バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表 公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。
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自分のお酒の飲み方を不安に思ったことはありませんか？
コロナウイルスによる新しい日常によって、在宅勤務することや、在宅飲み会なども以前よりも増えたことと思います。そのせいで、今まで以上に冷蔵庫にビールを常備しているなんて人もいるかもしれませんね。
知らず知らずのうちに酒量が以前よりも増えている人も少なくないように思います。
そうした中、ご自分のアルコールの飲み方について、不安に思ったことはありませんか？
例えば、一度に多く飲み過ぎているのではないかとか、飲む頻度が多過ぎていないかとか。
飲酒は管理が必要な習慣のひとつ
WHOは
「酒量とがん発症リスクは直線的な関係がある
（お酒は飲めば飲むほどがんになるリスクが高くなる）」
と、発表しています。
例えば、『あなたの期待を裏切る赤ワインと乳がんの関係』も参考になるかもしれません。
だから、健康な人も、例えば、健康診断で特段の指摘をされなかった人もお酒との付き合い方を考えておくことは大切です。
そこで、健康診断でお医者様からお酒を減らすように言われてしまった人はもちろんですが、健康のためにお酒の量を減らしたいと考えている人へ、米国の連邦アルコール乱用依存症研究所（NIAAA、the National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism）が勧めているお酒を減らす方法をご紹介します。
飲酒量を減らす11の方法
1. なぜ減酒したいのかを明記する
なぜ減酒をするのか、減酒したい理由を書き出してください。例えば
- 健康を取り戻すため
- 睡眠の質を高めるため
- 人間関係を修復するため
など、あなたをやる気にさせる理由を書き出し、飲みたいと思った時に、あなたの目に入る場所へ置いておいてください。
2. 飲酒目標を立てる
1回にどれくらいなら飲んで良いか、量を決めてください。そしてその量を超えないように生活してください。
米国国立アルコール乱用・依存症研究所（NIAAA）は、次の量までなら、依存や乱用にはあたらないとしています。
- 女性と、65歳以上の男性は、1日に1杯まで
- 65歳未満の男性は、1日に2杯まで
しかし、これはあくまでも、依存や中毒にならないための基準です。
特定の疾患を持っている人や欧米人とは異なるアルコール分解の仕組みをもっている私達日本人にとっては、この基準は甘過ぎるでしょう。
また、冒頭で紹介したWHOの発表を鑑みても、酒量は少なければ少ないほど良いわけですから、NIAAAの基準よりも少ない目標を立てることをお勧めします。
でも、無理な我慢もよくありません。
統合食養学的には
お酒を断たなければならない疾患の人を除き、急な禁酒はお勧めしません。「飲んではダメ」と考えた瞬間から、飲みたくなるのが人間です。
ですから、例えば
「1週間に3日しか飲んではいけない。
1回に1杯までしか飲んではいけない」
ではなく
「1週間に3日は、1日に1杯までなら飲んでも良い」
と、いう目標の方が好ましいのです。
同じ意味ですが、あなたの脳にとっては異なる作用が起こります。
3. 記録する
アルコールを飲むたびに、次の5W1Hを記録してください。
- What（何を）
- How much（どれくらいの量）
- Where（どこで）
- When（何時に）
- with Whom（誰と）
- Why（飲んだ理由）
を記録していきます。
目標と照らし合わせてください。
そして、あなたが目標を守れなかった時に、何か特定のパターンがあるか確認してください。
4. アルコールを家に置かない
家の中に買い置きのアルコールがなければ、必然的にアルコール摂取量は減ります。
5. 休肝日を設ける
1週間に1日～2日、アルコールを飲まない日を設けます。
あるいは、1週間とか1か月間、まったくアルコールを飲まずに過ごしてみてください。そして、あなたの体と心に起こる変化を観察してください。
アルコールから一時的にでも離れている期間を作ることで、アルコールを飲んだ時の体と心への影響を客観的に認識できるようになります。
そして、そのことで、量を次第に少なくしていくことができるようになります。
6. 趣味をもつ
散歩したり、スポーツをしたり、映画を観たり、絵を描いたり、楽器を演奏したり、DIYしたり、何でも構いません。アルコールを飲みたいと思う気持ちをそらして、あなたの心と時間を埋める何かを見つけてください。
7. ゆっくり飲む
お酒を少しずつゆっくりと飲みます。
必ず水やフルーツジュースなどと一緒に飲みます。
そして、空腹時にアルコールを飲まないように気をつけてくださいね。
統合食養学的には
必ずお水と一緒に飲むことを勧めます。
お酒を1杯飲んだ後に、お水を1杯飲むというのは、なかなかできません。ですから、お酒を飲みながら、お水も一緒に飲んで欲しいのです。
また、グレープフルーツジュースと一緒に飲むという方法もあります。グレープフルーツは酔いを速める作用があるので、少ない量のアルコールでも同様に酔うことができます。無理なく、酒量を減らすことができますよ。ただし、ゆっくり飲むことを忘れずに。
8. 仲間からのプレッシャーに対策する
上手に「NO」という方法を考えてください。
仲間が飲むからといって、あなたも一緒に飲む必要はありません。また、勧められたお酒を全て飲む必要もありません。
飲むことを強要する人や飲まないというあなたの意思を尊重できない人とは、お酒云々以前に、あなたとの関係を見直す時なのかもしれません。自分が楽しく飲むためにあなたを利用しているだけの人ですから、その人との距離を見直すことも大切です。
私はもう原則アルコールは飲みませんし、仲間にはそう宣言しているので、私を食事に誘う人はいても飲みに誘う人はいません。（もちろん時々少量飲みますけどね、笑）
そうなるまでの間、「飲みに行こう」と誘われた時には、「私は飲まないから、美味しいご飯が食べられるところにして」とか「私は食べているから、気にせず飲んでね」とか返事していました。「それでも構わない」という人は、案外、多いですよ。
9.サポートを受ける
ひとりで酒量を減らすことが難しい場合もあります。
友達や家族に、酒量を減らしたいというあなたの希望を伝えて、協力してくれるようお願いしてみてください。
その他にもセラピストや医師の指導やNPOなどのサポートグループへの参加、あるいは、ヘルスコーチと二人三脚で減酒に挑むことも検討の価値ありです。
10. 誘惑に負けない
飲みたい衝動を起こす人や場所や状況を排除してください。3. の記録が役に立ちます。
例えば、特定の人、場所、イベント、などによって、あなたの飲酒コントロールが効かなくなってしまうのならば、そうした人や場所や状況を避けるか、対処の方法を考えください。
そのためには、9. で味方になってくれた家族や友達の協力が必要かもしれません。
もしあなたの気分が、酒量をコントロールできない理由ならば、あなたの気分に注意を払ってください。何かを心配していたり、不安に感じていたり、孤独だったり、怒っていたり、あなたにお酒を飲みたいという衝動を起こさせるそうした感情の根本原因について考えて下さい。
心配や不安、孤独や怒りをアルコール以外で解決する方法を探してください。
それには、6. の活動が役に立つかもしれませんし、1. で掲げた理由に立ち戻ってみることが有効かもしれませんし、9. の家族や仲間の存在が重要になるかもしれませんね。
11. あきらめない
断酒に成功した人は、大抵、過去に何回もトライをした結果、成功しています。
揺り戻しがあることを想定していてください。揺り戻しが起きた時に、あきらめないでください。アルコールとは終わりのない関係です。
3歩進んで2歩下がってもいいんです。
再び、歩き始めることをあきらめないことが重要です。
おまけ｜飲み会が続いても健康でいる方法
『飲み会続きでも健康でいる方法 – 二日酔い予防と回復法』をご覧ください。
あるいは、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？
公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。
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