バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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何か新しいことを始めるのは、不安です。

やったことがないことに挑戦するのには、恐怖心が伴うことがあります。

これからどうなるか分からない不確かなことを避けて、既に結果が分かっていることだけをしていれば、私達は、失敗して恥ずかしい思いをしたり、批判される不安を感じることはありません。

物理の「慣性の法則」が私達ヒトにもあります。

変化を避けて、今の習慣をずっと続けていたいという本能です。

でも、どうなるか分からないけれど、勇気を出してやってみた最も居心地の悪い状況の中で、大抵、人生のサプライズは見つかります。人生の学びや成長は、大抵、「もしかしたら失敗するかもしれない」という居心地悪い場所にあります。

（裏付けとなる研究を最後に参考文献として一覧にしています）

ストレスを避ければ避けるほど、ストレスを感じるようになる？ – 回避行動の危険性

良く知らない領域に踏み込んで挑戦するよりも小さく留まっていることを選んでしまう理由のひとつは、結果が分からないこと、失敗するかもしれない可能性への恐怖です。

確信のもてない状況を避ければ、短期的には不安や恐怖は取り除かれます。でも、長期的には、実はもっと大きなストレス源になってしまうことがあることを、2011年に『the Journal of Consulting and Clinical Psychology（カウンセリングと臨床心理学ジャーナル）』に発表された研究が示しています。

壮年期にいる被験者1,211名の回避行動と

• 重度の慢性ストレス
• うつ症状

との関係性を10年に渡り、定期的に３度、調査しています。

• 回避行動は、重度の慢性ストレスと相関関係があり、更に、
• 回避行動は、うつの発症とも関連性がある

ことを報告しています。

つまり、不確かなことを避ける傾向にある人ほど、重度の慢性ストレスを抱える傾向が強く、また、うつを発症することが多いということです。

もちろん、これは相関関係であって因果関係ではないので、既に高ストレス状況にいたり、うつを発症しているから、回避行動が顕著になるのかもしれませんし、明確な原因が何かは不明なものの、この３つは統計的に有意に関連性があったということです。

また、2013年にthe Mayo Clinicで行われた調査によると、

• 恐怖を覚える状況を避ける子供は、不安症に悩まされる傾向が強い

ことも報告しています。

800人以上の子供の回避行動を調査した結果、調査が行われた時点で回避行動が見られた子供は、その1年後には更に高い不安感（ストレス反応）を示したとのことです。

つまり、この調査では、回避行動が、不安感やストレスなどの原因になっている可能性を示したことになります。

皮肉なものですね。ストレス源（不確かな状況）を避ければ避けるほど、重度の慢性ストレスに悩まされるようになって、安心を得られないだけでなく、うつになる可能性が高まるなんて。

根源的恐怖心は私達を守るためにある

『the Journal of Anxiety Disorders（不安障害ジャーナル）』に2016年発表された研究は、私達の最も根底にある根源的恐怖心について検証しています。

研究者は、私達がもつ未知のものごとへの恐怖心は、様々な恐怖心の根底にある最も根源的な恐怖心ではないかと述べています。

根源的な恐怖心は、単に不安感を引き起こすだけでなく、精神疾患の原因となることもあります。

そんな恐怖心なら、取り除きたいですよね。でも、なかなか簡単なことではありません。なぜなら、

恐怖心は、取り除こうとして取り除けるものではなく、恐怖と向き合うことでのみ克服できるものだからです。

つまり、恐怖心を克服するためには、恐怖を感じなければならないのです。

また、あなたは恐怖心を敵のように思うかもしれませんが、実は、恐怖心は、あなたの味方なんです。あなたを守ろうとして起こるのです。

日常的な、私達の感情や判断を助ける役割をもっています。

恐怖心がなければ、あなたは命の危険があるような状況にあなた自身を追い込む可能性もあります。私達の原始の脳の中にある、恐怖を感じる偏桃体が起こすストレス反応は、あなたを守るためにあるのです。

顔見知りの悪魔の方が、見知らぬ悪魔よりも良い

面白いことに、結果が不快なものであっても、

不快な結果となることを知っている方が、結果を知らない時よりもストレスが低いことが報告されています。

2016年に『ネイチャー・コミュニケーションズ』で報告された研究では、

50%の確率で電気ショックを受ける（２回に１回の確率で電気ショックを受けない）と伝えられた被験者は、確実に電気ショックを受けると伝えられた被験者よりも、ストレスレベルが高かったことを報告しています。

どんなに悪い結果でも、確実な結果の方が、どっちになるか分からない結果よりもマシということですね。

話は逸れますが、最も高いストレス反応を示した被験者群は、次に電気ショックが与えられるか与えられないかを高い確率で予測することができるようになったと報告されています。

私達の判断能力が、高ストレスによって向上する可能性を示唆していると、論文は述べていますが、ランダムに行われる電気ショックの有無を当てられるなんて、なんだか、超能力の開花のようにも思われますよね（笑）

窮鼠猫を噛むじゃないですが、まだヒトも、追い詰められたら思わぬ能力を開花させる可能性をもっているのかもしれません。

現実の受け止め方次第

あなたは、コンフォートゾーン（心地よい場所）から出られないでいるのは、ストレス反応のせいだと思っているかもしれません。でも、ストレス反応は、あなたの感じ方/考え方次第なのです。

結果が分からない、不確かな物事に対するストレスが常に存在しているとして、

• あなたがその状況を安全と認識するだけで、ストレス反応は抑制されます。
• 現実的にあなたを脅かすものが何もなかったとしても、あなたが危険だと思えば、ストレス反応は起こります。

でも、そうした状況から、その状況が安全であることを学ぶこともできます。

マインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースの中では、ストレスと仲良くなる脳とホルモンの仕組み、そして、簡単にできる具体的な方法についてお伝えしています。

でも、ここでは、コンフォートゾーンから一歩だけ出る、ちょっとしたテクニックについてお伝えします。

コンフォートゾーンの外に出る方法

• 新しいことに挑戦することに躊躇してしまっている人
• 生活習慣を変えたいのに、いつも中途半端のまま元に戻ってしまう人
• 自分の殻をやぶりたいと思っているのに勇気が出せない人

のお役に立てたら嬉しいです。

1. ただ行ってみる

結果が見えないことを避けようとする時は大抵、現実的でない高い期待を自分にし、その期待を満たせなかった時を恐怖しています。

その状況を避けさえすれば、不必要な失望や恥ずかしい思いを経験せずに済みますからね。

だったら、自分に過度なプレッシャーをかけずに、挑戦したらいいのです。

例えば、「ただ行くだけ」というのはどうですか？

行ってからのことは、その時の風にまかせることにして（笑）
何が起こるかなんて、期待せず、予測もせず。

ただ行く、出席する、参加すると、いうことだけを目標にするのです。

実は私は、これがなかなか苦手です。どうしても何等かの期待や成果を求めてしまうからです。「ただ行くだけ」というフラットな気持ちでいることを、何かのお誘いをいただいた時には、いつも自分にリマインドしています。

2. 小さく始める

完全でなければゼロと、いう思考は、あなたの成長にとって大きなハンデです。

一気に大きく考えすぎると、大抵、圧倒されて思考も動きもフリーズしてしまいます。そして、あなたの殻に閉じこもっている方が安全で心地よく思えてきます。

完璧でなければ、敗北だという考え方は、あなたの成長を妨げます。
１番でなければ、全部負けという思考です。

もちろん目標は、あなたのコンフォートゾーンの外に設定しましょう。

でも、そのゴールに向かって、小さな目標を立てて行くのです。小さな目標を積み重ねることによって、大きな目標を達成する可能性は、高まります。

例えば、2mの高さのフェンスを一気に飛び越えるのは、失敗するリスクが伴います。でも、30cmづつブロックを積み重ねて少しずつ上っていけば、確実に乗り越えることができます。

3. ひとつだけ変える

いつもの思考パターンに陥るのは簡単です。

どんなにそれがあなたを惨めな気分にさせようとも、外に出る恐怖よりはマシだと思えてくるのです。

何かひとつを変える勇気をもつことで、例えそれが小さくてあまり重要でないように思えても、大きな成果につながります。

何かひとつを変化させるだけで、あなたは脳にあなたが変化を望んでいることを伝え、怖がらなくても良いと教えることができます。

• 仕事場までのルートを変えてみる、
• コーヒーショップの店員さんと雑談してみる
• 新しいレシピに挑戦してみる
• などなど

あなたの脳は新しいことを求めています。

小さかろうと大きかろうと、あなたが新しい経験を与えてあげればあげるほど、脳はそれを楽しむようになります。

4. 内なる批判者に疑問をもつ

あなたの心の内にいる、あなたを批判する声は、あなたの評価者としてベストな人選ではありません。

大概の場合、その声の言うことは、真実ではありません。

ただ問題は、その声には、案外説得力があるということです。あなたが既に不安や恐怖を感じている場合は特に。

心の内から聞こえてくるその小さな声に気づくこと、その声が聞こえ始めた時にすぐに気づけるようになることで、その声を黙らせることができます。

その声に反論してください。本当にそうなのか、それとも単にあなたの不安がそう思わせているだけなのか、疑問をもってください。

そうすることで、あなたは、自分に優しく話せるようになるだけでなく、自信がもてるようになります。

5. セルフケアを実践する

結果が分からない不確かなこと向き合うには体力が必要です。

私達の心と体はつながっています。心が弱くなりそうなとき、体が強ければ、心の支えになります。その逆も真です。

• 運動する
• 健康的に食べる
• リラックスする
• 愛する人達と接する
• 好きなことをやる

そうすることで、あなたの体と心は元気になります。

そして、あなたが不安なことと向き合わなければならない時、あなたをサポートしてくれます。

コンフォートゾーンの外に出る不安が減って、きっと楽しみになります。

言っても、人生は１回限りです。

不安や恐怖心から、あなたの望む人生を歩むことを諦めるなら、あなたは、長期に渡って不安と不満を抱えて生きることとになるでしょう。

小さく始めましょう。
自分に優しく、そして、不安な状況に立ち向かった時には、ご自分にご褒美することを忘れずに。

あなたの努力をお祝いしましょう。

ちなみに、不安障害の治療には、暴露療法という認知行動療法が用いられたりします。徐々に恐怖の対象と向き合う度合いを高めると同時に、回避行動を徐々に少なくしていく手法です。

コンフォートゾーンの外にある不安や恐怖心を起こす物事や状況を安全な環境で少しずつ経験することで、次第に平常心で対応できるようになっていくと言われています。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献：

• “Stress Generation, Avoidance Coping, and Depressive Symptoms: A 10-Year Model”, Holahan, C. J., Moos, R. H., Holahan, C. K., Brennan, P. L., & Schutte, K. K. (2005), Journal of Consulting and Clinical Psychology, 73(4), 658-666, http://dx.doi.org/10.1037/0022-006X.73.4.658
• “Computations of uncertainty mediate acute stress responses in humans”, Archy O. de Berker, Robb B. Rutledge, Christoph Mathys, Louise Marshall, Gemma F. Cross, Raymond J. Dolan & Sven Bestmann, Nature Communications, volume 7, Article number: 10996 (2016)
• “Fear of the unknown: One fear to rule them all?”, R. Nicholas Carleton, Journal of Anxiety Disorders, Volume 41, June 2016, Pages 5-21, https://doi.org/10.1016/j.janxdis.2016.03.011
• “The default response to uncertainty and the importance of perceived safety in anxiety and stress: An evolution-theoretical perspective”, Brosschot JF, Verkuil B, Thayer JF, J Anxiety Disord. 2016 Jun;41:22-34. doi: 10.1016/j.janxdis.2016.04.012. Epub 2016 May 7
• “Children who avoid scary situations likelier to have anxiety”, Mayo Clinic, March 11, 2013, Science News