バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
心と体をつなぐホリスティックな食事法について、
ニュースレター登録者限定のキャンペーン情報等も配信しています。
ご登録は、こちらから
もれなく統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます
目次
私自身はアスリートではありません
私自身は、運動はあまり得意な方ではありません。
しかし、今までアスリートにヘルスコーチングを提供した経験などを踏まえ、パフォーマンスの低下につながる７つの誤った方法と正しい方法についてお伝えします。
スポーツは素晴らしい贈り物を私達の人生に与えてくれます。別にプロでなくても、競技選手でなくても、趣味で運動をしている人も、楽しく、安全に、長く続けられることが理想です。
そのためにも、今回ご紹介する方法については、意識して避けることをお勧めします。
１. ワークアウト前のストレッチ
意外に感じた人は多いのではないでしょうか。
子供の頃から、運動の前の準備運動は大切だと教えられ、体育の授業の時も準備運動から始めましたよね。
確かに、イタ気持ちいいくらいのポイントでストレッチする静態ストレッチは、筋肉に柔軟性をもたせ、怪我を予防するために行われる従来のウォーミングアップの定番です。
運動前の静態ストレッチはNG
でも、最新の研究は次の様に報告しています。
静態ストレッチによるウォーミングアップは、
返って、パフォーマンスを悪化させる
準備できていない筋肉を突然ひっぱることで、返って筋繊維を傷つけてしまうことが『ストレングスとコンディショニング・リサーチ・ジャーナル（Journal of Strength and Conditioning Research）』によって、明らかにされています。更に、
ウエイト・リフティングの前に静態ストレッチをすると、
挙げられる重量が下がる
とのことです。
エクササイズ前の静態ストレッチは、アスリートのパフォーマンスを低下させるという同様の報告がスカンジナビアの『スポーツにおける医療と科学ジャーナル（Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports）』にも掲載されています。
静態ストレッチは運動後に
静態ストレッチは運動の後のメンテナンスや柔軟性の向上に効果があることが分かっています。
静態ストレッチをやるのなら、運動前のウォーミングアップではなく、運動後のクールダウンのために行うのが正しい採りいれ方です。
運動前は動態ストレッチ
運動前のウォーミングアップには、大きな筋肉を使う動態ストレッチが有効です。
特に、これからやろうとするスポーツで主に使用する筋肉を実際に動かすことで、怪我の予防にも有効だと考えられています。
動態ストレッチには、例えば、次のようなものがあります。
- ヨガの前｜足や腕の間接の裏をマッサージ
- ジョギングの前｜ウォーキング
- ランニングの前｜ジョギング
- リフティングの前｜ウエイトを持ち上げる前にスクワット
- 山登りの前｜急に立ったり力を抜いて座ったりを繰り返す
- ジャンプ（跳躍）の前｜挙手跳躍運動（ジャンピング・ジャック）
高校生スプリンターとして有名になった桐生祥秀選手が、スタート前にやる、手足くにゃくにゃ運動も、あれはスポーツ科学的に正しかったんですね。
２. 同じワークアウトを毎日続けている
同じワークアウトをやり続けると、体は次第にそのワークアウトに耐えられるようになっていきます。
これは両刃の刀です。
体が慣れるにつれワークアウトは楽になっていきますが、楽になる分、以前ほどエネルギーを必要としなくなるので、運動効果は減っていきます。
同じワークアウトを続けていると、フィットネス効果が次第に低下していくということです。
運動効果を減退させない方法
同じ運動を続けているのに効果が現れなくなってきたら、すべきことは次の２つにひとつです。
- その運動を止めるか
- その運動の負荷を高めるか
具体的には、例えば、次のような方法はいかがでしょうか。
有酸素運動｜インターバル（中休み）を入れてみましょう。強度の高い有酸素運動をした同じ時間だけ休憩します。それを５回から10回繰り返した後、いつものようにワークアウトを行います。
筋トレ｜同じ回数を決めて行うのではなく、ある一定の時間内に何回できるか、例えば、１分間に25回やると決めて実施します。それが簡単になってきたら、１分間に実施する回数を増やしていくようにします。
また、エクササイズの順番を変更したり、新しい種類のエクササイズを追加するのも効果的です。次から次へと続けていくと、耐久力が高まり、カロリーの燃焼率が高まります。
３. 質よりも量に重点をおいている
ある動作を何セット、何ラップやらないといけないというようなプログラムに参加していませんか？
やり遂げようとすると、次第に正しいフォームを維持するのが難しくなっていくものです。
それでも終わるまで続けているとしたら、そのうちに病院に行かなければならなくなってしまかもしれませんよ。
トレーナーにフォームの確認をしてもらう
ラップあるいはセットの後半、あなたが正しいフォームを保てているかどうかトレーナーに確認してもらいましょう。何回かフォームの修正をしてもらっているうちに、フォームの崩れもなくなってきます。
もしひとりでトレーニングをしているのでしたら、最初、普段より少し重いウエイトから始めて、フォームが崩れてきたら、重さを下げて、最後のセットまで終了しましょう。
この方法を続ければ、筋肉の耐久性が高まり、怪我のリスクを低くおさえながら、希望のパンプアップを得ることができます。
４. 正しいフォームを知らないままやっている
今のワークアウトを始めるにあたり、正式なトレーナーからフォームについての指導を受けましたか？ もし自己流でやっているとしたら、次の点について確認をしてください。
- スクワットの時、踵が上がり、膝が内側に入っていますか？
- 腕立て伏せの時、鎖骨の間に首が落ち込んで頭が下がっていますか？
- クランチの時、頭が上下していますか？
これらは、全て、筋トレで多くの人がやってしまいがちなフォームの誤りです。
こうしたフォームのまま続けていると、体を壊してしまいますよ。
インストラクターの指導を受ける
もし、自己流でトレーニングをしていて、上記した様なフォームの特徴があるのなら、一度、パーソナル・トレーナーと共にトレーニングするか、正しい知識をもっているインストラクターのクラスに参加するようにしましょう。
彼等にあなたのフォームを確認してもらい、正しいフォームを指導してもらってください。
自宅でのワークアウトの際には、正しいテクニックやフォームを説明しているYouTubeなどの動画を選び、鏡の前でトレーニングするようにしましょう。
５. やりすぎている
エクササイズ研究者レン・クラヴィッツ博士によると古典的なワークアウトの問題は、次の３つだそうです。
やりすぎる、がんばりすぎる、
正しい準備ができていない
極端に自分を追い込むようなワークアウトは、効果が高いように思いがちです。
でも、あなたの身体能力や体力に沿ってデザインされたわけではない、一律のプログラムは、深刻な健康上の問題を起こすことがあります。
あなたの体調を、ふりだしに戻してしまうだけでなく、やり遂げられなかったことで、気分的にも自己嫌悪になる可能性だってあります。
有資格のトレーナーに評価してもらう
もっとハードなワークアウトをしたいと思っているのなら、資格を有するトレーナーかコーチにあなたの体の現状を評価してもらってからにしましょう。
そして、あなたに適する、今よりも一つ上のトレーニングやプログラムにはどのようなものがあるのか、相談すると良いでしょう。
また、グループ・ワークアウトに参加する場合には、インストラクターに、今回初めて参加することを告げ、周りに追いつけないような時には、あなたには初心者にもできる動作に変更してくれるようお願いしてみましょう。
大抵のインストラクターは、そうした申し出を嬉しく感じるので、必要なサポートを提供してくれると思いますよ。
６. 水分補給が不十分
筋肉が収縮するためには水分が必要です。
体重の2%の水分を失うと、パフォーマンスと体力が自覚できるほど低下します。
また、水分不足は、心臓への負担も大きくします。
逆に、十分な水分補給ができていれば、多くのエネルギーが活用できるようになるので、もっと長く、効率的にエクササイズを続けることが可能になります。
しっかり水分補給
水分補給のタイミングを知ってしっかり水分補給することが重要です。
激しい運動をする時には、次のスケジュールで水分補給をすると良いでしょう。
- ワークアウトの1～2時間前に500mlくらいの水を飲んでおく。
- ワークアウトの15分前くらいにもう一度、250mlくらいの水を飲む。
- そして15分置きに250mlくらいを飲む。
７. 筋肉に修復の機会を与えない
筋肉には修復の時間が必要
筋肉の強度や体型が重要だと思うのなら、定期的に筋肉を休憩させる必要があります。
どんな運動でも、運動すると筋肉細胞は破壊されます。
破壊された筋肉細胞は、適切な休養によって、新しい筋肉細胞に生まれ代わります。そうすることで筋肉は次第に強く、大きくなっていきます。
つまり、筋肉には修復の時間が必要なんです。
毎日、同じ筋肉を、修復の機会を与えないまま、傷めつけ続けていると、体は強くなるどころか、弱くなっていきます。筋肉細胞は破壊されるばかりで、再生する機会が与えられないので、次第に失われていってしまうのです。
クラヴィッツ博士の著書『トレーニングでのリカバリー：足りない要素（Recovery in Training: The Missing Ingredient）』によれば、ワークアウトの強度が高ければ高いほど、筋肉へのダメージが大きく、筋肉痛もひどくなるため、その分、リカバリータイムも長くとる必要があるということです。
筋肉修復は休憩している間に起きます。
運動のし過ぎによる体調不良
運動のし過ぎによる体調不良は次の様な様々な形で現れます。
- 不眠症
- イライラ
- 心拍数の上昇
- 筋肉痛の長期化
- コルチゾール（ストレス・ホルモン）値の上昇（→性ホルモンバランスの乱れ→免疫障害）
- 感染症リスクの上昇
などです。
適度な運動は、気分を改善して、うつ予防にもストレス解消にもなりますが、し過ぎると逆効果になってしまうのです。
ワークアウトを休む勇気
休息には、十分な睡眠が必要ですが、定期的にワークアウトを休むことも考慮してみると良いでしょう。
ワークアウトの激しさにもよりますが、もし自分が運動し過ぎだと感じたら、2～3日お休みしましょう。その間にマッサージを受けるのも良いでしょう。
再び運動を始める際には、体力と気力が戻ってきたことを感じてください。もし、感じられなければ、お医者様の診断を受けてくださいね。
運動に関するその他の記事
運動に関する心と体への影響についての記事です。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
プライベート・ヘルスコーチング・プログラムについて
お気軽にご相談ください。
初回相談を無料でお受けしています。
あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。
新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。
心と体をつないで健康と幸せを手に入れる
ニュースレターのご登録は、こちらから
統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング