バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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目次
20万人以上の30年間のデータ
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生学、疫学、栄養学のウォルター・ウィレット教授が主導した、ジャガイモの糖尿病リスクとの関連性を調査した研究が2025年7月に、世界的に有名な医学誌BMJ（ブリティッシュ・メディカル・ジャーナル）に掲載されました。
ウィレット教授は、わたしが公認ヘルスコーチの資格を取得した統合食養学専門学校（IIN）の講師のおひとりです。統合食養学の食事バランスは、ウィレット教授の研究チームが開発したものがベースとなっています。
さて、この研究では、30年以上にわたる看護師健康調査（1984～2020年）、看護師健康調査II（1991～2021年）、および医療専門家追跡調査（1986～2018年）の参加者データを基に、研究開始時点で糖尿病、心血管疾患、がんの既往歴のない男女205,10７人の食事を調査しています。
ジャガイモとII型糖尿病発症リスク
ジャガイモを食べる量が１週間に３食増加するごとに、II型糖尿病を発症するリスクは、調理法によって次のとおり異なりました。
- ジャガイモ全般・・・5％（2%～8%）上昇
- フライドポテト・・・20%（12%～28%）上昇
- ベイクドポテト、ボイルドポテト、マッシュポテト・・・0%（-2%～5%）
同じジャガイモでも、焼く・茹でる・蒸すなどして食べれば、リスクはほぼ上昇しないことが分ります。一方で、フライドポテトやポテトチップスなど、油で揚げてしまうとリスクが大きく上昇してしまうのです。
参加者587,081人の13件のコホートのメタ解析でも、同様の結果が示されています。
- ジャガイモ全般・・・3％（2%～8%）上昇
- フライドポテト・・・16%（９%～23%）上昇
ジャガイモは、油を使わずに調理すれば、太ることを心配したり、血糖値を上昇させたりせずに済みます。
ジャガイモと白米
では、白米との比較ではどうなんでしょうか。
白米を食べるのとジャガイモを食べるのとでは、どちらの方が健康的なんでしょう。
週３食分のジャガイモを白米に置き換えると、II型糖尿病の発症リスクは次のとおりになりました。
- ジャガイモ全般を白米に置き換えると・・・15%（10％～20％）上昇
- ベイクドポテト、ボイルドポテト、マッシュポテトを白米に置き換えると・・・19%（14％～25％）上昇
- フライドポテトを白米に置き換えると・・・ 1%（-7％～7％）低下
白米を食べるよりもジャガイモを食べる方が糖尿病リスクが低下することが示されています。
でも、フライドポテトと白米の糖尿病リスクは、ほぼ同じくらい高いと言えます。
少なくとも油を使わずに調理したジャガイモは、白米よりも健康的です。
ジャガイモと全粒穀類
糖尿病になりやすい順
従来の栄養素で比較してみると
1. ミネラル
2. ビタミン
3. タンパク質・脂質・炭水化物
なぜ玄米は、糖尿病リスクが低いのでしょうか？
1. フライドポテトにはビタミンやミネラルが豊富
2. ヘルシーな油で揚げたらどうなの？
調理法の選択
ジャガイモを使った簡単レシピ
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