を混ぜておくと、体臭予防にもなります。

ちなみに、ソーセージの語源は、ドイツ語の「雌豚（die sau）とセージ」または英語の「雌豚（sow）とセージ」です。つまり、豚肉をセージと一緒に詰めたものが、本来のソーセージなんです。

きっとソーセージを最初に発明した人は、セージに抗菌作用や消臭作用があることを知っていて、豚肉と一緒に羊の腸に詰めることを思いついたのではないかと思うのです。

7. リラックス効果

香り成分の1,8-シネオールには、深いリラックス効果をもたらすことが知られています。

気持ちを落ち着かせ心を穏やかにしてくれるので、リラックス効果やストレスによる緊張感の緩和などが期待できます。

また、その結果、睡眠の質を向上させて良い眠りをもたらすことも期待できます。

中医学（東洋医学）においても、セージは神経系の強壮薬です。

8. 美肌効果（シミ予防、毛穴の引締め、ニキビ予防）

セージに含まれている香り成分とカルノシン酸などの強い抗酸化成分が、紫外線からお肌を守り、メラニンの生成を抑制したことが報告されています。

日焼けによるお肌ダメージやシミの予防になりますね。

また、抗酸化成分のひとつタンニンには皮膚の収れん作用があり、汗や皮脂の分泌を正常に保つ働きがあります。

そのため、オイリー肌を改善し、余分な皮脂による毛穴目立ちを軽減してくれることでしょう。また、寝汗を抑えてくれるので、夏のお風呂に数滴入れておくとお風呂上りが快適になります。

9. 消化促進・胃痛改善

セージには、消化酵素の分泌を促す作用があります。

そのことから、次の不調の改善に効くと考えられています。

  • 胃もたれ
  • 食欲不振
  • 胃炎による胃痛
  • ガス溜り
  • など

10. 婦人科系の不調の予防と改善

セージは、女性ホルモンのひとつエストロゲンと似た働きをもつ植物性エストロゲンを含んでいます。

そのため、女性ホルモンのバランスを整える効果があると考えられ、女性ホルモンのバランスの乱れによる婦人科系の不調の予防や改善に用いられます。

また、男性ホルモン抑制療法を受けている前立腺がんの患者が、１日に3回、150mgのセージ抽出液（エクストラクト）を経口摂取したところ、ホットフラッシュ（ほてり）などの副作用が緩和されたことが報告されています。

11. 血行促進・改善

セージには、血行を促進・改善する効果があると考えられています。

そのため、血行不良によって起こっている次のような不調や症状の予防と改善に効果が期待されています。

  • 冷えの予防と改善
  • 肩こり
  • 疲労回復
  • など

12. 断乳サポート

セージ には、母乳の分泌を抑制する効果があると考えられていて、代替医療では、断乳後の胸の張りを抑えるために用いられます。

言い換えれば、授乳中や妊娠中の女性は、セージの飲食は控えた方が良いでしょう。

セージを飲食してはいけない人

次の症状や疾患がある人は、セージを飲食することはお勧めしません。

  • 妊婦・・・セージには経通作用があります。流産を招く恐れがあります
  • 高血圧
  • てんかん
  • 発熱時の子供
  • 車などの運転・・・集中力の低下が起こることがあります
  • 飲酒前・・・悪酔いする可能性があります

セージの経通作用については、面白い体験をしたことがあり『チャクラ・リトリートに行ってきました』をご参照ください。

ホワイトセージで心と体と環境の浄化

セージの一種ホワイトセージの葉や茎を乾燥させて、お香のように焚く習慣がアメリカのネイティヴ・アメリカンにあります。

乾燥セージの葉や束を貝の殻の上で焚くのが正式な方法です。

彼らは、先祖の霊とつながるために、儀式などでホワイトセージを焚いたようです。

現代では、貝の殻でなく耐熱の器を使っても構わないようです。

また、スピリチュアルな精神の浄化やエネルギーの浄化などを目的として、ホワイトセージを焚いてヨガや瞑想を行う人もいらっしゃいますね。

スピリチュアルな浄化作用だけでなく、その煙が空気中の雑菌を除去し、マイナスイオンを発生させることが報告されています。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

ネガティブな感情が重く感じたり、ストレスを感じた時など、ホワイトセージを焚いてみると心が軽くなるかもしれません。その際、換気しながらやってくださいね。かなり煙が出るので警報機が鳴らないように気をつけましょう（笑）

私も時々、お香を焚くように、お皿の上で、1－２枚のホワイトセージの葉を焚きます。

キッチンを薬局にする様々な方法については、セルフドクターコースで教えています。

ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。

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参考文献

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

炎症性不妊症（１）って何？妊活をサポートする食事の最新研究報告

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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不妊症は今や一般的で世界的な問題

「不妊症は非常に一般的な問題です。」

と、ハーバード大学医学部のシュメーリング医師はおっしゃいます。

日本では妊娠を希望するカップルの5.5組に1組が不妊治療を受けているとの統計があります。

厚生労働省は、実際に不妊の検査や治療を受けたことがある、または、現在受けているカップルは全体の約22.7％、そして、2022年の全出生児に占める生殖補助医療による出生児の割合は10％（7万7,206人、10人にひとり）に上ったことを報告しています。

世界中では4,800万組のカップルと1億8,600 万人の個人が不妊症を抱えていると報告されています。不妊症は、今や世界的な健康問題です。

徹底的な医療検査を通して、女性男性に関係なく、不妊の原因と考えられる課題が特定できるようになってきています。でも、不妊の原因が見つからないケースも少なくありません。

そんな中、最近の研究で、体内の臓器炎症が不妊の原因の一端を担っていることが示されました。

抗炎症性の食事やライフスタイルによって
不妊は予防あるいは改善できるのか？

この疑問の答えを探るべく、雑誌『栄養素（Nutrients）』に2022年9月に発表された不妊症に関するレビュー論文が、ヘルスコーチとしての私の興味を大きく惹きました。

現在、不妊治療中あるいは妊活中のカップルや個人にとって役に立つ内容ではないかと思いましたので、この論文を和訳要約し、ハーバード大学医学部のシュメーリング医師の見解等を織り交ぜながらお伝えします。

裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。なお研究論文中に引用されている研究については、元の研究論文の索引をご参照ください。

不妊症と不妊治療

まずWHOは不妊症を次の様に定義しています。

「その他の生殖器系の疾患がない状態で
避妊をしない性交を1年以上続けても妊娠しないこと」

日本産科婦人科学会も同様の定義をしています。

「不妊とは、妊娠を望む健康な男女が
避妊をしないで性交をしているにもかかわらず、
一定期間妊娠しないものをいい、
この一定期間とは、1年が一般的である」

１年間、自然に任せた妊活をしても妊娠しなかった場合には、不妊症である可能性があります。

1. 不妊因子の男女比率

WHOの統計では全ての不妊症例について次の様に報告しています。

  • 女性に原因があるケース・・・50%
  • 男性に原因があるケース・・・20～30%
  • 男性と女性の両方に原因があるケース・・・20～30%

不妊は、女性側の問題として考えられることが多いですが、約半分のケースは、男性側にも治療が必要なことが分ります。

2. 不妊治療の種類

現在の不妊治療の種類には主に次の方法があります。

  • 子宮内授精（IUI）
  • 体外受精（IVF）を伴わない卵巣刺激
  • 体外受精（IVF）を伴う卵巣刺激

体外受精（IVF）などの不妊治療（生殖補助医療）には高額な費用がかかります。一方で、子宮内授精（IUI）は比較的安価な方法です。が、効果はあまり高くないと言われています。

子宮内授精（IUI）が失敗する原因の多くは、卵管に到達する前に変性が起きてしまう精子の質の低さです。つまり、特に男性側に課題がある場合には、子宮内授精（IUI）は適さないと言えます。

3. 厚生労働省がハンドブック作成

不妊治療をしたことがある（予定している）人のうち、26.1％が仕事との両立ができなかった（できない）との調査結果があることから、不妊治療と仕事との両立について厚生労働省は2025年4月にハンドブックを公表しています。

お仕事を続けながら不妊治療を受けられている人の参考になれば嬉しいです。

性ホルモン以外で不妊に影響する要因

さて、不妊治療を受けるケースが増加しているにもかかわらず、不妊症の有病率は高いままなのはなぜなのか。

これは、性ホルモン以外の次ような何か他の要因が妊娠に影響を与えていることを示唆していると考えられます。

1. ライフスタイル

実際、次のようなライフスタイル要因が、不妊症を悪化させることが既に様々な研究によって示されています。

  • ストレス
  • 肥満
  • 睡眠不足
  • など

2. 生活環境

ライフスタイルに加えて、道路交通による騒音と大気汚染などの環境要因が男女の妊孕性（にんようせい）に影響を与えていることが報告されています。

妊孕性とは、妊娠する力を意味します。

2000年～2017年にデンマークに居住し、同棲あるいは結婚し、子供が2人未満の30～45歳の男性52万6,056名（平均年齢33.6歳）と女性37万7,850名（平均年齢32.7歳）を対象に行われた調査です。

（１）道路交通騒音

住居近くの道路を走る車などの騒音が35歳以上の男女の不妊症リスクを上昇させることが示されました。

  • 30～35歳未満の女性｜不妊とは関連が見られなかった
  • 30～37歳未満の男性｜不妊とは関連が見られなかった
  • 35～45歳の女性｜不妊症リスク上昇と関連
  • 37～45歳の男性｜不妊症リスク上昇と関連

35歳以上の女性と37歳以上の男性の場合、騒音が10.2dB上昇するごとに不妊リスクが14%上昇することが示されています。

研究者は、騒音は自律神経系と「視床下部ー脳下垂体ー副腎」系の活性化を伴うストレス反応の誘発と睡眠障害を介して健康に影響を及ぼすと考えられ、ストレスと睡眠障害はともに、次の生殖機能の低下に関連すると説明しています。

  • 精子の数と質の低下
  • 月経不順
  • 卵母細胞機能の低下
  • など

（２）大気汚染（PM2.5）

PM2.5などの大気汚染は、PM2.5へ暴露量が2.9μg/m3増えるごとに、男性の不妊症リスクを24%も上昇させることが示されました。

一方、女性の不妊症リスクとは関連が見られませんでした。

研究者は、PM2.5による大気汚染は精子の質、特に、次の状態と負の相関があることが疫学研究で示されていると述べています。

  • 精子の運動性
  • 精子の数
  • 精子の形態の変化

理想的には、郊外の静かな、緑豊かな環境で暮らすことなのでしょう。でも、それが難しい場合には、空気清浄機の活用や防音効果の高い窓ガラスなどに変更するなど、できる限りの対策が不妊治療の大きな後押しになるのかもしれません。

炎症性不妊症

また、次第に、体内炎症が不妊に重要な影響をもっていることが明らかにされています。

体内炎症によって妊娠する力である妊孕性（にんようせい）が低下した状態を、近年では、「炎症性不妊症」と表現します。

体内の炎症は、免疫反応によって起こります。体内炎症には、急性炎症と慢性炎症があり、急性炎症は、血液中の血漿と免疫細胞が損傷した組織へ急速に移動するという特徴があります。侵入者を攻撃し破片を片付け、組織や臓器を治し、健康が回復すると通常に戻ります。

1. 軽微でも慢性的な炎症が問題

一方、慢性の軽度の炎症は、炎症性物質（C反応性タンパク質、CRP）が正常な範囲を超えて増加しているものの、感染症の範囲には達していない状態が続くという特徴があります。

急性炎症と慢性炎症の大きな違いは、慢性炎症には終わりがないということです。

慢性的な体内の炎症は、心血管疾患、脳卒中、がんなど、多くの病気と関係して起こります。

2. 妊孕性が低下している兆候

全身性のマイルドな炎症が長期間で慢性的になると、子宮、子宮頸部、胎盤に影響を与え、次のような症状となって表れ、妊孕性を低下させることが示唆されています。

  • 月経不順
  • 着床不全
  • 子宮内膜症
  • 流産
  • 正常な排卵にとって不可欠な細胞輸送経路の阻害
  • 精子の質の劣化

また、不妊症になる確率は、感染症、子宮内膜症、多嚢胞性卵巣症候群など、体内の臓器炎症を特徴とする病気で高くなります。

3. 抗炎症剤で改善か？

慢性的な全身性の炎症をもっている女性が、低用量のアスピリン（頭痛薬、抗炎症薬）を服用することで、妊孕性を高められる可能性が示されています。

ただし、これはあくまでも「アスピリン」による結果です。鎮痛剤に含まれる成分は鎮痛剤ごとに異なりますから、鎮痛剤なら何でも良いわけではありません。

また、アスピリンも自己判断の服用には注意が必要です。アスピリンの詳しい作用については『アスピリン』をご確認ください。

4. 体内炎症は胎児の神経発達障害リスクに

体内の炎症は妊孕性を低下させるだけでなく、妊娠中においては胎児の神経発達障害のリスクを上昇させることが報告されています。

デンマークの555組の母子を10年間追跡調査した結果、母親の血液中の炎症性タンパク質の濃度が高いほど、子供が10歳になるまでに神経発達障害を発症するリスクが全体で1.49倍になることが示されています。

  • 自閉症・・・2.76倍
  • ADHD・・・1.57倍

特に、子の神経発達障害と関係が示された炎症性タンパク質は、次の通りです。

  • MDC（CCL22）・・・アトピー性皮膚炎などで増える
  • インターロイキン12B（IL-12B）・・・腸粘膜の炎症などで増える
  • MCP-1・・・線維筋痛症やリウマチ性多発筋痛症で増える
  • FGF23・・・骨軟化症／くる病で増える
  • VEGF-AやCD5・・・固形がんや血液がん増える

最近増えているアトピー性皮膚炎やIBSやIBDなどの炎症性疾患の治療を妊活前に受けることも妊孕性の向上や、妊娠中の胎児の健康を守ることにつながります。

抗炎症食は妊孕性を改善できるか

では、体内炎症を予防改善するような食事によって、体内炎症を抑えることができれば、妊孕性は改善するのでしょうか。

「可能です。」

と、シュメーリング医師はおっしゃっています。

妊孕性改善のための食事指導を受けた女性の排卵周期が安定し、妊娠の可能性が高くなったことが既に、数十年前に観察されています。

また、雑誌『栄養素（Nutrients）』に2022年に掲載された複数の論文のレビューでも、抗炎症食が不妊症の人々にとっての有力な希望になることが示唆されています。

1. 食事は妊孕性のエピジェネティクス要因

遺伝子のDNA配列を変化させることなく、遺伝子の機能に影響を与える要因をエピジェネティクスと呼びますが、食事は、妊孕性に影響を与えるエピジェネティクス要因です。

食事が、遺伝子のスイッチのオンオフに影響を与えるエピジェネティクスであることは、既に、多くの研究が明らかにしていることです。そうした働きによって、食事は体内炎症を抑えたり悪化させたりできます。

食事が体内炎症に影響し、体内炎症が妊孕性に影響するのであれば、食事は当然、妊孕性に影響を与える要因のひとつと言えるでしょう。

2. 食事が腸内細菌の顔ぶれを変える影響

食事は、遺伝子だけでなく、腸内細菌の顔ぶれを変化させます。腸内細菌は、私達の免疫機能、代謝、ビタミンやホルモンの産生に大きな役割をもっています。

腸内細菌が造る様々な物質（代謝物）が、心臓、肝臓、脳、肺、骨などの様々な臓器を炎症から守っていることが判っています。

実際、不妊症の女性と不妊症ではない女性の腸内細菌の顔ぶれには違いがあることが明らかにされています。また、高脂肪食が腸内細菌の不均衡を誘発し、その結果として、卵巣炎症を誘発することが示されています。

参考まで『妊活中の人は腸内環境を万全にする方が良い理由｜母親の腸疾患で子が自閉症に』や『慢性子宮内膜炎治療』をご覧ください。

妊娠前の”食事”改善が重要

妊娠前の栄養状態が妊孕性、特に、不妊治療の成功にとって重要であり、妊娠前の食事が卵母細胞と胚の質、着床、出産までの妊娠の維持を含む、体外受精の結果を向上させることを示唆する有望な証拠が存在しています。

また、妊娠前の男女どちらも、妊娠前に抗炎症作用のある食事を習慣化することで、体重の変化とは関係なく、体内炎症と妊孕性を改善することが研究によって実証されています。

また、多くの研究が、妊娠前の食事を、各国の「食品による食事ガイドライン（FBDG：Food Based Dietary Guideline）」に沿ったものに変更することで、妊孕性が向上する可能性を示唆しています。これの意味するところは、あくまでも Food Based（食品ベース）であること、決して、Nutrient Based（栄養素ベース） ではないことです。

つまり、ミクロ栄養素（サプリメント）による栄養補給ではなく、「食事をする」ことが重要なことを意味しています。

なお、厚生労働省は「妊娠前から始める妊産婦のための食生活指針」を発表しています。ただ、これには、女性側だけの栄養指導しか含まれておらず、男性側の食事改善が含まれていないのが残念です。

1. なぜ栄養素ではなく食品なのか

従来の研究は、個々のミクロ栄養素や単一の食品に焦点を当てていましたが、ここ数年の間に、健康と病気との関係を明らかにするためには、食事全体の傾向を評価することの重要性が科学分野で認知されるようになりました。

ソフィアウッズ・インスティテュートがベースとする統合食養学も、数十年前にニューヨークで開発されて以来ずっとミクロ栄養素ではなくホールフードで食事をすることの重要性を唱え続けてきました。

その理由は、少し考えれば誰にでもわかることです。

個々の食品が体内で単独で機能することはありません。多様な栄養素が多様に組み合わされた状態で食事は行われます。栄養素は互いに影響し合い、融合体として体内の炎症を起こしたり改善したりと、最終的な健康状態を創り上げています。ですから、単一の栄養素の機能だけに着目しても、全体を観ることはできないのです。

2. 食事炎症指数（DII）

ある食事が体内炎症を起こす可能性を定量評価するために開発された、食事炎症指数（DII）という指標があります。

具体的には、体内炎症と食品との関係を調査した膨大な研究論文の分析を通し、炎症誘発性と抗炎症性の45の食品パラメーターを導きだし開発したアルゴリズムに基づくスコアリング・システムです。

その結果、食品グループごとに、次の傾向が明らかにされています。

体内炎症を減らす食品とその成分

多く食べるほど体内炎症が改善するという証拠が示されている食品です。

  • 果物や野菜
  • 全粒穀物
  • 豆類
  • ナッツ類
  • 魚

これらの食品に加えてエキストラヴァージン・オリーブオイルです。

エキストラヴァージン・オリーブオイルは、一般的に「野菜中心（プラントベース）の食事」と呼ばれる食習慣に多く用いられています。

これらの食品には抗炎症作用のある次のような有効成分／栄養素が含まれています。

1. 一価不飽和脂肪酸

代表的な一価不飽和脂肪酸のひとつオレイン酸は、オリーブオイルやアボカドに豊富に含まれています。（参考：『オリーブオイル』、『アボカド』）

2. オメガ３多価不飽和脂肪酸

魚には、オメガ３多価不飽和脂肪酸（EPA、DHA）が豊富に含まれています。オメガ３多価不飽和脂肪酸は、抗炎症性エイコサノイドの前駆体として作用し、心疾患や糖尿病、動脈硬化などの炎症性疾患の予防効果があることが分っています。

3. フラボノイド

ケルセチン、ゲニステイン、アピゲニンなどのフラボノイドは、抗酸化作用と抗炎症作用を持つ植物性生体活性ポリフェノールです。活性酸素種（ROS）を減少させ、炎症性のシグナル伝達経路（NF-kB、MAPKなど）を阻害することで、体内炎症を減少させる働きをもっています。（参考：『フラボノイド』）

4. ビタミンCとビタミンE

活性酸素種（ROS） の強力な除去作用がある抗酸化ビタミンです。体内炎症と逆相関することを示す横断的証拠データが存在しています。それぞれの詳しい機能については『ビタミンC』『ビタミンE』をご参照ください。

5. カロテノイドとポリフェノール

活性酸素種（ROS） の強力な除去作用があり、脂質過酸化を阻害し、炎症誘発性サイトカインの増加に伴い酸化還元（レドックス）に関係している遺伝子のスイッチをオンにします。

カロテノイドの詳しい働きについては『カロテノイド』をご参照ください。また、脳の酸化還元については『レドックス作用』をご参照ください。

6. ポリフェノール

特定のポリフェノール（ナリンゲニン、アピゲニン、ケンぺロールなど）がエピジェネティックス作用をもっていることが最近の研究で確認されています。なお、ポリフェノールの妊孕性改善効果は、細胞実験と動物実験で確認されていますが、ヒトを対象とした研究はまだ行われていません。（参考：『ケンぺロール』）

7. 水溶性食物繊維

大量の水溶性食物繊維の摂取が、炎症性サイトカインの産生に関与している遺伝子の発現に影響を与える酪酸のなどの短鎖脂肪酸の産生を通して、体内炎症プロセスを調節することが示唆されています。

もちろんこうした成分は体内で単独で機能しているのではなく、他の多様な栄養素との相乗的な作用によって、体内炎症プロセスに影響を与えています。だから、サプリメントではなく、自然食品を食べること、ちゃんと食事をすることが大切なんです。

体内炎症を起こす食品

次の食品は体内炎症誘発性であることが示されています。

それぞれの食品と病気との関係について以前執筆した記事をリンクしておきますので、併せてご参照ください。

  • 赤肉（牛・豚・羊などの4つ足動物の肉）とその加工肉（ハム・ソーセージ）｜『WHOが赤肉を発がん性に分類』
  • 白砂糖｜『白砂糖』
  • 超加工食品（コンビニで売っているような食品、菓子、スナック類）｜『超加工食品』
  • 精製炭水化物（白米、白い小麦など）
  • 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸（マーガリン、植物油脂、ショートニングなど）｜『トランス脂肪酸』

これらの食品を多く含む食事は、一般的に「西洋食（欧米食）」と呼ばれるものです。西洋食には、植物由来の食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの成分が少なく、上記した食品群を過剰に摂取する食習慣として特徴づけられています。

こうした食習慣は、重度の体内炎症を起こしやすく、炎症性代謝性疾患の発症につながることが明らかにされています。

また、様々な仮説はあるものの、西洋食が、炎症誘発性経路に関係するいくつかの遺伝子（インターロイキンIL-6、IL-1β、腫瘍壊死因子など）の増加に関与していると考えられています。

実際、近年実施されたシステマチック・レビューとメタ分析は、西洋食が、CRP、レプチン、IL-6の増加と正の相関があることを示していて、西洋食によって刺激された炎症誘発性経路が、男性と女性、両方の妊孕性の低下に関与していることを提起しています。

乳製品

乳製品は、脂肪含有量や発酵／未発酵の違いによって体内炎症への影響が異なることが示されています。

また、近年、牛乳に含まれている乳タンパク質のβカゼインのサブタイプが、A1かA2かによって、健康への影響が異なることが報告されています。

巷では、A1を含む牛乳よりもA2のみを含む牛乳の方が健康的であるという認識が広まっていますが、現在までにA1とA2の影響の違いを検証している研究のほとんどが、ヒトの炎症性疾患（糖尿病や心疾患など）に与える影響に大きな違いがないことを報告しています。

マウスを用いた実験では、確かに、A2のみの牛乳の方が、A1とA2の両方を含む牛乳よりも炎症性物質の発生が少ないことが示されていますが、A2で炎症性物質が発生していないわけではありません。A1よりも少ないというだけのことです。

多くの研究者が、引き続き、ヒトへの影響の違いについて調査する必要性を述べていることを鑑みると、ヒトの炎症性疾患リスクへの安全性が確認されるまで、乳製品はA2であろうとなかろうと引き続き避けておくことをお勧めしたいと思います。

東アジアの不妊症の増加は食の西洋化が原因か？

そうしたことから、東アジア地域での肥満と心疾患の増加は、西洋式の食事の浸透が主な原因と考えられてきています。

妊孕性との関係では、日本だけでなく、東アジア全体の合計特殊出生率がこの50年間で急降下していること、現在では、人口置換率の2.1%を下回っていることの一因として、東アジアにおける西洋食の浸透が、部分的にも妊孕性を悪化させているのではないかと考えられています。

確かに、現代よりも圧倒的に栄養不良で、経済的にも豊かではなかったはずなのに、明治から昭和の戦前までの日本人は、たくさん子供を産んでいましたね・・。

生殖補助医療によって生まれた子供と健康

1. 寿命

サイエンス誌『ネイチャー』に2022年末に発表された論文は、生殖補助医療によって誕生した子供のテロメアが、自然妊娠で誕生した子供よりも有意に短かったことを報告しています。

胚移植、特に、胚盤胞段階になった胚の移植によって誕生した子供の白血球テロメアが有意に短かったことを報告しています。

なお、胚盤胞段階の胚とは、胎盤と胎児になる部分が確認できる状態にまで成長した胚を指します。分割期の胚が全て胚盤胞に成長する訳ではないため、胚盤胞を移植することで妊娠の可能性が高くなります。

ただし、テロメアの長さと寿命との関係は、第三者と比較してもあまり意味はないことを示す研究も多く存在します。個々人のテロメアが短くなるスピードは寿命と関係しているようですが、テロメアが誰かよりも長ければその人よりも長生きかと言ったらそうではないようですので、今回の研究結果だけで、胚移植によって誕生した子供の寿命が短いとは言えませんね。

2. 白血病

フランスの国立衛生医学研究所（INSERM）は、フランスで出生した小児852万6,000人超を対象に、生殖補助医療で出生した子供と自然妊娠で出生した子供との間でがんの発症リスクに差があるかを検討するコホート研究を実施し、その結果を2024年5月に発表しています。

自然妊娠児と比較して、急性リンパ性白血病を発症するリスクが次の通り有意に高いことが示されています。

  • 凍結胚移植後に出生した子供・・・1.61倍
  • 新鮮卵巣摘出術後に出生した子供・・・1.42倍

3. 小児がん

台湾の国立陽明交通大学は、約230組の親子を対象とした全国規模のコホート研究を実施し、受胎方法と小児がんとの関連を検討した結果を2022年9月に発表しています。

自然妊娠や生殖補助医療技術を用いない不妊治療で生まれた子供に比べて、生殖補助医療技術による妊娠で生まれた子供は、主に小児がんのリスクが高く、その他、次のがんの発症率も高いことが示されています。

  • あらゆる種類の小児がん
  • 白血病
  • 肝腫瘍
  • 網膜芽細胞腫

また、生殖補助医療技術による妊娠では次の出産結果の割合が最も高いことも示されています。

  • 多胎妊娠
  • 早産
  • 低出生体重

研究者は、次のように述べています。

「生殖補助医療技術による不妊治療を受けようとする夫婦に対して、
小児がんのリスクが有意に増加することを伝える必要がある」

＞＞『男性と女性の妊娠力に影響する炎症性疾患を改善する食事』

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

政府の少子化対策について常々思っていることがあります。

「こども手当」を支給することは、既に子供を持っているご家族にとっては嬉しいことかもしれません。しかし、子供を持つことに躊躇している人達が「1万円～3万円もらえるなら産んでもよい」と思えるかどうかです。私には大した効果があるとは思えないのです。

あなたは、「月3万円あげるから子供産んで」と言われて産みますか？

それよりも、既に「子供が欲しい」という明確な意思を持っている、しかしなかなかお子さんに恵まれない人達が、確実に子供を持つことができるような施策を考えることの方が必要なのではないかと思うのです。

2022年4月から、人工授精や体外受精など、一般不妊治療と生殖補助医療が保険適用となりましたが、ヘルスコーチとしては、不妊治療に伴う「食」へのサポートも助成されるべきだと考えます。

医療機関から不妊治療を受けていてもいなくても、妊活中の女性もそのパートナーも、１日３食食べるのです。その食事が「炎症性不妊症」の予防や改善とならなくてはなりません。既にひっ迫している政府の国庫の負担をかけずに妊孕性を高めることができるのが食事とライフスタイルです。

しかも、ヘルスコーチングにかかる費用は、高額な不妊治療費と比較したら、まったく微々たるものです。

とはいえ、政府がそこに気づくことを待っていたら、いつまで経っても人口は増えません。

もしご自身で何とかしたいと思われるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

アスパラガスを食べた次の日のおしっこの臭い｜気になりますか？なりませんか？

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この記事を初めて執筆したのは、2014年6月のことでした。

その後、新しい発見や新しい栄養成分の発見などが報告され、その都度、情報を更新してお伝えしています。

アスパラガスには白と緑がある

まずは、基本から（笑）

ホワイト・アスパラガス

アスパラガスには、白色と緑色があるのはご存知だと思いますが、白色は缶詰のアスパラガスだとまだ思っていませんか？

確かにわたしが子供の頃は、日本でアスパラガスといえば缶詰しかなく、しかも白色でした。そして、決して美味しいといえるものではありませんでした。

でも、白アスパラガスは、れっきとした生の食材です。

白アスパラガスの旬は、4月中旬～6月頃です。

欧州（特にドイツ？）では、白アスパラガスは、5月初旬の初夏の短い期間にだけ食べることのできる、春を知らせる季節のご馳走です。

溶かしバターやオランデーズソースで食べるのが定番です。

写真は、わたしが作ったオランデーズソースをかけたホワイトアスパラガスです。

最近では、日本のスーパーでも、生の白アスパラガスを見かけるようになりましたね！

グリーン・アスパラガス

緑色のアスパラガスの旬は、3月～8月です。

日本では、初夏から夏にかけてよく見かける馴染みのあるお野菜になりました。

緑のアスパラガスを食べ過ぎると、おしっこが緑色になってしまうこともあるって知っていましたか？でもそれは、変な病気になったわけではありませんから、ご心配なく。

おしっこの臭い感じる？感じない？

さて、アスパラガスを食べた次の日の朝、おトイレに行くと、おしっこがなんだかプラスチックのような変な臭いになっていることに気がつきませんか？

実は、この臭い、感じる人と感じない人がいるんです。

2014年にこの記事を執筆した時には、誰しもが臭いを感じるのだと思って書いたのですが（わたし自身臭いを感じるので、笑）、2016年にBMJ（英国医療ジャーナル）に掲載された論文によれば、男性の 58.0%と女性の61.5%にこの臭いを感じない遺伝子変異をもっている人がいるのです。

なんと、2人にひとり以上です！

だから、当時、この記事を読まれた人の２人にひとり以上は、「あら？わたしのおしっこは全然臭わないけど？」と思ったのではないでしょうか。

匂いの正体

臭いの正体は、アスパラギン酸／アスパラガス酸です。どちらの名前でも呼ばれますが、文部科学省の食品成分表には「アスパラギン酸」で登録されています。

アスパラギン酸は、含硫アミノ酸です。

つまり、硫黄成分を含んでいるアミノ酸です。そして、体内で次のような揮発性化合物に代謝されます。

  • メタンチオール（腐ったタマネギ臭）
  • ジメチルスルフィド（腐ったキャベツ臭）
  • ジメチルスルホン（無臭）
  • など

これらの代謝成分は、腎臓を介して15分～30分後にはおしっこの中に取り込まれ排泄されます。揮発性なので、直ぐに空気中に舞うため、臭うのです。

アスパラガスを食べた次の日に、おしっこが臭わないと感じる人は、あなたのおしっこが無臭だからなのではなく、あなたの嗅覚遺伝子が硫黄臭を敢えて感じ取らないように変異しているからです。

でも、この変異は病気ではありません。

原始人時代からほんの40年ほど前までの、現代ほど衛生環境が整っていなかった時代を、気分よく生活するために起こった遺伝子変異ではないかと研究者は考えているようです。

ただ、人口の約5%くらいの人の中には、アスパラガスを食べてもまったく硫黄臭のないおしっこをする人がいるのだそうです。こちらの方が、アスパラギン酸を代謝する酵素が欠乏しているなどの心配があるようです。

アスパラギン酸の健康機能

腐敗臭に変換されてしまうアスパラギン酸は、臭いを感じる人にとって迷惑なだけのものなのでしょうか？

アスパラギン酸には、次のようなさまざまな健康効果があることが報告されています。

1. 筋肉痛予防／疲労回復

アスパラギン酸は体内の代謝酵素と結びつき、窒素代謝やエネルギー代謝を高めます。

そのため、運動後、筋肉に乳酸が蓄積されることを予防します。結果、筋肉痛になりにくく疲労回復が促されます。

また、窒素含有量の高い食品、例えば、肉類といっしょに食べることで、窒素が体内に蓄積され過ぎることを予防します。

2. お肌のターンオーバー促進／シミ予防

アスパラギン酸による新陳代謝の促進によって、お肌のターンオーバーが活性化され、シミになりにくいお肌を保つことが期待できます。

アスパラガスが、紫外線が気になり始める季節に旬を迎えるのは、偶然ではありませんね。

また、硫黄成分は、皮膚、髪、関節などの健康をサポートするコラーゲン、ケラチン、軟骨の形成に不可欠な栄養素です。

3. ムクミ予防・改善

アスパラギン酸には、利尿作用があります。そのため、体内の余分な水分が排出されるので、ムクミが改善されます。

また、窒素は代謝されると、毒性のあるアンモニアを作ります。アスパラギン酸は窒素代謝を促進させることで、体内のアンモニアを増やしてしまいますが、その利尿作用によって、アンモニアを速やかに体の外へ排出することも同時に促します。

「立つ鳥跡を濁さず」の精神をもつ成分ですね（笑）

4. イライラ／情緒不安／不眠症の予防

アスパラギン酸の利尿作用によって、アンモニアが速やかに排出されることで、中枢神経が守られ、神経性の障害の予防となります。

結果、イライラや情緒不安が予防・改善され、不眠症などの予防や改善にもなります。

5. 高血圧／冷えの改善

アスパラギン酸は、末梢血管を拡張して血行を改善することで心機能をサポートします。

加えて、アスパラギン酸の利尿作用によって、血圧を下げる効果が期待でき、血行改善によって冷えの予防や改善も期待できます。

6. 貧血／PMS の予防・改善

アスパラギン酸には、鉄分の吸収を促進する効果があると考えられています。

そのことから、貧血予防、生理痛やPMSの改善・予防への効果が期待されます。

鉄分と生理痛・PMSとの関係については『生理痛・PMS』をご参照ください。

乳がんの転移に関係している？

2018年2月、動物を用いた実験で、体内のアスパラギンを不足させると、乳がん細胞の転移が抑制されることがサイエンス誌『ネイチャー』に報告されました。

アスパラギンは、体内でアスパラギン酸がアスパラギン合成酵素（アスパラギン・シンテターゼ）と結合することで造られる物質です。

じゃぁ、アスパラガスは食べない方が良いの？？

という疑問が浮かびますが、ご心配なく！

そもそもアスパラガスに含まれているアスパラギン酸の量は、例えば、大豆や魚類・海苔・海藻類とピーナッツほど多くはないのです。

それに、研究によって判明したのは、体内のアスパラギンが不足したら、がんの転移が抑制されたということであって、アスパラギンが増えるとがんの転移が促進されるということではありません。しかも、これは動物実験の結果です。ヒトの体内でどうなるかは分かっていないのです。

とはいえ、乳がんや良性の乳房腫瘍と診断された人は心配かもしれませんね。もし心配であれば念のため、アスパラギンの材料となるアスパラギン酸を多く含む食品を控えても良いかもしれません。

もちろん、健康な人は、気にせず、アスパラガスを食べましょう！

その他のアスパラガスの健康効果

アスパラガスには、アスパラギン酸だけでなく、次のようなビタミンとミネラルや抗酸化物質が含まれています。

  1. ビタミン・・・B群、C、E、K、βカロテン
  2. ミネラル・・・カリウム、銅、モリブデン
  3. ルチン
  4. グルタチオン
  5. プロトディオシン
  6. アスパラプチン

1. ビタミン

アスパラガスには、ビタミンB12を除く全てのビタミンB群が含まれています。しかもビオチンを除く他の全てのビタミンB群が100g中に１日の必要量の10%以上含まれています。

可食部100g中に１日の必要量の10%以上、ある栄養素を含んでいる時、その栄養素が「豊富である」と表現できると、米国食品医薬品局によって定義されています。

ビタミンB群は、エネルギー代謝のビタミンであり、デトックスビタミンです。詳しいビタミンB群の機能については『ビタミンB群』をご確認ください。

抗酸化ビタミンであるビタミンCとビタミンE（αトコフェロール）の両方が、アスパラガスには豊富に含まれています。

また、骨や肺の健康に不可欠なビタミンKも豊富に含まれています。更に、さまざまな健康効果が知られているβ-カロテンも含まれています。

β-カロテンはサプリメントで摂ると疾患リスクが高まり、食品を食べることで疾患予防になることを多くの研究が明らかにしています。詳しいβ-カロテンの機能については『β-カロテン』をご確認ください。

2. ミネラル

ミネラルの中では、カリウム、銅、モリブデンを豊富に含んでいます。

カリウムには、細胞内の過剰なナトリウムを排出することで、ムクミを解消し、血圧を下げる効果があります。

銅は、体内の酵素の働きを助けたり、細胞に酸素を運ぶ助けもしています。銅が欠乏しても貧血になるんですよ。

モリブデンは、肝臓での解毒作用をサポートしたり、呼吸や心血管機能をサポートするミネラルです。

3. ルチン

アスパラガスの穂先には、ルチンとグルタチオンが豊富です。

ルチンは、ポリフェノールの一種で、ビタミンPとも呼ばれています。

抗酸化作用があり、毛細血管を強化し、利尿作用、ビタミンCの吸収促進などを行っています。

4. グルタチオン

強力な抗酸化物質で、細胞が活性酸素によって傷つけられることから守ります。そのため、老化予防／アンチエイジングになる他、美肌効果を生みます。

ちなみに、グルタチオンは肝臓で造られる抗酸化物質で、肝臓の解毒（デトックス）作用を担っていて、がん細胞も殺すことのできる強力な抗酸化成分です。

そして、アスパラギン酸などの含硫成分は、グルタチオンの再生と合成をサポートします。

5. プロトディオシン

アスパラガスの下の方には、プロトディオシンと呼ばれる成分が豊富に含まれています。

プロトディオシンは、脂肪吸収を抑制する効果や腫瘍／がん細胞の増殖を抑える効果があることが示されている成分です。

6. アスパラプチン

アスパラプチンは、2015年に理化学研究所によってアスパラガスから発見された新しい成分です。

今回発見されたアスパラプチンは、アルギニンとアスパラギン酸で構成されている含硫代謝物であることが明らかにされています。

一般的に含硫代謝物には、抗酸化作用、抗がん作用、抗炎症作用がありますが、アスパラプチンにも血圧を上昇させる酵素の活性を阻害する働きがあることが示されています。

研究者によれば、アスパラギン酸とアルギニンを個別に摂るよりも、両者が結合したアスパラプチンとして摂取する方が効果が高いとのことです。

やっぱり、抽出された成分を個別にサプリなどで摂るというよりも、ホールフードで食べることには意味がありますね。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

こんなにたくさんの素晴らしい成分を含んだアスパラガスですから、この季節、十分に食べておきたいですね！

そして、次の日のおしっこが臭うかどうか確認してみてくださいね。

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聖ヒルデガルトも使っていたメディカルハーブ｜フェンネルの力は胃腸だけじゃない

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古代ギリシャや中世からの薬草

最近、ヨーロッパ野菜に注目が集まっています。

その中でもメディカルハーブとして食事に取入れて欲しいのがフェンネルです。日本でも見かけるようになりました。

ギリシャ神話には、次のように書かれています。

「神から人間に知識を継承するための仁（じん、核）がフェンネルにはあり、
その仁は甘草やアニスのように美味である」

確かにフェンネルは、甘草と同じ種（しゅ）に属していて、甘草に似た独特の味や香りを持っています。そのため、フェンネルを大好きな人がいる一方で、苦手な人も多くいます。好き嫌いが分かれるハーブですね。

また、中世ドイツの修道院長として薬草学の研究を行い、その他様々な功績によって、ローマ法王から聖女と認定された聖ヒルデガルト・フォン・ビンゲンは次のように書いています。

「健康を維持するための多くの栄養価を蓄えた野菜であり、
毎日食べれば目の衰えにも効き、再びはっきり見えるようになる。
不快な胃腸にも効き、人を陽気にさせる」

出典：『ドイツ修道院のハーブ料理』、著：野田浩資

フェンネルは全部食べられる

フェンネルは、セロリやパセリ、ディルやキャラウェイ（姫ウイキョウ）、そして、人参と同じ種（しゅ）に属しているお野菜です。

根（球根）、茎、葉、芽、種

全てを食べることができます。

フェンネルが苦手という人も、フェンネルの健康機能を知ったら、ちょっとだけなら食べてみようかな？と思うかもしれません。

フェンネルの健康機能

フェンネルには、薬効のある次のようなさまざまな揮発性成分が含まれています。

  • アネトール
  • リモネン
  • アニスアルデヒド
  • ピネン
  • ミルゼン
  • フェンコン
  • チャビコール
  • シネオール
  • など

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

1. 腸内のガス溜り・消化不良解消

フェンネルは、ギリシャ、エジプト、中国、そしてインドなどの古代文明時代から、腸内のガス溜りや消化不良などの改善に用いられてきたハーブであり、スパイスであり、野菜です。

現代でも、フェンネルは、駆風剤（腸内のガスを排出させる薬）として知られています。薬草学では、ガス溜りやゲップ、胃腸の膨満感を解消する最も効果のあるハーブのひとつとされています。

インド料理店のレジ横で、小さなボウルに入れられた種を見たことがありませんか？それがフェンネルです。食後にフェンネルの種を噛むことで、口臭予防になるだけでなく、消化を助ける働きがあることから、インドで行われている習慣です。

2. 大腸炎の不快感・痛みの解消

フェンネルの種は、胆汁の分泌を促し、胃痛や大腸の緊張を緩和します。

コーン病や大腸炎やIBS（過敏性腸症候群）などの重篤な大腸の病気に対しても、それによって生じる不快感や痛みを緩和するために医療としても処方されるんですよ。

3. 抗がん作用

特に、フェンネルの種に含まれている精油成分のアネトールには、がん予防になることが期待されている抗炎症作用が報告されています。

更に、抗酸化作用のあるケルセチンも含まれているので、抗がん剤を飲んでいる人や放射線治療を受けている人の副作用の緩和に効果があると言われています。

特に、乳がんと肝がんに効果があったと報告されています。

また、ケルセチンは天然の抗ヒスタミンなので、花粉症の症状の緩和にも良いですよ。

4. 関節痛・筋肉痛の緩和、眼精疲労の解消

その抗炎症作用によって、関節痛や筋肉痛の緩和、眼精疲労の解消にも役立ちます。

フェンネルの種を粉末にしたカプセル（７g）を１回に２つ、１日２回（合計１日４カプセル）を2週間飲み続けた変形性関節炎の被験者は、プラセボ（偽薬）群と比較して、「西オンタリオ大学およびマクマスター大学による変形性関節症指数（WOMAC）」と「視覚的アナログ尺度（VAS）」に基づく疼痛指標が大きく改善したことが報告されています。

5. 利尿作用（ムクミ解消）

更に、フェンネルには、マイルドな利尿作用があることも知られています。ムクミ改善になります。

余分な水分だけでなく、毒素も排出します。

フェンネルには、ビタミンC、カリウム、食物繊維も豊富です。

6. 女性ホルモンのバランス不調による諸症状の解消

古来欧州の魔女の知恵によって、昔から、フェンネルには、母乳の出をよくしたり、お産を楽にしたと言われてきました。

実際、PMSの緩和や、月経過多、更年期症状の緩和に効果が認められると報告されています。

また、女性なのに男性の様なヒゲが生えてしまう突発性多毛症の症状改善にも効果があると報告されています。

7. 視力改善効果については微妙・・

聖ヒルデガルトはフェンネルの視力改善効果について述べていますが、それを裏付ける、近代に入ってからフェンネルを用いて行われた視力についての臨床研究について見つけることができませんでした。

唯一見つかったのが、フェンネルの精油に眼内圧を低下させる効果があったという報告です。眼内圧の上昇を起こす原因にはいくつかあります。例えば、カフェイン摂取、高血圧、角膜が厚い人などです。そして、近視も眼圧が上昇する原因のひとつです。

そのため、眼圧を下げることで、近視を改善させる効果があるのかもしれません。

でも、この研究は、直接、視力改善効果を測ったものではなく、眼圧を測っているだけなので、視力改善については、あくまでも推察されるにとどまります。

糖尿病による視力低下の改善にフェンネルに効果があるかについては、現在検証が進められています。

フェンネルの使い方

フェンネルは、イタリアンやフレンチ、そして地中海料理に多く用いられている食材です。主に、魚料理やソーセージ、マリネ、サラダドレッシングなどによく用いられます。

一般的な使い方をいくつかご紹介します。

1. サラダにする

【球根部を使用する】

フェンネルの球根部を生のまま薄くスライスして使います。例えば・・

  • リンゴやオレンジと一緒にサラダにする
  • きゅうり、黒オリーブ、トマトといっしょにレモン汁でマリネにする

【簡単レシピ】『聖ヒルデガルトのフェンネルとオレンジのサラダ（ソフィアウッズ風）』

2. 風味づけ

【種を使用する】

種は例えば次のように使用することができます。

  • 赤パプリカをオリーブオイルで数時間かけて低温オーブン焼きにする際に種も一緒に

【葉を使用する】

フェンネルの葉は、香り／フレーバーを加えるために、例えば次のように使えます。

  • 魚や鶏肉を焼く時に、中に葉を詰めてから焼く
  • ピクルスを作る時に、野菜と一緒に瓶に詰める

【簡単レシピ】『フェンネルと鶏肉とレモンのグリル』
【簡単レシピ】『ニンジンとフェンネルのピクルス』『茗荷ときゅうりのピクルス』

3. ソースにする

【葉を使用する】

香りづけに使う以外にも、葉をそのままソースにしても美味しいです。

  • バジルを使ったペストソースの代りに、フェンネルの葉や芽を使ってペストソースに

4. お茶にする

【種を使用する】

フェンネルの種を煮だして、フェンネル茶を作ることができます。

下に簡単レシピを掲載しておきますね。

フェンネル・オレンジ・ラベンダーミルクティ

材料：

  • 紅茶葉（アールグレイかオレンジフレーバーが良い）　１カップ分
  • カシューミルクかココナッツミルク　1カップ
  • フェンネルの種　大さじ1杯
  • 粉末カルダモン　小さじ1杯
  • ドライ・ラベンダー　小さじ1杯
  • オレンジの搾り汁　1個分
  • メープルシロップ　お好みで

作り方：

  1. 鍋に紅茶以外の材料を全て入れて、弱火でゆっくり混ぜながら5分ほど煮出す
  2. 紅茶葉に1.を注ぎ、ミルクティにする
  3. お好みでメープルシロップを加えたり、オレンジの輪切りと一緒にどうぞ

エストラゴール（発がん成分）について

なお、フェンネルの種を煎じてフェンネル茶にすると、フェンネルに含まれているエストラゴールという発がん性成分が漏れ出すことが以前報告され話題になりました。

しかし、その後の研究により、フェンネルに含まれている他の成分との相互作用によって、エストラゴールの効力は失われることが明らかにされています。

安心してフェンネル茶を飲んでくださいね。

もし本当に発がん性があるなら、ギリシャやエジプトやインドや中国の古代文明が共通して薬として用いてきたわけがありません。現代科学が古代人の知恵をやっとで証明できたって感じでしょうか。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

西洋科学は成分を独立した個として研究することに優れていて、そこに意義もあると思いますが、現実的には物事は、それ一つだけ独立して存在していることはほとんどありません。

ホリスティック哲学の第一定義「個は、独立して存在せず、取り巻く全てとつながっている」そのものです。東洋医学で言えば身土不二（しんどふぢ）であり、第二定義「全体は個の総和よりも価値がある」、つまり、一物全体（いちぶつぜんたい）です。

ですから、食品は、その機能を考える時、ホールフード、丸のまま、ホリスティックに考えないといけません。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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授乳中の母親が骨粗鬆症にならない不思議を解明

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母乳育児の利点

赤ちゃんを母乳で育てることの利点については、さまざまな研究が行われています。

ソフィアウッズ・インスティテュートも母乳に含まれる『母乳オリゴ糖』の素晴らしい機能や、母乳育児と人工乳育児による『新生児の腸内細菌への異なる影響』などについて、記事をいくつか執筆しています（リンク内をご参照ください）。

母乳による授乳は、赤ちゃんに栄養面、免疫面、発達心理面において大きなメリットをもたらします。赤ちゃんだけでなく、母親にとっても精神面と健康面においてメリットがあることが次第に判ってきています。

今回は、ニューイングランドジャーナルに掲載されていた、母親から赤ちゃんに提供されるカルシウムに関する研究に、人体の不思議を感じましたので、ご紹介します。

なぜ妊婦・授乳婦のための基準がないのか

カルシウムは、赤ちゃんの骨格の発達にとって不可欠な栄養成分です。

母親から提供されるカルシウムが赤ちゃんの骨格を作ります。

母親から赤ちゃんへのカルシウムの提供は、妊娠直後から始まり、妊娠中だけでも約30gものカルシウムが母親から胎児へ提供されます。

一日の食事から摂るカルシウムの推奨量は650mgですから、46日分超のカルシウムが9か月の間に母親から胎児に供給される計算です。単純平均すると１日あたり約110mgものカルシウムが母親の体内から喪失していることとなります。

でも、日本人の食品摂取基準では、妊娠中・授乳中の女性のためのカルシウムの摂取基準は特に設けられていません。ちなみに、欧米の食品摂取基準でも基準は増量されていません。

なぜなのか！

それは、妊娠・授乳中の母親の腸では、なんと、カルシウムの吸収率が上昇するからなのです！

つまり、胎児へ提供されるカルシウムは、母親に必要な量から分け与えられているのではなく、胎児分として追加的に吸収されているのです。

だから、わざわざ食事から摂るカルシウム自体の量を増やさなくても大丈夫なんです。

1. 妊娠中のカルシウム

カルシウムの吸収にはビタミンDが必要です。

1）副甲状腺ホルモンの増加

ビタミンDは、体内で合成できるビタミンですが、体内のビタミンDの合成には腎臓の酵素（1α-ヒドロキシラーゼ）が必要です。

妊娠すると、なんと腎臓の酵素（1α-ヒドロキシラーゼ）の合成を促すペプチド（副甲状腺ホルモン関連ペプチド）が、胎盤と乳房で造られるようになります。

その結果、体内のビタミンDが増加し、カルシウムの吸収量が増えるのです。

2）日光浴

体内のビタミンDの合成には、紫外線が必要です。

日光を避けるような生活をしている妊婦さんは、いくら腎臓の酵素が増えたところで、ビタミンDの合成は促されませんから、カルシウムの吸収は増えません。

妊娠中のビタミンDのサプリメントの摂取の是非については『妊娠中のビタミンD』をご確認ください。

3）カルシウムとビタミンD豊富な食品

つまり、もともとカルシウムが不足気味だった妊婦さんと日光浴をしない妊婦さんは、意識してカルシウムとビタミンDを多く含む食事をしないと、骨粗鬆症になるリスクが高くなるので、要注意です。赤ちゃんの成長にも影響します。

カルシウムとビタミンDを多く含む食品については、次のリンクからご確認ください。

カルシウムとビタミンDの両方を豊富に含む食品は次の通りです

2. 妊娠後期のカルシウム

妊娠後期になると、母親の体内でエストラジオール（女性ホルモンの一種）の濃度が上昇します。エストラジオールはカルシウムの胎児への提供を抑制する役割を担っているホルモンです。

エストラジオール濃度が上昇することで、胎児へのカルシウムの提供が少なくなり、母体のカルシウム濃度が一定に保たれるようになり、骨量の減少が最小限に抑えられます。

結果、出産に向けて母体の骨格が維持されます。

胎児の成長期には、母体から多くのカルシウムが胎児に提供され、出産が近くなると母親の骨格を維持するようにカルシウム濃度が回復するというのは面白いです。

でなければ、分娩中に骨折してしまうかもしれませんし、出産後の育児ができなくなってしまうかもしれません。妊娠中のカルシウムの濃度が必要に応じて自然と変化し、胎児の成長と母体の健康を両立させている魔法のような仕組みが女性の体にあることに感動します。

3. 授乳中のカルシウム放出

授乳中の母親のカルシウム減少量は、妊娠時の2倍に達します。

しかし、授乳中の母親の体内の適応は、妊娠中のとは根本的に異なると研究者は説明します。

1）カルシウム移行開始

出産後には、再び、エストラジオールの濃度が低下し、母親から赤ちゃんへ母乳を介したカルシウムの提供が始まります。

2）カルシウム吸収上昇

乳房でもペプチド（副甲状腺ホルモン関連ペプチド）の分泌が増加し、カルシウムの腸内吸収が促進されます。

3）骨の溶解促進

授乳期には、乳房のペプチド（副甲状腺ホルモン関連ペプチド）は、骨の溶解も促進させます。

加えて、破骨細胞が増殖し活性化が促進され、骨からのカルシウム放出が増加します。骨から放出されたカルシウムは、母乳の中に取り込まれ、赤ちゃんへ提供されます。

主に骨の内側の柔らかい海綿質からのカルシウムが赤ちゃんに提供されます。授乳開始から６か月も経つと、腰椎の骨量が6～8%も減少し、加えて、骨の外側の硬い皮質骨（ひしつこつ）も損なわれます。

授乳中のお母さんの体は、満身創痍ですね。

では、授乳中の母体は、どのようにして骨格を維持しているのでしょうか？

4. 授乳中のカルシウム回復

2024年11月に発表された研究では、新たに発見された神経骨格回路が関係していることが示唆されています。

脳の視床下部の弓状核内にある「キスペプチン陽性（ARCKiss1）ニューロン」がメスのマウスの授乳中に強力な骨形成ホルモンを分泌することが示されたのです。

この研究は、ヒトで行われた研究ではありませんが、研究者は、ヒトでも同様の仕組みが働いていると考えているようです。

ここからは、少し詳しいホルモンとカルシウムの関係についてお話します。

1）エストロゲンと骨量

一般的に女性ホルモンのエストロゲンには、骨を造る骨芽細胞を活性化し、破骨細胞の働きを抑えることで骨を健康に保つ作用があります。

2）キスペプチン陽性（ARCKiss1）ニューロン

「キスペプチン陽性（ARCKiss1）ニューロン」の中にあるエストロゲンを抑制する受容体を排除する（エストロゲンが抑制されないようにする）と、骨量が大幅に増加しました。

キスペプチンという名前なので、図にキスマークを使ってみました（笑）

3）細胞コミュニケーションネットワーク因子3 （CCN3）

一方で、「キスペプチン陽性（ARCKiss1）ニューロン」内のエストロゲンを抑制する受容体を排除しても（エストロゲンが抑制されないようにしても）、「細胞コミュニケーションネットワーク因子3 （CCN3）」というホルモンを阻害すると骨量が減少することが突き止められました。

つまり、エストロゲンの有無に関係なく、CCN3は骨量を増やすために必要ということが分かったのです。

4）授乳中にのみ発現

このCCN3は、妊娠中には現れないことがマウスで確認されています。授乳中にしか発現しないのです。

そして、出産後、授乳が始まって７日めに急増します。

マウスの授乳期間は21日なので、授乳期間の前半3分の１（7日め）を過ぎたころからCCN3が増加し、母体の骨量が回復し始めるわけです。

一方、ヒトの授乳期間は期間が定まっておらず、厚生労働省は生後1歳6ヶ月頃までに卒乳することを推奨し、世界保健機関（WHO）は2歳以上の母乳育児を推奨しています。

また、人体でCCN3が増加し始めるタイミングは、まだ明らかではありません。

仮に、ヒトの授乳期間が１歳6か月（18カ月）として、ヒトのCCN3も、マウスと同じように、授乳期間の3分の1を過ぎた頃から増加し始めるとすると、出産後半年間は、骨折しやすいのかもしれません。

5. 断乳でCCN3減少

断乳すると、CCN3が減少することが確認されています。

断乳すると、CCN3が減少するだけでなく、乳房のペプチド（副甲状腺ホルモン関連ペプチド）と破骨細胞の活性が低下し、骨の減少が治まります。

もう赤ちゃんにカルシウムを提供する必要がないですからね・・。人体はホントに合理的にできています。

骨量回復のスイッチは母乳育児？

ところで、授乳期間にCCN3が増え、断乳するとCCN3が減るということは、母乳を与えるという行為がスイッチのように働き、CCN3が増えたり減ったりすると考えられます。

ということは、母乳育児をしないと、CCN3を増やすスイッチが入らないので、CCN3は増えず、骨量の回復が遅くなるということではないかと考えられます。

母乳育児をする方が、母親の骨の回復が早くなるというのは、ものすごく理に叶った仕組みですね・・。

授乳中の食事

CCN3が急増するまでの間、出産したばかりのお母さんは、転ばないように気を付けないといけないと同時に、カルシウムとビタミンDを豊富に含む食事を積極的にして、適度な日光浴もした方が良いですね。

また、高脂肪食は、キスペプチン陽性ニューロンに悪影響を及ぼすことが知られています。マウスに高脂肪食を与え続けると、骨量が減少することも確認されています。

授乳中の女性は、脂肪の多い肉類や乳製品、揚げ物などが多い食事は控えた方が良さそうです。

母乳育児で子宮内膜症が予防

米国の「看護師健康調査II（Nurses’ Health StudyⅡ）」に参加した7万2,394人の女性を対象に、母乳哺育歴と子宮内膜症との関係を分析した研究では、母乳育児が子宮内膜症の予防要因になる次の関係を明らかにしています。

  • １回の出産で合計授乳期間が３か月延びるごとに子宮内膜症リスクが8％低下
  • １回の出産で完全母乳育児期間が３か月延びるごとに子宮内膜症リスクが14％低下
  • 生涯の合計授乳期間が36カ月以上になる女性は、母乳育児経験がない女性に比べて、子宮内膜症リスクが40％低い

合計授乳期間とは、母乳と人工乳の混合による授乳期間のことです。

母乳育児をした方が、母親にとって骨だけでなく、子宮にも良いというのもすごい仕組みです。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

今回、研究で分かったことは、母親の体が子を育てるために巧妙にプログラミングされているということです。

わたしたちのDNAが形づくられてきた原始時代には、子の成長に母乳は欠かせないものでしたから、女性の体の仕組みが、母乳育児を前提に作られていることは容易に理解できます。

母乳育児という行為は、赤ちゃんだけでなく、母親の健康にとっても必要なプロセスなのですね。

もし、出産後、母乳育児ではなく、人工乳による授乳を選択する場合には、意識して骨量の回復に努める食事とライフスタイルを取り入れることが、健やかに育児を続けるために必要なことなのだと思います。

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漢方薬と同じ成分をもつセロリの薬草としての力

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セロリは好きですか？

わたしはセロリが大好きです。

一番好きな食べ方は、セロリの溝？をアーモンドバター（アーモンドをペースト状にしたもの、無塩・無糖）で埋めて、そのままバリバリ食べる方法です。

米国での学生時代、ルームメイトがそうやって食べていたのです。それをマネしてみたら、美味しすぎてわたしの定番になりました。

でも、セロリは、好き嫌いが分かれる野菜のひとつではないでしょうか。

セロリの独特の香りや味に惹きつけられる人もいれば、それが薬っぽくて嫌いという人もいます。

そう、あの薬っぽい風味・・・・だって、セロリって薬草なんですから！

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

セロリの風味は薬の味

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セロリの、あのクセのある風味に薬効があるのです。

具体的には、フタライド（フタリド）とクマリンと呼ばれる芳香成分によるものです。

1. クマリン

クマリンだなんて、なんかのキャラクターのような名前ですが、クマリンは、抗酸化物質ポリフェノールに分類される香り成分です。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸と同じ仲間です。

セリ科やミカン科、マメ科、キク科の植物に主に含まれていて、例えば、次の食品の香り成分でもあります。

  • 桜の葉
  • パセリ
  • にんじん
  • 桃
  • 無花果
  • 柑橘類（はっさく、みかん、レモン、ライム、グレープフルーツ、ゆず等）
  • 明日葉
  • シナモン
  • など

2. フタライド／フタリド

フタライド／フタリドは、主にセリ科の植物に含まれている香り成分です。

セロリに含まれているのは、アピイン（アピゲニン）と呼ばれるフタライドの一種です。

アピイン（アピゲニン）は、次の漢方薬の成分でもあります。

  • 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）：　一般的に、虚証（色白、冷え症、やせ型など）の女性の疲れ、冷え性、貧血、生理不順、生理痛、PMS、不妊症、むくみ、頭痛、めまい、肩こり、更年期症状などの改善のために処方されます。
  • 葛根湯加辛夷（かっこんとうかせんきゅういんい）：　一般的に、実証（汗かき、がっちり型など）の人の鼻づまり、蓄膿症、慢性鼻炎の症状の改善のために処方されます。

セロリの旬

セロリは、１年中、国内のどこかで栽培されているので、旬を見極めるのは難しいのですが、涼しい気候を好む野菜なので、涼しい気候で露地物が生産できる産地かどうかで判断することになります。

結果、夏から秋にかけては主に長野県産、冬から春にかけては主に静岡県産のものが旬といえます。

実際、この２県で国内全体の60%以上を生産しています。

近所の自然食品の八百屋さんでは、無農薬や有機栽培のセロリは、春先（3月頃）の短い期間しか出回らないので、私にとってはとても貴重な春野菜です。

セロリの健康作用

1. アンチエイジング・老化予防

クマリンは活性酸素を除去する能力に優れています。

活性酸素は、強い酸化力をもっているので、体内で過剰に発生すると、遺伝子や細胞を酸化させ、老化を促進させたり、病気を誘発したりします。

そのため、セロリは、老化や加齢による病気を予防してくれることが期待できます。

2. 皮膚がん予防効果

ヒトの悪性黒色腫（メラノーマ、皮膚がんの一種）細胞を移植したマウスに、アピジェニンを投与したところ、24時間から48時間以内にメラノーマ細胞が減少を始め、細胞死を迎えたことが報告されています。

そのため、アピゲニンを含むセロリにも皮膚がん予防効果があるのではないかと期待されています。

3. 免疫力アップ＋美肌効果

セロリ100g中には、ビタミンCが７mg含まれています。

可食部100g中にある栄養素が一日の必要量の10%以上を含んでいる時、その栄養素が豊富と表現できると米国食品医薬品局（FDA）は定義しています。

ビタミンCの一日の必要量は85mgですから、その10%は8.5mgです。

セロリ100g中のビタミンCは10%には足りませんが、まぁ、悪くないと言えませんか？（笑）

詳しいビタミンCの機能については『ビタミンC』をご確認ください。

4. 抗菌効果

アピゲニンの働きによって、細菌の増殖を防ぎ、細菌を死滅させる効果が期待できます。

食中毒を心配しなくてもよさそうです。

5. 抗血液凝固作用

クマリンは、血栓防止薬（血液サラサラの薬）などの医薬品成分としても利用されている成分です。

なので、抗血液凝固剤などを服用している人は、血が止まらなくなってまうかもしれないので、あまりたくさんセロリを食べない方が良いかもしれません。

一方で、血圧が高い、肩こりがある、経血に塊があるなど、血液がドロドロ血になっているかもしれない症状がある人は、是非、たくさん食べてくださいね。

6. むくみ改善＋高血圧予防

上記したクマリンの血液サラサラ効果で血行が改善されることによって、体内の利水機能が高まり、ムクミが改善されると考えられています。

また、セロリにはカリウムが豊富です。

セロリ100g中には410mgのカリウムが含まれています。１日の目安量の20%以上も含まれています。

カリウムは、体内の余分なナトリムを排出してくれるので、細胞内の浸透圧が正常化することで、むくみの解消と血圧の正常化が期待できます。

7. 抗炎症作用（心臓血管保護作用）

炎症性病理学で注目されている酵素ミエロペルオキシダーゼは、ヒト心臓血管リスクの重要なバイオマーカーです。

そのミエロペルオキシダーゼの活性をフタライドが抑え、白血球浸潤を抑制したことが報告されています。

8. 抗炎症作用（免疫機能活性）

体内の一酸化窒素は、血管拡張物質です。

一酸化窒素は、一酸化窒素合成酵素（NOS）によって作られ血圧変動や細胞死に関与しています。

NOSには、次の2種類があります。

  1. NOS・・・通常の一酸化窒素合成酵素
  2. iNOS・・・ストレスや炎症によって発生する誘導型一酸化窒素合成酵素

iNOSは、体内で炎症が起きているサインでもあります。

アピインが、iNOSによる一酸化窒素の発生を抑え、免疫調節機能を活性させたことが報告されています。

成分をサプリメントで摂取する際の注意事項

クマリンやアピインをサプリメントで摂ろうと考えている人には、注意が必要です。

1. 日焼け作用

クマリンに光毒性があることが報告されています。

また、クマリンとアピゲニンの両方とも、メラニンの生成を促進させる作用があることが示されていますので、日焼けしやすくなります。

シミや色素沈着を起こすかもしれませんから、むやみにサプリメントで摂らない方が良いでしょう。

2. 肝毒性

クマリンには肝毒性があります。

長期過剰摂取すると、肝機能を低下させることがあるため、日本では、香料としての使用が禁止されています。

セロリを普通に食事で食べるのであれば、まったく心配はありません。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

さて、セロリを食べたくなったのではありませんか？

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大腸がんを予防する意外な栄養素

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大腸がん予防する栄養素

2025年1月の『JAMA Network Open』に掲載された最新の研究で、ある栄養素を増やすと大腸がんリスクを削減できるという結果が発表されました。

調査開始時の年齢が50歳～71歳の健康な471,396人の成人を約23年間追跡調査したコホート研究による結果です。

この栄養素は、腸の用心棒のように機能して、腸内のトラブルを抑え、大腸の健康維持に力強い役割を果たしています。

この栄養素の腸内における主な機能には次のようなものが含まれます。

1. 有害な化合物の中和

胆汁酸や脂肪酸と結合して中和します。

胆汁酸や脂肪酸は、腸内では、腸の内壁を炎症させしまう刺激物です。炎症が起こることで、がんリスクが高まります。こうした腸の刺激物を集めてまとめることで、大腸を炎症から守り、ダメージを起こす可能性を低くします。

2. 細胞の成長の正常化

この栄養素は、細胞の成長を調節し、細胞が適切に分裂して機能する上で重要な役割を果たします。

この作用は、深刻な問題につながる可能性のある細胞の無制限増殖を防ぐことにおいて、特に重要です。

さて、この栄養素とは何だと思いますか？

骨の健康にとって大切なミネラルです。

そう！

カルシウム

5倍の差が29%の差に

23年間の追跡調査の結果、１日のカルシウム摂取量の多い順に５つのグループに分類すると、次のような開きがありました。

  1. 最も少なくカルシウムを摂取していたグループの平均カルシウム摂取量・・・女性401mg、男性407mg
  2. 最も多くカルシウムを摂取していたグループの平均カルシウム摂取量・・・女性2,056mg（2g）、男性1,773mg（1.7g）

最も少ない女性グループと比較して、最も多いグループのカルシウム摂取量は５倍以上です。

最も少なくカルシウムを摂取していたグループと比較して、最も多くカルシウムを摂取していたグループの大腸がん発症リスクは、0.71倍（29%減）でした。

ただし、カルシウムは多ければ多いほど良いわけではありません。

大腸がん予防になる量と食べ方

次のいずれの方法によっても、１日あたりのカルシウム摂取量が300mg増えるごとに大腸がんリスクが次の通り低下することが示されました。

  • 総摂取量・・・8%低下
  • 食事摂取量・・・10%低下
  • サプリメント摂取量・・・5%低下

確かにサプリメントでも5%低下していますが、食事からカルシウムを摂った方がその2倍の10%もリスクを低下させることができます。

また、カルシウムをサプリメントで摂取することには、心臓血管機能や脳機能へのリスクが高まることが他の研究によって示されていますので、やはり、カルシウムは食事から摂る方が安心で安全で、効果的だと言えます。詳しくは『カルシウムのサプリメント』をご確認ください。

研究者は、次のように述べています。

１日200mg～300mgずつ増やしていき
目標は１日1,250mg

ただし、2025年の日本人の食品摂取基準では、女性の１日のカルシウムの推奨量は650mg、限界量が2,500mgとなっています。男性では750mg～800mgが推奨され、限界量は女性と同じです。

そのため、この研究者が推奨する量は、日本人の限界容量を超えてはいないものの、女性の推奨量の約2倍であることが分かります。

ビタミンDが鍵

カルシウムの腸内吸収率は、ビタミンDと一緒に食べることで上昇します。

ただし、日本人の98%がビタミンD不足／欠乏状態にあることが報告されています。近年、日本人の大腸がん発症率が上昇していることと無関係ではなさそうですね。（詳しくは『ビタミンD』をご確認ください。）

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進させるだけでなく、ビタミンD自体にがん予防作用があるので、カルシウムと一緒に食べることや日光浴することが推奨されます。

日本の乳製品に効果なし

過去に行われた米国の研究の多くで乳製品の摂取量と大腸がんリスクの低下が示されてきました。米国の乳製品には、国策でビタミンDが添加されていることから、腸内でカルシウムが吸収されやすい状態になっていることが理由として考えられています。

でも、日本の乳製品には、乳児用粉ミルクを除いて、ビタミンDは添加されていませんので、米国の乳製品を用いた結果をそのまま当てはめて、乳製品を食べたら大腸がん予防になるとは言えません。

カルシウムとビタミンD豊富な食品

「豊富に含む食品」とは、その栄養素を１日に必要とする量の10%以上を100g中に含んでいる食品を指します。

  • カルシウムを豊富に含んでいる食品については『カルシウム』
  • ビタミンDを豊富に含む食品については『ビタミンD』

をご確認ください。

こちらでは、カルシウムとビタミンDの両方を豊富に含む食品をご紹介します。

動物性食品

下の表の欄外になった魚でも、ほとんどの魚には、カルシウムとビタミンDが多く含まれています。

「１日に200mg～300mg追加する」目標は、大きさにもよりますが魚を１匹（150g～300g）食べるだけでクリアしそうですね。

食事を肉類ではなく、魚中心に変えることで大腸がんは予防できるようですね。

わたし的には、カニカマにカルシウムとビタミンDが豊富だったことはかなり意外でした。ただし、カニカマに多用されている着色料や香料などの食品添加物が気になりますので、単にカルシウムとビタミンDが多いからといって、カニカマが大腸がん予防になるかは、かなり疑問です。

植物性食品

次の植物性の食品にもカルシウムが豊富に含まれています。

でも、これらの植物性のカルシウム源、特に、緑の葉物野菜や豆類や穀類には、カルシウムの吸収を妨げる、シュウ酸や食物繊維なども含まれているため、必ず、ビタミンDを多く含む食品と一緒に食べることが好ましいと言えます。

文部科学省の食品成分表に掲載されている植物性の食品の中で、ビタミンDとカルシウムの両方を豊富に含むのは、この３つの食品だけでした。

サプリメントで摂ると起こる疾患

ただし、カルシウムとビタミンＤを両方ともサプリメントで摂取した場合には、6～10年以内に無茎性鋸歯状腺腫またはポリープのリスクが上昇することも明らかにされています。

そのため、大腸がん予防のために、この２つの栄養素を摂るのであれば、絶対に、食品から摂らなければ意味がないどころか、逆効果になりかねません。

カルシウムに関するその他の記事

体内のカルシウムを枯渇させる作用のある医薬品や、カルシウムのサプリメントと病気との関係などについては、こちらの記事をご確認ください。

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ゴールデンウィーク休暇のお知らせ

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次の期間ゴールデンウィークの休暇をいただきます

4月26日～5月6日

この間にいただきましたお問い合わせやお申し込みにつきましては、
5月7日以降、順次対応させていただきます。

ご不便をおかけいたしますが、よろしくご承知おきいただけますよう、よろしくお願い致します。

それに伴い、4月28日と5月5日のニュースレターはお休みになります。

皆さま、

良いゴールデンウィークを！

６月の特別講座

特別講座

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働く女性の70%にある子宮筋腫とホリスティックに付き合う方法

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子宮筋腫とは

子宮筋腫は、子宮の内外にできる良性の嚢腫です。

子宮筋腫は、月経のある女性、特にストレスを抱えて働く女性の70%がもっていると言われています。

でも、ほとんどの女性は、小さな子宮筋腫と共に、特に問題もなく生活しています。

子宮筋腫があることに気がつかない女性も少なくありません。

子宮筋腫で起こることのある症状

もちろん、子宮筋腫が女性の人生に多くのストレスを生む原因になることもあります。

例えば、急激に大きくなって、背骨や腰に痛みを生じたり、股間や脚に影響がでて歩行困難を起こすこともあります。また、時々起こる痛みだけでなく、不眠症や疲労感、むくんだり、頻尿になったりすることもあります。

こうした不快な症状が現れたら、病院で検査をしてもらってくださいね。

便秘も小さな子宮筋腫が原因していることがあります。だからと言って、子宮筋腫をもっている女性が全員便秘になるわけではありませんし、全ての便秘が子宮筋腫のせいでもありません。

大きくなると、腹部が膨張して洋服のサイズを変更しなければならなくなることもあります。体の柔軟性がなくなって前かがみの姿勢ができなくなったり、例えば靴の紐が結べないとかペティキュアができなくなることがたまにあります。

また、セックス中やその後に痛みを生じることもあります。そのことによって、自分に対する自信を失ったり、パートナーに対して申し訳ないという気持ちを生んでしまったりします。

閉経後の女性に多いのは、痛みです。

一方、月経のある女性では、次のような症状で婦人科に相談に来るケースが多いようです。

  • 月経過多
  • 鉄欠乏による貧血
  • 不妊
  • など

流産も子宮筋腫が原因していることがあります。

子宮筋腫は、大抵、自然に消える

エストロゲンの量、年齢、筋腫の大きさによりますが、月経がある間、何年も続いていた子宮筋腫による不快な症状も、閉経すると消えてしまうことがほとんどです。

そのため、閉経前の子宮筋腫について書かれた論文は多数ありますが、閉経後の子宮筋腫について言及しているものはあまりありません。

筋腫はエストロゲンによって成長するので、閉経によってエストロゲンが急激に減少すれば、放って置いても筋腫は小さくなるのです。

がん化することも稀です。

だから、全ての子宮筋腫を摘出しなければいけないわけではありません。

でも病院に行くと、大抵、手術して摘出することを勧められます。

もちろん、外科的に摘出した方が良い筋腫もありますし、不妊や流産の原因となっているような場合、摘出手術が望ましいこともあります。

でも、摘出手術があなたの未来である必要はないのです。

ホルモン充填療法を受けている人

婦人科系の不調でホルモン剤を服用している人は、まず、ご担当のお医者様に相談してください。

ホルモン剤にはエストロゲンが含まれています。

筋腫はエストロゲンによって大きくなります。

もしPMSや生理痛などの改善のためにホルモン剤を処方されている人は、子宮筋腫があるなら、しばらくそのお薬を止めることができるか医師に相談してください。

大抵のまともな医者なら反対はしません。

ただし、閉経後の女性がホルモン充填療法を受けている場合には、問題は複雑ですから、必ず、お医者様に相談してくださいね。

筋腫を小さくさせるナチュラル・レメディ

閉経すれば自然と小さくなるとは言え、今、何とかしたいですよね。

特に、妊娠に問題を生じるような大きさや場所にあるわけではないのであれば、できるだけナチュラルな方法で小さくさせたいと考えるのではないかと思います。

そんな方法をお伝えします。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

1. アンチエイジング用サプリメントを止める

アンチエイジング効果があるとして販売されているサプリメントの中には、男性ホルモンのDHEAを含んでいるものがあります。

DHEAは、一定の割合でエストロゲンに変換されてしまうため、子宮筋腫を大きくしてしまう可能性があります。

エストロゲンに変換される割合はひとりひとり異なりますが、

「私はホルモン剤を飲んでいないから大丈夫」

と、思っている人も、実は、アンチエイジングのために飲んでいたサプリメントにホルモン剤が含まれているなんてことがありますから、要注意です。

プレグネノロン経口サプリメントやテストステロン充填剤も同じです。一定の割合でエストロゲンに変換されますから、まずは、こうしたサプリメントを止めるところから始めましょう。

2. アブラナ科のお野菜を食べる

ブロッコリー等のアブラナ科のお野菜に多く含まれている、スルフォラファンとDIM（ジインドリルメタン）という成分が、エストロゲン受容体の遺伝子の発現（オン・オフ）を正常化する働きがあること、そして、肝臓でエストロゲンが正常に代謝分解されるために必要な酵素として働くことが報告されています。

エストロゲンは、肝臓で２つの経路を通って代謝分解されます。ひとつの経路では、エストロゲンは、2ヒドロキシエストロンと呼ばれる抗腫瘍作用のある物質に代謝変換されます。もうひとつの経路を通ると、16α-ヒドロキシエストロンという発がん性のある物質に変換されてしまいます。

スルフォラファンには、エストロゲン受容体の遺伝子の発現（オン・オフ）を正常化する働きがあり、DIM（ジインドリルメタン）には、エストロゲンが肝臓で6α-ヒドロキシエストロンに変換される経路を阻害して、16と2の割合を正常化する働きがあることが報告されています。

この比率が改善されると、子宮筋腫は小さくなっていくと考えられています。

ところで、実は、お野菜の中には、スルフォラファンがそのままの状態で存在しているわけではありません。正しく調理することでのみ、食品から摂ることのできる成分なんです。マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースでは、スルフォラファンをお野菜からちゃんと摂ることのできる調理方法をお伝えしています。

3. お酒を控え、食品添加物を避ける

エストロゲンは、上で紹介したように、肝臓で分解されます。そのため、お酒や添加物などによって肝機能が弱っていると、エストロゲンを分解する能力も低下しています。

その結果、エストロゲンを原因とする疾患、子宮筋腫だけでなく、乳がんや卵巣がんなどの婦人科系のがんが発生するリスクが高まります。

お酒は控えて、できるだけ食品添加物の使用されていない加工食品を購入したり、自炊することをお勧めします。

4. 海藻類と鱈（たら）

海藻類、鱈、そして卵には、ヨウ素が豊富に含まれています。

ヨウ素は、あなたの体にとって不可欠な天然のミネラルで、特に、生殖器官には、多くのヨウ素受容体があり、生殖器組織内では、ヨウ素濃度が高く保たれています。

ヨウ素の欠乏が、甲状腺機能低下症や、胎児の脳の未発達の原因になり得ることは良く知られていますが、乳腺線維嚢胞症や子宮筋腫の原因であるとも考えられています。

乳腺線維嚢胞症は、乳房に痛みを伴う凹凸病変や触っても判る線維症があらわれる良性の疾患です。月経のある女性に発症するのが一般的ですが、エストロゲン等のホルモン充填剤を服用している場合は閉経後にも発症する可能性があります。

メカニズムはまだ解っていないものの、ヨウ素には、エストロゲンを原因とする疾患を抑制する作用があると考えられています。

詳しいヨウ素の機能と多く含む食品については『ヨウ素』をご参照ください。

5. ターメリック

試験管試験ですが、ターメリックの成分であるクルクミンが、子宮筋腫細胞の増殖を抑制したことが報告されています。

抗腫瘍増殖作用、抗糖尿病作用、抗動脈硬化作用、抗炎症作用、骨代謝が確認されているタンパク質のペルオキシソーム増殖因子活性化受容体ガンマ（PPARγ）は、体内の脂肪組織や白血球などに多く存在している成分ですが、クルクミンがこのタンパク質を活性化することが観察されています。

研究者は、ターメリックが子宮筋腫の代替療法薬として活用できる可能性があると述べています。

ターメリックの詳しい機能については『ターメリック』をご確認ください。

6. 緑茶

緑茶には、次のような抗腫瘍作用や抗がん作用などの薬効のあるポリフェノールが含まれています。

  • カテキン
  • エピガロカテキンガレート（EGCG）
  • エピガロカテキン（EGC）
  • エピカテキンガレート（ECG）
  • エピカテキン
  • フラボノール
  • など

マウスを用いた実験では、緑茶に含まれている抗酸化成分エピガロカテキンガレート（EGCG）が、子宮筋腫を縮小させたことが報告され、試験管試験では、ヒトの子宮筋腫細胞の増殖を抑制し細胞死を誘導したことが報告されています。

子宮筋腫をもつ女性を対象とした研究でも、EGCGを経口摂取した結果が非常に有望だったことが報告されています。

２cm以上の筋腫病変が1つ以上ある月経のある39名の女性（18〜50歳）を無作為に次の２つのグループに分け、毎日、4か月間飲み続けた結果を比較しています。

  1. 玄米粉 800mg
  2. EGCGを45%含む緑茶抽出物 800mg

4か月後の子宮筋腫の体積には、次の通りの差が生じました。

  1. 玄米粉グループ・・・24.3% 増加
  2. 緑茶抽出物グループ・・・32.6% 減少

ただし、高用量のEGCGを使用した動物試験では、EGCGに肝毒性があることが報告されています。

そのため、統合食養学のヘルスコーチとしては、EGCGのサプリメントを服用するのではなく、緑茶を飲む方が安心安全と考えます。

ちなみに、カテキン類は紫外線によって増えるので、日陰で育てる抹茶よりも日向で育てる煎茶に多く含まれています。

7. 魚、鶏卵、日光浴

これらの食品に共通して含まれているのがビタミンDです。ビタミンDは、あなたの体の細胞全てに必要な栄養素です。

ほとんどの魚や鶏卵（卵黄）にビタミンDが含まれている他、日光浴などで紫外線を浴びることで、肝臓でビタミンDを自前で造ることができます。

キノコ類にもビタミンDが豊富に含まれていますが、ヒトや魚が造るビタミンDは、D3で、キノコが造るのはD2とは型が異なります。体内での機能に大きな違いはないと考えられてきましたが、次第に、D3の方が体内での機能性が高いことが明らかにされてきています。

子宮筋腫のない女性と比較して、子宮筋腫のあるる女性では、ビタミンＤの血中濃度が有意に低いことが報告されています。

そのため、ビタミンDは、子宮筋腫の成長と関係していると考えられています。

ビタミンD3に特化した動物実験と試験管試験では、ビタミンD3が、子宮筋腫細胞の増殖を抑え、筋腫のサイズを縮小させたことが報告されています。

ヒトにおいても、ビタミンンD3を不足させないことで、子宮筋腫を予防したり、縮小させすころができるのではないかと考えられています。

なお、週３回以上日焼け止めを使用する女性は、通年で血中のビタミンD濃度が不足していることも報告されていますので、シミと子宮筋腫、どちらが嫌か考えてみる必要はありそうですね。

詳しくは『ビタミンD』、『椎茸』、『卵』をご確認ください。

子宮筋腫が小さくなるまで快適に過ごす方法

これはあくまでも気分改善のレシピです。筋腫を小さくさせる効果はありません。

1. 気分改善のアロマレシピ

お腹の子宮のあたりをマッサージすることで、不快な気分を改善してくれる、エッセンシャルオイルのブレンドレシピをお伝えします。

材料：

  • キャリアオイル　約15ml （お好みのキャリアオイル）
  • サイプロス精油　10滴
  • ローズマリー精油　10滴
  • サンダルウッド　5滴
  • タイム、または、フランキンセンス　5滴

オプション：　ラベンダー精油または、グレープフルーツ精油　5滴

作り方：

  1. 全部一緒によく混ぜます。
  2. お腹にぬって、時計回りに優しくお腹をなぜます。

1日に4～6回やって大丈夫

2. クラムプ・バーク（ガマズミの実）

このハーブは、子宮と卵巣をリラックスさせる作用があります。

月経困難症やPMSがひどい女性にもお勧めです。また、子宮筋腫によってマイルドな痛みがある時にも役立ちます。

筋腫を小さくすることはありませんが、生理痛など子宮への鎮痛作用のある薬草です。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

繰り返しになりますが、子宮筋腫は必ず摘出しなければいけないものではありません。

まずは病院で検査を受け、その大きさや位置が、不妊や流産の原因とならないか調べてもらいましょう。そして、日常生活を送る上で、特に不快な症状がないのであれば、食事とライフスタイルによって、筋腫を大きくさせずに過ごしていくこともできます。

もしホリスティックに子宮筋腫と付き合うと決められたのなら、あなたのその決断をソフィアウッズ・インスティテュートはサポートできます。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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女性ホルモンと上手に付き合う食事とライフスタイルについても、生理周期ごとの不調に合わせた過ごし方を含め、詳しく教えています。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

そのひどい生理痛は子宮内膜症が原因ではありませんか？

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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ひどく辛い生理痛やPMSが繰り返される月経困難症を訴える若い女性が増えている印象をもっています。20代～30代のわたしのクライアントさんにも多くみられます。

そもそも生理は子宮のデトックス

生理中は、子宮の内膜が剥がれ落ち、それに伴い経血が流れます。要らなくなった子宮内膜を素早く体外に排出するために子宮は収縮を繰り返します。言い換えれば、生理は子宮のデトックスの仕組みなんです。

そして、子宮のデトックスの働きが活発な時に、つまり、子宮の収縮が強い時に、主に生理初日と二日目に、多少の痛みや不快感を覚える女性は少なくありません。

日常生活に支障が出るほどの痛みは問題ですが、多少の違和感は、「ちゃんと働いていますよ」という子宮からのメッセージですから、悪いことと捉えずに「今月も働いてくれてありがとう」という気持ちで子宮からのメッセージを受け取ってあげてくださいね。

このデトックスがちゃんと機能していないと今回のテーマである疾患の原因のひとつとなります。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

月経困難症

中には生理によって日常生活に支障が起こるほどの大きな痛みが起こったり、その結果、頭痛が起きたり、精神的に大きな影響が現われたりする女性もいらっしゃいます。

そうした通常の範囲を超える生理痛が起こる症状は、月経困難症と呼ばれます。

月経困難症は、大きく次の２つに分けられます。

  1. 機能性月経困難症
  2. 器質性月経困難症

1. 機能性月経困難症

子宮のデトックス機能（子宮収縮）が過剰になることで起こります。何か他の病気が原因しているわけではありません。

10代～20代前半の女性に多く起こる現象で、初潮が始まって6か月後くらいから起こることもあると言われています。

機能性月経困難症は、年齢と共に、妊娠出産経験と共に軽減されていきますが、最近では出産の高齢化などに伴い、30代・40代に入ってからも機能性月経困難症が起こる女性が増えています。

機能性月経困難症の改善には『生理痛・PMSのナチュラルレメディ』をご参照ください。

2. 器質性月経困難症

一方、器質性月経困難症は、次のような特定の疾患が原因で起こる月経困難です。

  • 子宮内膜症
  • 子宮筋腫
  • 子宮腺筋症
  • など

機能性月経困難症は、子宮の収縮運動が過剰になって起こりますが、器質性月経困難症では、収縮運動が低下（子宮のデトックス機能が低下）します。「月経困難」という症状は似ていても、そのメカニズムは全く異なります。

器質性月経困難症は、20代～40代で起こることが多いようですが、最近では、10代～20 代で子宮内膜症や子宮筋腫を発症する女性が増えているとのことです。

そこで今回は、子宮内膜症についてまとめます。

子宮筋腫については、『子宮筋腫のナチュラルレメディ』をご確認ください。

子宮内膜症と子宮内膜炎の違い

まずは、子宮内膜症と子宮内膜炎の違いについてふれることにします。

どちらも妊娠に至るためには大きな障害となり、名前が似ているので、同じもののように感じている女性も少なくないように思います。

名前は似ていますが、この２つは異なる疾患です。

1. 子宮内膜炎

子宮内膜炎は、子宮内膜が細菌に感染して起こる炎症です。

子宮内膜は、生理のたびに剥がれ落ちて排出されるので、通常、炎症を起こすことはありません。でも、病原菌（大腸菌、ブドウ球菌、クラミジア、淋菌など）に感染すると炎症が起こります。

子宮内膜炎の症状

子宮内膜炎の一般的な症状には次のようなものがあります。

  • 悪臭のある膿性のおりもの、褐色のおりもの（膿性帯下）
  • 下腹部痛（生理でない時にも生理痛がある）
  • 不正出血（生理でない時の出血）
  • 排便痛・排尿痛
  • など

子宮内膜炎のナチュラルレメディについては『クロレラ』をご参照ください。

2. 子宮内膜症

子宮内の内膜が子宮以外の場所で増殖したり剥離したりを繰り返す疾患です。

子宮内の子宮内膜は、生理の時に、子宮から剥がれ落ち、経血と一緒に排出されるので問題を起こしません。

しかし、子宮以外の場所で発生した内膜は、そのままそこに留まってしまうことが多く、そこで炎症や癒着を起こします。その結果、生理痛がひどくなるだけでなく、生理ではない期間でも、腹痛、腰痛、排便痛、性交痛などを起こし、不妊症の原因となります。

子宮内膜症は、生理のある年齢の女性の約1割（6～12%）に発症し、多くは20代～30代で発症し、30歳～40歳がピークといわれています。

不妊症の女性の35～45%が子宮内膜症であることが明らかにされている、妊孕性に影響を与える疾患です。

子宮内膜症と子宮内膜炎の関係

子宮内膜症と子宮内膜炎は、異なる疾患ですが、じゃぁ、まったく無関係な疾患同士かといえば、そうでもありません。名前が似ているだけあって、お互いに関係しています。

子宮内膜症の女性の38.5%が子宮内膜炎を発症することが示されています。子宮内膜症ではない女性の子宮内膜炎の発症率は14%なので、約2.7倍です。

その理由のひとつとして、子宮内膜症になると、生理中の子宮の収縮運動が低下し、経血が子宮内に残ってしまうことで子宮内膜炎が起こりやすくなるのだと考えられています。

子宮内膜が発生する場所

子宮以外の場所では、骨盤の中の次のようなさまざまな場所に発生する可能性があります。

  • 卵巣
  • ダグラス窩（子宮と直腸の間のくぼみ）
  • 膀胱子宮窩（子宮と膀胱の間のくぼみ）
  • 子宮とその周りの靭帯
  • 卵管
  • など

子宮内膜が発生する場所によって、子宮内膜症には次のような疾患が含まれます。

  • 卵巣子宮内膜症性嚢胞（チョコレート嚢胞）・・・子宮内膜が卵巣に入り込む子宮内膜症
  • 子宮腺筋症・・・子宮の筋層内で子宮内膜が増殖
  • 稀少部位子宮内膜症・・・腸管、腟、へそ、肺などで子宮内膜が増殖

子宮内膜症の原因

子宮内膜症は、女性ホルモンのひとつプロゲステロンに対して、もうひとつの女性ホルモン・エストロゲンが過剰に分泌されていることによって起こる、エストロゲン過剰による慢性炎症性疾患と定義される疾患です。

抗炎症特性を持つプロゲステロンが減少することで、受精卵を着床させるために増殖・肥厚しなければならない子宮内膜が破壊され、また、子宮内膜の脱落化と呼ばれる内膜が剥がれ落ちるプロセスも阻害され、妊娠が妨げられます。

ただ、なぜエストロゲン過剰の状態が起こるのかのメカニズムについては、さまざまな仮説があります。

1. エストロゲン過剰のサイン

ホルモンバランスが、エストロゲン過剰であることを示す要因には次のものが含まれます。

  • 初潮年齢の低さ
  • 月経回数の多さ（妊娠・出産未経験）
  • 初産年齢の高齢化
  • 妊娠・出産回数の減少
  • など

そして、女性の社会進出によって、生理のない男性社会のリズムに合わせて女性が働いている現在の社会環境が、女性の体内におけるホルモンバランスを崩す要因のひとつと考えられています。

2. 経血の逆流

また、エストロゲン過剰のひとつの症状である過多月経によって、経血の逆流が起こることが、子宮以外の場所で子宮内膜が増殖するきっかけのひとつになると考えられています。

3. フソバクテリア感染

更に、名古屋大学病院の産婦人科は、フソバクテリア（Fusobacterium）という細菌感染が子宮内膜症発症の要因のひとつであることを発見しました。抗菌薬によって、内膜症の病変の形成が抑制されることをマウスを用いた実験によって示しています。

フソバクテリアは、歯周病菌のひとつで、病原性をもつ常在菌ですが、増殖し過ぎなければ問題を起こすことはないと考えられている菌です。

この菌がどのようにして子宮内膜に感染するのかのメカニズムは不明です。

乳幼児の生育環境と子宮内膜症リスク

フランスのパリ・サクレイ大学（Université Paris-Saclay）は、フランスの厚生連帯省が主導している前向き大規模コホート研究「ニュートリネット・サンテ（NutriNet-Santé）」のデータを用いて、幼少期の環境曝露と将来の子宮内膜症／子宮腺筋症との関連を2万5,251人（年齢21〜92歳）の女性を対象に調査しています。

1. リスク要因

次の要因は、あなたの子宮内膜症リスクを高めます。

  • 母親の妊娠中の喫煙・・・1.86倍
  • 出生体重2,500g未満・・・1.43倍
  • 住居内のカビ曝露・・・1.42倍
  • 幼少期のペット曝露（イヌ・ネコ両方）・・・1.23倍

幼少期のペットとの生活がアレルギーの発症を予防するという研究が多く発表されている中、一方で子宮内膜症のリスクを上昇させてしまう可能性があるという報告は、にわかには信じられませんが、分析結果は結果としてお伝えしておきます。

これらがあなたの子宮内膜症リスクを上昇させるとしても、今更、過去を変えることはできません。でも、リスクがあることを知ることで、ひどい生理痛が続くような時には、鎮痛剤を飲んで我慢するのではなく、迷わず婦人科を受診するきっかけになるのではないでしょうか。

2. 予防要因

次の要因は、子宮内膜症の予防になります。

  • 親が農業従事者・・・0.72倍
  • 幼少期の農場生活・・・0.77倍
  • 母親の高齢出産・・・0.83倍

母親の高齢出産によって誕生したことが、その後のあなたの子宮内膜症予防になっているというのは興味深い結果ですが、それがなぜなのかという理由は不明ですし、これも今更、努力によってはどうにもならないことです。

しかし、農場とまではいかなくても、家庭菜園など土や自然に触れる生活に子宮内膜症の予防効果があるのだとしたら、今からでも、始められることではないでしょうか。

3. 無関係要因

なお、あなたの子宮内膜症リスクとあなたが誕生した時の次の要因との間には、今回の調査では関係はありませんでした。

  • 出生時の身長
  • 早産（未熟児）
  • 兄弟姉妹の数
  • 分娩方法（自然分娩か帝王切開か）
  • 授乳方法（母乳で育ったか否か）

最後の２つの要因については、共生細菌などの研究によってさまざまな違いがある可能性が指摘されていることから、今後のその他の研究による報告を待ちたいですね。

母乳育児が子宮内膜症を予防

これは、妊娠・出産を経験したことのある女性と今後、妊娠・出産予定のある女性にとっての予防の話です。

米国で、1989年～2011年に行われた「看護師健康調査II（Nurses’ Health Study Ⅱ）」の参加者の7万2,394人の女性を対象に、母乳育児歴と子宮内膜症との関係を調査した研究は、子宮内膜症リスクが次の条件で低下することを明らかにしています。

  • １回の出産で合計授乳期間が3か月延びるごとに・・・8%低下
  • １回の出産で完全母乳育児期間が3か月延びるごとに・・・14%低下

そして、母乳育児経験のない女性と比較して、生涯の合計授乳期間が36カ月以上の女性では、子宮内膜症リスクが40%も低いことが明らかにされています。

母乳で育てることの赤ちゃんへの健康効果については、ご存知の方も多いと思いますが、母乳で授乳することが母親にとっても有益であるというのは、素晴らしい発見ですね。

医療による治療法

子宮内膜症の治療には、ホルモン剤の投与による偽閉経療法と手術による病巣切除があります。卵巣のチョコレート嚢胞は、数年～数十年後にがん化することがあるため、大きさや痛みの度合いによっては、摘出手術が行われます。妊娠の希望の有無や年齢などを考慮して治療法が決められますので、詳しくは産婦人科の先生によくご相談くださいね。

投与されるホルモン剤にはさまざまな種類があります。でも目的はひとつ、エストロゲンの分泌を抑えることです。そのため、副作用が伴ないます。

ホルモン剤の投与も病巣の切除も、結局は、症状を抑えるための治療法であって、なぜ、エストロゲンが過剰になってしまうのかという根本原因を治しているわけではありません。そのため、医療によるどのような治療法を選択しても、子宮内膜症は再発するリスクが高い病気だといわれています。

子宮内膜症の改善のための食事

科学専門誌『Cell』の表紙の絵があまりに素晴らしかったので・・・

子宮内膜症がエストロゲン過剰による慢性炎症性疾患であることから、抗炎症性成分を含む食事は、炎症と酸化ストレスを改善し、子宮内膜症の全ての症状と痛みを改善できると考えられれています。

1. 抗炎症性の食品

抗炎症性の食事とは、次のような食品で構成されている食事です。

  • 全粒穀類
  • 植物性タンパク質（豆類、ナッツ類など）
  • 野菜
  • 果物
  • 良質な油（オメガ３，オメガ９）

そして、次の食品が少ない食事です

  • 肉類
  • 精白された穀類（白砂糖、白小麦、白米など）
  • 加工食品（食品添加物）
  • トランス脂肪酸（マーガリン、植物油脂、ショートニングなど）とそれを用いた食品

詳しくは、『体内炎症を減らす食品』をご参照ください。

2. エキストラヴァージン・オリーブオイル

子宮内膜症の改善にとって、食事の有効性を調べた臨床研究（ヒトを対象とした研究）と動物実験のシステマチック・レビューは、エキストラヴァージン・オリーブオイルが、炎症や疼痛管理を含め、子宮内膜症にプラスの効果を及ぼすことを示しています。

この効果は、オリーブに含まれている、非ステロイド性抗炎症剤イブプロフェンと構造的に類似した成分オレオカンタールの作用によって生じると考えられています。（詳しいオリーブの機能については『オリーブ』と『オリーブオイル』をご参照ください。）

だからと言って、イブプロフェンが子宮内膜症を治してくれるかと言えば、それは違います。イブプロフェンの危険性については『イブプロフェン』をご確認ください。

3. ビタミンE&C

他の研究では、抗酸化ビタミンのビタミンEとCによって、子宮内膜症による炎症と酸化ストレスが減少することが示されています。脂質過酸化を改善し、抗酸化作用とフリーラジカル除去を促進することによると考えられています。

ご参考まで、ビタミンCとビタミンEの両方を1日の必要量の10%以上を含んでいる果物を調べてみました。すると文部科学省の食品成分表に登録のある果物の中では、下の画像の18種類だけでした。

ただし、ビタミンEとCをサプリメントで摂取する際には注意が必要です。

詳しくは『ビタミンE』『ビタミンＣ』をご確認いただくと共に、これらビタミンを多く含む食品を食べることをお勧めします。

4. アボカド

アボカドは古くから「子宮のフルーツ」と呼ばれ、子宮の健康にとって良いと考えられてきたフルーツです。

確かに、アボカドの種の成分に子宮内膜の保護効果があることがさまざまな動物実験によって示されています。

ヒトを対象とした研究はまだありませんが、研究者はヒトにおいても子宮内膜の保護効果があるのではないかと述べています。

それにアボカドは、上で示した抗酸化作用をもつビタミンEとビタミンCの両方を豊富に含むフルーツ第3位でもあります。

詳しくは『アボカド』をご確認ください。

5. 緑茶

マウスを用いた実験ですが、緑茶に含まれている抗酸化成分エピガロカテキンガレート（EGCG）が、マウスの子宮内膜の増殖と浸潤を阻害することが報告されています。

ヒトでも同じ効果が得られるかは分かりませんが、緑茶には抗腫瘍作用や抗がん作用をもつポリフェノールが多く含まれていますので、ジュースやコーヒーを飲む代わりに緑茶を飲む習慣を作っても良いかもしれません。

その他婦人科系疾患に関する記事

以前執筆したその他の婦人科系の病気や不調に関する記事は、こちらからご確認ください。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

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あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

産後のマタニティブルーを薬以外で予防・改善する方法

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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マタニティブルーは世界共通

多くの人にとって赤ちゃんの誕生は人生の幸せの１ページとなる出来事です。

でも、出産したら諸々が終わるわけではなく、出産はさらなる諸々の始まりです。そして、その結果、世界の女性に共通して出産後うつが起こっています。

ハーバード大学病院のステファニー・コリヤー医師によれば、妊婦の5人にひとりは、妊娠中あるいは出産後に不安障害になっているとのことです。

日本では、コロナウイルス感染症の流行以来、約29%の母親が産後うつを経験していると報告されています。４人に一人以上です。

今回は、いわゆる「マタニティブルー」と呼ばれる、出産に関係して起こる不安症やうつ症状を出産の「前」と「後」の２回に分けて、それぞれの予防法と起きてしまった時の対処法についてお伝えします。

２回目の今回は、出産の「後」、出産後のマタニティブルーを予防する方法、そして、万が一、産後に大きな気分の落ち込みに気づいた時、適切に対処する方法をお伝えします。

少しでも気分の落ち込みが現れたら、すぐに対応することが薬に頼らずに過ごすためにとても重要です。

なお、裏付けとなる研究論文は最後に参考文献として一覧にしています。

産後うつが起こりやすい時期

産後うつ病は、出産後に女性に起こるうつ病の一種です。（最近では男性にも産後うつがあることを報告している研究もありますが・・）出産後１年以内であればいつでも発症する可能性があります。

最も多い時期は、産後３週間～6週間以内です。

1997年～1999年におけるイギリスの妊産婦の死亡原因について調査した研究は、妊産婦の死亡の約28%は自殺であり、特に、産後42日間に自殺するリスクが最も高いことを報告しています。

もちろん、出産後にうつを経験しない女性もいます。でも、大抵のお母さんは、出産後の数週間の怒涛の日々で疲れ切ってしまいます。

この時期に母親がうつになると、生まれたばかりの赤ちゃんの世話を適切にすることが難しくなり、深刻な事態に陥ることもあります。

産後うつの症状

産後うつ病の症状には次のようなものがあります。

  • 悲しみ
  • 絶望感
  • 自分には価値がないと感じる
  • 何をやっても十分ではないと感じる
  • 活動への興味の喪失
  • 涙もろさ
  • 不安定な気分
  • 睡眠障害
  • 食欲不振または食習慣の変化
  • 集中力の低下
  • 自傷行為や自殺願望
  • など

京都大学と大阪大学の 0～4歳児の母親で、身体疾患や精神疾患のない 339 名（平均年齢34.7歳）を対象に、育児ストレスインデックス（PSI）を用いて育児ストレスを評価した研究では、睡眠の質、消化器の機能障害、身体的抑うつ、女性ホルモンの分泌機能低下などが育児ストレスと関連していることが示めされています。

産後うつ病が起こる原因

なぜ産後にうつ病が起こるのかの正確な原因は不明です。

ただ、身体的、精神的、社会的な要因の複雑な組み合わせによって発症すると考えられています。

1. 引き金となる要因

引き金には、次のような要因が関係していると考えられています。

  • 妊娠中や出産時に起こるホルモンの変化
  • 新生児との生活への適応ストレス
  • 社会的支援の欠如
  • 精神疾患の病歴
  • など

2. 自ら支援を遠ざけてしまう

2024年7月に開催された第21回日本うつ病学会にて、筑波大学精神医学の根本清貴准教授は、産後うつ発症の背景にある要因を次のように解説しています。

「ホルモンバランスの変化に加え、
世間からのプレッシャー、パートナーとの関係の変化で
孤独を感じ、自ら支援を遠ざけてしまうことで
さらに孤立を深めてしまうことがある」

3. 腸内細菌の顔ぶれ変化

また、腸内細菌の顔ぶれと産後うつの症状と回復力に関連があることが京都大学と大阪大学による研究によって発見され報告されています。

腸内細菌には、サイコバイオティクスと呼ばれる、あなたの精神状態や性格にまで影響する共生細菌がいます。腸内細菌の顔ぶれの変化は、確実にあなたの心の状態に影響しています。

サイコバイオティクスの詳しい働きについては『サイコバイオティクス』をご確認ください。

女性ホルモンと産後うつ病との関係

ホルモンの変化についていえば、妊娠中は女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの濃度が非常に高い状態が続きます。

プロゲステロンは一般的に母になるための女性ホルモンです。子宮内膜を厚くして赤ちゃんのゆりかごを子宮内に作ることはよく知られています。

出産と共に、プロゲステロンとエストロゲンの濃度は急激に減少します。

1. プロゲステロンの低下

プロゲステロンには、抗うつ作用があります。気分の安定にもかかわっています。

出産後にプロゲステロンの濃度が低下することで、気分が落ち込み、産後うつ病が発症するのではないかと考えられています。

また、プロゲステロンは、睡眠と覚醒のサイクルにも関与しています。

出産後のプロゲステロンの減少や、授乳による睡眠パターンの乱れなど、いくつかの要因が重なることで、寝不足になり、疲労感やイライラなどが起こると考えられています。

2. エストロゲンの低下

エストロゲンは、抗うつ作用のある神経伝達物質セロトニンの働きを助けています。

エストロゲンが減少すると、セロトニントランスポーターと呼ばれる、セロトニンの脳内への再取り込みを阻害するタンパク質が増加します。

つまり、エストロゲンの減少によってセロトニン不足が起こることで、うつ症状が起こりやすくなると考えられています。

3. ホルモンの減少だけが原因ではない

このように、妊娠前の状態に戻ろうとするホルモンの変化に心と体は翻弄されます。

しかし、出産後にすべての女性のエストロゲンとプロゲステロン濃度は減少しますが、すべての女性に産後うつが現われるわけではありません。

つまり、プロゲステロンとエストロゲンの減少だけが産後うつ病の原因ではないのです。

産後うつ病は、前述したとおり、身体的、精神的、社会的な要因の複雑な組み合わせによって起こります。

腸内細菌と産後うつの症状

京都大学と大阪大学によって実施された２つの調査から次のことが判明しました。

1. 育児ストレスで腸内細菌の多様性が低下

0～4歳児の母親で、身体疾患や精神疾患のない 339 名（平均年齢34.7歳）を対象に、育児ストレスインデックス（PSI）を用いて育児ストレス（親に対するストレスと赤ちゃんに対するストレスの両方）を評価した研究では、低リスク群に比べて高リスク群の腸内細菌の顔ぶれの多様性が低いことが示されました。

育児ストレスによって腸内細菌の多様性が低下するのか、腸内細菌の多様性が低いから育児ストレスを強く感じてしまうのか、どちらが先かはこの研究からは分かりません。

しかし、次の２つめの研究が因果関係があることを明らかにしています。

2. エクオールで心の回復力が低下

産後3～6カ月未満の初産の母親27名（平均年齢33.6歳）を対象に調査が行われ、次の関係性が発見されました。

  1. 腸内細菌の多様性が大きいと、心の回復力（心的レジリエンス）が高くなる
  2. 短鎖脂肪酸の産生や抗炎症作用をもつ菌は、身体運動機能、心的レジリエンス、オキシトシンの量と関係している
  3. エストロゲン様作用を持つエクオールを産生する菌が多いほど、心的レジリエンスが低くなる
  4. うつ病患者では、エクオール産生菌が増加している

エストロゲン自体はうつ予防と関係しているのに、エストロゲンと類似した働きをすると考えられてきたエクオールを造る菌が腸内で増えると、心の回復力が低下するという発見は、興味深いですね。

エクオールのサプリメントを美容のために飲んでいる女性は要注意です。

まとめると、次の状態を腸内に作ることで、産後うつを予防できる可能性があると考えられます。

  1. 腸内細菌の顔ぶれを多様に保つこと
  2. 短鎖脂肪酸を作る菌を増やすこと
  3. エクオール過剰の状態を避けること

これら３つの状態を腸内に造る方法を、後半でお伝えします。

どんな病気もそうですが、産後うつ病も早く対処すればするほど、早く回復します。

社会的なプレッシャーと夫婦間の関係の変化

1. 社会との孤立

仕事をもって働いている女性は、産休を取ることで、社会的なつながりの喪失感や孤立感を覚えることがあります。

取り残されている感じ、疎外感なども含まれます。

また、新たな環境での周囲の人々との関係にストレスを感じることもあります。

2. 良い母の呪い

更に、周囲の考える「良い母親像」や「母親に求める期待」、あなた自身がもつ「良い母親は～でなければならない」という思いに囚われ追い詰められてしまうこともあります。

3. 夫婦間の認識のズレ

また、夫婦の間で、子育てへの役割の認識にズレが生じていることも多々あります。

例えば、母親は、もっと家事を助けて欲しいと考えているのに、父親は家族のためにと仕事をがんばろうと帰宅が遅くなるなど・・。

「こんなこと言わなくても分かっているだろう／分かって当然」、「大切に思ってくれているのなら、察せられるはず」はあなたの幻想・妄想です。

あなたが初めて母親になったのと同じように、パートナーも初めて親になったのです。子供のいる生活もお互い初めてのこと。ひとつひとつ言葉にして伝えていくことが大切です。

言わなくても分かるはずのことを言う努力です。

4. 母性の呪い

「母親なら自分の子供を自然に愛せるもの」などといった母性に関する社会からの悪意なく発せられた無配慮な言葉が、母親を追い詰めてしまうことがあります。

特に、産婦人科の先生や助産師さんや保健所のスタッフなど、本来、あなたのよき理解者であるはずの人たちから、そうした言葉が発せられることによって、支援を受けることを拒否するきっかけになることもあります。

産後うつ病の治療

産後うつ病の治療に用いられる薬には、次のようないくつかの種類があります。ひとりひとりの症状や病歴などに沿って適切な薬が選択されます。

統合食養学のヘルスコーチとしては、薬に直ぐに頼ることはお勧めできませんが、情報としてお伝えしておきます。

なお、授乳中の女性は、これらの薬の赤ちゃんへの安全性について主治医に必ず確認してくださいね。

1. 選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）

SSRIは、産後うつ病に最も一般的に処方される抗うつ剤です。

産後うつ病に使用されるSSRIには、フルオキセチン（プロザック）、セルトラリン（ゾロフト）、パロキセチン（パキシル）などがあります。

2. セロトニン-ノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）

産後うつ病の治療に用いられるもうひとつの抗うつ剤です。

ベンラファキシン（エフェクサー）やデスベンラファキシン（プリスティク）などがあります。

3. 非定型抗うつ薬

ブプロピオン（ウェルブトリン）やラモトリギン（ラミクタール）などの気分安定剤も産後うつ病の治療に使用されることがあります。

出産後に無気力になりそうになったらやること

投薬には一定の効果があると考えられています。

しかし、こうした心のお薬には好ましくない副作用が伴ない、また離脱することが難しいことから、投薬のみが唯一の治療法ではないことも知っておいてほしいです。

1. 「助けてほしい」と言う

家族や友人に助けを求めることを恐れないでください。

最近は高齢女性の中には仕事をもっていたり、ご自身の趣味の活動に熱心な人も多いですが、忙しくしている義母だって祖母だって、孫のためなら時間を割いて協力してくれるかもしれません。お料理やお掃除・洗濯、赤ちゃんの世話や買い物だって、お願いしたっていいんですよ。

ダメならそう言うはずです。大丈夫だから引き受けてくれるんですから、お願いする前から諦めず「ダメもと」で言ってみる価値はあります。

それで何か小言を言われたとしても「右から左へスルー」する鈍感さもあなたと赤ちゃんを守るために重要です。

また、「産後ドゥーラ」と呼ばれる産後をアシストしてくれる人もいます。赤ちゃんが生まれた後のあらゆる面のサポートをしてくれる人です。地元の自治体に相談したり、ネットで検索してみてはいかがでしょうか。

2. サポートグループに参加する

新生児との新しい生活に困惑しているのはあなた一人ではありません。世界中の多くの女性があなたと同じような経験をしています。

あなたはひとりではありません。

他のママたちとつながることも検討してください。似た状況にいるママたちや先輩ママたちからサポートやアドバイスを得られるだけでなく、お互いに励ましあえる友だちを見つけるきっかけになるかもしれません。

オンライン・コミュニティや地元のコミュニティにグループを見つけることができると思いますよ。

3. 一日ずつ進む

特に産後の数週間は、さまざまな変化に圧倒されることの連続です。だから、一日ずつ進んでください。

やりたいことや、あなたがやらなくてはいけないと思っていることのすべてを一日の中でやり遂げられない日があるかもしれません。

でも、それは大した問題ではありません。

あなたが精いっぱいがんばっているということ、それがすべてです。

一流のアスリートだって、優勝するまでに何試合も勝ち抜いていなかければならないような時、一つの試合が終わった後のインタビューで目標を訊かれ、「一試合一試合勝っていくだけです。目の前の試合に全力で挑みます」という言葉を耳にしたことはありませんか？

アスリートにとっての一試合一試合と同じように、今のあなたは一日一日を乗り越えることだけを考えればいいんです。一日ずつでいいんです。

4. あなた自身と赤ちゃんに寛容になる

赤ちゃんは初めてこの世界に来たのです。この世界のド素人、人間としても未熟でド素人です。だから、たくさん「あり得ない」ことをするでしょうし、あなたのお世話なくしては生きてもいけません。何もできないド素人なんですから、大目にみて寛容に接してあげてください。

あなたも同じです。特に、初めてお母さんになったのなら、あなたはお母さんのド素人です。知らないことできないこと戸惑うことがあって当然です。だから、そのことでイラついたり自己嫌悪になったり、赤ちゃんに八つ当たりする必要はないんです。

お互いド素人同士、この時期をお互いの絆を強くする時間、深く知り合う特別な時間にしてください。赤ちゃんを抱きしめたり、話しかけたり、見つめ合って過ごしてください。

そして、全てをあなたひとりでやらなくてはならないと考えないでください。

ちなみに、生まれたばかりの赤ちゃんには、昼夜を認識できる善玉菌がいないことが発見されています。体内時計が定まっていないのです。だから、生後数カ月の間は睡眠も覚醒もせいぜい2～3時間しか続かないだけでなく、睡眠時間帯も毎日ばらばらで決まった時間にまとまって眠ることはありません。

赤ちゃんが夜中に泣いても仕方がないのです。夜と昼の区別ができないのですから。

生後半年くらい経ってやっとでまとまった時間を眠るようになり、夜と昼の区別がなんとなくできてきます。

5. カウンセリングを受けてみる

もし精神的にも肉体的にもものすごく辛く、周囲に助けを求められる環境ではなければ、専門のカウンセリングを受診してみることも選択肢に入れておいてくださいね。

ヘルスコーチは心理カウンセラーではありませんが、ヘルスコーチも話を聴くエキスパートです。いろいろ相談してみてくださいね。

6. 自分時間を確保する

誰にだって、一人時間は必要です。

家族や友人やコミュニティなどからサポートを受けているのに、「自分時間が欲しいだなんてわがままだ」なんて思う必要はありません。

ほんの30分間でも、誰か信頼できる人に赤ちゃんをみてもらって、ゆっくりお風呂に浸かる、散歩する、本を読む、好きなドラマを見る、美容院に行く、なんでもいいんです。

あなたが気分転換できることなら何でも構いません。

あなたの心が健康でなければ、あなたは赤ちゃんと一緒に過ごすことが難しくなります。だから、赤ちゃんのためにも、あなたが母親でいる以外の時間をもつことは、とても大切なことです。

7. 日記をつける

日記は、心に溜まった諸々を吐き出すのにとても便利なツールです。書くことで感情を処理することが容易になります。

日が経った頃、読み返してみることで、抱えている問題を冷静に見ることができ、問題解決の糸口がみつかるかもしれません。

また、あなたの心の成長を客観的に確認することもできます。

8. 魚を食べる

ビタミンDの血液中の濃度が高いほど周産期のうつ病の発症リスクが低いこと、ビタミンD不足の状態がうつ病のリスクを高めることが明らかにされています。また同様に、血液中のDHAやEPA（オメガ３不飽和脂肪酸）の濃度が低いとうつ病を発症するリスクが高くなることも明らかにされています。

嬉しいことに、魚には、DHA／EPAとビタミンDの両方が豊富に含まれています。

妊娠中は魚を食べる量や頻度が制限されますが、産後は授乳中であっても魚を食べる量を制限する必要はありません。それどころか、魚を食べる頻度と量が多いお母さんは、産後うつ病になりにくいことが示されています。

産後うつ病の治療に魚油のサプリメントが既に用いられている他、ビタミンDが産後うつ病の改善に効果があることに期待されています。ただし、これは医療用水準で造られたサプリメントの話です。そうではないサプリメントの危険性については『DHE／EPAのサプリメント』をご確認ください。

当然、ヘルスコーチとしては、サプリメントではなく、魚を食べて欲しいです。

9. 豆類・根菜類・ベリー類・ネギ類を食べる

これらの食品には、腸内の善玉菌が大好きな食物繊維とオリゴ糖が豊富です。これらの食品を多く食べることで、腸内で短鎖脂肪酸を作る善玉菌を増やすことができます。

これら以外では、バナナやオートミールなどにも食物繊維とオリゴ糖が豊富に含まれています。

10. 多様な発酵食品を食べる

さまざまな発酵食品には、それぞれ異なるさまざまな乳酸菌やビフィズス菌がいます。

腸内の善玉菌の顔ぶれを多様にするためには、ヨーグルトだけに頼るのではなく、多様な発酵食品を食べることが有効だと考えられます。

出産後だけでなく出産前からも積極的に発酵食品を食べる習慣をもっておくと安心です。

11. エストロゲン過剰の状態を改善する

エストロゲン過剰で発症する疾患予防に効果を示している食事法については、『炎症性不妊』のページで「子宮内膜症」と「多嚢胞性卵巣症候群」をご参照ください。

＜＜『妊娠中／出産前のマタニティーブルー』

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

もちろん、産後うつ病は、身体的、精神的、社会的な要因が複雑に絡み合って発症するものですから、食事だけで改善するとは言えません。

でも、あなたは１日３食は食べるのです。その食事があなたの不安や鬱々とした気分を予防したり改善する効果が期待できるものである方が良いに決まっています。

あなたは食べるものでできています

なお、マタニティブルーに限らず、一般的なうつの症状の予防や改善、不安症の予防や改善に良いとされる食事やライフスタイル、逆にうつや不安症になりやすい心を作ってしまう食品などについて、過去に執筆した記事は『うつ』のページをご確認ください。

また、不妊症の改善のための食事については『不妊症』をご参照ください。

今回の記事が、出産を間近に控えて、あるいは、出産したばかりで、不安や心配でいっぱいになっているあなたの心の少しの安心になっていたら嬉しいです。

今回ご紹介したことすべてをいっぺんにやらなくても大丈夫です。何かひとつからでも、今、できることから試してみてくださいね。

そして、もし、おひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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女性ホルモンの手なずけ方、エストロゲン過剰の状態の改善方法などについても２時間のレクチャーがありますよ。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング