バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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低炭水化物ダイエットを続けた12万人の４年後
かなりスリムになっているんじゃないの？
と、思いましたか？
確かに、低炭水化物ダイエットによって、短期間で体重を減らせることは、よく知られていますね。
でも、数週間や数か月間ではなく、低炭水化物ダイエットを数年間以上続けた場合の体重への影響については、実は、いままで検証されていなかったのです。
今回、ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院が主導した新しい研究が発表されました。
研究者は、炭水化物を抜くか抜かないかだけに着目するのではなく、食事全体の構成と質にも着目し、123,332人を対象とした3つの大規模な前向きコホート研究のデータを用いて、低炭水化物ダイエットを４年間続けた際の体重への影響を分析しています。
なお、これは、糖尿病ではない人が長期間続けた場合の影響を調べたものです。糖尿病治療のための食事療法としての低炭水化物ダイエットの効果と混同しないようご注意くださいね。
５つの低炭水化物ダイエット
研究者は次の５つのグループに低炭水化物ダイエットを分類しました。
- 全体的に炭水化物の量を減少させる（TLCD）
- 炭水化物を減らす代わりに動物性タンパク質と脂質を増やす（ALCD）
- 炭水化物を減らす代わりに植物性タンパク質と脂質を増やす（VLCD）
- 単純な炭水化物を減らし、複雑な炭水化物、植物性タンパク質、健康的な脂質を増やす（HLCD）
- 単純な炭水化物を少量食べ、動物性タンパク質、不健康な脂質を増やす（ULCD）
単純な炭水化物とは、精白された穀類などを指します。例えば、白い砂糖、白い小麦、白米やそれらを用いた食品（菓子パン、パスタ、ピッザなど）です。一方、複雑な炭水化物とは、精白前の穀類、例えば、玄米、雑穀、全粒粉、ブラウンシュガーやメープルシロップなどとそれらを用いた食品です。
健康的な脂質とは、オレイン酸やオメガ３を多く含む脂質のことで、オリーブオイルや亜麻仁油、ナッツやシーズや魚介類などが含まれます。一方で不健康な脂質とは、トランス脂肪酸（マーガリン・ショートニングなど）などや加熱して酸化した油を多く使用した食品（揚げ物など）を意味します。
４年後の体重変化
それぞれの低炭水化物ダイエットは、４年間で体重が次のように変化することが判明しました。
- TLCD・・・60g（40g ～ 80g）増加
- ALCD・・・130g（110g ～ 140g）増加
- VLCD・・・30g（10g ～ 40g）減少
- HLCD・・・360g（350g ～ 380g）減少
- ULCD・・・390g（370g ～ 400g）増加
つまり、炭水化物を減らす代わりに動物性のタンパク質や脂肪を増やした人や、炭水化物を減らしたとしても単純な炭水化物を食べ続けていた人は、４年間で体重が増えてしまっていることが分かります。
この傾向は、55歳未満の運動量が少ない人で顕著だったと報告されています。
また、炭水化物を減らし、植物性たんぱく質と脂質を増やしたVLCDにおいても、３つのコホートの中央値では30gの減少でしたが、変化なしと捉えるのが妥当と言えそうです。
一方で、単純な炭水化物だけを減らし、全粒穀類などの複雑な炭水化物と植物性の高品質のタンパク質と脂肪をより多く食べていたグループのみで、体重増加が４年後にも抑えられていることが示されました。
「ここで重要なのは、長期的な体重管理に関しては、
すべての低炭水化物ダイエットが同じではないということです」
と、主著者で栄養学科准教授のキ・サン博士は述べています。
長期間成功する低炭水化物ダイエットとは
体重をリバウンドさせることなく、長期間継続的に安定的に保ちたいのなら、次の方法で行わなければなりません。
炭水化物を抜く必要はない
炭水化物を抜く必要はありません。減らす必要もありません。
抜いたり減らしたりするのはなく、単純な炭水化物（白砂糖・白米・白小麦・菓子パン・パスタなど）を複雑な炭水化物（全粒穀類・玄米・雑穀・ブラウンシュガーなど）に置き換えるだけでいいんです。
植物性タンパク質を多めに良質な脂質を摂る
動物性タンパク質を避ける必要はありません。ただ、植物性タンパク質を食べる頻度や量を増やせばよいのです。
例えば、植物性タンパク源としてナッツやシーズを増やせば、タンパク質だけでなく、良質な脂質であるオレイン酸やオメガ３オイルが摂れます。アボカドも良質なオレイン酸を豊富にもっています。
また、動物性タンパク質を肉から魚にすることで、良質なオメガ３オイルが一緒に摂れます。
野菜と果物を多く
そして、もちろん、野菜と果物をたくさん食べることをお忘れなく。今回の研究では、炭水化物、タンパク質、脂質という３大カロリー源に着目して調査がなされていますが、当然、それだけでは健康的な食事とはいえません。
ビタミンとミネラルと食物繊維、そして、抗酸化物質を豊富に含む野菜と果物も十分に食べることが大切です。
果物は、ジュースにすれば単なる糖ですが、そのまま食べれば問題がないどころか、抗酸化物質を摂ることができ、コレステロールを減らすことができます。
果物に含まれているフラボノイドとコレステロールとの関係については『フラボノイド』をご参照ください。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
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炭水化物を抜くことの弊害や、食べても良い炭水化物のこと、また、科学に裏付けられたリバウンドしない食事の仕方についてもセルフドクターコースで詳しくお伝えしています。
次回新学期は、3月です。講座でお会いしましょう。
でももしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
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参考文献：
- “Low-Carbohydrate Diet Macronutrient Quality and Weight Change,” Binkai Liu, Yang Hu, Sharan K. Rai, Molin Wang, Frank B. Hu, Qi Sun, JAMA Network Open, December 27, 2023, doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.49552
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング