バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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病気を起こす確立した原因

もうよくご存知かもしれませんが、病気を起こす原因として確立されている習慣は次の３つです。

1. 睡眠不足
2. 運動不足
3. 栄養偏重（必要な栄養の不足と不要な栄養の過剰）

病気の約90%は、この３つを改善すること、つまり、あなたの意志で予防することができるんです。

そうはいっても、生活の習慣を変えることはなかなか難しいと感じる人が多いことも確かです。

そこで、今回お伝えするのは、2026年1月に発表されたオーストラリアのシドニー大学がイギリスのUKバイオバンクに登録されている59,078人の高齢者（平均年齢64.0歳、男性45.4％）を対象に、生活習慣と寿命・健康寿命との関係を約8年間追跡調査した結果です。

あなたの生活をそれほど大きく変えなくても、効果が得られることを教えてくれています。

評価方法

調査対象となった人たちの生活習慣の質は、次の方法で評価されました。

1. 食事スコア

食事の質は、過去12ヶ月間によく食べられた食品の摂取量を対象に、29項目の食品摂取頻度質問票（FFQ）を用いて評価されました。

次の食品群ごとの摂取量に基づき、最も質の低い食事０点～最も健康的な食事（100点）の範囲で食事の質スコア（DQS）が算出されました。点数が高いほど質が良いことを示します。

1. 野菜
2. 果物
3. 魚
4. 乳製品
5. 全粒穀物
6. 植物油
7. 精製穀物
8. 加工肉
9. 未加工の赤身肉
10. 加糖飲料

2. 睡眠と運動の評価

睡眠と運動は、手首装着型の計測器を装着してもらい、検証済みのウェアラブルベースのアルゴリズムを用いて、中等度から高強度の身体活動の時間（分）と睡眠時間が算出されました。

寿命と健康寿命に10年の差

評価上位33％のグループと下位33%のグループの比較結果は次のとおりです。

1. 不健康な生活習慣グループ（下位33%）のプロファイル

不健康的な生活習慣グループのプロファイルは次のとおりでした

• 夜間の睡眠時間・・・１日約5.5時間以下
• 運動時間・・・１日7.3分以下
• 食事スコア・・・100点満点中36.9点以下

2. 健康的な生活習慣グループ（上位33%）のプロファイル

健康的な生活習慣グループのプロファイルは次のとおりでした

• 睡眠時間・・・１日7.2～8.0時間
• 運動時間・・・１日42分超
• 食事スコア・・・100点満点中57.5～72.5点

3. 寿命と健康寿命

健康寿命とは、この研究においては、次のいずれの疾患もない状態と定義されています。

• 心血管疾患
• がん
• ２型糖尿病
• 慢性閉塞性肺疾患（COPD）
• 認知症

不健康なグループと健康的なグループの寿命と健康寿命には、次の差があることが明らかになりました。

寿命・・・9.35年
健康寿命・・・9.45年

健康的なライフスタイルで寿命に約10年近くの差が生じるということだけでなく、上記した病気もなく過ごせる年数が約10年も違うということには説得力がありますね。

でも、この研究が今回明らかにしたのは、寿命に差があることだけじゃありません。

寿命は案外簡単に伸ばせる

今回の研究は、今よりも寿命を１年延ばすのに、今の生活の何をどのくらい改善しなければいけないかを明らかにしました。

寿命を１年延ばすために、あなたは何をどれくらいしないといけないと思いますか？

もちろん、寿命を一気に10年延ばそうとしたら、確かにやるべきことはたくさんあります。

そして、それを実行するハードルや継続してくことのハードルを考えると、高すぎて無理と感じる人も少なくないかもしれませんね。

でも、この研究は、一歩ずつ、１年ずつ寿命を延ばしていくベイビーステップを明らかにしました。

寿命を今よりも１年延ばす方法

改善が必要なのは、「睡眠時間」、「運動時間」、「食事の質」の３つです。

「ああ～やっぱり、それかぁ～」

と、思いましたか？

でも、がっかりするのは、まだ早いですよ。

どれくらい改善したら良いかといえば、次のとおりです。

• 睡眠時間・・・5分延長
• 運動時間・・・1.9分延長
• 食事の質スコア・・・5点増加

たったこれだけです。

「睡眠時間を5分増やしても、
その日のうちにすぐ効果を感じることはないかもしれません。

しかし、1カ月単位で見れば、かなりの時間になります。
長期的に健康状態の改善につながり得ると考えられる。

なぜなら、われわれは逆の視点、つまり睡眠不足から健康を考えているからです。」

と、米国のバージニア州コモンウェルス大学傘下の総合アカデミック・メディカルセンター「VCUヘルス」のメディカル・ディレクターは述べています。

運動なんて、今よりも体を動かす時間を２分弱延ばすだけでいいんです。

しかも、今までほとんど運動してこなかった人が少しでも体を動かすようになると、最大の効果が得られる可能性が示唆されています。

この研究では、運動の効果は1日に50分以上やっても追加的なメリットがないことも示されていますから、当然、１時間やる必要はないんです。

1. 食事の質スコアを５点増やす

食事の質スコアを５点増やすのに必要な食事は、例えば次のようなものです。

• 野菜・・・3食のうち１食の野菜を1.5倍にする
• 全粒穀物・・・3食のうち１食の炭水化物の半分を玄米・全粒粉・雑穀にする

３つ全部じゃなくても良い

また、上記した3つの行動変容を同時に全部行わなくても、次のいずれかひとつでも、平均余命が約1年長くなると推計されています。

• 睡眠時間・・・25分延長
• 運動時間・・・2.3分延長
• 食事の質スコア・・・35.5点増加

研究者は、次のようにNBCニュースで語っています。

　「こうした小さな行動変容は、実際に意味のある影響を及ぼします。
時間の経過とともに積み重なって、寿命の長さに大きな違いをもたらします。」

健康寿命を４年延ばす

上述してきた方法は、単に「寿命を今より１年延ばす」方法です。

いくら寿命が延びても、病気を抱えながら長生きはしたくないと考えるのなら、次の方法で病気のない健康寿命を今よりも４年延ばすことができることを、今回の研究が示しています。

• 睡眠時間・・・24分延長
• 運動時間・・・3.7分延長
• 食事の質スコア・・・23点増加

1. 食事の質スコアを23点増やす

食事の質スコアを23点増やすのに必要な食事は、例えば、次のようなものです。

• 野菜・・・１日の食事に野菜を1カップ分追加
• 全粒穀物・・・３食のうち１食の炭水化物を玄米・全粒粉・雑穀にする
• 魚・・・週2食を魚料理にする

研究者は、次のようにNBCニュースで語っています。

「こうした小さな調整で必ずしも全てが解決するというものではありません。

それよりも、最初の一歩をどこから踏み出すのか、
人々にとって達成可能で無理のない選択肢を作り出すことが重要なんです」

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

あなたもご自分の主治医（セルフドクター）になりませんか？

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あなたが一歩を踏み出すきっかけにしてくださいね。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

まだ間に合いますよ！

あるいは・・・

もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

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参考文献：

• “Minimum combined sleep, physical activity, and nutrition variations associated with lifeSPAN and healthSPAN improvements: a population cohort study”, Koemel, Nicholas A. et al., January 13, 2026, eClinicalMedicine, Volume 0, Issue 0, 103741
• 「日々の小さな行動変容で寿命が延びる可能性」、2026年1月28日、メディカルトリビューン

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング