スマホでつぶす時間で幸福感・創造力・自己認識力を高める方法

2024/03/26/

バイオ個性で食べて、心と体をつなぎ、健康と幸せを手に入れるホリスティックな食事法をコーチングする、ソフィアウッズ・インスティテュート代表　公認統合食養ヘルスコーチ（CINHC）、公認国際ヘルスコーチ（CIHC）の森ちせです。

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沈黙より電気刺激の方が良い

2014年に『SCIENCE』に発表された論文は衝撃的でした。

11件の実験研究が、次の事実を報告していました。

室内で何もやることがないまま一人で6分～15分いるよりも、

ほとんどの被験者は、外で退屈な活動をしている方を好み
多くの被験者が、電気刺激を自らに与える方を選ぶ

研究者は、ほとんどの人は、何もすることがない状態よりも、例えそれが痛みのようなネガティブなことであっても、何かしていることを好むと、結論付けています。

沈黙の中で10分間座っているよりも、肉体的な痛みの方が良いというのは、ちょっと信じがたい結果ですが、ちょっとだけピリッとするくらいの電気刺激なら「あり」かもしれないですねぇ（笑）。

2014年といえば、ちょうどタイム誌が「マインドフル・レボリューション」という表題で特集号を発刊した年です。

あれから10年が経ちましたが、さて、私たちの日常はマインドフルになったでしょうか。

今のあなたの日常に、あなた自身の思考と静かに会話をする時間はありますか？

あなたは、10分間、スマホを触ることなく、ただ、そこに居ることができますか？

電車を待つ間、電車に乗っている間、誰かを待っている間、スマホを触ることなく、ただ、待っていることができますか？

それとも、やはり、何もやることがないまま10分間座っているくらいなら、電気刺激を受けた方がいいと思いますか？

暇つぶし？防衛反応？

人々が、何もやることのない沈黙の時間に耐えられない一つの理由は、放っておくと、あらゆる恥ずかしい記憶、過去の口論、悲しい思い出などが脳裏に湧いてきて、平和な時間だったものが、苦悩や自己嫌悪や憎悪に支配された時間になってしまうからだと考えられています。

あなたが10分間何もせずにいられないのは、本能的に心を守ろうとする防衛反応なのでしょうか。

一方で、英国ダラム大学の准教授で、ソリチュード研究所の主任研究員のトゥイヴィ・グエン氏は、単に退屈を紛らわせているだけだと、おっしゃっています。

確かにほとんどの人は、ネガティブな思考を避けるためというよりは、特に深い意味のない、退屈しのぎ、時間つぶしで、スマホをいじってしまうのではないかと思います。

手持ち無沙汰ってやつですね。

暇な時間の活用術

では、待ちの時間、持て余している暇な時間を、スマホゲームやYouTubeやSNS を眺めて埋める代わりに、ポジティブでインスピレーションに満ちた思考を引き出す時間にすることができるとしたら、どうしますか？

楽しみのための意図的な思考

何もやることのない暇な時間に、何を考えて過ごすのかを予め事前に意図的に決めておくことを研究者は勧めています。

それを「楽しみのための意図的な思考」と呼ぶそうです。

ソリチュード研究所のグエン氏による2022年の調査は、ゲームやSNSをやったり、LINEを送って暇な時間を過ごすよりも、あなたにとって意味のある人たちのことや楽しい思い出について考えて過ごす方が、喜びが大きいことを示しています。

ミシガン大学の教授イーサン・クロス博士は、記念日のことや旅行で行きたいところ、パリに住んだらどんな生活になるだろうかなど、思考を膨らませるテーマを決めておくことを提案しています。

カリフォルニア大学アーバイン校情報学部の名誉教授グロリア・マーク博士は、その日にあったポジティブな体験を思い出すことなどを勧めています。

どちらにしても、どんなテーマをあなたが選んだとしても、予め、暇な時間に空想・妄想の旅に出かけるテーマを準備をしておくことが大切なようですね。

あえて沈黙の時間を創るメリット

暇つぶしのためだけでなく、あえて積極的に沈黙する時間を作ることも研究者は勧めています。運動する時間を決めるのと同じように、沈黙してただ自分の思考あるいは感情に集中する時間を決めておくのです。

「自己認識／自意識」とは、あなたが自分の思考や感情の変化を敏感に感じ取ることができている状態を意味します。

自分の思考や感情ですから分かっていて当然のことのように思われるかもしれません。でも、大抵の人は、自分の自己認識の程度を過大評価していて、分かっているようで分かっていない自分の思考や感情があるのだと研究者は述べています。

その、自己認識を高める方法として勧められているのが、マインドフルネスの活用です。

意識の中に何が現れても、それを批判することなく受け入れ、脳裏に浮かぶ思考や感情ととことん語り尽くすことを研究者は勧めています。

問題解決力や創造力の向上

それが無意識の防衛反応であっても、単なる暇つぶしであっても、

「日常生活の中に、沈黙の時間がほとんどないと、
自分の考えを見つめることが難しくなり、
逆に沈黙の時間を活用することで、大きなメリットが得られる」

と、米国ミシガン大学のクロス博士は、述べています。

自分の思考にマインドフルになる（まっすぐに向き合う）ことで、あなたの心は想像力豊かに考えを巡らせ、問題解決力や創造力が高まり、また、目標を設定し将来への道筋を築くことができるとおっしゃっています。

感情はイメージを伴う肉体的な感覚

先日送られてきた、ハーバード大学医学部からのニュースレターには、自己の感情を注意深く分析することで、感情は、思考やイメージを伴う肉体的な感覚で構成されていることに気づくと説明されていました。

感情を深く掘り下げて、感情のスペクトラム全体に気づけるようになると、体で感情をはっきりと捉えることができるようになること、そして、「肉体に起こる感情」に気づくことは、感情的知性（EI）の基礎だと説明しています。

アーユルヴェーダで行われる第一チャクラとの対話と同じですね。このことは、私が共著出版した『運命は小さな一歩で変えられる』の中でもふれています。詳しくは『ルーツチャクラ』をご確認ください。

沈黙の時間の過ごし方

「そうした洞察を得るには、
あなた自身にスペースを与える必要があります」

感情に集中する訓練として、次の練習をすることをハーバード大学医学部の医師は、勧めています。

  1. 心地よい場所に静かに座り、目を閉じる
  2. 何か「少しだけ悲しいこと」を思い浮かべる。ものすごく悲しいことではなく。
  3. 悲しみを体のどこに感じているか気づく。
  4. その場所にあなたの手を労わり癒すように当てる。

同じことを他の感情、例えば、恐怖、怒り、喜びなどで繰り返します。

体で感情をはっきりと捉えることができるようになると、ある感情が生じ始めた時、直ぐにそれに気づくことができるようになります。肉体的な感覚は、反射的に反応したくないネガティブな感情が生じ始めたことを知らせる「初期の警告シグナル」となります。

ミシガン大学のクロス博士は、自分と語り合う時間として、次のような、あまり集中力を必要としない活動中も勧めています。ソフィアウッズからのアドバイスとしては、その間、スマホは機内モードにしておくと邪魔されずに済みますよ。

  • 散歩中
  • 入浴中
  • 家事中（掃除中、洗濯物をたたんでいる時、料理中など）

ネガティブな記憶が出てきたら

自分の思考と真正面から向き合っていると、ネガティブな思考に正面から直面することになるのは必至です。なぜなら、自己嫌悪するような体験や記憶がない人なんていません。嫌なことがひとつもない人生を送っている人なんていません。だから、大抵は、そうしたネガティブな記憶が浮上してきます。

カリフォルニア大学デービス校の心理学と神経科学の教授チャラン・ランガナス博士は、次のように述べています。

「まだその内容を処理する必要があるから思い出す。」

そして、人は人生の特定の時期のことをより多く回想する傾向があるとも述べています。あなたにとって、「解決されない問題が発生した時期のことをより多く思い出す」ということです。

思考／体／場所を変える

それが一時的な恥ずかしい記憶なら、ネガティブな思考を中断して、予め用意しておいた考えるべき「テーマ」やポジティブな思い出に集中するよう思考をシフトさせましょう。

あるいは、体を動かす、場所を移動する、音楽を聴くなどの行動も、思考を切り替えたり、シフトさせるのに役に立ちます。

視点を変えてみる

ランガナス博士は、記憶は写真や動画の再生ではなく、絵画のようなものだとおっしゃっています。見たり聞いたり触れたりしたものそのものではなく、それに対するあなたの解釈があなたの記憶だとおっしゃいます。

あなたが真実だと思い固執している記憶の多くは、
あなた自身の視点に依存しています。

例えば、ある家に関する物語を被験者グループに読んでもらいます。住宅購入を検討している人の視点で読んでもらったグループは、物語りに描写されている家の特徴をより多く覚えていました。 一方、強盗の視点で読んでもらったグループは、貴重品や持っていきたいものをより覚えている傾向がありました。

興味深いのは、その後、質問を入れ替えた時のことです。それぞれのグループの人々は、意識せずに読んでいた物語りの中の他の詳細も多く思い出すことができたのです。（住宅購入者の視点で読んでいた人も貴重品について思い出せ、強盗の視点で読んでいた人も家の特徴について思い出すことができた）

記憶へのアプローチの仕方、視点を変えることで、今まで気づかなかったディテールを思い出し、その出来事に対するあなたの解釈（記憶）を修正できる可能性があるのです。

詳細に記録する

思考を全て書き出してしまうこともひとつの糸口となります。あなたが感じたその日に起きた特定の出来事や会話について詳細に記載していくのです。

日記をつける

研究者は日記をつけることも勧めています。自分の思考パターンを客観的に眺める役に立つからです。

信頼できる人と話す

そして、必要があれば、信頼できる友人や家族、あるいは、専門家に相談することを研究者は勧めています。

ランガナス博士は、人は、聞き手に合わせて話の内容を無意識のうちに変化させるため、誰かと話をするたびに、あなたの記憶は更新され、聞き手の反応によって修飾され、新たな視点が加わり、記憶していたものごとへの印象が変わっていくとおっしゃっています。

そのため、あなたを勇気づけ、あなたをサポートしてくれる信頼できる人と話をすることは有益だと考えていらっしゃいます。

逆に、ネガティブな印象を強めるようなコメントをする人と話をすると、あなたの記憶はどんどんネガティブな出来事の記憶になっていってしまう可能性があるということですね。

ご参考まで『あなたの記憶は書き換えられているかも？記憶は簡単にすり替わる』も読んでみてくださいね。

ソフィアウッズ・インスティテュートからのアドバイス

そういえば、ユーミンの歌「リフレインが叫んでる」に次のような歌詞があったことを思い出しました。

人は忘れられぬ景色を
いくどかさまよううちに
後悔しなくなれるの

確かにそうかもしれません。そうだといいですね。

さて、私は目が弱いので、電車内などでは大抵、目を閉じて休ませていることがほとんどです。長い時間なら周囲のさまざまな音を楽しむマインドフル瞑想をして過ごします。

でも、もちろん、不意にさまざまな記憶や思考が浮かんでくることもあります。例えば、ロシアで行われたサッカーW杯で日本代表が敗れた時は、その後のロッカールームの写真が突然、脳裏に浮かんできて電車内で涙してしまったこともあります（笑）

さて、暇な時間にスマホをいじるのが無意識の癖になっている人、多いように思います。

誰かが楽しんでいる写真や動画を観て過ごすよりも、その時間をあなた自身の空想や妄想や思考を楽しむ時間にする方が、何倍も素敵な時間の過ごし方ではないでしょうか。しかもその結果、あなたの問題可決能力や思考力や幸福感が高まるのなら尚更です。

スマホが誕生する前の時代の人たちは皆、自分自身を楽しませる方法を知っていたのです。あなたができない理由はありません。

公認ホリスティック・ヘルスコーチは、食事だけでなく、あなたを取り巻く様々なこと（環境、仕事、家族、人間関係など）を考慮して、プログラムに反映させ、あなたが、なりたいあなたになれるようコーチングを提供します。

もしおひとりで取り組むことに不安や難しさを感じるのでしたら、ヘルスコーチと、一度、話をしてみませんか？

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参考文献

ソフィアウッズ・インスティテュート – ホリスティックヘルスコーチング