あなたが知るべきチアシードのスーパーフードっぷり

2016/04/25/

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バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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チアシードがスーパーフードの仲間入り

チアシードやフラックスシードなど、スーパーフード、スーパーシードについては、もう既に多くの人が知るところだと思います。

2015年くらいから日本でも人気の食品です。

実際、2015年には、雑誌『からだにいいこと』のインタビューを受けて、スーパーシード（チアシード、フラックスシード、ヘンプシード等）の食べ方や機能についてコメントさせていただきました。

チアシードとは?

チアシードは、中央アメリカ原産のミント科の植物「サルビアヒスパニカ」の種です。

白いものや黒いものがあります。

チアシードは、5,000 年以上にわたって、アステカ人やマヤ人にの主食でした。

チアシードの栄養価

FDA（米国食品医薬品局）は、可食部100g中に一日の必要量の10%以上を含む時、その栄養素を「豊富に含んでいる」と定義しています。

1. ミネラル豊富

そのFDAの定義に従って、チアシードに含まれているミネラルの量を１日の必要量と比較したのが上のグラフです。10%ラインを赤い線で表しています。

ご覧のとおりチアシードは、ヨウ素とナトリウムを除き、伝統的なミネラルのすべてを 100g中に一日の必要量の10%以上含んでいます。

銅なんて１日の必要量の３倍も含んでいるってすごいです。

マルチミネラルのサプリメントを飲むよりもチアシードを食べる方がずっと美味しくて安全で確実だと思いませんか？

2. 脂溶性ビタミンは少ない

同様にビタミンについてもグラフを作成しました。

チアシードには、脂溶性ビタミンがまったく含まれていないか、１日の必要量の10%に満たないことが分ります。

脂溶性ビタミンとは、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。

上のグラフの基となっている文部科学省の食品成分表では、チアシードにはビタミンAは含まれていないことになっていますが、USDA（米国農務省）のデータベースでは、ビタミンAは、16.2μg含まれていると記載されています。

また、ビタミンE（α-トコフェロール）についても、文部科学省のデータでは0.3mg、USDAのデータでは0.5mgと若干の違いがあります。

更に、ビタミンKについても、文部科学省では１μg、USDAではゼロでした。

栄養素の分析法や国の土壌や気候など、また、栽培法などによって多少の違いがありそうですが、チアシードには脂溶性ビタミンはほぼないという認識でいいと思います。

3. 水溶性ビタミン豊富

一方で、動物性の食品にしか含まれないビタミンB12を除いて、全ての水溶性ビタミンが含まれています。

しかも１日の必要量の10%に届かないのは、ビタミンCだけです。

チアシードは、非常に優秀なビタミンB群源と言って良いのではないでしょうか。

4. タンパク質

文部科学省の食品成分表によれば、チアシード重量の19.4%がタンパク質です。そこには、9種類すべての不可欠アミノ酸が含まれています。

その他にも、甲状腺ホルモンにとって必要なチロシン、代謝と関係するアルギニン、また、アスパラギン酸やグルタミン酸も含んでいます。

5. 食物繊維

チアシード100g中の食物繊維は、総量で36.9gもあります。重量の3分の１以上が食物繊維なんです。１日の必要量の約３倍にもなります。

その多くを占めるのが不溶性食物繊維です。

ただし、水溶性食物繊維と難消化性でん粉も若干ですが含まれています。

6. オメガ３不飽和脂肪酸

チアシードには、脂質も含まれています。100g中33.9gが脂質です。

そのうち、19g がオメガ３不飽和脂肪酸です。

チアシードに含まれているオメガ３は、αリノレン酸という植物性のオメガ３ですが、植物性のオメガ３の変換効率は約8%ですから、ヒトの体内で機能する量は、1.52g（1,520mg）です。

厚生労働省の食品摂取基準では、オメガ３の一日の摂取の目安量は、女性で1.6g～2.0g、男性では2.0g～2.2gです。

チアシードを１日に100g食べるのは大変な話ですが、100g食べれば、ほぼほぼ１日の目安量をカバーできてしまいます。

こうしてみると、チアシードにはタンパク質と脂質と食物繊維が約3分の１づつバランスよく含まれていることが分ります。

7. 抗酸化物質

抗酸化物質は、体内に蓄積して細胞の損傷や病気を引き起こす可能性のあるフリーラジカルによるダメージから体を守る上で重要な役割を果たしています。

ハーバード大学栄養学部によれば、チアシードには、トコフェロールや植物ステロール、カロテノイド、ポリフェノール化などの抗酸化物質が豊富に含まれています。

チアシードを食事に加えることは、次の疾患予防になると考えられています。

  • 炎症性疾患（生活習慣病）
  • 糖尿病
  • がん
  • 心疾患
  • アルツハイマー病／認知症

8. 植物性エストロゲン

チアシードには、リグナン（植物性エストロゲン）が含まれています。

リグナンは、ヒトの体内で女性ホルモンのエストロゲンの量を調整する働きを持っていることが明らかにされています。

チアシードの他には、フラックスシードにも多くのリグナンが含まれています。

そのため、チアシードは、婦人科系の疾患や不調に効果があると考えられています。

チアシードの健康効果

上記した豊富な栄養素とさまざまな抗酸化成分によって、チアシードには次の健康効果があると考えられています。

  • 降圧作用（血圧を下げる）
  • コレステロール低下作用
  • 血管心疾患予防
  • 認知症予防
  • 過食予防（肥満予防）
  • 胃腸の健康維持
  • 血糖値の正常化（糖尿病予防）
  • 生活習慣病予防
  • 不安症やうつ病の改善
  • 関節炎の改善
  • 婦人科系がんの予防と改善
  • 筋肉痛予防
  • 情緒の安定
  • 骨粗鬆症予防
  • 筋肉量の維持、美肌効果
  • 肌乾燥予防
  • 腸内デトックス
  • 大腸がん予防
  • など

米国心臓協会（American Heart Association）も心疾患予防にチアシードを勧めています。

なお、裏付けとなる研究論文は、最後に参考文献として一覧にしています。

チアシードをお料理に使う方法

チアシードをお料理に使う方法には、大きく分けて次の３つがあります。

  1. すりつぶす
  2. 液体で戻す
  3. 発芽させる

1. すってから使う

ヘンプシードやゴマと同じようにチアシードの殻はとても硬いのです。

そのため、そのままサラダやお料理にふりかけるだけでは、体内で消化されず、そのまま排出されてしまいます。

そのため、チアシードの栄養素や成分を活用するのなら、すりつぶす必要があります。チアシードは、すりつぶした後でも、酸化しにくい特徴があると考えられています。

2. 液体で戻してから使う

チアシードは、液体を吸収して、9倍に膨らみます。

そのため、チアシード１に対して９倍の液体を使いましょう。

チアシードを液体で戻さないままで食べると、体内（喉や胃など）にある水分や粘液を吸収し、そこに貼りつき、さまざまな不快な症状を起こすことが報告されています。

チアシードは、必ず、液体で膨らませてから食べてくださいね。

液体で戻した後は、冷蔵庫で約2週間保存可能です。

3. 発芽させる

チアシードを浸水したまま発芽させて、そのスプラウツを食べることもできます。

4. 注意

チアシードに含まれているオメガ３不飽和脂肪酸は熱に弱いので、チアシードを炒ったり、焼き菓子などに入れて加熱することは、お勧めできません。

形状がゴマやポピーシードに似ているためか、カップケーキに混ぜたり、クッキー生地に混ぜたりするレシピを目にしますが、非常にもったいないことです。

5. 簡単レシピ

チアシードを和風のお料理に使ったレシピです

『チアシードの和風ダレで食べる春野菜』

チアシードには中毒性がある？

チアシードには中毒性があるという報告があります。

いくらチアシードがスーパーシードとは言え、大量に毎日食べることには注意が必要です。

チアシードに注意が必要な人

オーガニックのチアシードは、米国食品医薬品局（FDA）から安全な食品として認定されている食品です。

でも、チアシードを食べることに注意しなければならない人もいます。

次の事柄に該当する人は、チアシードを食事に取入れる前に、必ず、お医者様に相談してください。

1. 消化器系の疾患や不調がある

チアシードの食物繊維が症状を悪化させる可能性があります。

2. アレルギーがある

チアシードのタンパク質がアレルゲンになることがあるとEUが報告しています。

3. 抗血液凝固剤を服用している／近々手術を受ける

チアシードの血液サラサラ効果は高いため、抗血液凝固剤を服用している人や近日に手術を受ける予定のある人は、チアシードによって血が止まらなくなる可能性があるため、注意が必要です。

4. 前立腺がんがある

チアシードに豊富に含まれているαリノレン酸が前立腺がんの発症リスクを上昇させるという報告と予防効果があるとする報告があります。

真逆の結果の報告であることから、影響が確定されるまで、チアシードを避けておいた方が良いでしょう。

6. 妊婦と授乳婦

妊婦と授乳婦への影響については、十分な調査が行われていません。

そのため、念のため避けることが好ましいと考えられています。

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参考文献：

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング