ソフィアウッズ・インスティテュートの公式ブログ「図書室」

バイオ個性で食べて健康と幸せを手に入れるホリスティック栄養学ヘルスコーチ

健康的にベジタリアン/ヴィーガンになる方法|プラント・ベース、ヴィーガン、ベジタリアンの違いが分かりますか?

ヴィーガン・バーガー

バイオ個性で食べて、心と体をつないで健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ(CINHC)、公認国際ヘルスコーチ(CIHC)の森ちせです。

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あなたは、プラント・ベース、ヴィーガン、ベジタリアンの違いが分かりますか?

全て、お肉を食べない人達だと思っているとしたら、大きな間違いですよ!

お肉を食べなければ、または、野菜だけ食べていれば、プラントベースやヴィーガン、ベジタリアンになれると思っているとしたら、それも大きな間違いです。

プラント・ベース

プラント・ベースの食事法を実践している人達は、大抵、食品はホールフードで取り入れます。そのため、プラント・ベース・ホール・フード(PBWF)食事法とも呼ばれます。

PBWF食事法は

  • 無農薬/オーガニックのお野菜全般、豆類、種、ナッツ、全粒穀類が大半を占めます
  • 健康的なオイル
  • 少量のグラスフェッド/オーガニックの肉類、卵、乳製品を食べ
  • 添加物や加工食品、精製/精白された食品を避けます

ホールフード(皮ごと丸ごと)で食べるので、自然栽培(無農薬・無肥料)やオーガニック栽培されたものを食べます。

マイケル・ポーランが実践している食事法もPBWFです。統合食養学もPBWFですから、私もです。

マイケル・ポーラン流料理の基本ルール

この食事法を取り入れる目的は、健康志向であることが多いです。

ベジタリアン

ベジタリアンは、基本的に4つ足動物のお肉(牛、馬、羊、豚など)を食べない食事法です。そのため、魚、卵、鶏肉、乳製品などの食べ物は、動物性ですが口にします。

しかし、口にする動物性食品の許容範囲が異なる様々なタイプのベジタリアンも存在しています。

ラクト・オヴォ・ベジタリアン:  ベジタリアンの大半は、このタイプです。乳製品と卵は食べますが、鳥肉と魚を食べない人達です。

ラクト・ベジタリアン:  動物性食品は、乳製品だけ食べるというベジタリアンです。

オヴォ・ベジタリアン: 動物性食品は、卵だけ食べるというベジタリアンです。

ペスカタリアン:  動物性の食品は、魚だけ食べるというベジタリアンです。

フレキシタリアン:  カジュアル・ベジタリアンとも呼ばれます。基本的にはベジタリアン的な食事をしているのですが、時々、4つ足動物のお肉も食べます。

ヴィーガン: 動物性食品は、いっさい食べないベジタリアンです。

ロー・ヴィーガン:  火を通さずに食べられる食材しか食べないヴィーガンです。

ベジタリアンの食事法を取り入れる目的は、健康志向の他、宗教的な背景がある場合も多いです。

ヴィーガン

ヴィーガンは、上で見ていただいた通り、ベジタリアンのひとつのタイプです。

が、ヴィーガンの食事法を取り入れる目的は、健康志向の他、宗教ではない信念や信条に基づいている場合もあります。

例えば、動物愛護などの信条です。

そうした信条を背景にヴィーガンになる人は、食事だけでなく、生活全般から動物性の製品を排除しています。

例えば、絹(蚕さんが作る)、ウール(羊の毛)、皮製品、毛皮製品なども、動物保護の精神から、動物への搾取にあたるとして使用しません。

もし健康志向から、上記いずれかの食事法を生活に取り入れたいと考えているのでしたら、それぞれの食事法を正しく理解しなければなりません

確かに、どの食事法も植物性食品(野菜やナッツやシーズや豆類)がメインです。

でも、ただそれだけでは、健康的なプラントベース、あるいはベジタリアンの食事とは呼べません。

ベジタリアンの食事について、アメリカ栄養士会は、次のように説明しています。

綿密に計画されたベジタリアン・ダイエットは、
人生の様々なステージ、例えば、
妊娠中、授乳中、乳幼児期、学童期、青年期にいる人や
アスリートにとっても適切な食事法です。

プラントベースやベジタリアン的な食事を適切に行うためには、綿密な計画が必要だということです。

やみくもに、お肉を止めたら健康になれるわけではありません。

お肉に匹敵するほど効率よく必須アミノ酸を私達の体に提供できる野菜はない

お肉は、私達の体が必要とするタンパク質(必須アミノ酸)をバランスよく豊富に含んでいる食品です。ですから、お肉を食べずに体を健康的に保つには、それなりの方法を知らなくてはなりません。

例えば、乾燥大豆100gと牛肉100gはほぼ同じくらい必須アミノ酸を含んでいます。しかし、乾燥大豆はそのままでは食べられませんから、水に戻さなければなりません。水に戻すとカサは4倍になります。

しかも、動物性のタンパク質は、動物である私達の腸内で効率よく吸収されますが、植物性のタンパク質の腸内吸収率は半分ほどです。

つまり、大豆でお肉と同じ量のアミノ酸を摂ろうとすると、お肉100gに対して、水に戻した大豆800gが必要ということになってしまい、到底、毎日食べきれる量ではありません。

ご著書『チャイナ・スタディ』で有名なコリン・キャンベル博士も動物性タンパク質を全否定しているわけではありません。彼は、タンパク質は、摂取カロリーの10%を超えてはいけないと唱えているのです。詳しくは、『T.コリン・キャンベル博士来日公演に行ってきました』をご覧ください。

また、肉については『赤肉と加工肉が発がん性物質だという意味は?お肉は食べたらいけないの?WHOによる発表をわかりやすく解説します。』をご参照ください。

ベジタリアン/ヴィーガンになる前に考えて欲しいこと

私達ひとりひとりの体は、ひとりひとり異なります。

そして、私達の体はほぼほぼタンパク質でできていますから、私達とタンパク質との関係は特別です。

タンパク質はタンパク質でタンパク質?

アメリカ栄養士会は、「タンパク質はタンパク質でタンパク質だ」という立場をとっており、栄養学的に充足されているのであれば、そのタンパク質が動物由来であろうと植物由来であろうと、違いはないとの見解を発表しています。

確かに、アミノ酸レベルではそうだろうと、私も思います。

しかし、食品として食べた際の、少なくとも動物性タンパク質と植物性タンパク質とでは、生物価(体内に吸収される率)が異なると、私が資格をいただいた女子栄養大学栄養学の副学長である香川靖男教授は述べています(動物性の方が吸収されやすい)

アミノ酸レベルでは違いがないかもしれませんが、食品として私達が口に入れる状態のタンパク質は、ただそれだけで存在しているのではなく、ビタミンやミネラルやその他の栄養成分と共に、そこに肉として、あるいは、豆として、魚として存在しています。

その構成は、お肉、大豆、魚で当然異なり、その違いが私達の体や心の違いを生んでいると考えるのは自然のことのように思われます。

食品にも生命エネルギーがある

統合食養学は、体に入れるタンパク源の性質によって私達が得るエネルギーに違いが生まれると考えます。なぜなら、私達が肉体だけの存在ではないように食べ物も栄養素という物質だけの存在ではなく、私達に精神や心や魂があるように食べ物にも生命エネルギーがあると統合食養学は考えるからです。

私達が食品を食べる時、私達は栄養素だけを口にしているのではなく、食品のもつ生命エネルギーも頂いていると統合食養学は考えるのです。

タンパク質の選択は非常にプライベートな話

つまり、統合食養学的には、どの食品をあなたのタンパク源とするかは、非常にプライベートな話なのです。なぜなら、タンパク源の選択によって、体の状態だけでなく心の状態にまで影響すると考えるからです。

ですから、あなたがお肉を食事から抜く前に、あなたの体と心の状態をどんなエネルギーに近づけたいかを考えてみて欲しいのです。

健康的にベジタリアン/ヴィーガンになる方法

ここからは、プラント・ベース・ホールフード、ベジタリアン(ヴィーガン)の食事を生活に取り入れたい人のために具体的で、栄養学的にも健康的な方法をご紹介します。

ベジタリアンやヴィーガンになりたいわけではないけれども、食事を野菜中心に、あるいは、野菜多めにしたいと思っている人にも参考になると思いますよ。

「ヴィーガンを含め、適切に計画された
ベジタリアン的食事法(ベジタリアン・ダイエット)は、
健康的で栄養学的条件を十分に満たし、
特定の病気の治療や予防としてもメリットが認められ

アメリカ栄養士会

1. タンパク質を健康的に替える

タンパク源をお肉以外の他のものに置き換えていくことがメインの活動となります。

メインとなるタンパク源を選択する

タンパク源の選択は、上で説明した通り、非常にプライベートなことですから、なりたいあなたのエネルギーに近いタンパク源、あるいは、タンパク源ミックスをみつけてください。

タンパク源の変更は徐々に少しずつ体の声に従って行う

あるタンパク源と相性の良い人もいれば、悪い人もいます。

ですから….

続きは、

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ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング

Author: Chise

森智世(もりちせ) | 公認 統合食養ヘルスコーチ(Certified Integrative Nutrition Health Coach) / ソフィアウッズ・インスティテュート代表 / 米国代替医療協会(AADP) 公認ホリスティック・ヘルスコーチ / 女子栄養大学 食生活指導士 / 国際ヘルスコーチ協会 公認国際ヘルスコーチ/ 経営学修士(MBA)| ひとりひとりのバイオ個性に着目したポストモダンでホリスティックな食事法を推奨し、マインド・ボディ・コネクション(心と体のつながり)を食を通して実現します。また、私達を取り巻くすべての環境 - 人間関係、仕事などの社会環境、自然環境、体内環境(マイクロバイオーム) - を考慮するボディ・エコロジストです。長期に渡り過ごした米国やヨーロッパの情報も、判りやすく解説を入れて配信していきます。厚生労働省「健康寿命をのばそう」プロジェクトメンバー / 目黒区男女平等共同参画審議会委員 / 日経ウーマンオンライン連載コラム『ホリスティック美女講座』執筆。食事法や健康などご相談のある方やヘルスコーチングを受けてみたい方は初回コンサルテーション(無料)にお申し込みくださいね!

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