バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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「適度な運動」の心のハードルは高い
「適度な運動」が健康に良いことは、既に、皆さんよくご存知のことです。
ソフィアウッズ・インスティテュートも、激しい運動が食欲抑制物質を体内で造ることや、有酸素運動が認知機能低下予防や改善に役に立つことを記事にしました。また、乳がんや様々な病気の予防や再発予防に運動が効果的であることも記事にしてきました。
下にいくつかリンクしますのでご興味あればご覧ください。
「適度な運動」が意味するものは人それぞれ異なりますが、一般的に病気予防や健康維持のために推奨されている標準的な運動は、週に150分間ほどの中くらいの強度の有酸素運動です。
そして、この目標を達成するのに多くの人が苦労しているのも事実です。
特に、あまり運動が好きではない人が、健康のためにと、まだ起きていない病気予防のために運動を続けるのには、高い心のハードルがあるようです。
運動するハードルを低くする方法
先日、ハーバード大学付属のブリガム・アンド・ウィメンズ病院の体重管理健康センターの共同ディレクター、キャロライン・アポヴィアン医師が、あまり運動好きではない人でも運動を生活の中に取り入れやすくするアイデアをいくつか紹介していました。
また、2022年12月のサイエンス誌『ネイチャー』には、運動をやる気にさせる意外な方法についての研究成果が発表されていました。
今回その両方を併せてご紹介します。
まずは正攻法から・・
分解する
運動のハードルを克服する最初のステップは、運動する時間を実行可能な長さに分割することです。
週150分は、2時間半です。
それを1日ごとに分解すると、例えば、次のようになります。
- 1日30分の運動を5日間
- 1日20分の運動を7日間
しかも、1日に30分まとめてやる必要はありません。
- 朝10分、昼10分、夜10分
- 朝5分、昼10分、夜15分
これでも良いと、アポヴィアン先生はおっしゃっています。
適度な運動の「適度」とは
「適度な運動」の「適度」がどれくらいなのか分からない人も少なくないのも事実です。
でも、「適度」を測るために、正確な運動強度の測定が必要な訳ではありません。どちらかというと、ご自宅でご自分の感覚でつかめることが大切なんです。
運動の種類は何でも構いません。
その運動中にあなたが普通に誰かと会話ができる
これが、あなたにとっての丁度良い強度、「適度な運動」と、いうことになります。
汗をかくほど激しい運動をしていても、普通に会話ができる人もいれば、速足で歩くだけでも呼吸が激しくなり会話が難しくなる人もいます。
「適度」「中くらいの強度」はひとによって異なるということを覚えておいてくださいね。
だんだん運動が好きになる方法
あなたが運動を好きになれない、あるいは、運動習慣が続かない理由かもしれない発見が、2022年12月のサイエンス誌『ネイチャー』に掲載されていました。
その研究論文は、脳内でマリファナに類似した作用を起こす物質（エンドカンナビノイド代謝産物）が運動刺激によって発生すること、そして、その物質を腸内細菌が産生していることを報告していました。
研究者は、腸内細菌が私達を運動好きにさせたり、運動のやる気を起こさせていることを発見したと報告しています。
あなたが運動が好きではないのは、腸内環境に問題があるからなのかもしれません。
腸内環境を整える
やっぱりねと思う人もいる一方で、意外に感じる人もいるのではないでしょうか。
この物質は、TRPV1と呼ばれる感覚神経経路を刺激して、快楽ホルモンのドーパミンを含む神経伝達物質と関係する脳領域を刺激することで、運動を好きにさせるのだそうです。
だから、まずは腸内環境を整えて、善玉菌が多く住みやすい状態にしておくことが必要です。
でも腸内環境を整えるだけでは運動好きにはなれません。
研究者によれば、この腸内細菌は運動刺激によって、TRPV1を造るということですから、何もしない内に運動好きになれるわけではありません。
でも、腸を善玉菌で満たしつつ運動をすれば、しぶしぶやり始めた運動を段々好きになっていき、習慣化することがきっと楽しくなっていくのですから、もう自分の心にムチ打って運動しなくて良くなるのです。期待しましょう。
簡単にできる有酸素運動
しぶしぶやり始める運動（笑）の候補として、次にご紹介する運動はいかがでしょうか。
心拍数を上げ、呼吸を速め、汗を少しかく運動は、全て有酸素運動です。
そして、あなたにとってベストな有酸素運動は、あなたが楽しめるものです。
だから、ジョギングやサイクリング、水泳やテニスなどの今までの運動に限定されるとは思わないでください。あなたが面白そうだと思うもの、快適さ、体力に合わせて選んでください。
そうやって考えたら、様々な選択肢がありそうではありませんか？
速足
速足は、直ぐ簡単にできる「適度な運動」です。
でも「速足」とは、どれくらい速く歩かないといけないのでしょうか？
そんなルールはありません。ペースはあなた次第です。ひとによって異なります。
ちなみに、ハリー・トルーマン米国元大統領は、1分間に120歩（1秒2歩）で歩くのが体を活発にする方法だと言ったそうです。お元気だったんですね（笑）
階段昇降
5～10分間、階段を上り下りします。
日本ではマンションに住んでいる場合、家の中に階段がないお宅も少なくありません。そうした場合には、マンションの外階段を利用したり、通勤や通学の駅の階段を利用したり、会社や学校の階段を利用したり、公園の階段も利用できそうですね。
それも難しければ、踏み台昇降でも大丈夫です。
私は東京にいる時には、電車の乗り換えは優先的に階段を使うことにしています。サラリーマンだった時も、社内の移動はエレベータではなく階段を使うようにしていました。ソフィアウッズ・インスティテュートのプライベートヘルスコーチング・プログラムのクライアントさんの中には、職場とは違う階のおトイレを使う様にしていた（階段で）という方がいらっしゃいましたよ。
ランニングマシーン／トレッドミル
ご自宅にランニングマシーンがあれば、傾斜と速度を調節して、あなたにとって適度な運動になるよう利用しましょう。
足踏み／室内の行進
一定のリズムで足踏み50歩をその場で行い、休んで呼吸を整え、再び繰り返します。
有酸素運動のために広いスペースは必要ありません。
両足を揃えて立ち、両腕を両脇につけます。肘を曲げて腕を大きく振り、膝を1回ずつ高く持ち上げて足踏みや室内を行進してください。
私も時々、ゆっくりとですが、もも挙げをします。
家事
多くの家事は、医療で適度な運動と見なされているんですよ。
例えば、
- 庭の芝生の刈り取り
- 落ち葉のかき集め
- 家庭菜園作り
- 洗車
- 掃除機をかける
- 床掃除
- 洗濯ものを干す
- 窓ふき
などなど・・・
私は実家の庭の手入れの手伝いを実家にいる時にしていますが、春～夏の雑草抜きと秋～冬の落ち葉掃除はなかなかの重労働です。
「こうした動作の多くは、ストップ＆ゴーなので、
軽いと感じるかもしれません。
でも累積で考えてください。」
と、アポヴィアン先生はおしゃっています。
筋トレ
筋トレは無酸素運動ですが、推奨されている標準的な運動には、週2日の筋トレも含まれます。筋肉量の構築と維持のために推奨されています。
「筋トレをサーキット形式で行うと、心拍数が上がり、
十分に有酸素運動効果が得られます」
とアポヴィアン先生はおしゃっています。
最近、こうしたサーキット・トレーニング用の機器を備えているジムも増えましたね。
どんな動きも運動になる
例えば、
- ダンス
- ハイキング
- ゴルフ（カートに乗らずに18ホール歩く）
などを、アポヴィアン先生は勧めています。
ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス
アポヴィアン先生のおススメに付け加えるとしたら、日本ではよく、一駅前で降りて歩くことが推奨されていたりしますね。その他、スーパーやショッピングモールの駐車場では、入り口から遠いところへ車を止めるなども良い方法です。
さて、今回ご紹介した案だったら手始めにやってもいいかなと思ってもらえたとしたら嬉しいです。
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参考文献：
- “Rethinking cardio exercise”, Matthew Solan, Executive Editor, Harvard Men’s Health Watch, November 1, 2022
- “A microbiome-dependent gut–brain pathway regulates motivation for exercise”, Dohnalová, L., Lundgren, P., Carty, J.R.E. et al., Nature 612, 739–747 (2022). https://doi.org/10.1038/s41586-022-05525-z
ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング