バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
心と体をつなぐホリスティックな食事法について、
ニュースレター登録者限定のキャンペーン情報等も配信しています。
ご登録は、こちらから
もれなく統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます
目次
プラント・ベース／ヴィーガン／ベジタリアンの違いが分かりますか？
全て、お肉を食べない人達だと思っているとしたら、大きな間違いですよ！
お肉を食べなければ、または、野菜だけ食べていれば、プラントベースやヴィーガン、ベジタリアンになれると思っているとしたら、それも大きな間違いです。
プラント・ベース
プラント・ベースの食事法を実践している人達は、大抵、食品はホールフードで食べます。そのため、プラント・ベース・ホール・フード（PBWF）食事法とも呼ばれます。
PBWF食事法は、主に次の様な食事です。
- 無農薬／オーガニックのお野菜全般、豆類、種、ナッツ、全粒穀類が大半を占める
- 健康的なオイル（コールドプレス）を摂る
- 少量のグラスフェッド／オーガニックの肉類、魚類、卵、乳製品を食べる
- 添加物や加工食品、精製／精白された食品を避ける
ホールフード（皮ごと丸ごと）で食べるので、自然栽培（無農薬・無肥料）やオーガニック栽培されたものを食べます。
ソフィアウッズ・インスティテュートが実践している統合食養学（Integrative Nutrition）もPBWFです。
この食事法を取り入れる目的は、健康志向であることが多いです。
ベジタリアン
ベジタリアンは、基本的に4つ足動物のお肉（牛、馬、羊、豚など）を食べない食事法です。つまり、それ以外の動物性食品、例えば、魚類、卵、鶏肉（鳥の肉）、乳製品などは食べます。
ただ、ベジタリアンには様々なタイプがあり、タイプによって口にする動物性食品が異なります。
ラクト・オヴォ・ベジタリアン｜ベジタリアンの大半は、このタイプです。乳製品と卵は食べますが、鳥と魚は食べません。
ラクト・ベジタリアン｜動物性食品の中では、乳製品だけは食べるベジタリアンです。
オヴォ・ベジタリアン｜動物性食品の中では、卵だけは食べるベジタリアンです。
ペスカタリアン｜動物性食品の中では、魚だけは食べるベジタリアンです。
フレキシタリアン｜カジュアル・ベジタリアンとも呼ばれます。基本的にはベジタリアンですが、時々、4つ足動物のお肉も食べるタイプのベジタリアンです。
ヴィーガン｜動物性食品は、いっさい食べないベジタリアンです。
ロー・ヴィーガン｜低温調理または生のままの食材しか食べないヴィーガンです。
ベジタリアンの食事法を取り入れる目的は、健康志向の他、宗教的、哲学的な背景がある場合が多いです。
ヴィーガン
ヴィーガンは、上で見ていただいた通り、ベジタリアンのひとつのタイプです。
しかし、ヴィーガンの食事法を取り入れる目的は、健康志向の他、哲学的な信念や信条に基づいている場合が多いです。特に、欧米のヴィーガンの多くは、動物愛護や地球環境のためにヴィーガンを選択しているケースが多いです。
そうした信条を背景にヴィーガンになる人は、食事だけでなく、生活全般から動物性の製品を排除しています。
例えば、絹（蚕さんが作る）、ウール（羊の毛）、皮製品、毛皮製品なども、動物保護の精神から、動物への搾取にあたるとして使用しません。
健康的に食事を植物性に移行させたいのなら
もし健康志向から上記いずれかの食事法を生活に取り入れたいと考えているのでしたら、それぞれの食事法を正しく理解しなければなりません
確かに、どの食事法も植物性食品（野菜やナッツやシーズや豆類）がメインです。
でも、ただそれだけでは、健康的な食事とは呼べません。
ベジタリアンの食事について、アメリカ栄養士会は、次のように説明しています。
“綿密に計画されたベジタリアン食事法は、
人生の様々なステージ、例えば、
妊娠中、授乳中、乳幼児期、学童期、青年期にいる人や
アスリートにとって適切な食事法です。”
つまり、プラントベースやベジタリアン、ヴィーガンの食事法を適切に実践するためには、綿密な計画が必要だということです。
やみくもに、お肉を止めたらヴィーガンになれるわけでも健康になれるわけでもありません。
ベジタリアン／ヴィーガンになる前に考えて欲しいこと
タンパク質はどこまで行っても同じか？
アメリカ栄養士会は、「タンパク質はタンパク質でタンパク質だ」という立場をとっており、栄養学的に充足されているのであれば、そのタンパク質が動物由来であろうと植物由来であろうと、違いはないとの見解を発表しています。
確かに、アミノ酸レベルではそうです。
しかし、食品として食べた際の、生物価（体内に吸収される率）は、動物性タンパク質と植物性タンパク質では大きく異なることを、私が資格を取得した女子栄養大学の副学長の香川靖男教授は述べています（動物性タンパク質の方が吸収されやすい）。
アミノ酸レベル（分子レベル）では同じでも、私達が口に入れる食品としてのタンパク質は、単なるアミノ酸だけの塊ではなく、ビタミンやミネラルや脂肪酸やその他の栄養成分との複合体として、肉として、豆として、魚として存在しているものです。
そうした様々な栄養素の種類と構成は、お肉、豆、魚で当然異なります。それが吸収率の違いや体内に入った時の私達の心と体の健康に与える影響に違いを生むのだと考えられます。
お肉に匹敵するほど効率よく必須アミノ酸を私達の体に提供できる野菜はない
お肉は、私達の体が必要とするタンパク質（必須アミノ酸）をバランスよく豊富に含んでいる食品です。ですから、お肉を食べずに体を健康的に保つには、それなりの方法を知らなくてはなりません。
例えば、乾燥大豆100gと牛肉100gはほぼ同じくらい必須アミノ酸を含んでいます。
しかし、乾燥大豆はそのままでは食べられませんから、水に戻さなければなりません。水に戻すとカサは4倍になります。
しかも、動物性のタンパク質は、動物である私達の腸内で効率よく吸収されますが、植物性のタンパク質の腸内吸収率は半分ほどです。
つまり、大豆でお肉と同じ量のアミノ酸を摂ろうとすると、お肉100gに対して乾燥大豆200g、水に戻した状態で800gが必要ということです。到底、毎日食べきれる量ではありません。
ヴィーガンを実践している人で知らない人はいないコリン・キャンベル博士は、ご著書『チャイナ・スタディ』の中で、動物性タンパク質を全否定しているわけではありません。彼は、タンパク質は、摂取カロリーの10%を超えてはいけないと唱えています。そして、その量は植物性タンパク質で十分摂れるので、肉から摂る必要はないと述べているのです。詳しくは、『T.コリン・キャンベル博士来日公演に行ってきました』をご覧ください。
また、お肉については『お肉が発がん性物質だという意味は？』をご参照ください。
食品には生命エネルギーがある
統合食養学は、食品は単にアミノ酸やミネラルと言った物質だけで作られているのではなく、そこには生命エネエルギーも含まれていると考えます。
なぜなら、私達が肉体だけの存在ではないように食べ物も栄養素という物質だけの存在ではなく、私達に精神や心や魂があるように食べ物にも生命エネルギーがあると統合食養学は考えるからです。
私達の体は、ほぼほぼタンパク質でできています。
そのため、体に入れるタンパク質の性質によって、私達が食品から得るエネルギーの質に違いが生まれると統合食養学は考えます。
私達が食品を食べる時、私達は栄養素だけを口にしているのではなく、食品のもつ生命エネルギーも頂いいます。その食品のエネルギーが私達の心と体に影響すると考えるのです。
タンパク質の選択は非常にプライベートな話
ですから、私達とタンパク質との関係は特別です。
私達は、ひとりひとり異なります。そして、私達は食べたものでできています。
私達の個性、心や体の違いが、そうした食品の選択から生まれていると考えるのは自然ではないでしょうか。
つまり、どの食品をあなたのタンパク源にするかは、非常にプライベートな話なのです。
あなたが選択するタンパク質の種類や質によって、あなたの体だけでなく心にまで影響する可能性があるからです。
食事から動物性食品を抜く前に、あなたは、ご自身の体と心をどの様なエネルギーの状態に近づけたいかをじっくりと考えてみてください。
健康的にベジタリアン／ヴィーガンになる方法
ここからは、プラント・ベース・ホールフード、ベジタリアン（ヴィーガン）の食事を生活に取り入れたい人のために具体的で、栄養学的にも健康的な方法をご紹介します。
ベジタリアンやヴィーガンになりたいわけではないけれども、食事を野菜中心に、あるいは、野菜多めにしたいと思っている人にも参考になると思いますよ。
“ヴィーガンを含め、適切に計画された
アメリカ栄養士会
ベジタリアン的食事法（ベジタリアン・ダイエット）は、
健康的で栄養学的条件を十分に満たし、
特定の病気の治療や予防としてもメリットが認められる”
1. タンパク質を健康的に替える
メインとなるタンパク源を選択する
タンパク源の変更は徐々に少しずつ体の声に従って行う
タンパク質を多く含む植物性食品
2. 栄養価の高い食品を多く食べる
ヴィーガンを目指す人へ
ジャンクフード・ベジタリアン
続きをご覧になるには、ニュースレターへのご登録が必要です
下のフォームにご入力されたメールアドレスに「限定公開記事」へのリンクがついた
Welcomeメールをお送りします。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
ヴィーガンやベジタリアンになりたいのだけれども、ひとりで取り組むことに不安や難しさを感じているのなら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
プライベート・ヘルスコーチング・プログラムについて
お気軽にご相談ください。
初回相談を無料でお受けしています。
あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。
新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。
心と体をつないで健康と幸せを手に入れる
ニュースレターのご登録は、こちらから
統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング