ルテインとゼアキサンチンが目と脳を守っている

2023/05/01/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

心と体をつなぐホリスティックな食事法について、
ニュースレター登録者限定のキャンペーン情報等も配信しています。
ご登録は、こちらから
もれなく統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます

カロテノイドは植物色素

カロテノイドは、植物、藻類、光合成細菌などによって合成される750以上の天然色素です。私たちは、そのうちの40～50種類を野菜や果物から得ています。

食品から得られるカロテノイドの代表選手は次の６つです。

  1. α-カロテン
  2. β-カロテン
  3. β-クリプトキサンチン
  4. リコピン
  5. ルテイン
  6. ゼアキサンチン

ここでは、６つのカロテノイドのうち、ルテインとゼアキサンチンについてお伝えしていきます。

カロテノイド全体としての機能については、『食卓を虹色にするだけで様々な病気を予防改善するカロテノイドの力』をご確認ください。

ルテインとゼアキサンチンの色

ルテインとゼアキサンチンは異なる成分です。

しかし、食品中のルテインとゼアキサンチンを分離できないことがあるため、合算で含有量が示されることが多いです。両方とも非プロビタミンAカロテノイドです。

ルテインとゼアキサンチンは植物色素で、ルテインの色は、緑色です。ほうれん草やケールなど濃い緑色の葉物野菜に多く含まれています。ゼアキサンチンの色は、黄色です。黄色のトウモロコシ、卵黄などに多く含まれています。

ルテインとゼアキサンチンは、ヒトの水晶体に存在する唯一のカロテノイドです。

安全性

11 件のヒトを対象とした研究のリスク評価分析では、１日に20mg未満のルテインの摂取は安全だと結論づけています。

8年にわたり1日あたり20mgのルテインのサプリメントの服用と食事からルテイン豊富な食品を多く食べていた緑内障の高齢女性の網膜の黄斑部の中心（中心窩）に輝きが戻ったことが記録されています。

ブルーライトの吸収

目の中にある植物性の色素は、食事によってのみ供給されるので、多くの観察研究や介入研究によって、食事やサプリメントからのルテインやゼアキサンチンの補給効果の検証が行われています。

ルテインから体内で変換されて作られるメソゼアキサンチンと併せ、これら3つのカロテノイドは黄斑（網膜の中心部）に高濃度で存在していて、「黄斑色素」として知られています。

可視光線の中でも目の視覚構造にまで達する短い波長の光（ブルーライト）をルテイン、ゼアキサンチン、メソゼアキサンチンは、他のカロテノイドよりも効率的に吸収することが分かっています。黄斑での濃度が高ければ、最大90%のブルーライトを吸収できます。

ブルーライトが視覚の基礎構造に達するのを防ぎ、光誘発性の酸化損傷から目を保護していると考えられています。また、まだ証明はされていませんが、これら３つのカロテノイドが網膜で発生した酸化成分を直接中和しているのではないかとも考えられています。

眼精疲労との関係

ルテインが目の神経シグナル伝達を効率化し、視覚機能を改善することが示唆されています。

そして、ルテインを単独で、またはゼアキサンチンと一緒に摂ることで、コントラスト感度が向上し、若年者と健康な成人の眼性疲労が予防できることが判明しています。

加齢黄斑変性症（AMD）との関係

ドルーゼンは、眼底の中心部（黄斑領域）に形成される小さな黄色い沈着物で、中心視力の低下や失明につながる可能性のあるものです。

長期間のブルーライトの使用や光受容体の酸化損傷によって、黄斑のドルーゼンや色素異常が起こりやすくなり、加齢黄斑変性症や中枢性失明のリスクが高まります。

食事から摂れば効果あり

いくつかの研究によって、ルテインとゼアキサンチンは、食事から食べる量を増やすと、黄斑での濃度が高くなること、ルテインとゼアキサンチンの食事からの摂取量が多いほど、加齢黄斑変性症リスクが低下することが示されています。

26年間と24年間追跡調査した2つの大規模な前向きコホート研究である看護師健康調査（NHS：女性63,443人）と医療専門家追跡調査（HPFS：男性38,603人）から、50歳以上の高齢者のAMDの発症率とルテインとゼアキサンチンの食事から食べる量と血中濃度との関連性を分析した結果、血中ルテイン濃度とゼアキサンチン濃度が最も高いグループでは、進行性AMDリスクが41%低下していましたが、中度AMDとの関連性は見つかりませんでした。

１日に2mg未満しか摂取しない場合と比較して、１日に約6mgのルテインとゼアキサンチンを果物や野菜から摂取すると、進行性AMDリスクが低下する可能性があることが示されています。

フランスの高齢者609人を約7.6年間追跡した小規模な前向き研究では、次のことが観察されています。

  • 血中ルテイン濃度が高いほど、進行性AMDが遅くなる
  • 血中ゼアキサンチン濃度の高さは、進行性AMDとの関連性はない

サプリメントの効果は微妙

萎縮性AMD患者を対象としたランダム化比較試験では、１日にルテイン10mgのサプリメントの服用が、プラセボと比較して1年後の視力をわずかに改善することを示しました。

「加齢性眼疾患研究（AREDS）」では、次の栄養素を合わせてサプリメントで5年間服用し続けると、進行性AMDの発症リスクが25%減少したことが示されています。

  • β-カロテン・・・１日15mg
  • ビタミンC・・・１日500mg
  • ビタミンE・・・１日400IU
  • 亜鉛・・・１日80mg
  • 銅・・・１日2mg

そこで「加齢性眼疾患研究2（AREDS2）」では、末期AMDリスクのある4,203人を対象に、上記５つの栄養素のサプリメントに、次のサプリメントを追加して調査ましたが、進行性AMDへの進行を遅らせることはありませんでした。

  • ルテイン・・・１日10mg
  • ゼアキサンチン・・・１日2mg

不足がちな人と既に発症している人には効果あり？

ただし、ルテインとゼアキサンチンを食事から摂取する量が最も少ない人たちには、効果があることが明らかになりました。

また、合計3,036人の被験者が、さまざまなカロテノイドの組み合わせで更にランダム化された結果、β-カロテンのサプリメントと比較して、ルテインとゼアキサンチンのサプリメントは、晩期AMDと血管新生AMDへの進行リスクを有意に減少させることが示されました。

AMD被験者1,176人を対象に、１日6～20mgのルテインのサプリメント、または１日0～10mgのゼアキサンチンのサプリメントを服用する効果を最長36か月間追跡調査した8つの研究のメタ分析では、視力とコントラスト感受性に改善が見られました。

ドルーゼンと網膜色素異常の患者（約半数は初期AMD）を対象としたランダム化プラセボ対照試験では、次の栄養と卵黄を加えたバターミルクを毎日摂取した被験者の視力と黄斑色素光学濃度が改善したことが示されています。

  • ルテイン・・・1.4mg
  • ゼアキサンチン・・・0.2mg
  • DHA（オメガ3多価不飽和脂肪酸）・・・160mg

未熟児網膜症（ROP）との関係

早産は網膜の血管の正常な発達を停止させます。網膜の血管の成長が不十分で未熟なので、早産児は、高酸素症になりやすく未熟児網膜症（ROP）のリスクをもっています。

代謝に必要な酸素量を得るために、早産児の網膜は新しい血管の発生（血管新生）を増加させ、硝子体への異常な血管の発芽が起こります。網膜で発生する活性酸素の量とそれを中和する抗酸化物質の量との間のバランスの不均衡がROPの発症に寄与し、網膜にさらなる損傷を引き起こすと考えられています。

62人の早産児（在胎週数32週以下）を対象としたランダム化比較試験では、生後7日目から生後約10週目まで、１日に体重1kgあたり0.5mgのルテインのサプリメントと１日に体重1kgあたり0.02mgのゼアキサンチンのサプリメントを与えましたが、特段の利点は確認されませんでした。

また、343人の早産児を対象とした2つの多施設共同プラセボ対照試験では、生後1週間目から毎日、0.14mgのルテインと0.006mgのゼアキサンチンのサプリメントを与えましたが、ROP発生率や進行度を有意に低下させることはありませんでした。

総カロテノイドとしての関係については『カロテノイド｜ROP』をご確認ください。

糖尿病性網膜症との関係

II型糖尿病患者17人と軽度の非増殖性糖尿病性網膜症患者12人と、どちらの症状もない14人とを比較した小規模調査では、糖尿病性の疾患をもっているグループの黄斑色素は、光学濃度が低いことを明らかにしました。

II型糖尿病の111人を対象とした横断分析では、血液中のプロビタミンAカロテノイド（α-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチン）に対する非プロビタミンAカロテノイド（ルテイン、ゼアキサンチン、リコピン）の比率が高いほど、糖尿病性網膜症のリスクが低いことが確認されています。

しかし、糖尿病の人がルテインとゼアキサンチンのサプリメントを服用することで糖尿病性網膜症の発症を予防や改善できるかは、まだ不明です。

白内障との関係

目の水晶体の主な機能は、光を集めて網膜上に焦点を当てることです。紫外線と酸化物は、水晶体のタンパク質にダメージを与え、構造変化を引き起こし、白内障として知られる混濁を起こします。水晶体のタンパク質の損傷は年齢と共に蓄積し、視力を妨げるほど大きな白濁＝白内障となります。

ルテインとゼアキサンチンは、ヒトの水晶体に存在する唯一のカロテノイドです。

加齢と紫外線以外では、次の要因も白内障リスクを上昇させます。

  • 喫煙
  • 糖尿病
  • 肥満
  • エストロゲン補充療法

大規模な前向きコホート研究は、ルテインとゼアキサンチンを豊富に含む食品、特に、ほうれん草、ケール、ブロッコリーを最も多く食べている男性と女性は、白内障手術が必要になる可能性が18%～50%低く、また、白内障の発症率も低いことを明らかにしました。

さらに、ルテインとゼアキサンチンの血中濃度が高いほど、核性白内障の進行が遅くなることがわかっています。

ただし、ルテインとゼアキサンチンのサプリメントの服用が白内障を予防または改善するかは明らかになっていません。

認知機能との関係

4,076人の高齢者を対象とした横断研究では、食事からのルテインの摂取と血中濃度が、記憶力や実行機能などの認知的健康の維持に有益である可能性があることが示唆されています。

ルテインは脳にも優先的に蓄積します。

いくつかの研究が、目の黄斑のルテインとゼアキサンチンの濃度と、脳のルテインとゼアキサンチンの濃度は相関していることを示しているため、黄斑の濃度を認知機能のバイオマーカーとして使用できるのではないかと示唆されています。

さらに、米国の「ジョージア州百寿者研究」では、死亡した47人の百寿者の横断データ分析によって次のことが明らかにされました。

  • 脳ルテイン濃度が高いほど認知機能障害が少ない
  • 脳ルテイン濃度は、正常な認知機能を持つ人々と比較して、軽度の認知障害のある人々では著しく低い

認知障害のない高齢女性（60～80歳）を対象とした4か月間の小規模な二重盲検プラセボ対照研究では、サプリメントで１日にルテイン12mgとゼアキサンチン0.5mgを服用することで、認知テストの成績が有意な向上を示したことが報告されています。

若年成人を対象とした2件の小規模な研究では、１日に10mgのルテインと2mgのゼアキサンチンのサプリメントを1年間摂取したところ、記憶力を含む認知機能の尺度が一部改善したことが報告されています。

心臓血管疾患との関係

観察研究のメタ分析は、血中ルテイン濃度が最も低いグループと比較して、最も高いグループでは、次のリスクが低いことが報告されています。

  • 冠状動脈性心疾患・・・12%低下
  • 脳卒中・・・18%低下

米国で2003年～2006年に行われた全国調査「国民健康栄養検査調査（NHANES）」は、ルテインとゼアキサンチンの血中濃度が高いほど、HDL（善玉）コレステロール濃度が高くなることを明らかにしています。また、ルテインとゼアキサンチン濃度が高いと、LDL（悪玉）コレステロール濃度が低下することも示されました。

総カロテノイドとしての関係については『カロテノイド｜心臓血管疾患』をご確認ください。

肺がんとの関係

米国の看護師健康調査 (NHS) や医療専門家追跡調査 (HPFS) を含むいくつかの大規模な前向きコホート研究のメタ分析では、食事からのルテイン、ゼアキサンチンの摂取量には、肺がんリスクの低下と有意な関連性は見られませんでした。

総カロテノイドとしての関係については『カロテノイド｜肺がん』をご確認ください。

乳がんとの関係

看護師健康調査（NHS）と看護師健康調査2（NHSII）の症例対照研究では、血中のルテインとゼアキサンチンの濃度が高いほど、乳がんリスクが17%低下することが示されています。

14件の症例対照研究と１件の臨床試験の追跡研究を統合した解析では、ルテインの血中濃度が高いと乳がんリスクが30%低下することが示されています。

看護師健康調査（NHS）と看護師健康調査2（NHSII）の症例対照研究では、血中のルテインとゼアキサンチンの濃度が高いほど、乳がんリスクが17%低下することを示しています。

総カロテノイドとしての関係については『カロテノイド｜乳がん』をご確認ください。

膀胱がんとの関係

ルテインとゼアキサンチンの血中濃度が高いほど、膀胱がんリスクが低下することが示唆されています。

総カロテノイドとの関係については『カロテノイド｜膀胱がん』をご確認ください。

骨粗鬆症との関係

「前向きフラミンガム骨粗鬆症研究」に参加した603人の４年間のデータを分析した結果、ルテイン、ゼアキサンチン食事からの摂取量が多いほど、男性の大腿骨近位部の骨密度が高くなることが示されました。

また、「ヨーロッパのがんと栄養に関する前向き調査 – ノーフォークコホート」の横断分析によって、食事からのルテインとゼアキサンチンの摂取量と女性のかかとの骨密度が関連していることが判明しています。

総カロテノイドとしての関係については『カロテノイド｜骨粗鬆症』をご確認ください。

サプリメント

ルテインとゼアキサンチンのサプリメントは、次のいずれかを含んでいます。

  • 遊離カロテノイド（非エステル化）
  • エステル（脂肪酸エステル化）

なお、ルテインとゼアキサンチンの混合サプリメントの多くは、ゼアキサンチンよりもはるかに多くのルテインを含んでいます。

ルテインとゼアキサンチンを豊富に含む食品

厚生労働省の食品成分表にルテインとゼアキサンチンの登録がありませんので、海外の研究論文２件を基に表を作成しています。

卵黄とアボカドに含まれているルテインは、体内での利用率が高いルテインとのことです。

また、研究者によれば、フルーツに含まれているルテインの量は、野菜よりも少ないものの、体内利用可能性は50%～100%で、野菜は19%～38%とのことです。

一般的に、濃い緑色の葉物野菜にはゼアキサンチンはあまり多く含まれていません。

いくつかの研究によって、ルテインとゼアキサンチンは、食事からの摂取量を増やすと、血液中の濃度が増することが示されています。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

プライベート・ヘルスコーチング・プログラムについて
お気軽にご相談ください。
初回相談を無料でお受けしています。

あるいは、ソフィアウッズ・インスティテュートのマインド・ボディ・メディシン講座セルフドクターコースで学びませんか？セルフドクターコースでは、あなたが食を通してご自身の主治医（セルフドクター）になるために、必要な知識とスキルを教えています。

新学期は、毎年3月と9月です。講座でお会いしましょう。

心と体をつないで健康と幸せを手に入れる
ニュースレターのご登録は、こちらから
統合食養学（ホリスティック栄養学）冊子が無料ダウンロードできます

参考文献

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング