食で心と体をつなぐ – ホリスティック・ヘルスコーチング の ソフィアウッズ・インスティテュート

あなたのバイオ個性に着目するNYC発ポストモダンな食事法

正しくベジタリアン/ヴィーガンになる方法

そんな方法なんてあるの?ただお肉を食べなければ、それでベジタリアンなんじゃないの?と思っています?

ベジ

確かにお肉を食べなければ、ベジタリアンですが、ただそれだけでは、健康的なベジタリアンとは呼べません。お肉には、私達の体が必要とする必須アミノ酸がバランスよく豊富に含まれています。それに匹敵するほど効率よく必須アミノ酸を私達の体に提供できる野菜はありませんから、お肉を食べずに体を健康的に保つには、それなりの方法を知らなくてはなりません。

ベジタリアン的な食事法について、アメリカ栄養士会は、次のように説明しています。

「ヴィーガンを含め、適切に計画されたベジタリアン的食事法(ベジタリアン・ダイエット)は、健康的で、栄養学的条件を十分に満たし、特定の病気の治療や予防としてもメリットが認められます。綿密に計画されたベジタリアン・ダイエットは、人生の様々なステージ、例えば、妊娠中、授乳中、乳幼児期、学童期、青年期、にいる人やアスリートにとっても適切な食事法です。」

つまり、ベジタリアンやヴィーガン的な食事を適切に行うためには、計画が必要だということです。

皆さんよく誤解しているのは、ベジタリアンとは、まったくお肉を食べない人達だということです。もちろん、そういうヴィーガンと呼ばれる動物性食品をまったく食べないベジタリアンのグループもあります。でも、多くのベジタリアンは、卵やミルク、チーズ、ハチミツ、鶏肉、お魚などの動物性食品を食事に取り入れています。動物は動物でも、いわゆる獣(牛、豚、羊、馬など)のお肉を食べないのが一般的なベジタリアンです。

野菜を主体としたベジタリアン的な食生活は健康へのメリットがとても大きい上に、環境へも家計へも優しい生き方です。特に、野菜主体の食事は、高血圧や心疾患の予防や改善に効果的があることが証明されています。ベジタリアンとまではいかなくても、毎日の食事の内容を野菜中心あるいは野菜を多めにするだけでも、とても健康にプラスに働きます。

ここでは、ベジタリアンやヴィーガンになりたい人のために、栄養学的に正しい方法をご紹介します。もちろん、ベジタリアンやヴィーガンになりたいわけではないけれども、食事を野菜中心に、あるいは、野菜多めにしたいと思っている人にも効果的ですよ。

1. タンパク質を替える

もしあなたがお肉をたくさん食べる人でしたら、あなたのタンパク源は、間違いなくお肉です。そのタンパク源をお肉以外の他のものに徐々に置き換えていくことを考えましょう。タンパク質を多く含む野菜類は次のようなものです。でも、例えタンパク質を多く含む野菜類だと言っても、お肉と同じ量を含んでいるわけではありませんから、普段食べるお肉の量よりも、これらの植物性食品をたくさん食べることを意識しましょう。

参考:「必須アミノ酸の1日あたり推定平均必要量と食品別必須アミノ酸含有量」

豆類・豆果

大豆には、他の野菜と比較し、最も多くの必須アミノ酸が含まれ、その構造もお肉に似ているため、大豆を食事に上手に使っていくことが大切です。大豆以外でも、ブラックビーンズ、インゲン豆、ヒヨコ豆、レンズ豆などの豆類や豆果にも、たくさんのタンパク質が含まれています。

豆腐

お豆腐は、大豆そのものと比較すれば、タンパク質の量は非常に少なくなってしまいますが、他の野菜との比較ではタンパク質の多い食品ですから、特に木綿豆腐は、お肉のように焼くことも炒め物に使うこともできるので、手軽に食事に加えることのできるタンパク質です。

全粒穀類

穀類の中でもキンワオーツにはたくさんのタンパク質が含まれており、玄米の倍くらいになります。

ナッツとナッツバター、ナッツミルク

どんな種類のナッツとナッツバター(無糖、無塩)にも比較的多くのタンパク質が含まれています。特に、カシューナッツの必須アミノ酸含有量は他のナッツと比較し最も高いので、お勧めです。

『ナッツガイド』

シーズ(種類)

ひまわりの種、かぼちゃの種などには、比較的多くのタンパク質が含まれています。その他、フラックスシードチアシードの必須アミノ酸含有量は、非常に高いと言われていますが、厚生労働省の食品成分表にまだ記載がないため、他の食品と同じ水準で数値をお見せすることができないのが残念です。

『シーズガイド』

お肉以外の動物性タンパク質

ヴィーガンを目指すのでなければ、検討してみましょう。

魚、卵、チーズ、ミルク、チーズ、ヨーグルト

は一日に1個であれば、毎日食べてもコレステロール値に影響がないことが判明していますので、上手に食事に取り入れましょう。には良質なオメガ3不飽和脂肪酸であるEPADHAが豊富ですから、魚を多く食べることはアンチエイジングにも病気の予防・改善にも効果が期待できます。牛乳については、そのタンパク質に私達のホルモンバランスを崩す要因があり、乳がん前立腺がんなど、ホルモン系の癌を誘発するリスクを高めるとする臨床研究報告がありますから、あまり勧められませんが、ミルクは何も牛からだけではありません。羊やヤギのミルクもミルクです。特に、チーズであれば、羊やヤギのチーズを見つけるのは日本でも難しくありません。プロセスチーズを避け、ナチュラルチーズを求めることをお勧めします。熟成されたナチュラルチーズは特に栄養価が高いのでお勧めです。ヨーグルトも、牛乳由来のものだけではありませんから、賢く選択していってくださいね。

もしあなたがヴィーガンを目指すのでしたら、これら動物性タンパク質も食事から排除し、上記の野菜類からのみタンパク質を得ることを考えなければなりません。量を考えると膨大な野菜になりますから、ヴィーガンの多くの人は、野菜をスムージーやジュースにして、効率よく大量に食べることを工夫しています。

2. 栄養価の高い野菜を多く食べる

ベジタリアン的食生活をする場合の多くの心配は、タンパク質の他にも、本当に野菜からだけで十分なビタミン、特にビタミンB群、やミネラルが得られるかということでしょう。できるだけ多くの種類の野菜をまんべんなく食べることが好ましいですが、特に、次の野菜を多く取り入れることで必要なビタミンやミネラルが不足することを防ぐことができます。

ちなみに、ビタミンB12を含む穀類、イモ類、野菜、果物、種実はありませんから、ビタミンB12の欠乏症に陥るベジタリアン/ヴィーガンが多いのが現状です。動物性食品以外では、海苔に含まれているのみです。これだけは必ずしっかり毎日の食事に加えるようにしましょう。また、茶葉にはビタミンB12が多いことも最近の研究であきらかにされてきましたので、お茶を生活の中に取入れることも大切です。

『ビタミンB12の多い食品』
『疑似ビタミンB12について』

濃い緑色の葉物野菜

ケールアブラナ科の野菜は、タンパク質だけでなく、とても栄養価の高い野菜です。鉄分、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ビタミンA、C、K、Eが豊富で、種類によってはビタミンB群(B1、B2、B6)を含むものもあります。サラダや炒め物に使うだけでなく、スムージーなどにも適した野菜です。

全粒穀類

穀類を多めに食べましょう。こう書くと、ジャンクフード・ベジタリアンが思い出されます(下記参照)。パンもケーキもクッキーも穀類から作られ、炭水化物が豊富な食べ物です。精白されたお米(白米)や白い小麦粉を使った食べ物には、でんぷん以外の栄養素がほとんど残っていませんから、特に多く食べるメリットはありません。もちろん多く食べれば肥満の原因となります。健康的なベジタリアンに食べてほしいのは、精白されるの穀類、つまり全粒穀類です。ブラウンライス、玄米や発芽玄米です。他にも雑穀(あわ、ひえ、麦、等)、キンワ、大麦(押麦)、蕎麦、オーツ、アマランス、ポレンタなどが、炭水化物の他、ビタミン(特にB群)ミネラル食物繊維が豊富な穀類です。

3. ヴィーガンを目指す人へ

ヴィーガンに完全移行する上でのハードルに牛乳があります。お店で売っているものの多くに牛乳や卵が使われていますから、気を付けなければいけません。牛乳や卵が入っていないケーキやパンを探すのは大変です。日本ではまだあまり見かけませんが、専門店などに行けば牛乳の代わりに豆乳やナッツミルクで作られたチーズやケーキが売っていますし、自分で作ることもできます。ただ、お店で購入する場合に気を付けて欲しいのは、食品成分です。加工食品や「なんちゃって食品」(お肉のように加工された大豆や豆腐、チーズにように加工された豆乳など)には、多くの食品添加物(化学調味料、香料、凝固剤、粘化剤)や食塩や糖分が含まれている場合が多いので、食品裏の成分表示をよく読んで、できるだけ、そういった添加物の少ないものを選ぶか、添加物を使っていないお店を探して購入することをお勧めします。

4. 皆さんへ

とても重要なお知らせです。私達ひとりひとりの体は、ひとりひとり異なります。特にタンパク質と私達との関係は特別なものです。私達の体は全てアミノ酸で造られていますから、体に入れるアミノ酸の性質によって私達が得るエネルギーに違いが生まれます。

もちろん、アメリカ栄養士会は、「タンパク質はタンパク質でタンパク質だ」という立場をとっており、栄養学的に充足されているのであれば、そのタンパク質が動物由来であろうと植物由来であろうと、違いはないと言います。でも、本当にそうでしょうか。少なくとも動物性タンパク質と植物性タンパク質とでは、生物価(体内に吸収される率)が異なると、女子栄養大学栄養学の香川靖男教授も述べています(動物性の方が吸収されやすい)。

私達が肉体だけの存在でないように、食べ物も栄養素だけの存在ではありません。私達に精神や心が魂があるように、食べ物にも形のないエネルギーがあると私は信じています。例えば、物質でみれば、タンパク質は動物も植物も同じかもしれませんが、動物と植物では、内包されているエネルギーが異なるはずです。動物の中でも獣由来のタンパク質なのか、鳥や魚由来なのか、植物の中でもでもナッツ(実)由来のタンパク質なのか、シーズ(種)由来なのか、豆由来なのかによって、私達が得るエネルギーは異なると私は信じます。ですから、あなたの体や心の元となるアミノ酸をどのタンパク質から主に得るかという問題は、非常にプライベートな話なのです。

あるタンパク質と相性の良い人もいれば、悪い人もいます。野菜等からのタンパク質と相性の良い人もいれば、お肉とのタンパク質と相性の良い人もいます。ですから、栄養士会がなんと言おうとも、今のあなたの食事の主なタンパク源を変更する際には、徐々に始めて、自分の体の調子をみながら、体と対話しながら、進めてください。そしてもし、野菜等からのタンパク質を十分な量食べているのにもかかわらず、疲れやすくなったり、肌のハリや色が失われたりしていった場合には、迷わず、動物性のタンパク質を増やしていってくださいね。そして、自分の体に調度良い野菜タンパクと動物タンパクの割合を見つけてみてください。

この過程で、ヴィーガンを目指す人で、残念ながら野菜タンパクだけでは健康維持が難しいことが判明する人もいます。でも、それはあなたの素敵な個性です。大切にして尊重し、大事にしてあげましょう。

ヴィーガンやベジタリアンにならなくても、一度、野菜多めの食生活に移行してみてはどうでしょうか。たぶん、体が内部からきれいになっていくのを実感できると思いますよ。内臓が軽くなるといいますか。植物由来のタンパク質からのエネルギーの穏やかさに驚かされますよ。自分の変化がとても楽しくなると思うので、良かったら試してみてくださいね。

 

余談: ジャンクフード・ベジタリアン

余談ですが、世の中には、ジャンクフード・ベジタリアンと呼ばれる人達がいます。お肉を食べない代わりに、菓子パンやケーキやスナック、チップスなどを大量に食べることで満腹感を得る人達です。これは、動物愛護に目覚めたティーンエイジャーに多い傾向で、動物がかわいそうなので、お肉を食べないことに決めたけど、他に何を食べてよいのか解らないし、タンパク質不足なので体が甘い物を欲しがるし、で、身近なジャンクフードに走るわけですね。確かにクリームパンとかメロンパンにはお肉は入っていません。ケーキにもフルーツや野菜が入っててお肉は入っていません。ポテトチップスもお芋です。れっきとしたベジタリアンあるいはヴィーガンです。でも、これでは、動物愛護という以外に、ベジタリアンでいる意味がないというか、動物の命を守るために自分の命を削っているのと同じです。健康になるどころか、栄養失調と肥満をまねくだけです。。

 

ご相談のある方は、お気軽に初回コンサルテーション(無料)にお申込みください。
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

 

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 – 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) – を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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